导图社区 《焦虑症与恐惧症手册(原书第6版)》精汇
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《焦虑症与恐惧症手册(原书第6版)》精汇
这是一个关于《焦虑症与恐惧症手册(原书第6版)》精汇的思维导图，该书是一本针对焦虑症和恐惧症患者的实用指南，涵盖了焦虑症的成因、整合疗法、学习积极的自我对话、现实生活脱敏疗法、惊恐发作应对、想象脱敏疗法、认识和表达情感、纠正错误观念、冥想技巧、自我肯定、营养疗法、药物治疗等多个方面。书中详细描述了克服惊恐发作、焦虑症和恐惧症的专业技巧，以及掌握这些技巧必须具备的循序渐进的步骤和练习。
编辑于2024-10-04 20:36:32- 焦虑症
- 恐惧症
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《焦虑症与恐惧症手册(原书第6版)》精汇
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《焦虑症与恐惧症手册(原书第6版)》精汇
1 焦虑症
一、焦虑症治疗方案涉及
1、减少机体应激反应性
2、消除回避行为
3、改变那些让你紧张担心的自我对话
二、常见焦虑症
1、惊恐症(生理变化)
2、广场恐惧症(害怕逃跑困难的地方)
3、社交恐惧症(担心出丑和羞辱)
4、特定性恐惧症(对某种事物或情境的恐惧)
5、广泛性焦虑症(长期、广泛)
6、强迫症(清洗、检查、计数)
7、创伤后应激症(与创伤事件有关)
三、现有治疗手段
1、通用
⑴.放松训练
腹式呼吸
深度肌肉放松练习
⑵.暴露疗法
直面害怕的情境
循序渐进
⑶.虚拟现实暴露疗法
虚拟模拟现实的设备
⑷.认知治疗
辨别、质疑头脑中的引发焦虑和恐惧的自我对话方式(错误观念)
把夸大并并引起恐惧的想法转换成更现实(符合实际)、更积极的心理观念
可能高估了事情发生后的消极影响，或低估了解决问题的能力
恐慌的心理状态时
“我不能控制自己了！”
“我怎么了？”
消极事情发生的观念
“如果我担忧，它就不会发生了”
“我根本没办法控制我的担心”
“我担心得要发疯了”
积极自我对话
“我能够控制这些感觉”“我会顺其自然，并且等待焦虑的消失”“我能让我的身体放松，一切都会过去”
“我能够克服这种焦虑，一切都会好起来的”“只要我开始做，我就会好起来的”
⑸.坚持自我的训练
肯定自己
维护权利
敢于要求你想要的，拒绝所不想要的
⑹.团队疗法
得到支持
自己不是唯一的受害者
⑺.改变生活方式和个性
压力管理、有规律的锻炼、不吃刺激性和含糖的食物、放慢节奏、享受闲暇
改变态度：过分追求完美、取悦他人
抑制过强的控制欲
⑻.药物治疗
2、针对
⑴.惊恐症
①.惊恐控制疗法：找出引发惊恐发作的灾难性的想法(“我无路可走了！”“我要疯了！”或者“我的心脏要崩溃了！”)→摒弃
②.内感受脱敏法：不去关注恐惧引起的生理症状(心跳加快、手心出汗、呼吸短促、头晕目眩)
⑵.社交恐惧症
社交技能训练：学习基本的社交技能，比如微笑、眼神交流、维持对话、自我表达、积极倾听等
⑶.广泛性焦虑症
①.焦虑暴露疗法：反复做或看自己害怕的场景，并延长时间
②.减少焦虑引起的外化行为：不过度强调安全行为，减少安全行为频率
③.问题解决训练：注意力集中在探寻解决问题的方法上，而不是过分关注焦虑本身；接受你所不能改变的
④.注意力练习：关注现在的思维和感觉时，不带好恶判断
⑷.强迫症
认知疗法：找出与强迫性观念有关的害怕、迷信或罪恶的想法→质疑→以更现实的观念取代
⑸.创伤后应激症
意象暴露法：脑海中重新演绎令你恐惧的创伤事件或对你造成伤害的人
现实暴露法：回到创伤现场
2 焦虑症的原因
一、认知
1、如何治愈焦虑症并不是必要的
2、不要认为任何一种焦虑症只有一个或一种主要的原因
二、焦虑症的原因
1、长期、前置的原因
⑴.遗传
⑵.童年经历
你的父母表现出了对世界过分谨慎的态度
你的父母过分挑剔，并设置了过高的标准
情感上缺乏安全感和情感依赖
你的父母限制你独立作决断
⑶.长时间累积的压力
2、生理原因
⑴.生理上的惊恐
⑵.惊恐发作（“搏斗—逃跑”反应）
⑶.广泛性焦虑
⑷.强迫症
⑸.会导致惊恐发作和焦虑的医学条件
3、短期、突发性原因
⑴.促使遭受惊恐发作的压力
个人的重大失败
生活的明显变化
刺激性或娱乐性药物
⑵.恐惧的条件和根源
⑶.外伤、轻微的恐惧、因为过去的损伤而形成的应激障碍
4、使焦虑持续的原因
⑴.回避恐惧的情境：暂时减轻焦虑、回避会加强恐惧的存在
⑵.焦虑的自我对话：如果……该怎么办、在事情发生之前就把事情预料得最糟
⑶.错误信念
⑷.情感受压制：应对：不否认情感、更容易和更频繁地认识和表达情感
⑸.缺乏坚持自我的能力：应对：以直接、坦率的方式表达自己
⑹.缺乏自我照顾的能力：应对：当好自己的父母
⑺.肌肉紧张：使呼吸受限、使情绪压抑
⑻.兴奋剂或其他相关的饮食原因：咖啡因、尼古丁
⑼.高压的生活方式：自我对话、错误信念、压抑情感、不能坚持自我、缺乏支持、肌肉紧张和饮食
⑽.找不到生活的意义，缺乏目的意识
3 整合治疗法
一、整合方面
1、习惯
2、态度
3、生活方式
二、七种不同层次的原因
1、生理的
浅呼吸
肌肉紧张
持续的压力对身体的影响
营养和饮食因素（如在你的饮食中咖啡因含量过多）
2、情感的
识别情绪被压抑时的症状
确认你当时的情绪如何
学会表达你的情绪
与他人交流你的情绪
3、行为的
⑴.脱敏
想象脱敏法：一次次想象能战胜它
现实生活脱敏法：面对恐惧，逐渐递增恐惧度
⑵.不要太在意生理上出现的惊恐症状
4、心理的
如果……该怎么办+面临害怕事情前想象最坏结果：恐吓自己(担心)
自我批评式的思考+完美主义者的自我对话：我应该、我不得不、我必须
重构消极的自我对话：更加有鼓励性、利于建立自信
5、人际的
坚定而自信的态度
明确表达想要什么或不想要什么
6、自我的(自尊)
“内在小孩”是你自身的一部分
他率真、顽皮，但也掺杂着童年经历所留下的不安全感、羞愧或痛苦
要成为自己“内在小孩”的呵护者，从而弥补父母对你养育的匮乏
7、存在主义的和精神的
坚定信仰和归属感
与更高的力量(上帝、灵魂等)建立联系，获得内心的安全、心理支撑
三、制订康复计划
1、深层放松技巧（例如肌肉放松、想象或冥思）
2、半小时的高强度体育锻炼
3、良好的饮食习惯
4、克服消极的自我对话或运用自信克服错误的信念
5、想象脱敏法
6、现实生活脱敏法
四、实施康复计划的必要因素
1、承担责任(在有支持的条件下)
不要因为自己的困难而责备任何人
直到现在，你运用自己的知识和财富，已经做到你力所能及的最好程度了，这表现得还不够明确吗？
2、动机(克服次级收益)
挫折是成长的最大动力
任何有意或无意激励你保持现状的人、情境或因素，都有可能破坏你的动机
每天前进一小步：我不必明天就要完全康复——我可以依照自己的速度一小步一小步地走向康复”或者“如果分解为足够多的小步骤，任何目标都能达到
问自己：拒绝改变的好处是什么？
3、愿意承担风险
放弃一些不作改变所带来好处的诱惑
一步步地在你脑海中面对你曾经拒绝的情境
4 放松是最基本的
一、深度放松的好处
1、减少广泛性焦虑
2、防止压力累积
3、提高精力水平和工作效率
4、提高注意力和记忆力
5、减少失眠和缓解疲劳
6、防止和/或减少因恐惧或焦虑引起的相关病症
7、增强自信，减少自责
8、提高感觉的有效性
二、休假和时间管理
1、时间安排
每天休息1小时
每周休息1天
每12~16周休息一周
2、休假方式
休息时间
消遣时间
关系时间
3、时间管理
⑴.把事情按重要程度排序：必要、重要、不太重要或一点儿也不重要
⑵.委派任务：让别人去完成对你而言不是很重要的事情
⑶.多预留一些时间：可以有充分的时间慢慢做，有条不紊地开始下一项工作
⑷.摒弃完美主义
⑸.克服拖延：向自己许诺，如果完成了一项自己不愿完成的任务，就可以做一些令自己高兴和感兴趣的事情作为奖励
⑹.说“不”：放弃自己不愿放弃的信念
三、深度放松运动的形式
1、腹式呼吸
把一只手放置在胸腔右下的腹部处
慢而深地吸气，吸气、屏气和呼气都数4秒
从1数到10或从10数到1
默默地对自己说，“放松”“平静”“放开”
2、渐进式肌肉放松
空腹练习
尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等
可以数“1001” “1002”……来计秒数
如果某个特定位置感到特别地紧张，你可以对其进行拉伸或放松
3、想象一种安静的场景
⑴.飘浮在云上或坐在魔法地毯上飞翔
⑵.两个想象场景
你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫。在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂着你的头发。置身于此场景中，你会感觉非常安静而自在
你正舒适地蜷缩在你的睡袋中。拂晓降临在森林之中。你可以感觉到阳光开始温暖你的脸颊。在你的上方，黎明的天空渐渐拉开帷幕，显出粉色和橙色的柔和的阴影。你可以闻到清新的、周围树林中散发出的松香。你可以听到附近山中小溪的水流声。纯净、凉爽的清晨的空气是清新而滋润的。你感到非常惬意、舒服、安全
⑶.令你安静的场景
想象放松你全身每块肌肉，从头顶到脚尖
呼气时，想象从你的身体、心灵或思想中释放了所有残留的紧张感……让压力走开
每吸一次气，感觉你的身体在往下飘……直到感觉完全放松
现在，想象你要去一个安静的地方……尽量生动地想象你要去的地方，就像你真的在那里一样（向脑海里输入令你安静的场景）
在那个美丽的地方，你感觉非常舒服，没有任何人打扰你
对于你来说，这是世界上最安静的地方……想象只有你一个人在这里，感受安静的惬意流遍全身，感受健康。享受这些美好的感受……让这样的感觉越来越强烈
记住，在任何时间，只要你愿意，只要花一点时间放松，你就可以回到这个平静的世界
这些安静而美好的放松的感觉会变得一次比一次强烈
4、冥想
5、定向想象
6、自律训练
7、机能反馈疗法
8、感觉缺失
9、瑜伽
10、听舒缓的音乐
5 体育锻炼
一、体育锻炼方式
1、跑步
2、游泳
3、骑车
4、有氧健身操
5、散步
二、实施
1、热身
2、渐进地开始运动
3、给自己一个月的试验期：承诺要坚持运动计划一个月，一个月后，你可能开始充分体验到自己主动做运动的好处
4、试着戴耳机听手机音乐
三、运动标准
1、理想的运动应该是有氧运动
2、最理想的频率是每周4~5次
3、最理想的持续时间是每次运动至少20~30分钟
四、注意事项
1、当你感觉到身体不舒服和压力很大时，不要运动（代之以深度的放松运动）
2、当你身体有任何突然的、莫名其妙的症状时，停止运动
3、上班前，或者在午休期间，而不是在一天快结束的时候做运动
4、来回做两种类型的运动以激起兴趣。即使最初你感觉很枯燥，几个月后，当运动真的奏效时，就能够使人感觉很有趣了
5、运动产生的乳酸会被体内提高的氧化能力抵消，不用运动使乳酸堆积，造成惊恐发作
6 应对惊恐发作
一、惊恐发作
1、身体症状：心悸、胸闷气短、窒息感、头昏眼花、乏力多汗、哆嗦震颤、手足发麻等
2、心理反应：精神恍惚、强烈的逃避愿望，担心自己会失控发疯、会死掉等
二、让危险“显形”
1、虚构“危险”
对心悸的反应：“我的心脏病快犯了”或者“我快死了。”
对窒息感的反应：“我不能呼吸了，快闷死了。”
对眩晕的反应：“我快晕倒了。”
对迷惘或不真实感的反应：“我快发疯了。”
对脚软的反应：“我走不动了”或“我快跌倒了。”
对全身紧绷的反应：“我快失控了。”
2、自发的惊恐发作和生命受到真实威胁时的生理反应一样
3、身体所经历的这些变化其实并无危险
4、如果你觉得你的心跳加快了，那就让它快吧。你要相信这对你并无什么伤害，而且它终会平静下来的
三、打破身体症状和灾祸念头的联系
1、时刻记住
你所列的身体症状没有一个是真的有害的，不管这些症状如何让你不适，它们都并无害处
灾祸性念头并不是真的，不管自己当时如何信以为真，它们都不会真的发生。要学会抛弃这些虚假的灾祸性念头
2、惊恐发作的发展过程
阶段1：初始状态(内部或外部状态)
阶段2：轻微的不寻常的身体不适症状(如心悸、气短、头晕眼花或出汗等)
阶段3：内化(专注于那些身体症状使得这些症状更突出夸大)
阶段4：灾祸性解释(告诉自己这些症状很危险，如“我的心脏病要发作了”“我要窒息了”“我要失控了”“我必须立刻离开”)
阶段5：惊恐发作
3、打断身体不适症状和虚假的灾祸性念头之间的联系
⑴.认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
①.倾向于往坏处想：越是倾向于把身体不适解释为大病和危险，就越时刻注意检查身体，看自己是否有这些不良感觉，而且一旦发现有点异样就很容易出现一些过度反应
②.把它们当作一种无害的生理反应而不是危险信号，就能减轻甚至消除惊恐发作了
⑵.写下对身体不适症状的其他解释（在卡片上，随身携带，身体不适症状出现时读一读）
①.心跳加速或心悸很可能是由于在焦虑的初期阶段肾上腺素分泌增多和交感神经系统活动增强引起的。这些都是觉察到威胁时身体的正常反应，是属于“搏斗—逃跑”反应的一部分。就算这些反应持续出现一段时间，它们实际上也并无害处。比如，一颗健康的心脏可以快速跳动几个小时而不使你遭受任何风险
②.胸闷气短可解释为胸腔周围的肌肉收缩和交感神经的兴奋。这些症状和窒息并不相同。不管你的胸腔感到如何不舒服和胀闷，你的胸腔肌肉也不会收缩到使你窒息的份上
③.头晕眼花通常在你紧张的时候发生，但这并不是说你就要晕厥了。这是因为脑部的血管收缩后，轻微地减弱了脑部血液循环。就算你当时感到眼花了，你也不太可能晕厥，因为晕厥一般是因为血压降低；而当你感到紧张时，肾上腺素和交感神经系统的兴奋恰恰会引起你的血压升高！
⑶.诱发症状
①.内感受脱敏法：主动诱发那些能引发惊恐的身体不适症状
②.六个诱发技术
