福格行为模型（B=MAP）

福格行为模型（B=MAP）是由斯坦福大学行为研究院院长福格教授提出的一个行为分析模型，它指出一个行为（Behavior）的发生，主要是由动机（Motivation）、能力（Ability）和提示（Prompt）这三个要素决定的。无痛改变自我，寻找人生的”发光“感，不较劲，不焦虑，不依靠意志力的行为方法。微习惯培养手册。

福格行为模型（B=MAP）

• 背景原则
  • 人只有在感觉良好时，才会做这件事。
  • 当我们得到的结果不如预期时，就会开始自我批评（如果我们能更加努力一点，严格遵循计划，就不会。。。），实际上，问题不在我们自身，而在我们为了改变采取的方法。
  • 信息-行动谬误：如果我们能为人们提供正确的信息，就能改变人的态度，进而改变人们的行为
    • 子主题
  • 持久改变的三件事：顿悟，改变环境，从细微之处改变自身习惯。
  • 毛伊习惯：每天早晨起来的第一件事
    • 感受成功
• 动机
  • 影响力一书中有对他人动机的改变
  • 动机来源：PAC-人物（源于人的内在需求），行动（源于行动带来的相关利益与惩罚），情境（当前的环境）
    • 成功的动能（高频率小成功）
  • 动机很复杂，最不可预测和最不可靠的。动机波浪：动机短期激增，最后急转直下（圣诞节前后买圣诞帽子，一天的早与晚。），愿望：持久存在的动机。
  • 愿望（想让孩子在学校取得成功），成果（取得a的成绩），与行为（你现在或在某个特定时刻可以去做的事情）
  • 福格原则1：帮助人们做他们已经想做的事
    • 此时没有人批判你，请想象一下，你这样做会不会以有点儿畏缩，还是兴奋，这两种感受截然不同，这里的关键在于“想要”和”应该“的区别
  • 福格原则2：帮助人们感受成功
  • 庆祝
    • 情绪创造习惯，无须重复
      • 决策与习惯
    • 奖励与激励
      • 奖励时机非常关键
    • 原则
      • 及时性
        • 想到时，执行时，完成时
      • 找到真正能创造”发光感“的庆祝方式
        • 强力庆祝
      • 行为稳定时不用，但换环境或扩大习惯规模可以使用。
    • 庆祝闪电战
• 能力
  • 调整能力值，让事情变简单。
  • 是什么让这个行为难以做到（能力因素）
    • 是否有足够的时间
    • 资金
    • 体力
    • 是否需要许多创意或脑力
    • 是否符合你现在的日程
  • 怎么让这个行为更容易做到
    • 提升技能
      • 网络查询，接受培训（动机强烈的时候）
    • 获取资源和工具
    • 让行为变得微小
      • 入门步骤（第一步）
      • 缩小规模
  • 技巧
    • 1行为加工，关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。
      • 当一个习惯变得自主后，开始添加另一习惯--如果这一过程让你感到很乐观，并且能越发清晰地看见前进的路，那你就做对了。
    • 2自我洞察，关键在于：知道哪些新习惯对你有意义。
      • 成为我想成为的人，帮助我实现重要愿望，虽然微小但可以产生极大影响
    • 3循序渐进，关键在于：知道何时该推自己一把（退后一步），提升习惯难度
      • 1不