A.保持过度换气2分钟，这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来（症状：眼花、失去方向感、头晕）
B.捏住鼻子，不要让空气从鼻腔进出，只通过一只细管呼吸，持续1分钟（症状：气短、窒息）
C.在楼道快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来（症状：心跳加速、重击心跳）
D.坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息（症状：眩晕、迷失方向感）
E.绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松（症状：肌肉紧绷）
F.穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿（症状：流汗）
③.使诱发症状显得更有“分量”
A.独自练习这些技术
B.不在家里或安全的地方做这些练习
C.做练习时想象你自己正处于恐惧症情境中
D.在真的面临恐惧症的情况下练习这些技术（如过度换气或转圈）
四、惊恐发作量表
1、身体症状
1.胃收缩
2.手心出汗
3.全身发热
4.心跳急促
5.双手颤抖
6.双腿发软
7.身体震颤
8.唇干舌燥
9.如鲠在喉
10.胸闷
11.换气过度
12.上吐下泻
13.头晕目眩
14.精神恍惚——就像做梦一样
15.思维不清
16.视线模糊
17.有局部麻痹感
18.超脱感或飘浮感
19.心悸或心律不齐
20.胸口疼痛
21.手足面部有针刺感
22.感觉即将晕厥
23.反胃
24.手足冰凉
2、灾难性解释
1.我快要死了
2.我快精神错乱了
3.我要失控了
4.这种状况不会结束
5.我真的很惊慌
6.我的心脏病都快犯了
7.我快晕倒了
8.我不知道此时别人怎么看我
9.我不能自拔
10.我不知道我出了什么事
11.别人会觉得我疯了
12.我总是有这些毛病
13.我要吐了
14.我想我肯定有脑瘤
15.我快窒息致死了
16.我快出丑了
17.我快失明了
18.我会伤害别人
19.我要中风了
20.我要尖叫了
21.我要说蠢话或奇怪的话了
22.我都吓瘫了
23.我的身体某部分真的不正情
24.我不能呼吸了
25.一些不祥的事情要发生了
26.我要当众大吵大闹了
五、应对惊恐
1、腹式呼吸练习：慢而深
2、反复使用积极的应对陈述
消极自我对话：“天呀！它又来了”“我正逐渐失控”“我受不了了”“如果我失控了，别人会怎么看呀？”
积极自我对话：“我能处理这些症状”“这只是紧张……”“它会自己消失的”“我能安然度过的”“我只是有一点紧张，我不会被紧张吓倒”“我以前也经历过，还不是好好地过来了，所以这没什么危险”“我能把握住自己”
3、结合使用腹式呼吸与应对陈述
4、与一个支持你的人通电话或面对面地聊天
5、到处走走或参加身体锻炼：房间力来回踱步、干家家务活、在健身器材上运动一下
6、增强现实感：集中注意力在周围的某些具体物件上
7、分心
⑴.简单的分心术
嚼一片口香糖
从100开始依次减3倒数：100、97、94……
数排队的人数（在商店排队购物时）
数钱包里的钱
拉起你手腕上的橡皮筋再松手让它弹回去。这会刺激你的神经，使你减少注意你的焦虑念头的次数
洗冷水澡
唱歌
⑵.不要把分散注意的方法用来回避焦虑
8、把焦虑变成愤怒
对自己的身体症状说：“离开我。我还有自己的事要做！我才不在乎别人怎么看！这些反应太可笑了，无论如何我完全可以处理这种情况！”
9、身体表达技术
双拳击打枕头
蒙着枕头大叫，或者把车窗都关起来，在车内大叫
用塑料球棒敲打床或沙发
往浴缸里使劲扔鸡蛋（记得完了后要打扫）
砍柴
10、体验让人觉得愉悦的事
让你的伴侣或其他对你十分重要的人抱着你
洗个热水澡
吃点点心或享受一顿大餐
享受性生活
读点有趣的书或者看部喜剧电影
11、告诉别人你的症状
六、应对极度惊恐
1、指导方法
如果可能的话，尽快离开引发惊恐的环境
不要试图控制或者反抗你的身体症状，接受它们并顺其自然；告诉你自己惊恐并不危险，并会很快过去
打电话给其他人，向他/她诉说你此刻的感受
来回走走或者参加身体锻炼
如果环境允许，你可以通过挥舞拳头、大哭大叫来释放压力
服用一些弱效镇静剂
2、试着问自己以下问题来增加你的真实感（你可以把这些问题写在一张卡片上并随时携带）
我现在感觉到的这些症状真的危险吗？（答案当然是：否）
会发生的最糟糕的事情是什么呢？（通常的答案是：我必须要尽快离开这里，或者我必须得寻求支持）
我正在告诉自己任何会让自己变得更糟糕的念头吗？
现在我可以做什么来为自己提供最大的支持？
7 暴露疗法
一、暴露疗法
1、好处
⑴.解除恐惧场景与焦虑反应之间的联系
⑵.重拾信心，以应对突如其来的焦虑
2、最好的处理办法：直面恐惧场景，接受并忍耐焦虑带来的不适，直到其自行消退
3、应对暴露VS完全暴露
⑴.应对暴露
简单应对恐惧场景
借助“拐杖”
陪伴你的人（即支持者）
服用少量镇静剂
采用腹式呼吸
默念积极的“应对陈述”
⑵.完全暴露
完全掌控恐惧场景
不再借助任何“拐杖”也能进入恐惧场景
二、保持正确的态度
1、应对焦虑四步骤
⑴.正视不适症状
⑵.坦然接受正在发生的生理变化
⑶.顺其自然而不是强行用自己的方法
⑷.让时间带走惊恐
2、增强现实感
⑴.专注此刻的身体反应
⑵.腹式呼吸
使你专注于你的身体而不是你的念头
在呼吸的时候集中注意于你的四肢
3、知道恐惧总会过去的
焦虑是不会永远存在的，它总会消失的
过量的肾上腺素会在5~10分钟内被代谢掉，所以你能经历到的最强烈的惊恐也不太可能会超过这个时间
4、如果你在为某事焦虑，你就已经开始脱敏了
“焦虑也蛮好的，这表示我已经开始脱敏了”
“我需要焦虑，因为如果感觉不到焦虑，我就不能开始脱敏”
5、坚持练习，脱敏练习总会起作用的
焦虑是基于对未知情景可能产生危险的一种投射反应，一旦这种情景或事情能够被你彻底了解和熟悉，它就自然失去了引发恐惧的能力
三、充分利用暴露疗法
1、准备好冒风险
2、扫清阻力
自我挫败性的陈述，如“我肯定做不好”“我肯定没希望了”
把脱敏过程看作是一个难得的治疗机会
3、做好准备忍受不适
4、避免一蹴而就的想法——做好暂时退出的准备
5、找一个支持者
支持者能让你感到安心和安全，通过聊天安慰你，鼓励你坚持练习，并且赞扬你在每一步中取得的成功
支持者不应该催促你。他（她）的任务只是鼓励你进入恐惧场景而不临阵逃脱
6、借助应对策略进入暴露治疗初期-逐级体验设置的步骤
做腹式呼吸
首次面对恐惧场景时，准备好应对陈述
找一个支持者陪伴你
将焦虑转化为愤怒
服用少量镇静剂（如0.25毫克阿普唑仑或氯羟安定）
7、考虑到可能出现的紧急情况
提前为这些突发状况做好准备
8、规划暴露练习的进度
9、保持自己的步调
10、你不需要操控一切
在练习中，你要明白一点：你并不能掌控周围的一切
采用腹式呼吸或各种应对陈述，比如，“让它去吧，相信一切都会好的”，“我能尽力做好”，甚至可以对自己说“上帝与我同在”
11、为每一点进步奖励自己
奖励自己吃点冰激凌、买一盆植物或者出去吃顿大餐
12、有规律的练习
练习要讲究规律和方法，不能慌慌张张，也不能一味给自己施压
每周做3~5次暴露练习。整个练习时间1小时以上为宜
练习时难免遇到挫折，甚至倒退。如果真的出现这种情况，也不必沮丧，把它当作一时的倒退，明天继续挑战就可以了
13、准备好体验更强烈的情绪迸发
让这些情绪发泄出来吧。尽管这些情绪让你感到不舒服，但其实并没有什么关系
14、圆满实现目标
康复过程少则一月，多则一年以上
有两个标准可以检验你是否已彻底摆脱恐惧症：你能进入非恐惧症患者认为安全的任何场景；你认为惊恐反应本身可以控制，且完全没有危险
四、现实生活脱敏法
1、设定目标：选定一个想克服的恐惧场景
2、给每个目标定出等级
明白：一点一点地进入场景，根本不会伤害你
想象与你的恐惧症有关的最严重最强烈的场景，把它作为你目标等级的最后一步
设计出位于这两个极端之间的暴露场景，至少设计6个
3、确定不同强度的场景
⑴.焦虑因素
有一个支持者
配偶
伴侣
亲朋好友
患有恐惧症的病友
已康复的人群
治疗师
距离恐惧场景的远近
暴露的持续时间
离开恐惧场景的难易程度
场景的复杂性(人的数量)
⑵.控制焦虑因素
有困难，可以在其间再加一步
通不过某个步骤，可以倒回到前一步再重复练习
第一步有困难，可以从比原定的第一步更轻微的场景入手
五、想象暴露法
1、选一个你想克服的特定的恐怖场景
2、设计一份等级量表。告诉自己：用这种想象的方法来处理恐怖场景几乎不会造成什么困扰
3、想象那些最强烈的最有挑战性的场景，将之作为等级的最后一步
4、想象暴露前
放松10分钟
循序渐进的肌肉放松法
想象自己在一个安全的场景中
5、想象暴露时
按照量表顺序，开始想象自己身处于每一个步骤中，细节越真实越好，每个场景停留1分钟
若此刻出现焦虑的感觉也没关系，继续待在场景中，使其自行消退
在极少数情况下，你会觉得即将出现惊恐发作，这时，可暂时停止想象，稍作休息，等状态好一些再回到情境中
按照等级量表，逐级想象每一步骤，可重复体验同一场景，直到你感到坦然或仅出现轻微焦虑症状
六、想象内观疗法
1、达成目标后
达成目标后的感觉和要做的事
看见自己完全置身于从前恐惧的场景中
做你想做的任何事，感到放松、舒适、自信
2、克服了眼前的场景
将注意力集中在你正在做的事情上
自信微笑，体会传达出成功和成就感的表情
关注内心深处的成就感和满足感
亲人和朋友为自己的成功而喜悦
自己将如何享受拥有这种自由的生活
七、药物的使用
1、剂量一定要低：高剂量的药物会掩盖你的焦虑，所以脱敏化也不能发生
2、只在练习前用一次药：用药很可能增加对药物的依赖，甚至上瘾
8 自我对话
一、焦虑和自我对话
1、外部事件→对外部事件的解释，产生自我对话→情绪感受和反应
2、如果式陈述：“如果我恐慌了怎么办？”“如果我应付不了怎么办？”“如果别人看出了我的焦虑怎么办？”
3、恐慌的自我对话：“天哪，又来了！”“如果我失控了会怎么样？”“我现在就必须离开这里”“我要对抗这种反应让它消失”
4、积极的、自我支持性的陈述
“那又怎样”“这只是一些想法而已”“这些话都是自己吓自己”“我能应付得了”“我可以深呼吸让自己放松”
“即使现在发生的事让我感觉不舒服，我也能接受”“会过去的”“我以前都挺过去了，这次也会的”
二、关于自我对话的要点
1、自我对话特点
电报式语言，简短的词语或者画面包括一系列的想法、记忆和联想
自动发生且很难被觉察到
2、放松→检查对自己说过的话→发现自我对话和情绪感受之间的联系：慢下来，去留意那些消极的内心独白
3、如果式思维：引导你期待最坏的结果
4、消极的自我对话←→强化逃避行为：“它是危险的”
5、反复阅读或诵读，可以用手机录音录下所有的反驳陈述
三、消极自我对话的类型
1、杞人忧天型（导致焦虑）
特征：想象最坏的情况
主导倾向：期待最坏的结果发生；高估坏的结果发生的概率；想象出一些夸张的画面来描绘可能的失败或灾难
最常见的表述方式：“如果……那该怎么办？”
典型的对话：“天哪，我的心跳越来越快了！如果我惊恐发作并完全失控了怎么办？”“如果我在演讲过程中口吃了怎么办？”“如果他们看见我颤抖怎么办？”“如果只剩我独自一人，又不知道打电话给谁怎么办？”“如果我就是摆脱不了这种恐惧怎么办？”“如果我今后再也不能工作了怎么办？”
2、妄加批判型（导致低自尊）
特征：评价和判定行为，贬低你自己，一有机会就指出你的缺点和不足，一犯错就提醒你是个失败者
认为自己：不能控制惊恐症状、不能去常去的地方、不能做到最好
最常见的表述：“你太蠢了……”
典型的自我对话：“你就不能做对一次吗？”“你怎么总是这样呢？”“看看人家×××多行！”“你应该做得更好的”
消极自我信念：“我不如其他人”“我没有什么价值”“我这个人一定是什么地方有问题”“我太软弱了——我应该变得更强”
3、自居受害型（导致抑郁）
特征：感到无助和无望
告诉自己：在某些方面就是有不足、有缺陷的或者无价值的
最常见的表述：“我不行”“我永远也不可能做到”
典型的自我对话：“我永远也不可能做得到，去尝试又有什么意义呢？”“我今天已经筋疲力尽了，就什么都不做了吧”“如果十年前我更有进取心一点的话，今天也许就做到了，不过现在已经太迟了”
消极自我信念：“我没有希望了”“这个问题困扰我太久了，永远也不会有好转了”“我什么都试过了，都没用”
4、完美主义型（导致长期压力和精疲力竭）
特征：迫使和鞭策你追求进一步的完美
主导倾向：迫使你陷入追求完美目标的压力和筋疲力尽的衰竭感之中
告诉自己：你的努力还不够，你应该更加勤奋地工作，你应该总是能把握好每一件事，总是能胜任每一项工作，总是能取悦别人，总是能_____（自己“应该”做到的事）
最常见的表述：“我应该”“我不得不”“我必须”
典型对话包括：“我应该在任何事上都取得成功”“我应该总是表现得善解人意、慷慨无私”“我应该总是微笑宜人、彬彬有礼”“我必须得到这份工作、赚到这么多的钱、得到×××的赞赏，等等，否则我就没什么价值”
四、焦虑场景
1、场景
工作（包括上班、上学，或是其他涉及你表现能力的场景）
私人关系（与配偶或伴侣、与父母、与子女、与朋友之间的关系）
焦虑症状（让你出现恐慌、焦虑或强迫性症状的场合）
恐惧场景（包括即将面临和正在面临的恐惧场景）
2、各种类型的焦虑场景
⑴.杞人忧天型
工作：“如果我的老板发现我有广场恐惧症怎么办？我会被解雇吗？”
亲密关系：“我的丈夫已经厌倦了我这样，如果他下次拒绝我怎么办？如果他要离开我怎么办？”
焦虑症状：“如果别人看见我惊恐发作怎么办？如果别人认为我很怪异怎么办？”
恐惧场景：“如果我第一次尝试在高速路上开车就出了车祸怎么办？”
如果你有过惊恐发作，杞人忧天型亚人格会让你不停地担忧下一次会在何时何地发生。一旦出现身体上的症状，它就把这些症状夸张成某种危险的征兆，这样只会制造更多的恐慌
如果你有恐惧症，杞人忧天型亚人格会一直不断地提醒你各种可能发生的让你害怕的事情，结果你总是处于一种“期待焦虑”（在真正面对恐惧症之前的焦虑）当中，并且试图避免任何可能让你感到害怕的事物
⑵.妄加批判型
工作：“就我目前这个状况，我完全没有能力胜任。”
亲密关系：“对我丈夫来说我就是个负担。”
焦虑症状：“我太虚弱了。一旦恐慌起来我整个人都垮掉了。”
恐惧场景：“其他人都能开车。我觉得自己就是个失败者。”
⑶.自居受害型
工作：“我在工作上已经没有希望了。我迟早会被解雇的。”
亲密关系：“我的父母完全毁了我。”或者“没有男朋友我会过不下去的。”
焦虑症状：“我永远也摆脱不了惊恐发作。我这个人一定是什么地方有很大的问题。”
恐惧场景：“去参加再多的面试也没用。别人看见我这么焦虑，肯定不会雇用我的。”
⑷.完美主义型
工作：“不管我有多焦虑，我也应该保证销量和以前一样好。”
亲密关系：“我不应该总依赖于我的丈夫或是其他人带我出门。”
焦虑症状：“我必须要打消这些念头，不能让它们在我脑子里这样窜来窜去。”
恐惧场景：“我必须和其他人一样学会开车。”
五、反驳消极的自我对话
1、不愿意进行反驳的情况
“万一我的担忧（妄加批判型、自居受害型、完美主义型亚人格）是对的怎么办呢？那我就不能相信这种观点了”
“如果我自己都不相信这些积极的陈述，怎么可能用它们来取代消极的陈述呢？”
2、苏格拉底诘问（削弱消极信念）
有什么证据支持这种说法？
它总是正确的吗？
以前证明过这是正确的吗？
这件事真正会发生的概率有多大？
最坏的结果会是什么？就算最坏的结果发生了，那会有多糟糕？那时候你会怎么做？
你有没有全面地看待问题？
你有没有完全客观地看待问题？
3、例子
⑴.杞人忧天型
“如果下次我恐慌的时候心脏病发作怎么办？”
质疑：“有什么证据表明恐慌会引起心脏病发作？”（回答：没有）
反驳陈述：“不管惊恐发作有多么让人难受，也不会对我的心脏造成威胁。就让恐慌顺其自然地来临和消失，我的心脏不会有事的。”
⑵.妄加批判型
“你居然会得那么愚蠢的恐惧症，你太没用、太神经质了。”
质疑：“有什么证据支持这种说法？”（回答：恐惧症是在高焦虑状态下发生的一种条件作用过程。“没用”和“神经质”只是一种贬损性的标签，除此之外什么也不能解释。）
反驳陈述：“我的恐惧症只是一种条件作用的结果，使我对某些场景变得特别敏感。我能通过逐步暴露的过程来克服我的恐惧症。
⑶.自居受害型
“我永远都摆脱不了这个问题。我今后一辈子都会受到限制。”
质疑：“有什么证据表明广场恐惧症一辈子都不能被治愈？还有什么其他可能？”（回答：90％的广场恐惧症患者都通过有效的治疗而康复了。）
反驳陈述：“我的处境并不是毫无希望的。只要建立一个恢复计划并坚持下去，我就能战胜我的恐惧症。”
⑷.完美主义型
“我必须得到我父母的接纳和赞同，否则我就彻底完了。”
质疑：“我是完全客观的吗？父母的赞同对维持我的幸福感是绝对必要的吗？最坏的结果会是什么？”（回答：即使没有父母的赞同，我也能活下去，也会得到其他人的关心和支持。）
反驳陈述：“不管我的父母怎么想，我也要往前走而且会尽量过得更好。”
六、撰写反驳陈述的规则
1、规则
⑴.避免否定的表述方式：“我登机以后不会恐慌的”→“我能沉着冷静地登机”
⑵.使用现在时态
“我过几分钟就会感觉好些”→“我能保持呼吸，让这些感觉慢慢消失”
直接肯定的表达方式：“我希望……”“我在尝试……”“我能……”
⑶.使用第一人称：“我”开头
⑷.自己要相信这些积极的自我对话
2、积极的反驳陈述的例子
⑴.杞人忧天型：“那又怎样”“我能处理”“就算很焦虑我也能做到”“这也许很让人害怕，但是我能够忍受一定程度的焦虑，我也知道它会过去的”“通过经常的练习我会慢慢习惯的”
⑵.妄加批判型：“我现在这样挺好的”“我有能力，也有吸引力”“我是个很特别的、富有创造性的人”“我跟其他人一样应该拥有美好的生活”“我接纳自己，也相信自己”“我值得其他人的尊重”
⑶.自居受害型：“我不需要一天之内就痊愈”“我能继续一步一步地前进”“我清楚自己已经取得的进步，也会继续努力”“要改变永远不迟”“我更愿意说杯子是半满的而不是半空的”
⑷.完美主义型：“犯错误也是可以的”“生命太短暂了，没必要太过较真”“挫折和退步是难免的，这也是一种重要的经验”“我不需要总是……”“我的需要和感受和其他人的同样重要”
七、改变那些导致恐惧症顽存的自我对话
1、导致恐惧症顽固存在的因素
敏感化：对某种特定的情景、物体或是事件变得敏感，产生恐惧
逃避：逃避有效强化了恐惧情景
消极歪曲的自我对话：越担忧，越害怕相关联的、破坏性的自我对话。画面：如果不得不面对这些事情会怎么样？如果最害怕的事情恰恰发生了怎么办？
2、导致恐惧产生的歪曲想法
⑴.高估消极后果发生的概率
“如果我惊恐发作并且完全失去了自控怎么办？”
“如果别人看见我惊恐发作，会不会认为我是个怪胎？”
“如果我考试不及格而被迫退学怎么办？”
⑵.灾难化
“我应付不了”
“我完全被击垮了”
“我永远都放不开这件事”
“他们永远不会原谅我的”
⑶.低估自身的应对能力
就算消极后果真的发生了，你也有应对的能力
3、对付消极自我对话的步骤
⑴.问自己：“我对自己说过什么，搞得自己那么焦虑？”“我在想些什么？”
切记将想法和情绪体验分开来，例如“我感到很恐惧”是一种情绪体验，而“这种恐惧永远不会消失”则是一种高估化的歪曲想法
⑵.区分出三种基本的歪曲想法：高估消极后果的想法、灾难化想法、低估自身应对能力的想法
⑶.用适当的问题来挑战你那些焦虑的、歪曲的想法
针对高估消极后果的想法：“我所害怕的这种后果真正会发生的概率有多大？”
针对灾难化想法：“就算我所害怕的这种后果真的发生了，那又能有多可怕？我就真的会完全崩溃掉，完全没有应对的能力吗？”
针对低估自身应对能力的想法：“如果我所害怕的这种后果真的发生了，我应该怎么去应对？”
⑷.针对每一条焦虑的自我对话，写出对应的更平衡、更现实的反驳陈述
八、其他类型的歪曲想法（认知歪曲）
1、过度泛化
⑴.由于曾经在某一次特殊情景中有过糟糕的经历，就由此推论以后在类似的情景中都会重复同样的经历
⑵.本质：由现在的一个事件推论到将来的所有事件
⑶.警觉词汇：永远不、总是、每一次、没有一次、每个人、没有人
⑷.苏格拉底诘问
有什么证据支持这种说法？
这种事真正发生的概率有多大？
以前证明过这是正确的吗？
⑸.应对方法
“如果……”→“如果这种事真的发生了，我会做……”
⑹.例子
过度泛化：“昨天在高速路上的惊恐发作经历真是太糟糕了，我今后再也没法在高速路上开车了。”
质疑：“就因为昨天在高速路上开车的时候出了点问题，我今后就再也没法在高速路上开车了？这会是真的？以前证明过这一点吗？”
反驳陈述：“我可能需要暂停一段时间上高速路了。等过一段时间我感觉好一点后，我就会重新试着开车上高速路。如果把这个任务分解成许多个小的步骤的话，我相信我最终能做到的。毕竟我以前在高速路上开过车，所以我一定能重新做到这一点。”
2、过滤
⑴.对一个场景消极方面的选择性关注，从而忽略了所有积极的方面
⑵.因为遭受的某一个挫折而忽略了已经取得的进步
⑶.警觉词汇：没价值、没意义、没希望、愚蠢、失败、危险、不公平
⑷.苏格拉底诘问
你有没有全面地看待问题？（或者：你有没有同时考虑到事情的两个方面？）
你是否忽略了这个场景（人、物体）的积极方面？
⑸.例子
过滤：“微积分的半期考试我没有及格，我完了！这学期肯定通过不了！”（除了过滤，还要注意灾难化想法的使用）
质疑：“我有没有全面地看待这件事情？”
反驳陈述：“我其他课程的成绩都很令人满意。至于微积分，我的家庭作业做得很好，这可以抵消考试的糟糕成绩，所以我至少还是可以通过这门课。我认为自己通过不了的想法是没有根据的。”
3、情绪推理
⑴.不合逻辑地、完全基于情绪感受来判断和评价一件事
⑵.常见例子：因为感觉是怎样的，就据此推论自己真的就是这样的（“我觉得自己很没用，所以我肯定就是很没用”“我觉得自己没有能力，所以我就是没有能力”“我觉得自己很丑，所以我就是很丑”）
⑶.苏格拉底诘问
你是不是完全在跟着感觉走？
你有没有客观地看待这个问题？
有什么证据表明你（基于情绪感受）的判断是准确的？
⑷.例子
情绪推理：“我觉得要走进去参加那个会议是完全不可能的，我做不到。”
质疑：“我是不是完全在跟着感觉走？我有没有客观地看待这个问题？”
反驳陈述：“只是因为我觉得这不可能，并不意味着我就真的不可能去面对这一场景。实在万不得已的话，我可以离开这个会场（告诉别人我要去洗手间）。这样我就可以进去试一试了。
情绪推理：“我今天觉得很糟糕。我肯定有什么很严重的毛病。”
质疑：“我是完全客观的吗？有什么证据支持这种说法？”
反驳陈述：“只是因为我感觉很糟糕，并不意味着我就是有缺陷的。就算我很抑郁，也没有证据表明我就不能康复。因此我感觉糟糕又怎么样？我知道有很多办法可以帮助我摆脱这种心情（锻炼，给朋友打电话，修整花园）”
4、应该式陈述
⑴.完美主义型亚人格的标志（警觉词汇：“我应该这样做”“我必须那样做”“我不得不”）
⑵.降低你的自信和自尊：完美主义型亚人格告诉你应该做些什么，妄加批判型亚人格告诉你还差多远
⑶.例子
应该式陈述：“我应该总是微笑宜人，用积极的态度对待他人。”
质疑：“我有没有亲自验证过这种观念？或者这只是我从父母那里接受来的，而我自己从来没有质疑过？这种观念有没有考虑到我的需求和感受，还是根本忽略了它们？”
反驳陈述：“我妈妈给我传递了这样的信息：不管在什么场合下我都应该微笑宜人。就我自己的经历而言，我觉得有时候这样做太虚伪了。这种‘应该’也忽略了我的需求和感受，因为有时候我的确没什么兴致。结论：我不需要总是表现得乐于取悦他人。”
九、鉴别和反驳消极自我对话指南
1、遵循步骤
⑴.留意清楚容易被消极自我对话促进或加剧的场景
“所有让你感觉焦虑的场景，包括惊恐发作的开始（留意杞人忧天型亚人格以及高估化和灾难化这两种认知歪曲）”
“你预期将要面对困难或者恐惧场景的时候（同样要留意杞人忧天型亚人格、高估化和灾难化）”
“你犯了错误并批判自己的时候（留意妄加批判型亚人格、过度泛化、过滤和“应该式陈述”）”
“你感觉沮丧和气馁的时候（留意自居受害型亚人格、高估化、灾难化、过滤和过度泛化）”
“让你对自己或其他人感到愤怒的场景（留意妄加批判型亚人格、完美主义型亚人格，以及前面提到的所有类型的认知歪曲）”
“让你感觉内疚、羞愧或者尴尬的场景（特别留意完美主义型亚人格和“应该式陈述”）”
⑵.终止。问自己下面这些问题：
“我告诉了自己什么，让我产生了现在这种感受？”
“我真的愿意这样对自己吗？”
“我真的愿意一直这样心烦意乱吗？”
⑶.放松
深度的腹式呼吸
转移注意：呼吸、逐步肌肉放松法、冥想；谈话、阅读、参加游戏或者自己爱好的活动、听放松磁带、听音乐
终止思维的方法：大叫“停下来！”“出去！”、使劲跺脚、用橡皮筋弹手腕
⑷.写下那些让你感到焦虑、烦躁或抑郁的消极自我对话和内心独白
分解：情绪体验词汇（“害怕”“伤心”“悲哀”）、消极陈述（“我真蠢”或者“我真不负责任”）
⑸.鉴别消极自我对话的类型（杞人忧天型、妄加批判型、自居受害型、完美主义型），注意各种存在的认知歪曲（高估化、灾难化、过度泛化、过滤等）
⑹.写下对应的积极陈述
2、不良想法日常记录表
⑴.场景：词汇
⑵.情绪：用0-100的量尺来说明情绪体验的强度
⑶.自动想法
写下消极的自我对话
区分想法和情绪导致体验的想法
用0-100的量尺来评定在多大程度上相信它们
⑷.理性反应
使用苏格拉底诘问来挑战消极的自我对话
写下积极的自我对话
确定自己多大程度相信自己写出的反驳陈述
用0—100的量尺来评定对观点的相信程度
⑸.结果
重新评定对原来的消极自我对话的相信程度
重新评定原来有过的情绪体验强度
9 错误信念
一、关于错误信念
1、问自己：“我真正想从生活中得到的到底是什么？如果我知道我一定不会输，那么我会尝试做什么呢？”
2、如果尚未拥有真正想要的东西，再问问自己：“为什么没有呢？”
二、替代错误信念实例
1、常见错误信念类型
被批评（因此认为“我没有用”）
被忽略（因此认为“我的需要无关紧要”）
被拒绝（因此认为“我不讨人喜欢”）
2、积极的陈述替代消极信念
◎我无能为力，我只是个外界环境的受害者
我能为自己负责并掌控我自己的生活。环境固然不可改变，但我可以改变自己的态度
◎生活就是痛苦、挣扎。如果太过一帆风顺又愉快惬意，那一定是有什么地方出错了
生活是充实而愉快的
我可以适当地放松和享受生活
生活就是冒险，我正在学着接受生活中的酸甜苦辣
◎如果我冒险去做一件事，我一定会失败；而一旦我失败了，其他人就会排斥我
我完全可以去冒险
即使失败了也没有关系，我可以从每一次错误中吸取许多经验教训
我完全可能成功的
◎我无足轻重，我的感受和需要都无关紧要
我是个有价值的、独一无二的人
我的感受和需要应该和其他任何人一样受到应有的重视
◎不管我的真实感受如何，我都应该让自己和颜悦色、行为得体
我只要简单地做我自己就可以了
◎如果我一直担忧一件事情，它就会出现转机甚至得到彻底解决
担忧无助于解决问题，采取实际的行动才是上策
◎我无法应对困难和令人害怕的处境。
如果慢慢地、一步一步地来，我就能最终学会应对各种处境
◎外面的世界太危险了，只有待在我熟悉的圈子里才是安全的
我能够逐渐习惯外面的世界，并且我也很向往那个世界能提供给我的各种学习和成长的新机会
三、错误信念问卷（等级评定：1＝从来不，2＝有一点/有，3＝较强烈/较经常，4＝非常强烈）
1、我感到无能为力/我感到很无助
2、我经常觉得自己是一个外界环境的受害者
3、我没有足够的钱来做自己真正想做的事
4、我没有足够的时间来做自己真正想做的事
5、生活充满艰辛，是一个不断挣扎的过程
6、当事情进行得很顺利的时候，一定要小心了！
7、我觉得自己毫无价值。我根本不够好
8、我经常觉得自己根本就不配获得成功和幸福
9、我经常会有种挫败感，然后就听天由命，会想“费那劲儿干吗？就这样了吧。”
10、我目前的处境完全看不到希望
11、我这个人肯定是有什么地方不对劲
12、对于自己目前的情况，我简直羞于启齿
13、如果我冒险去尝试改变现状的话，我害怕会失败
14、如果我冒险去尝试改变现状的话，我害怕会成功
15、我害怕一旦完全康复了，我就不得不去面对那些我不愿意面对的现实
16、要是没有人爱我，我就感受不到自己的价值
17、我不能忍受和他人分开
18、如果我爱的人并不爱我，我会觉得这是我的错
19、独处是一件很难的事
20、别人对我的看法非常重要
21、别人的批评对我来说是一种威胁
22、取悦他人很重要
23、如果人们了解了真实的我，他们就不会再喜欢我了
24、我需要随时掩饰自己，否则别人就会发现我的弱点
25、我必须做出某种伟大的成就，才能让自己感觉良好
26、在工作或者学习上取得成就极为重要
27、成功就是一切
28、不管做什么，我都一定要做到最好
29、我一定要成为一个杰出的人
30、失败是件很可怕的事
31、我不能求人
32、我不能接受别人的给予
33、如果和某人的关系变得太过亲密，我害怕会被控制
34、我无法忍受自己变得失控
35、我是唯一能解决自己问题的人
36、我应该总是表现得慷慨大方、毫不自私
37、我应该成为一个完美的___ （依次对下面的每一条进行评定）
◎员工
◎爱人
◎专业人员
◎朋友
◎配偶
◎学生
◎父母
◎儿子/女儿
38、我应该能忍受任何困境
39、面对任何问题，我都应该很快找到解决的办法
40、我永远都不应该觉得疲惫
41、我应该一直保持高效率
42、我应该一直保持强势的竞争力
43、我应该总是能预见到任何事情
44、我永远都不应该发怒（或者：我不喜欢/我害怕自己发怒）
45、不管我实际上的感受如何，我都应该一直和颜悦色、行为得体
46、我经常觉得自己______ （依次对下面的每一条进行评定）
◎长得很丑
◎不聪明
◎有很多缺点，不如别人
◎自责或者惭愧
47、我就是这样的人了，不可能有什么改变
48、外面的世界充满了危险
49、如果我不去担忧一件事的话，它就会变得越来越糟糕
50、相信别人是件很危险的事
51、时间会解决我所有的问题
52、我总担心自己会犯错误
53、我要求自己做到事事完美
54、如果没有一个避风港或者靠得住的人，我恐怕就无法应对困难
55、一旦我停止担忧，恐怕就有坏事要发生了
56、我害怕独自一人去面对外面的世界
57、我自身的价值不是与生俱来的，需要努力争取才能获得
四、五个质疑：挑战错误信念
1、五个质疑
⑴.有任何证据来支持这个信念吗？客观地回忆一下你全部的生活经历，你能找到任何证据来证明它是正确的吗？
⑵.这个信念总是能在你身上应验吗？
⑶.这个信念考虑周全吗？它有没有同时考虑到事情的积极和消极方面？
⑷.这个信念有益于你的健康吗？能不能让你感到内心的安宁？
⑸.这个信念是源于你自己的选择吗？还是在你的成长经历中从家庭获得的？
2、实例：运用五个质疑挑战错误信念（“我感到/我觉得……”→“我是……”）
⑴.错误信念：“我无能/我没用”
①.反驳
1“有任何证据来支持这个信念吗？”
“虽然我经常感到无能为力或者很无助，但这并不表明我就是一个无能或者无助的人。”（注意，错误信念是第8章中描述的受害者型亚人格的一种典型表现，同时也是基于情绪推理的一种认知歪曲。）“毕竟，我还尝试着运用这本书提供的策略来解决我的问题，也咨询过焦虑症专家。另外，我还有家人和朋友一直都坚定地站在背后支持我。因此，并没有有力的证据来证明我就无能或者没用。”
2“这个信念总是能在我身上应验吗？”
“有时候我的确感到无能为力或者无助，但其他时候我会觉得自己有能力也更乐观。因此，要说我总是这样的话，那是不准确的。”
4“这个信念有益于我的健康吗？”
“认为自己是无能或无助的人会破坏我的自信和康复的希望。这样的信念当然无益于我的健康，也不能给我带来内心的安宁。”
②.肯定信念：我信任自己
我相信我有解决自己的焦虑问题的能力
⑵.错误信念：“取悦他人非常重要”
①.反驳
2“这个信念总是能在我身上应验吗？”
“当然在某些场合中，采取一种迎合的态度会很有帮助。例如求职面试、第一次约会、安慰伴侣或者举行宴会的时候，我通常都希望自己做到微笑宜人。但另一方面，如果我的确感觉筋疲力尽或者心烦意乱，很需要伴侣和朋友的支持，这个时候最好是坦白地告诉他们我的需要，效果会好过强颜欢笑。简而言之，有时候照顾一下我自己的感受更加重要。”
4“这个信念有益于我的健康吗？”
“在某些情况下可能会。在适当的场合中，表现得微笑宜人是一种礼节，如果我做到了，我会自我感觉良好。但是，当我真的感觉不舒服、心情烦乱的时候，还要强作应酬对我并没有好处。我应该更坦诚地告诉人们我真实的感受，并寻求他们的支持。”
5“这个信念是源于我自己的选择，还是在我的成长经历中从家庭获得的？”
“我母亲得过病，我的大部分童年都是在她的抱怨当中度过的。因此我总是觉得不应该再拿我的问题去烦她。看来我总是通过迎合她来获取她的赞赏。难怪我成为了这样一个总是取悦别人的人！我想这并不是我自己的选择，而是我童年时期的成长环境造成的。”
②.肯定信念：并不需要时时刻刻都得做到让别人满意
在我的确感觉良好的场合下，我就能开开心心地用微笑去面对他人
⑶.错误信念：“在工作/学业上取得成就是非常重要的。”
①.反驳
2“这个信念总能在我身上应验吗？”
“不是的。我生活中的很多其他方面也很重要（健康、和他人的关系、闲暇时光、创造性的工作）。在学业和工作上取得成就固然很重要，但不是在一周七天、一天24小时内都是最重要的。
3“这个信念考虑周全吗？”
“我在学业和工作上取得成就的确很重要。我需要在学习上表现良好，这样才能顺利拿到学位，再凭此找到工作。”（或者说“我需要在工作上表现良好，这样才能保住我的职位。”）“但是，把成就放在一个无比重要的高度，这种看法是不是太片面了呢？如果不是的话，那就意味着它比我的健康、平和的内心、我的家庭以及其他任何我看重的东西都更重要。这种态度会导致生活重心失衡，最终导向一种只看重成就的不健康生活方式。因此，把成就放在至高无上的位置是不合理的。”
4“这个信念有益于我的健康吗？”
“由于上面提到的原因，我认识到对成就的过分关注是不健康的。”
5“这个信念是源于我自己的选择，还是在我的成长经历中从家庭获得的？”
“我的父母都是各自工作领域的专家，在事业上都很成功。他们希望能以此为我树立榜样。要得到他们的表扬，我就得在学习上取得好成绩；一旦没得到“优”或至少“良”，我就会受到批评。我对成就的态度就是来自他们，并不是我自由选择的结果。”
②.肯定信念：取得成就很重要，但同时我生活的其他方面也一样重要。我正在学习怎样在生活中做到劳逸结合
五、肯定信念构建指导
1、简短、明了、直接：“我相信自己拥有许多良好的品质”→“我相信自己”
2、用现在时态（“我是成功的”）或现在进行时态（“我正在努力获取成功”）
3、尽量避免否定：“我并不完美”→“有缺点也没关系”“犯点错没什么大不了”
4、希望在生活中发生的一项积极变化：“我希望能……”“我正在成为……”“我正在学着……”
六、练习肯定信念
1、列肯定信念清单
2、重复
每天把一条肯定信念默写5~10次
把肯定信念录下来，每天听一遍
3、感受
进入深度放松的状态（逐步肌肉放松、冥想），缓慢而坚定地重复肯定信念
用心感受并对肯定信念深信不疑，认为这是最有效的巩固方法
4、怀疑肯定信念时，把怀疑写下来，不断重复肯定信念，过段时间再用新的积极陈述反驳怀疑
5、用白纸、醒目字号和大号字体把肯定信念写上（至少在6米外都能看见），贴在浴室的镜子上、冰箱上或者房间里任何显眼的地方
6、找个搭档陪你一起练习
搭档看着你的眼睛，以第二人称念出肯定信念，你作出回答：“是的，我知道。”
你看着搭档的眼睛，以第一人称念出肯定信念，搭档作出回答：“是的，的确如此。”
7、积极同化
搜集现实生活中的证据，挑出一条想进行练习的肯定信念，写在一张卡片上
一旦遇到任何能支持这条信念的事情，都在卡片的另一面记录下来（成功减轻焦虑或者面对恐惧场景的例子、从其他活动中获得快乐的例子）
七、肯定信念范例
1、我能对自己负责并能把握自己的生活
2、我或许不能改变环境，但能改变自己的态度
3、我正在努力获得成功。我正在积累必需的资金
4、我正在优先考虑并把时间安排给真正重要的事情
5、生活既会提供挑战也会提供满足的喜悦，我喜欢生活中的冒险。每一次挑战都提供了学习和成长的机会
6、我能接受生活中的正常的起伏波折
7、我喜欢自己目前的样子，我接受这样的自己
8、我和其他任何人一样值得拥有生活中美好的东西
9、我乐意去发现生活中新的价值所在
10、只要想改变，什么时候开始都不迟。我正在一步一步地进行改变
11、我天生就是健康、强壮的，我能够完全康复。我每天都在好转
12、我保证能克服目前的困难。我正在努力走出目前的困境
13、按照我自己的步调来，一次一小步地尝试，我最终能够康复
14/15、我向往着完全康复后将获得的新的自由和机会
16、我正在学着爱我自己
17、我正在学着习惯独处
18、如果别人对我付出的爱没有回应，我会顺其自然，继续自己的生活
19、我正在学着独处的时候让自己处于平和的状态。我正在学着怎样享受独处的乐趣
20、不管其他人怎么看，我都尊重和相信自己
21、我能接受建设性的批评意见并从中学习
22、我正在学着在他人面前表现真实的自己。照顾自己的需要也很重要
23/24、我可以在他人面前表现真实的自己。我愿意在他人面前表现真实的自己
25、我欣赏自己取得的成就，但仅仅是这些成就并不能完全代表我
26、我正在学着怎么在生活中平衡工作和娱乐
27、我正在学着相信生活中还有比成功更重要的东西。好好活着就是最大的成功
28/29、我就是我，一个有能力、独一无二的人。尽可能地做到最好，我就对自己满意了
30、我可以犯错误。我愿意面对自己的错误并从中吸取教训
31、我愿意让别人来帮助我。我承认自己需要帮助
32、我愿意接受别人的支持
33、我愿意冒险去更加接近其他人
34、我正在学着放松和顺其自然。我正在学着接受那些我无法控制的事情
35、我愿意让别人来帮助我解决问题
36、只有先做到爱自己、关心自己，我才能慷慨地对待别人
37、作为一个_______，我正在尽我所能地做到最好（备选项：我愿意去学习怎样改进自己）
38、我可以在事情出错的时候发点牢骚
39、即使不能针对每个问题都很快地想出对策，也没有关系
40、我可以抽点时间出来休息和放松
41/42、我只要尽了自己的全力就无愧于心了
43、即使不能总是预见到所有的事情，也没有关系
44、我可以偶尔生气。我正在学着用恰当的方式来表达和接受自己愤怒的情绪
45、我正在学着在他人面前坦承自己的感受，哪怕是不愉快的感受
46、我相信自己是个聪明、有吸引力、有价值的人。我正在学着不再总是自责
47、我相信我能改变。我愿意改变（或者成长）
48、外面的世界提供了让我成长和寻找快乐的空间。
49、不停地担忧一个问题才会真的造成问题。不如采取实际的行动，效果会更好
50、我正在学着（我愿意）去相信他人
51、我向自己保证，我会尽力去克服自己的_______问题
52、我正在学着相信犯错误也没有关系。
53、没有人是完美的，我正在学着（我愿意）对自己随和一点
54、我愿意（我愿意学着）满足于自我固有的品质
55、我正在学着不再担忧。我能用建设性的行动来替代无谓的担忧
56、我正在学着一次一小步地尝试，最终我能学会应对外面的世界
57、作为人类的一员，我有自己内在的价值。我接受现在这样的自己
10 加重焦虑的人格类型
一、完美主义
1、完美主义的表现
对自己、他人和生活有不切实际的过高期望
过分关注自己或自己的成就当中的一些微不足道的缺陷和错误
2、七个步骤
⑴.转变“个人价值取决于个人成就”这种观念
人类的个人价值是客观存在的，不因别人的说辞而有所改变的
最重要的两件事：学会如何去爱、增加自己的智慧
⑵.认识并克服完美主义思维模式
①.思维模式+反驳陈述
A.应该或必须
我应该有能力把这事做好→我会尽力而为
我绝对不能犯错→人孰无过
B.全或无
这是彻头彻尾的错误→这并不全是错误的。某些方面还是可以的，只是另一些方面需要多加注意
我完全做不到→如果我一小步一小步地做，我就可以完成任务
C.概括化
我总是把事情搞砸→说我总是把事情搞砸并不是事实。但在这件事情上我是需要重新审视一下并且进行必要的修正
我绝不可能完成这事→如果我一步步来，并且坚持努力的话，慢慢地我会达到我的目标
②.注意词汇：“应该”“必须”“不得不”“总是”“从未”“全部”“决不”
⑶.不再夸大微小错误的严重性
你可以切实思考一下，你今天所犯的错误在一个月后或者一年之后又会有多大的影响呢？
⑷.把注意力集中在积极的方面
在每天睡觉之前对当天所做的任何成功的事件进行详细记录
留意你是否通过使用“但是”来否定了某些事情的积极方面
⑸.把重点放在现实目标上
调整自己的某些目标以适应有限的客观条件(时间、精力、资源)
⑹.为生活增添愉悦和乐趣
从每天花一点时间做至少一件自己喜欢的事情起开始改变
⑺.培养一种过程取向的态度
享受生活，为行动过程赋予意义
二、过度需求认可
1、内在的缺陷感或无价值感导致错误信念：你实际上是一个不受欢迎的人（如果人们看到我真正的样子，他们不会接受我的）
2、为了能让大多数人满意，可能会非常顺从于他人的期望以致他们经常忽视自身的需要和感受
3、几个步骤
⑴.形成对认可的现实观点(悦他态度→相反观点)
典型态度：“如果有人对我不友好，那是因为我做错了什么。”
相反观点：“人们可能不善于向我表达热情或表示认可，这可能是由于一些与我自身无关的原因造成的。比如他们自己遇到了难题、挫折或正处于疲劳状态，这些都可能使他们无法表达出友好和认可的态度。”
典型态度：“别人的批评无非是为了强调我是多么无用这一事实。”
相反观点：“挑我的毛病的人有可能是在我身上投射他们不愿意承认的自身的缺点。把自己未意识到的缺点投射到别人身上是人类的普遍倾向。”
典型态度：“我觉得我很好，因此每个人都应该喜欢我。”
相反观点：“无论我好或不好，总会有一些人就是不喜欢我。一个人在另一个人眼里是讨人喜欢的还是讨人厌的，往往是一种非理性思维的产物。”
典型态度：“他人的认可与赞扬对我太重要了。”
相反观点：“我所遇见的每个人都赞扬我，这并不是我能过得快乐而有意义的必要条件，尤其是当我相信自己、尊重自己时。”
⑵.客观地面对批评
①.审视批评的来源
这个人有资格批评你吗？
他（她）对你及你的能力或这个领域的相关信息的了解是否充分到能够做出合理的评价？
这个人是不是抱有某种偏见以至于让他（她）无法客观地来评价你呢？
这个人说的话是理智的还是情绪化的？
②.寻找细节
问问那个批评你的人，弄清楚具体是什么事情没有达到要求？有什么建议可以让你改进或改正现状？
③.确定批评中的正确成分
这一批评是否有其中肯之处？
批评只是（或者应该只是）针对你行为的某一个层面，而不是针对你整个人
4、错误信念
如果对我来说很重要的某人期望我做到某事，我就应该做到
我不应该发脾气或者做出让人不愉快的举动
我不应该做任何可能让别人生气的事
我应该让我爱的人高兴
如果我在乎的人为我而感到心烦意乱，这通常是因为我的错
我的自尊来源于帮助别人解决他们遇到的问题
在照顾别人时我往往会承担过多的不属于自己的责任
如果有必要的话，我会放弃自己的利益或需求来维系我与对我重要的人的关系
捐赠是让我对自己满意的一条最重要的途径
对他人怒气的恐惧严重地影响着我的言行
5、肯定信念
这个批评是一个很好的学习机会
这个批评只与我的个别行为有关，而非针对我整个人
尽管这个批评让人感觉不愉快，但它也并不代表我被完全排斥或被全盘否定
我要学会对自己更好
我认识到了自己的需求是重要的
为自己花时间是件好事
我会在自身的需求和为他人着想两者之间找到一个平衡点
如果我把自己照顾好，我就能给他人更多帮助
问问我能从别人那里得到什么也是很正常的
我会学会接受真实的自我
我不必为了被别人认可和被爱而变成一个完美的人
我能改变自己，而我也接受我不能改变他人这一事实
我不会再为别人的问题而承担过多的责任
我足够尊重别人，因为我知道他们能够对自己负责
当我不能达到别人的期望时我也不再有内疚感
同情别人是爱的表现；为他人的感受或反应而背负内疚感是不能解决任何实际问题的
我会学会每天爱自己多一些
三、忽视身心压力征兆的倾向-24种压力应对策略（焦虑的康复很大程度上依赖于你处理和应对压力的能力）
生理和生活方式策略（详见第4、5章）
1.腹式呼吸法和放松
2.低刺激性食物
3.锻炼
4.休养（包括“心理健康日”）
5.“迷你式休息”（50分钟的休息时间）
6.时间管理（适当的节奏）
7.睡眠管理（见第16章）
8.选择无污染的环境
9.食用安全食物
情绪策略（详见第12、13和14章）
10.社会支持和关联
11.自我呵护
12.良好沟通
13.肯定信念
14.娱乐活动
15.情绪释放
16.幽默感——恰到好处的对待事物
认知策略（详见第8、9章）
17.建设性思维——对抗消极思维的能力
18.转移——将自己从消极的偏见中转移出来的能力
19.处理问题时的任务导向型（相对于任务反应型）方式
20.容挫力——接受或妥善处理挫折的能力
21.允许不明确——不以非黑即白的极端态度来看待事物的能力
心理/精神策略（详见第19章）
22.有牢固的目标或努力方向
23.积极的生活哲学
24.宗教/精神生活和义务感
四、过度控制欲
1、你可能用这样的态度来对待生活：时刻准备着在任何可能威胁到个人安全的情境中马上采取防御措施（不论这种情境是否真的有危险）
2、四种有益的策略
⑴.接受现状
①.适应生活的不可预知性：每天都可能多多少少发生一些意想不到的变化
②.肯定信念
“我正努力让生活顺其自然。”
“不妨放手并相信事态会自然发展。”
“轻度的无序和混乱是可以容忍的。”
“我正努力不要太过认真对待自己或生活。”
⑵.培养耐心：允许自己容忍暂时的混乱
⑶.相信大多数问题最终能得到解决
⑷.挖掘你的精神生活
①.把看似不可解决的转交给“伟大力量”去解决
②.依赖更高的安慰(高于你自己的力量)
11 十种常见的恐惧症
一、表演恐惧症
1、内化信念
你确实有能力在他人面前表演
当焦虑产生时接受它或顺其自然，而不是抵制它
人都会犯错误
他人会认同你在做你自己
你不愿意在他人面前显得焦虑，即使你的内心感到焦虑
人们不会审查你是否搞砸了演讲或表演
注意力集中于你想传递的信息，你就能将焦虑感转移
通过练习和排练，你确定会有一个成功的演出
2、不要再过分关注于自己和自身表现，而是将关注点重新聚焦于怎么帮助和益于观众
二、飞机恐惧症
1、飞机恐惧症和幽闭症交叉在一起
2、指南
让自己了解飞机怎么运转的知识。例如，明白即使一个引擎失灵了，飞机仍然可以飞行，了解这个是有帮助的
如果有被禁闭的感觉，确保挑选一个靠走道的座位（如果恐高也是问题的话，也同样处理）
请为第一次飞行留出足够的时间——不要过于匆忙
邀请一位朋友陪你同行，刚开始飞行时彼此多聊聊天，以分散你的注意力
如果可行的话，第一次飞行的时间最好不超过一个小时
在飞行中携带一些能分散你注意力的物件
只有当你感觉必须服药才能使你更安心时，使用处方药
飞行当天不要碰咖啡因
三、幽闭症
四、患病恐惧症（疑病症）
1、轻松方式：消除传统的消毒水味、让医护人员换掉白大褂、播放轻松的背景音乐
2、小贴士
当找一位新牙医进行治疗时，请在手术前见一面聊聊，看看对他（她）的感觉如何，以及感受下办公室的环境
找一位亲密同伴和你一起去看牙医，但是不允许你的同伴和你交谈。要确信你能够直接与牙医沟通
对于任何新的手术，在实际操作之前倾听牙医的解释和证实手术细节
事先与医生商量好你要使用的手势语，能让医生明白哪些是表示你需要中途休息，哪些是表示你需要更大剂量的局部麻醉剂
请确信你能找到一位对你的需求既关注又负责任的牙医，愿意解释一切细节，并且能提供很多积极的康复措施。如果遇到的牙医不是你能信任和感觉舒服的，就换一个
五、血液/注射恐惧症
1、能力调节：立刻紧绷脚、腿和胳膊（使血压升高和晕厥暂停）
2、胶体麻醉药，粘贴在患处，再注射麻醉剂。这样处理后，根本感觉不到针头
3、暴露疗法
⑴.针对血液恐惧症的暴露疗法的递进层级为
①.阅读关于出血主题的文章
②.浏览有关血液的照片
③.浏览受伤见血的照片
④.观看有关血液和受伤的视频
⑤.将一只装有血液的罐子或试管放在手中
⑥.参观血库
⑦.观看一场兽医的外科手术（如果能够安排的话）
⑵.针对注射恐惧症的暴露疗法的递进层级为：
①.浏览其他人接受注射的照片
②.浏览其他人接受注射的视频
③.拜访医生的办公室，看病人注射
④.拜访医生的办公室，看病人抽血
⑤.试试手拿针管的感觉
⑥.让注射器针头安全地接触你的皮肤，不要刺破
⑦.在胳膊上注射
⑧.接受抽血
六、呕吐恐惧症（恐呕吐症）
1、恐呕吐症和恐食症、厌食症、暴食症交叉在一起
2、观看大量关于呕吐的记录，从彩色照片开始，再过渡到含有呕吐场景的视频和电影
七、恐高症
暴露疗法
⑴.到楼房的第二层，朝窗外看10~60秒。如果希望有人陪伴，就邀请一位同伴陪同
⑵.朝第二层的窗外看2~5分钟。直接将头伸出去，然后向下看。如果希望有人陪伴，就邀请一位同伴陪同
⑶.一个人单独重复步骤1和2，或者先和同伴一起进行，再单独进行
⑷.到楼房的第三层，朝窗外看10~60秒。如果希望有人陪伴，就邀请一位同伴陪同
⑸.重复步骤4，持续2~5分钟，直接将头伸出去，然后向下看
⑹.重复步骤4和2，先和同伴一起进行，再单独进行
⑺.尝试到更高层的楼房中，持续进行步骤1至6的练习。到达第5层之后，搭乘电梯到更高的楼层
⑻.小幅度提升高度，重复以上练习，直到达到你希望实现的效果（理想状态是，你能克服恐惧感的最高楼层正好是你住的那一层）
⑼.和同伴一起走到目标高度的阳台或观测甲板上站一下（你可能首先想到低一点楼层的阳台上去），然后再一个人试试
⑽.多重复一下第9步，更靠近护栏
八、动物和昆虫恐惧症
暴露疗法
⑴.画一幅有关动物的画
⑵.看有关动物的黑白照片
⑶.看有关动物的彩色照片
⑷.看动物视频
⑸.触摸动物模型玩具
⑹.远观动物（去宠物店或动物园）
⑺.渐渐靠近真实的动物
⑻.看别人抚摸或抱动物
⑼.抚摸或抱关在笼子里的动物，最后直接地触摸它们
九、死亡恐惧症
1、阅读死里逃生的人讲述经历的文学作品
2、催眠疗法+眼球运动脱敏疗法：回到记忆中重塑记忆
12 表达情感
一、具有恐惧和焦虑倾向的人会抑制情感的原因
1、强烈的控制需求，害怕失去控制
2、父母严格苛刻，设置了难以实现的高标准，小孩不能自由地表达他们本能的冲动或情感
二、识别情感
1、认识情感抑制的症状
⑴.自由浮动性焦虑：因不确定性而产生的害怕心理
⑵.抑郁
⑶.心身症状
⑷.肌肉紧张
2、观察自己身体的感受-聚焦体验疗法
⑴.身体放松：肌肉放松、冥想
⑵.问自己“现在我感觉到了什么？”“现在我的主要问题和关注点是什么？”
⑶.情感的体内位置：注意力调节到身体容易产生情绪波动的地方：一般是心脏、内脏（胃/隔膜）
⑷.不要去分析和判断它是什么情感，安静地观察就行
⑸.使情感更为具体
身体的哪个部位有感觉？
这种感觉有多少？
这种感觉是什么形状的？
如果这一感觉有颜色，那么是什么颜色？
3、鉴别出真正的情感
三、表达情感
1、情感列表
⑴.积极的情感：爱心、活泼、愉快、接受、漂亮、勇敢、平静、有能力、关心、欢呼、珍惜、舒服、有竞争力、关注、自信、满意、勇气、好奇、兴奋、期望、渴望、充满活力、原谅、友好、满足、安全、自我依掌、性感、冷静、特殊、强壮、支持、怜悯、细致、慷慨、开心、良好、感激、愉快、希望、台默、愉悦、可爱、被爱、恩爱、忠诚、邀情、平和、欢乐、痛快、骄傲、安静、放松、缓和、受尊敬、踏实、称心
⑵.消极的情感：害怕、气愤、焦虑、忧虑、害羞、可怕、痛苦、烦躁、迷惑、蔑视、消极、消沉、依戴、沮丧、灰心、绝望、低沉、失望、沮丧、厌恶、不信任、困惑、激怒、惊吓、忧郁、痛苦、不解、糊涂、贫困、年老、狂怒、不知所措、惊慌、愚蠢、狂乱、挫折、愤怒、罪恶、僧恨、无助、无望、恐惧、敌对、害羞、受伤、被忽略、不耐心、不足够、没有竞争力、犹豫、自卑、不合群、不安全、愤慨、孤立、嫉妒、孤独、希琛、被困、烦恼、不被欣赏、没有吸引力、不确定、不安、心神不安、失落感
2、方式
和其他人分享
写出来
生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）
3、释放愤怒
双拳捶击枕头
抱着枕头尖叫
打沙袋
把鸡蛋扔到墙上或地上
在密闭的车内号叫
劈柴
捶击真人大小的充气娃娃
使用旧的网球拍或塑料棒槌击床
四、处理愤怒
1、恐惧症和焦虑症患者否认和抑制愤怒的原因
希望自己是一个快乐、幸福的人
强烈的控制欲望
2、建议
降低期望标准
想想如果想让愤怒得到释放可能会发生什么情况
克服担心愤怒的表露会疏远你所在乎的人的害怕心理
客观而不带攻击性的方式和别人交流愤怒情感：以“我……”为开场白
3、认知扭曲激起愤怒
⑴.全局标签：忽视他整个的方式看待他们
⑵.黑白思维：要么全好，要么全坏
⑶.夸大化：毫无根据地夸大某些事实
⑷.权力：认为自己的所有需要本就应该得到满足
五、自我评估
1、培养对气愤的意识
⑴.看小孩表达气愤情感，你有什么启发？
⑵.什么类型的人、情况或事件会使你生气？
⑶.当你愤怒时是否一切正常？
⑷.你以什么方式表达愤怒的情感？指向他人？指向没有生命的物体？
⑸.如果你要表达愤怒，你会怎么做？攻击？专断？顽固/抵制？埋怨？反叛？
⑹.为提高认识你愤怒情感的能力，你打算怎么做？为了表达情感呢？为了恰当地交流情感呢？
2、培养悲伤情感的意识
⑴.看一个小孩大哭时，你有什么启发？
⑵.什么情形或事件会导致你哭泣？你哭泣是否有一个明确的原因——或没有明显的原因？
⑶.你哭的时候总是单独一个人，还是在他人面前哭？
⑷.你如何看待哭泣？某一种释放？沮丧？害羞或其他？
⑸.为提高认识悲伤情感的能力，你打算怎么做？为了表达情感呢？为了正确地交流情感呢？
六、练习
1、确定一个聆听伙伴
⑴.确定你倾诉的对象是心甘情愿地倾听
⑵.避免责怪和挖苦正在交流情感的对象
使用第一人称
指出对别人行为的感觉，而不是对他/她个人的感觉
避免评价其他人
⑶.交换角色
作为倾诉者时：集中发现事件的真实感受
作为聆听者时：不要打扰他/她、总结谈话(以“能否打断下，你说……”开头总结)
2、情感日记：以“我感到”“我觉得”开头
3、通过写信的方式交流情感：读给好朋友听、作为隐私存放起来
13 坚持自我
一、坚持自我的行为模式
1、不去否定、攻击或操纵其他任何人
2、简单而直接地提出要求（或者说“不”）
3、坦率、直接地告诉别人自己的感受和需要
4、维护自己的权利而无须感到抱歉或内疚
二、培养非言语的坚持自我的行为
1、正视你的谈话对象
2、保持开放而不是保守的身体姿势
坐着不要跷二郎腿，也不要双臂交叉抱肘
站着要把重心放在两脚之间站直了
正面朝向你的谈话对象
3、与别人交谈时，身体不要从当前位置后退，也不要避开对方
三、人权列表(复印→每天阅读)
1、我有权要求得到我想要的
2、我有权对我无法满足的请求或要求说“不”
3、我有权表达我的感受，无论是积极的还是消极的
4、我有权改变主意
5、我有权犯错误和不完美
6、我有权遵循自己的价值观和标准
7、我有权对任何我感到未准备好的、不安全的或有违我的价值观的事情说“不”
8、我有权决定我行动的先后次序
9、我有权不为其他人的行为、举动、感受或问题而负责
10、我有权期望别人待我公正
11、我有权对我爱的人生气
12、我有权与众不同
13、我有权感到害怕并表达出来
14、我有权说“我不知道”
15、我有权不为自己的行为进行辩解或给出理由
16、我有权根据自己的感受做决定
17、我有权拥有私人空间和时间
18、我有权嘻嘻哈哈或表现得很随便
19、我有权比周围的人更健康
20、我有权在良好环境中生活
21、我有权交朋友并在人群中感到自在
22、我有权改变和成长
23、我有权期望别人尊重我的需要和愿望
24、我有权得到尊严和尊重
25、我有权得到幸福
四、详细描述问题情境
1、人物
2、时间
3、事件
4、非坚持自我行为的表现
5、对坚持自我的担心
6、目的
五、坚持自我的行动方案
1、评价即将面临的情境中你所拥有的权利(参考人权列表)
2、预定行动的时间
3、与主要当事人进行谈话，陈述问题情境对你有何种影响(使用第一人称)
第一人称：对自己的情绪反应负责
第二人称：诉诸谴责或批判
4、说出你在问题情境中的感受
5、提出改变该问题情境的要求
⑴.使用非言语的坚持自我的行为
直立的站姿
保持目光接触
开放的姿势
保持冷静
自制
⑵.提出简单的要求
⑶.避免一次提出多个要求
⑷.具体而明确
⑸.使用第一人称的陈述：“我希望……”“我想……”“如果……我将不胜感激”
⑹.对事不对人
⑺.不要因为提出要求而道歉
可以说“我希望你……”，而不要说“我知道这可能有点过分，但是我希望你……”
简单地说“不，谢谢”“不，我不感兴趣”“不，我做不到”，可以坚定地重复
⑻.提出要求，而不是命令或强求
6、告诉对方假如得到(或得不到)他(她)的合作，可能会有什么样的结果(坦诚的公平交易，而不是操纵)
六、当场坚持自我
1、评价你的权利(参照人权列表提醒自己想一下自己的什么权利受到了侵犯)
2、提出要求
句子：“我希望……”“我需要……”“如果你……我将不胜感激。”“你可以……吗？”
声明：坚定的、简明扼要的、不带歉意的、不予评价或谴责的、是要求而不是命令
可以根据情况单调地重复
3、声明问题情境带来的影响
4、说出你的感受
5、声明获得(或得不到)合作的结果
七、学会说“不”
1、重复对方的话，表示已知晓对方的要求
2、解释你拒绝的原因
3、说“不”
4、(可选)如果可能的话，提出一个双方都会赞同的折中的解决方案
14 尊重自己
一、尊重自己
1、接受自己：坦然承认自己的优点和缺点
2、尊重自己：承认自己作为一个独一无二的人所拥有的尊严和价值
3、相信自己：你的思想和行为是一致的
4、信任自己：认为自己值得拥有生活中美好的一切，有信心实现你最深层的个人需要、抱负和目标
5、增强自尊：做自己“内在小孩”的好“爸爸”或好“妈妈”，让自己享受迟来的幸福“童年”，克服那些在童年时期造成的弱点和缺陷
二、低自尊的成因
1、过度严格的父母：不现实的高标准→内疚感
2、严重的童年缺失：父母离婚或死亡→抛弃感
3、父母的虐待：身体和性虐待→自卑感、不安全感、信任缺失感、内疚感、愤怒
4、父母酗酒或滥用药物：混乱的/不可靠的家庭氛围→不信任感、不安全感
5、父母的忽视：没有足够的注意或爱护
6、父母的排斥：孩子的存在是多余的
7、父母的过度保护：孩子不敢独立，不敢相信家庭之外的外部世界
8、父母的溺爱：孩子没有充分领教延缓满足或合理限制→烦燥/缺乏耐心
三、关照自己
1、承认并满足你的基本需求(24个)
1.人身安全
2.财产安全
3.友谊
4.他人的注意
5.被倾听
6.有人指导
7.被人尊重
8.被人认可
9.表达并与人分享自己的感受
10.归属感
11.呵护
12.与他人的身体接触
13.亲密关系
14.性爱的表达
15.忠诚和信任
16.成就感
17.朝目标接近的感觉
18.在某个领域能胜任或有专长
19.为社会作出贡献
20.娱乐和休闲
21.自由、独立的感受
22.创造性
23.精神觉醒——与“伟大力量”的联系
24.无条件的爱
2、建立并培养与自己的“内在小孩”之间的亲密关系
⑴.内在小孩的特征
你身上有如孩童一般的部分
你身上体验着并表达着你内心深处对安全、信任、呵护、关爱、接触等情感需要的那部分
你身上活泼的、有活力的、有创造力的以及顽皮的那部分（有如一个真正的小孩被允许一个人自由玩耍的时候所表现出来的那样）
你身上一直承载着童年的痛苦和情感创伤的那部分。强烈的不安全感、孤独感、恐惧感、愤怒感、羞耻感或内疚感
⑵.建立并培养与自己的“内在小孩”之间的健康关系
①.克服批评、拒绝和/或否认自己的“内在小孩”的态度
个体往往参照小时候父母对待自己的态度来对待其“内在小孩”
②.让你的“内在小孩”表现出来(手机录下来，每句话后面停顿10~20秒)
A.内观-为你的“内在小孩”疗伤
想象你坐在一张摇椅上，感到非常舒服。你感到自己在轻轻地前后摇晃。在你不断地摇晃的时候，你可能会发现自己开始飘浮起来了……你在飘浮……飘浮。你轻轻地摇晃着、飘浮着……慢慢地你开始飘浮在时光之中。你开始感到自己在一岁一岁地变小……越来越小……越来越小。时光在倒流……回到了80年代……回到了70年代……慢慢倒流回过去……你变得越来越小。你回到了很久、很久以前。回到了很小的时候。现在想象你能够看见很多年前那个小小的自己。很快你就能看见那个小小的自己了。也许你现在已经看见她了。她看起来怎么样？她穿的什么衣服？她有多大了？你看得见她在哪里吗？在家里还是在外面？你看见她在做什么了吗？也许你看得见她的脸，你仔细看看，她的眼睛里有什么表情？你能看出这个小小的孩子现在心里有什么感受吗？（暂停）在你看着这个小孩子的时候，你能想起在她的生命中缺少了什么吗？是不是有什么事情让她一直快乐不起来？（暂停）如果有什么人或什么事情阻碍了这个小孩子得到完整的幸福和快乐，或许你可以在你的想象当中看见那个人或那件事。（暂停）如果你什么人都没有看到，你可以想象你的爸爸或妈妈或其他任何一个你希望现在就站在你眼前的人。（暂停）现在你心中的这个小孩对站在她面前的爸爸、妈妈或其他人有什么感觉？现在她有没有什么话想对她眼前的这个人说？如果有的话，就放心地说出来吧。（暂停）如果她感到害怕或者不知道说什么，那么就想象现在已经是成人的你也进入了这个场景，站在她身边。（暂停）现在你准备好了吗？想象成年的你站在你心中这个小孩的身边，代表她对你们眼前的这个人说话。成年的这个你可以说任何自己想说的话。告诉你的父母或其他任何站在你们眼前的人任何你想说的话……哪怕是你从来没对他们说过的话。（暂停30秒或更长时间）如果你愿意，你可以把这个句子补充完整：“你怎么看待那件让我感到如此……的事情？”（暂停20秒或更长时间）或者你可以完成这个句子：“我希望我能……”（暂停20秒或更长时间）告诉你眼前的这个人，有什么事情是你曾经希望他能为你做，可是他没有做的。当你说话的时候，要说得又大声又清晰，这样那个人才能真正听见。（暂停20秒或更长时间）你眼前的这个人有什么反应？听听他们有什么反应。（暂停20秒或更长时间）如果他们对你有回应，你就再回答他们。如果他们没有任何反应，你只需要说完你想说的话就好了。（暂停）当你说完之后，你可以请你眼前的人离开……或只是暂时回避一下直到你准备好再一次说话……或者请他们留下来，告诉他们你愿意接受他们并给他们一个拥抱。（暂停）
然后回到现在来吧。看看如今已经是大人的你和小时候的你正并肩站在一起。（暂停）如果你愿意，可以把小时候的自己，把那个小小的孩子紧紧地抱起来，感受着对她的爱。紧紧地抱着她，告诉她一切都好好的。告诉她你知道她的感受。告诉她你理解她，你在她的身边，你会帮助她。告诉她，你非常非常的爱她！（暂停）如果要你用一种颜色来描述你对她的爱，你会选择什么颜色？（暂停）那么现在让这个颜色、你的爱环绕着这个小小的孩子，让她感觉到在你怀中的宁静。（暂停）告诉她你觉得她是一个非常棒的小孩……你爱她说话的方式、走路的方式、微笑的方式，你爱她的一切。告诉她你关心她；告诉她，她很珍贵……（暂停30秒或更长时间）
(可选步骤)现在把这个小小的孩子抱在膝上和她说话。她是个很懂事的孩子，如果有人愿意解释，她就愿意去理解。告诉她，因为她的妈妈或爸爸在他们自己小时候也遇到过一些问题，所以他们没有能够用她所期望的方式来关心她、爱她。这并不是因为他们不想爱她……而是因为他们自己也有困难所以没有能力用她期望的方式来爱她。这个孩子只是需要有人向她解释……以前从来没人向她解释过她的父母小时候遇到的问题。（暂停）这个孩子能够理解她的爸爸妈妈因为他们自己小时候遇到的问题而不能用她期望的方式来爱她或者关心她吗？你心中这个孩子准备好原谅爸爸
妈妈曾经做过的事情了吗？（暂停）如果她现在还没准备好，也不要着急，可能过一段时间她就能准备好了。如果她现在已经准备好了，那就继续想象爸爸妈妈站在你的面前。（暂停）现在告诉你的爸爸妈妈，用任何一种你想用的方式，告诉他们你原谅他们了。告诉他们你原谅他们的缺点了，因为你知道是他们自己遇到的问题妨碍了他们成为最好的父母。去吧，现在就去告诉他们你原谅他们了……（暂停30秒或更长时间）
（接下来对自己说一些“醒过来”的指导语。）
B.给自己的“内在小孩”写信
a.告诉你的“内在小孩”
你对他（她）有什么感觉
你对他（她）作为一个小孩所遇到的事情有什么感觉
你多么希望了解他（她）
你希望从他（她）身上学到什么
b.范例
亲爱的小孩：
我一直想回到过去，告诉你我有多么爱你，多么想在你痛苦和不幸的时候保护你。你这么小，这么脆弱，却要一个人面对这么多的痛苦。我想让你知道现在有我在你身边了，无论什么时候，只要你感到害怕，你就呼唤我，我会前来紧紧拥抱你、安慰你、保护你。
我知道目睹爸爸发火是一件非常非常令人恐惧的事情。他发出可怕的大吼大叫声，有时甚至会打妈妈或哥哥。他从来不打你，但这在某种程度上反而使你产生很大的内疚感，让你觉得你似乎是和他一伙的。每次他打妈妈或哥哥时，你觉得你也在和他一起犯错。
我希望你可以多告诉我一些你的感受，对你自己、对爸爸、对妈妈和对哥哥的感受。我想你可能忘记了很多曾经发生过的事情或者是因为现在这些事情已经没有意义了，也或者是因为它们实在太恐怖了，你不敢记起来。要忆起一件没有图像、没有言语，甚至没有附带任何概念的事情是很困难的——就如回忆一场梦一样。
你想起来的事情越多，我就越能理解我是谁，我是怎么做的，我有过什么感觉。我知道对你来说回忆是很痛苦的事，我希望你知道我是多么感谢你在为我而回忆。请记住从现在开始，只要你需要我，我一直在你身边。
爱你的
（签自己的名字）
C.借助照片当作提醒物
a.随身携带一张你小时候的照片，并且不时拿出来看看，以提醒自己“内在小孩”的存在
b.回忆在照片里的那个年龄阶段，你的生活中所发生的事以及你的感受
c.一张照片看一星期以上，然后换一张另一个年龄阶段的照片，重复上述步骤
D.各种能让“内在小孩”有表达机会的现实活动（每天10分钟）
a.拥抱你的泰迪熊或其他毛公仔
b.去儿童乐园荡秋千或玩其他娱乐设施
c.以同辈的身份而不是长辈的身份和自己的子女一起玩耍
d.吃一支蛋筒冰激凌
e.去动物园
f.爬树
g.其他任意一项你小时候喜爱的活动
③.将消极情感状态视为来自你的“内在小孩”的积极需要
A.承认并呵护这个躲在消极情感状态后面的可怜的“内在小孩”，不再对他（她）的需要置之不理
B.下一次当你感到害怕、不安全、匮乏、脆弱或愤怒、挫折、厌烦的时候，问问自己：“在这些感觉后面隐含着什么需要？现在我的内在小孩需要什么”？然后不吝时间地给予你的内在小孩足够的注意、关心，并呵护他（她）的需要
C.范例
来自“内在小孩”的悄声请求
你刚结束一天的辛苦工作回到家里。在浴室镜中你看到自己的面容简直难以忍受：你的妆化得太浓了，又花得一塌糊涂，看起来又老又丑。你开始想，“这种感觉有什么积极的作用呢？”你本来可能会陷入低落的情绪中，但是你没有，你选择了询问你的“内在小孩”当前有什么需要。于是你没有补妆，而是往浴缸里放满热水。你往浴缸里放了几个沐浴玩具——橡皮鸭和儿童茶壶，即便觉得这样做有点傻。你小时候也有过类似的玩具。你泡在热水里玩玩具，用茶壶假装往杯子里倒茶，和橡皮鸭说话，就像小时候你经常玩的那样。你在浴缸里想泡多久就泡多久，让你的手指和脚趾都泡得如同起皱的梅干一样。当你再往镜子里看看自己时，发现自己看起来粉嘟嘟暖乎乎的。现在你可以容忍刚才的样子了，毕竟你累了一整天嘛！
你妹妹晚上要来你家玩，你花了两个小时来为她准备了一顿特别的晚餐。但是她在最后一刻又打电话说她不舒服所以不来了。你怀疑她可能是另有约会，顿时感到又难过又生气。本来你可能会沉湎于这种消极情绪中难以自拔，可是你没有，你转而询问自己的“内在小孩”的需要。你没有怒火冲天地把晚餐乱扔一气，而是决定来玩一次“过家家”：你是自己请来的尊贵客人，你刚刚为自己准备了一顿丰盛的美食。你给自己做了一个纸皇冠戴在头上，坐在两支蜡烛之间的主位开始享受烛光晚餐。在晚餐中，你不时举杯向自己道祝词。你慢慢地享受着每一口食物美妙的色香味，毕竟你坐的位置可以很好地欣赏到满桌的美食。晚餐用毕后，你感谢自己为自己提供了如此美妙的时光
3、每天花点时间从小处入手开始学会自我呵护
自我呵护行为(51个)
1.冲个热水澡
2.在床上吃早餐
3.洗桑拿
4.做按摩
5.为自己买朵玫瑰花
6.洗个泡泡浴
7.去宠物店逗逗小动物
8.在公园风景优美的小路上散步
9.去动物园玩
10.去美甲或修脚
11.停下来闻闻花香
12.早起去看日出
13.欣赏日落
14.看一本好书，在柔和的音乐声中享受一段轻松闲适的时光
15.看一部喜剧片
16.在你最喜欢的音乐声中独自跳舞
17.提前睡觉
18.在户外星空下睡觉
19.找个休息日给自己安排一天“精神健康日”
20.给自己做一顿丰盛的烛光晚餐
21.出去走走
22.给一个或多个好朋友打电话
23.独自去高档餐厅吃饭
24.去海滩
25.开车兜风
26.冥想
27.买新衣服
28.到书店或音像店里想逛多久就逛多久
29.给自己买个毛绒玩具回来玩
30.写封情书寄给自己
31.请一个特殊的人来呵护你（喂你吃饭，抱你并/或给你讲故事）
32.给自己买一个特别的礼物
33.去看一场好看的电影或展览
34.去公园喂鸭子、荡秋千，等等
35.去博物馆或其他有趣的地方
36.容许自己多花一点时间来完成正在做的事情（放任自己游手好闲）
37.玩最喜欢的智力玩具
38.泡个热水澡或用按摩浴缸洗澡
39.录一段全是肯定信念的录音
40.写下与你的目标有关的理想情节，然后进行内观
41.读一本鼓舞人心的书
42.给一位老朋友写信
43.煮点特别的东西吃
44.去逛街，只逛不买
45.买一盘指导你冥想的磁带
46.听一段积极的、励志的录音
47.用一个专门的日记本来记下与你的成就有关的事情
48.给全身抹上芬芳的乳液
49.自慰
50.锻炼身体
51.抱着你最喜欢的毛绒玩具发呆
三、发展支持和亲密关系
1、知心朋友和他（她）们的支持
⑴.坦然接受你的所有情绪、行为和身份
⑵.无论发生什么事情都会站在你这一边
2、亲密关系-维持
⑴.共同爱好
⑵.只能意会不可言传的吸引力
⑶.双方必须能很好地协调亲密和独立这两种对立的需要
⑷.相互接纳和支持对方的成长和变化
⑸.相互接纳对方的缺点和弱点
⑹.经常的身体接触和爱意的表达
⑺.分享彼此的感受
⑻.良好的沟通
双方都愿意倾听对方说话
有能力表达自己的感受并直截了当地向对方要求自己想要得到的(不是抱怨、威胁、命令和操纵)
⑼.强烈的相互信任感
⑽.共同的价值观和目标感
3、界 限
⑴.你知道什么时候你该停止为别人付出，剩下的让别人去管。你并不需要依靠别人来确定自己的存在
⑵.你不需要通过试图照顾、拯救、改变或控制别人来得到自我价值感和自我权威感
⑶.克服相互依附的步骤1
①.寻求帮助——放弃认为你可以独自解决这个问题的想法
②.将去除相互依附作为需要最先处理的事
③.寻找理解这个问题的支持群体
④.发展可以让你摒弃固执己见并依赖于“伟大力量”的个人精神生活
⑤.学会不再操纵、控制你爱的人或为其“打理生活”
⑥.学会不再为他人扮演“拯救者”和/或“受害者”的角色
⑦.面对并发现你自身的问题和内心深处的痛苦
⑧.致力于规划自己的生活和追求自己的利益
⑨.学会“利己”，这里不是指那种不健康的自私主义，而是把自己的幸福、愿望、工作、娱乐、计划和活动放到优先考虑的位置
⑩.与别人分享你所学到的
⑷.克服相互依附的步骤2
①.学会“超然”——不再强迫性地杞人忧天
②.消除控制他人的欲望——充分尊重对方，相信他（她）能为自己的生活负责
③.关照自己，这包括解决你过去生活中未得到解决的问题，学会珍惜和呵护你那个可怜而脆弱的“内在小孩”
④.增进沟通——学会声明自己的要求和学会拒绝
⑤.处理好愤怒的情绪——必要的时候允许自己对所爱之人发火
⑥.发掘精神力量——发现“伟大力量”并与之建立联系
4、坚持自我
四、通往自尊的其他途径
1、身体：身体健康和体型
基础：整体健康感、活力感、强壮感
2、情感：情绪方面的自我表达
独特：需要、愿望、向往
3、心理：有益自尊的积极自我对话和肯定信念
⑴.发现自己陷入了自我批评或自居受害的内心对话时
①.转移注意力
身体活动（如做家务或锻炼身体）
出去散步
腹式呼吸
5分钟的渐进式肌肉放松
出声或在心里大喊“停！”
弹手腕上的橡皮筋
②.质问消极自我对话
“有什么证据可以证明？”
“这在任何时候都是真的吗？”
“我有没有辩证地（或全面地）来看待这个问题？”
③.积极的自我对话
A.有益于自尊的肯定信念
a.你是什么样的人
我是惹人喜爱的、有能力的
我完全接受并信任自己
我是一个独一无二的、特别的人。在世界上再也没有第二个像我一样的人
我完全接受我的所有不同
我有存在的价值，我不需要再向自己证明什么
我的情绪情感和需要是重要的
我可以考虑我自己的需要是很好的
我可以为自己花时间
我有很多优点
我相信自己的能力，而且我重视自己能够奉献给社会的独特才干
我是一个高度正直和拥有真诚目标的人
我相信自己有能力实现自己的目标
我是一个有价值的、举足轻重的人，值得受到他人的尊重
其他人认为我是一个讨人喜欢的好人
当别人真正了解我之后，会喜欢我的
其他人喜欢跟我在一起。他们喜欢听我说话并能够理解我的想法
其他人知道我乐于助人
我值得被关心我的人支持
我值得受到他人的尊重
我相信并尊重自己，我也值得受到他人的尊重
我现在得到了别人的帮助和协作
我对生活持乐观态度。我期待并享受新的挑战
我知道自己的价值何在，并对自己的决定有自信
我可以坦然接受别人的赞美和表扬
我为自己已有的成就而骄傲，并对未来的成就满怀希望
我相信自己拥有成功的能力
我喜欢真实的自我
我用不着想招人喜爱而表现得完美
我越爱自己，才越有能力去爱他人
b.你在学习（认识到了）什么
我在学习每天爱自己多一些
我在学习相信自己独有的价值和能力
我在学习信任自己（和他人）
我在学习辨别并关照自己的需要
我认识到我的情绪情感和需要与别人的是同等重要
我在学习向别人要求我想要的
我在学习有必要时对别人说“不”
我在学习放慢生活的节奏
我在学习不要急于求成
我在学习更好地关爱自己
我在学习如何每天在自己身上多花一点时间。我在学习抛开怀疑和担心
我在学习释放烦恼
我在学习释放内疚感（或羞耻感）
我认识到其他人是尊重我并喜欢我的
我在学习如何更自在地与他人交往
我在学习在____（什么情境）中感到更有信心
我认识到我有权____（具体的权利）
我认识到犯错误也是可以原谅的
我认识到我不需要因为想得到爱而表现得完美
我在学习接受真实的自己
B.镜子前用第二人称读，录音两遍，每条之间停顿顿5~10秒，放松状态容易集中注意力在看到信念上
4、整体自我：个人目标和成就感
⑴.问问自己两个问题：
在你的生命中（包括过去和未来），最重要的是什么事情？
当前你为这些目标做了些什么？
⑵.考虑在各个领域中你想得到的
身体健康
心理健康
经济状况亲密关系家庭
生活环境
朋友
职业
教育
自我成长休闲娱乐
精神生活
⑶.识别害怕心理
害怕失去现有的安全感
害怕失败
害怕别人的拒绝或排斥
害怕成功（成功之后不得不面对的事情）
害怕实现目标要做很多工作
害怕实现目标要花很多时间
害怕实现目标要费很多精力
害怕你的目标太不现实，例如其他人会打击你
害怕变化
⑷.消除害怕心理：勇敢面对，逐步接近
①.一定程度的风险和不适感是必然存在的
②.把目标分解为多个小步骤将有助于你接近目标
⑸.消除内疚感
①.内疚的自我对话
“我不够好，所以得不到______。”
“我不配得到______。”
“我家里以前从来没人做过这种事。”
“别人不会同意我做______。”
“如果我想把这主意付诸现实，没人会接受的。”
②.练习简单的肯定信念：“我值得______”“我值得拥有______”(填上真正想要之物)
5、回忆以往取得的成就
⑴.最重要的成就
那些为他人付出的东西（例如，爱、帮助或指导）
在通往成熟和智慧的道路上所获得的生活经验
⑵.个人成就列表
学校教育
职业生涯
家庭和家族（例如抚养子女或照顾生病的亲戚）运动
艺术和业余爱好
领导能力
获奖
个人成长和自我修养慈善活动
对他人的精神支持
学到的重要的生活经验
其他
15 营养
一、加剧焦虑的物质
1、兴奋剂：咖啡因(咖啡、茶、可乐、止痛药)
2、尼古丁(生理唤醒，血管收缩)
3、兴奋剂类药物
4、造成身体压力的物质
⑴.食盐(消耗钾、血压升高)
⑵.防腐剂(致癌)
⑶.肉中的荷尔蒙(经常被喂荷尔蒙的动物的肉)
二、增大压力的饮食习惯
1、不良饮食习惯加重每天的应激水平
吃得太快或者边走边吃
每口食物咀嚼次数均不到15~20次(食物必须在口中部分消化，以后才能充分消化)
吃得太多，到了感觉肚胀的程度
一餐中喝太多的流食，它会稀释胃酸和消化酵母；一餐中食用一杯流食就足够了
2、不良饮食习惯增加压力水平
直接影响：消化不良、肚胀、肚痛
间接影响：营养不良
三、糖，血糖过低与焦虑
1、低血糖的症状(也是惊恐发作的症状)：轻微头痛、焦虑、颤抖、感到重心不稳或身体虚弱、易怒、心悸
2、低血糖患者的饮食改变
⑴.尽可能杜绝各种类型的单糖
明显含有白糖的食物，比如，糖果、冰激凌、甜点、可口可乐、百事可乐
比较精细的糖，比如，蜂蜜、谷糖、加糖的谷物、糖蜜以及高果糖食物
⑵.用水果(不要用干果，糖分太集中了)来代替糖分。不要用果酱，或者用1∶1的水来稀释果酱
⑶.减少或杜绝单纯的淀粉(意大利面食、加工过的谷类、土豆片以及白面包)，用碳水化合物来代替(面包、全谷物食品、蔬菜、棕玉)
⑷.在两餐之间吃一些复合碳水化合物或蛋白质食品(如坚果、全谷类的烧烤和奶酪)
3、补充营养
⑴.复合维生素B
⑵.维生素C
⑶.铬(葡萄糖耐受性因素)
⑷.谷氨酸盐
⑸.糖氨酸
四、食物过敏与焦虑
1、人们往往会对自己喜欢吃的或者成瘾的食物产生食物过敏反应
2、测试食物过敏的方法
⑴.戒断测试：在两周内不要吃该食物，这时候看看是否会感觉更好些。在两周结束的时候，突然吃大量的该食物，并且仔细观察接下来几个小时内出现的症状
⑵.在吃完饭之后测一下脉搏：与你的正常速率相比，如果你的脉搏每分钟增加10次的话，很可能你吃了过敏的东西
五、外出吃饭时该怎么做
1、尽量避免吃快餐食品或“垃圾食品”
2、当需要的时候，去那些使用天然食物或健康食物的餐馆吃，这些餐馆可能会使用天然的尤其是有机的食物
3、如果找不到天然食品餐馆，去一家能够提供高质量海产品的餐馆，可以点一些新鲜的鱼，尤其是不含黄油和普通油的烤制品。在吃鱼的同时还要吃一些新鲜的蔬菜、西红柿、大米以及蔬菜沙拉。沙拉最好不要使用乳脂和牛奶配料
4、尝试着去一家高质量的中国或日本餐馆，一餐饭最好包含米饭、蔬菜、新鲜的鱼以及豆腐。在中国餐馆里，记得告诉服务员不要放味精——一种很多人都会过敏的调味料
5、当外出吃饭时，吃的东西至多包括一个蛋卷、小块黄油以及少量的奶油汤，比如，鲜鱼与咸肉、洋葱等煨成的汤。把沙拉调味品放在边上，可以使用一些油或醋以及低脂肪的意大利调味品。可以再加上一些小菜，如鸡肉和白鱼，不需要使用复杂的调味料。如果可能的话，尽量不要使用高脂肪的甜点。告诉服务员按照你的要求来准备食物，对此不要有任何的犹豫。学习享受一下简单食物带来的乐趣。当你减少丰富的、高脂肪的以及含糖的食品后，你会发现这是多么地简单和惬意呀
六、应对焦虑的保健品
1、维生素B和维生素C
2、钙
3、抗氧化剂
食物：豆类(菜豆和花豆)、浆果类(有机蓝莓、树莓和草莓)、苹果、核桃、山核桃和竹心等
补充剂：维生素C、维生素E、硒、辅酶Q10、白藜芦醇(可从红酒中摄入)、虾青素
4、让人放松的草药
5、卡瓦(或称卡瓦卡瓦)
6、缬草
7、金丝桃科草
8、其他有帮助的草药：西番莲、雷公根、银杏叶
10、氨基酸
11、色氨酸
12、茶氨酸
13、γ-氨基丁酸
14、酪氨酸——天然的抗抑郁剂
15、欧米加-3脂肪酸
16、荷尔蒙补品
17、褪黑素
16 引发焦虑的健康问题
一、肾上腺衰竭
二、甲状腺失衡
1、甲状腺位于胸骨之上，掌管整个身体的新陈代谢
2、产生激素
甲状腺素
三碘甲状腺氨酸
3、过度情况下的症状
甲状腺功能低下：抑郁、低能、体重增加、疲劳、无生气相连、水肿、注意力不集中、健忘
甲状腺功能亢进：焦虑、精力过盛、烦躁、难以入睡、体重减轻、心律加快、盗汗、体温增高
三、念珠菌病
1、普遍感染
皮肤湿疹
酵母感染(阴道炎)
2、一旦食用糖或者服用酒精，症状就会加剧
四、身体毒性
因素
⑴.使用化学物品、成瘾物质及食用了食物中残留农药等
⑵.置身于深受污染的空气和水中。例如：频繁与清洁剂、除臭剂、洗发水、化妆品及毛毯（可能会释放出一种有毒化学物）等室内物品接触
⑶.使用处方药或保健药
⑷.在压力下产生的大量多余的新陈代谢废物等
五、经前综合征
六、更年期
1、停经超过6个月
2、妇女停经期平均在50~51岁
七、季节性情绪失调
光疗法：在冬天能每天在户外活动上一段时间
八、失眠
1、睡眠不好的最一般的起因
⑴.白天喝了太多的咖啡
⑵.锻炼身体不充分
⑶.夜间过量的刺激
⑷.过度担心睡眠问题
⑸.5-羟色胺和/或褪黑激素不足
⑹.压力激素的水平过高
⑺.不规律的睡眠时间
⑻.不理想的睡眠环境
⑼.吵闹的搭档(鼾声)
⑽.安眠药
2、安眠药的使用问题
⑴.安眠药的镇定作用将会逐渐减弱，并最终消失。如果每天晚上都服用这种药，那么它迟早会不起作用的
⑵.即使药物仍然能够帮助睡眠，但它也会影响睡眠的质量，因为它缩减了深度睡眠的时间(增加了浅睡阶段的时间)
⑶.除非仅仅偶尔接触一下这类药物，否则它们都可能导致药物成瘾性
17 药物治疗焦虑
一、治疗焦虑症的药物汇总
1、SSRI(选择性5-羟色胺再摄取抑制剂)抗抑郁药物：百忧解、舍曲林、帕罗西汀、氟伏沙明、西酞普兰、依地普仑
2、高药效的苯（并）二氮䓬类镇定剂：阿普唑仑、氯羟安定、氯硝西泮
3、5-羟色胺-去甲肾上腺素再吸收抑制剂（SNRI）：文拉法斯、盐酸文拉法辛缓释制剂
4、5-羟色胺调节和刺激抗抑郁剂（SMS抗抑郁剂）：维拉佐酮、沃泰西汀
5、三环类抗抑郁药物：丙咪嗪、去甲阿米替林（用以抗抑郁或治疗遗尿）、氯米帕明、阿密替林、多塞平
6、单胺氧化酶抑制剂抗抑郁药物：单胺氧化酶抑制剂
7、其他的抗抑郁类药物：米氮平、安非他酮、奈法唑酮、曲唑酮
8、β-阻断剂类药物：普萘洛尔、天诺敏
9、布斯哌隆
10、其他用来治疗焦虑的药物：丙戊酸、加巴喷丁、噻加宾
二、天然药物
1、天然镇定剂：卡瓦、缬草、西番莲及洋甘菊、茶氨酸、γ-氨基丁酸
2、天然抗抑郁剂：草药金丝桃科草、舒雅液、色氨酸、酪氨酸
18 冥想
一、冥想的益处
1、生理上
心律降低
血压降低
耗氧量降低
新陈代谢比率下降
血液中乳酸的降低（伴随着焦虑的降低）
前臂血流量上升，手的温度也上升
皮肤电阻增加（与深度的放松相联系）
大脑α波活动的增强（也与放松相联系）
2、心理上
更敏锐的警觉性
能量水平及生命力的增加
自我批评的减少
客观性的增加（非评价性地观察情境的能力）
对酒精类、精神类及处方药物的依赖的降低
对情绪的可容纳性增加
自尊与个性感
二、冥想的类型
1、集中/结构性
重复咒语
关注呼吸
2、非集中式/非结构式
无论在意识中出现什么内容，都可成为聚焦的对象
将注意力集中在目前的状态、眼前的经历中，而不必经过任何判断
3、冥想原则的核心：注意、意识、理解、同情
三、冥想四阶段
1、正确的态度
⑴.初学者的思维
不带任何判断、偏见或者目的地观察人正在进行的经验过程
例如：等下次见到一些熟人时，尽量多地考虑考察这个人真实的样子，不加入感情、思想、目的或者判断
⑵.无奋斗目的
清除头脑中的任何目标：不需要放松、清空头脑中的思想、减轻压力或者实现启迪；不需要通过是否有目标来评估冥想的质量
观察“此时此地”的实在的经历：重复咒语、关注呼吸
⑶.接受
所拒绝的东西反而会持续
与它们和平共处而不是尝试将其排除在外
⑷.非判断性
与其说是停止判断，不如说是与这些过程保持距离
延迟判断，观察任何出现的事物，包括对自己的判断的想法
⑸.耐心
允许自己的冥想训练过程停留在原地，而不必去改变它们
静下心来冥想有助于帮助养成耐心
⑹.学会放手
以一种自然的期望顺序接受事情原本的样子
仔细地观察在围绕某些问题中产生的思想与情感
⑺.信任
对自己的经历负责任，而不是别人对自己的经历负责任
⑻.承诺与自律
重视并安排时间有规律地冥想
停止目标导向行为
2、正确的技巧-纲要
⑴.找一个安静的环境。尽量想尽一切办法减少外部的噪声和干扰。如果这个不太可能的话，可以放轻音乐、乐曲或者自然声。海浪的声音就是一个很不错的背景
⑵.减少肌肉的紧张程度。如果感到紧张，不妨抽出一些时间（不要超过10分钟）放松肌肉
以手触下巴，使其向胸口方向运动，做三次，再缓慢地完成下面的练习
头部向后与背部相接触，做三次
头部向右与肩膀相接触，做三次
头部向左与肩膀相接触，做三次
顺时针旋转头部，做三次
逆时针旋转头部，做三次
⑶.以适当的坐姿坐下
东方的标准：盘腿坐在地板上的坐垫或枕头上，将双手放在大腿上，向前弯曲。这样重力就可以分在大腿与臀部上
西方的标准（为很多美国人所喜欢）：坐在一个舒适的直背椅子上，脚放在地板上，腿也无须弯曲，手放在大腿之上（手掌可以是朝上的也可以是朝下的）
不能头枕着什么东西躺下，因为这个姿势很可能会使人很快入睡
⑷.留出20~30分钟的时间冥想
选择在伸手可及的地方放一个定时器或者是放一段背景音乐之类的东西，定20~30分钟长的时间，等这段音乐完了，练习者也就知道时间已经到了
可以将表或者闹钟放在视力可及的地方
⑸.每天有规律地进行冥想练习
找一段固定的时间练习冥想
一天一次量太小，一天两次是最合适的
⑹.不要在饱腹的时候冥想
⑺.选择一个注意的焦点
呼吸周期或者咒语
3、发展集中注意力的能力
⑴.使用一种咒语
①.选择一个词或者短语作为注意力的焦点：例如：“放松”“放手”“现在”“平静”“上帝同我们在一起”
②.在每次呼吸过程中，安静地重复某个规定的单词或者短语
③.如有其他思想、反应或词汇进入头脑中，仅需任它们浮现又消失，随后再把注意力拉回到目标词或咒语上
④.持续上述过程至少10分钟或者不超过30分钟
⑵.计呼吸次数
①.当静静地坐下时，将自己的注意力集中在呼气和吸气中。使自己能够平静且缓慢地呼吸。每次呼气时，默默地记下呼吸的次数。可以记到10次，再从头计数或者连续计数
②.如果计数时跑神，将注意力拉回到呼吸和计数上来。如果陷入内部的幻想与独白，不必担心也不必以此评价自己。仅仅需要放松并继续计数
③.当忘记数到哪里的时候，可以从1开始或者从大概的数字，比如，从50或100开始
④.保持这个进程最少10分钟，也可以做30分钟
4、锻炼正念
⑴.不作评价的情况下关注那些出现在目前经历中的事物
⑵.放松、放手及简单的不带有判断色彩的观察正在经历的意识流
四、冥想类型练习
1、基础冥想练习
⑴.找一个舒服的姿势坐下，保持身体直立。采用腹式呼吸法，缓慢地呼吸，保持10分钟，将注意力集中到吸气、呼气及整个呼吸循环过程
⑵.如果思想开始游离，不妨任其游离，然后再慢慢将注意力拉回到呼吸上。这种情况在冥想过程中，可能会反复发生。因此，呼吸时尽量放松，不要有压力
⑶.如果发现自己频繁分心，可以尝试采用本章前面部分介绍的呼吸计数技巧，直到自己足够放松且可以相对容易地集中注意力时，停止计数
⑷.练习时间可以从10分钟开始，然后逐渐增加至30分钟。练习时，可尝试定时或者播放30分钟的冥想音乐，这样就会明白何时结束
2、在冥想过程中感受自己的身体
⑴.开始练习时，将注意力集中到呼吸上，再慢慢开始感受整个身体，呼吸时尤其注意手臂和腿部觉知。若注意力稍有分散，慢慢将其拉回手臂和腿部
⑵.和前面的练习一样，当思想开始游离时，不妨任其游离，然后再慢慢将注意力转回到手臂、腿部和呼吸上。一开始这种状况可能会反复出现，通过练习，注意力就会更集中
⑶.练习时间可以从10分钟开始，然后逐渐增加至30分钟
3、正视思想和感受
⑴.经过前两种练习达到舒适的感觉后，可将觉知的范围扩大，包括聚焦思想和感受
⑵.当任何思想和感受涌现时，静静地注视它们，就像注视车流穿梭或落叶漂浮在水面上一样。让任何新的思想和感受都成为聚焦对象
⑶.若你被某种思想或情绪束缚，接受这一事实，然后静待它消退
⑷.思想或情绪是无常的，通常来得快也去得快，除非你硬要与其纠缠
⑸.有时候，打消的念头又冒出来了，那就让它冒出来，只需静静注视它，直到它彻底消退
⑹.若你出现不安、烦躁、易怒或“想爆发”等这类感觉，只需接受，不要去抵抗它，等它消退
⑺.若你出现恐惧、焦虑、愤怒、悲伤或沮丧情绪，试着与其和平共处，将注意力集中到呼吸上，直到它们消退。保持平静的呼吸，将有助于分散这些情绪
⑻.每当感觉被某种思想或情绪束缚的时候，只需将注意力拉回呼吸、手臂和腿部。若自己频繁被干扰，可以从20数到1，每呼气一次数一下。重复这一步骤，直到能够集中注意力
⑼.练习时间可逐渐增加，然后保持每天练习30分钟
4、正视你能觉知的一切事物
正视、接受你能觉知的一切：思想、情绪反应及舒服、不舒服、放松、烦躁不安、嗜睡等一系列身体感受
正视任何感觉的发生、消退，不作任何抵抗
每当被任何一种思想或情绪束缚，将注意力拉回冥想对象即可，它可以是一段真言、一支蜡烛或者你的呼吸过程
每天静坐30分钟，保持平静的呼吸节奏，试着接受练习中的一切觉知，与其和平相处
5、步行冥想
⑴.选择一个不被打扰的环境，花5分钟觉知行走过程中的一切变化。可以往前、往后或者绕圈走
⑵.要记住，行走不是为了到达某个终点，应专注于行走本身
⑶.尽情感受行走过程中的变化，每跨一步都去感受脚、踝、小腿、膝盖、大腿的变化，可以放慢脚步，慢慢体会
⑷.若注意力被某种思想、情绪或其他东西分散，接受这一点，再将注意力转移至缓慢行走中腿部和脚部的感受
⑸.练习时间可以从5分钟开始，然后逐渐增加至15分钟
五、冥想与同情
1、为了摆脱恐惧，可能会不断地用“如果这件事情发生了会怎么样？”“如果那件事情发生了会怎样？”来吓自己
2、处于受害者状态时，会用“做什么是毫无用处的”“做什么是毫无希望的”“这是没有用的理由”而使自己陷入抑郁
19 人生的意义
一、人生意义的参考领域
1、幸福的家庭
2、关系
3、友谊
4、身体健康
5、心平气和
6、服务于他人
7、物质生活丰富
8、职业成就
9、创造性表达
10、个人成长
11、精神满足
12、奉献于社会事业
二、人生目标可视化
1、用表格的方式把向往的生活景象写在纸上
2、景象：你所生活和工作的地方、你和谁在一起、你在每一天中都参加了些什么活动、最喜欢什么样的日子等
3、用自己的话把它录下来，每天听
三、改变精神信仰-参考作者的观点
1、生活是一所学校。生活最基本的意义和目的在于它是人们意识成长的“教室”
2、不利和困难的情形是为你成长所设计的课程——它们并不是随机的、无常的命运安排。从整个生命更大的方案规划角度看，每件事情的发生都有其目的
3、自身的限制和不足是成长过程中你必须解决的问题。有时候不需花很大力气你就可以解决这些问题。也有时候，为了促使你发挥出你的全部潜力，这些不足可能会伴随你很长一段时间。你有不足并不是你的错，你也不用存有抱怨
4、生命有个创造性的目标和使命。每个人都有些创造性的东西可以发展和培养
5、更高层次的支持和指导总是可以找到的
6、在个人的经历中就可以直接得到和伟大力量的联系
7、真诚地询问伟大力量的问题有了答案
8、你内心深处真正想问的事或想得到的东西会逐渐走向你
9、爱比恐惧更强大。纯粹的、无条件的爱诞生于伟大力量（上帝），而且它是你乃至所有人的中心。所有恐惧都可理解为不同形式的孤立：和他人、和自己、和上帝的孤立——和能团结所有事情的爱的孤立
10、死亡不是终点而只是一个转折点。虽然生理已经死亡但我们的本性或灵魂仍然活着
附录3 怎样停止妄想焦虑
一、能够帮助你摆脱妄想的活动和经验
1、锻炼身体。选你最喜欢的户外或户内运动、跳舞或者做家务。
2、做肌肉放松练习或者配合腹式呼吸（第4章中介绍了更多细节），持续5~10分钟直到你感觉完全放松，并从妄想念头中解脱出来。
3、用鼓舞人心的音乐来释放你压抑的情绪，因为悲伤或愤怒等情绪会驱动你的焦虑或妄想念头。
4、和某人谈话。谈谈焦虑之外的事，除非你想表达你的情感，就像在第3步中那样。
5、用视觉分心（visual distractions）方法。看电视、电影，玩电脑，看使人开心的书或者去摇滚广场。
6、用感觉运动分心方法。试试艺术创作、修理物品或者园艺。
7、找一个积极的爱好来取代，比如，填字谜游戏或者玩七巧板。
8、培养一个健康的习惯。把腹式呼吸和对自己很重要的积极陈述结合起来使用，坚持5~10分钟，或者直到你完全放松才结束（积极的催眠诱导能克服由焦虑妄想而产生的负性催眠）。
二、肯定陈述的例子
“让它去吧。”
“只不过是些想法——他们很快就会消失的。”
“我是完整的，放松的，并不担忧什么。”
三、精神倾向
“放手给主。”
“与主同在。”
“让上帝来解决吧。”
附录4 抵抗焦虑的肯定信念
一、消极想法和积极的肯定陈述（如果要录音，只需录下肯定陈述部分）
1、这简直无法忍受。
我能学会如何更好地应对这种情况。
2、如果这种感觉一直持续下去，永远都不会消失怎么办?
我总有一天能对付它的，没必要把这种焦虑投射到未来。
3、我觉得自己有缺陷，跟别人比起来显得能力不足。
某些人的路走起来总是会比其他人更艰辛，但这并不会降低我作为一个人的价值——即使我取得的外部成就比其他人少。
4、为什么我不得不去面对这一切?其他人的生活看起来总是更加轻松惬意。
生活就是一所学堂。不管出于什么原因，我现在走上了一条更艰辛的路——选了一门更难的课程，但这并不是我的问题。事实上，逆境能让我变得更加坚强也更能理解他人的痛苦。
5、这种处境真是太不公平了。
从个体的角度来看，生活有时候的确是不公平的。但是如果从更宏观的角度来看，我们会发现一切事物都是井然有序的。
6、我不知道该怎么去应付。
我能够学会更好地去应付——不管是目前的处境还是将来的任何困难。
7、我觉得和别人比起来，我的能力是如此地不足。
别人愿意在外部的世界中做什么就让他们去做吧，我走的路更注重内部的成长和变化，这和取得外部成就具有同样的价值。如果我能找到内心的宁静，这也算是一份送给他人的礼物。
8、每一天都像是一个挑战。
我正在学着放慢处理事情的步伐，抽出时间来关注我巨大的自身，抽出时间来做一些能促进我成长的小事情。
9、我不明白为什么我会变成这样——为什么这一切偏偏会发生在我身上？
有许多原因可能导致我目前的处境——遗传因素、早期成长环境以及长期累积的压力。弄清楚这些原因能满足我们认知上的好奇心，但却不是用来治疗的处方。
10、我觉得自己要疯掉了。
焦虑很强烈的时候，我感觉自己快要失控了。但是这种感觉和发疯之间并没有什么关联。在心理症的分类上焦虑和“疯癫”之间相距甚远。
11、我必须要进行抗争。
与其去和眼前的难题进行抗争，还不如多抽点时间出来关注我自身，那对我会更有帮助。
12、我不应该让这一切。
有很多长期的原因造成了现在的问题，比如，遗传因发生在我身上。素和童年期的成长环境，因此并不是我导致了这个问题。从现在开始，我的责任是让情况逐渐好转起来。
二、抵抗焦虑的肯定信念
我正在学着释放担忧。
每一天我都能更好地控制自己的担忧和焦虑。
我正在学着不要滋生自己的担忧——选择平静，抛开恐惧。
我正在学着有意识地选择性思考，我会选择对我有帮助、有益的想法。
当焦虑性想法出现时，我会放慢自己，深呼吸，释放这些想法。
当焦虑性想法出现时，我会花点时间来放松自己，释放这些想法。
深度放松可以帮助我远离恐惧。
焦虑是由一系列虚假的想法构成的——我可以释放这些想法。
如果我能看到真实的情况，就会发现它们大部分都并不可怕。
恐惧的想法往往都带有夸张性，我正在学着消除这种夸张，我也会做到的。
对我来说，要放松下来并告诉自己远离焦虑变得越来越容易了。
让脑子里忙于一些积极的、有建设性的想法，这样我就没时间去担忧了。
我正在学着控制自己的想法，选择性地进行思考。
我正在变得越来越有自信，相信我能应付各种可能发生的状况。
恐惧正在从我的生活当中消失，我是个冷静、自信、充满安全感的人。
当我以一种更从容、轻松的态度面对生活时，我也从生活中获得了更多的舒适和安宁。
当我能更容易地放松自己并获得安全感的时候，我认识到真的没有什么可害怕的
三、克服恐惧的脚本
关注于恐惧本身只会让事情变得更糟糕。如果我能做到足够地放松，就能够改变我的关注点。我可以把自己的思绪放在一些充满关爱的、有帮助的、建设性的念头上。我没法彻底赶走恐惧的想法，直接对抗它们反而会夸大我的恐惧。但是我可以把我的思绪转移到一些更平和冷静的想法和事件上。每次这样做的时候，我就选择了平静，抛开了恐惧。而选择平静的次数越多，它就越来越成为我生活的一部分。反复练习之后，我变得越来越擅长于转移自己的思绪，我知道怎样减少对恐惧的关注，我能够更有效地选择健康有益的想法来取代恐惧的想法，我抽出时间来放松自己……来发掘内心深处的平静和安宁。
当我抽出时间来做这些事的时候，我就能远离焦虑的想法。我能看得更开，不再被局限于恐惧这个狭小的点上。当我放松或者冥想的时候，我的思绪会变得更加广阔深邃——远远超越了恐惧。我明白恐惧的产生是因为高估了危险发生的概率，事实上，在许多情景中我真正会面临危险的概率都是很小的。当然，我不可能完全消除生活中潜在的危险。在这个物质的世界中，作为一个物质的存在，肯定会面临一定的危险，只有在天堂里才能永久地远离危险。但我正在认识到自己有夸大危险的倾向。每一种恐惧都包括对危险发生概率的高估——加上对自身应对能力的低估。如果我花点时间来审查自己的恐惧想法，会发现它们往往都是不现实的。如果我能看到真实的情况，就会发现它们并不危险。如果我能练习用现实的想法来取代恐惧的想法，最终这些恐惧的想法就会消失。每当我感到恐惧的时候，我会认识到这种想法是没有现实依据的，这样我就能更容易地释放它们。
最重要的一点是不要滋生恐惧：不要去想它，不要给它任何生长的能量。我可以练习把注意力转移到其他事情上——任何事都可以，只要能让我感觉有好转。我可以找个朋友谈心，读一些振奋精神的书，做点手工，听音乐或者其他任何能帮助我远离恐惧的活动。通过练习，我能够越来越熟练地离开恐惧的想法——不再沉湎其中。我成为了自己思想的主导，而不是它的受害者。我在面对恐惧的时候有了越来越多的选择：我可以深陷其中，也可以远离它。而随着时间的推移，我更多地学会了如何远离它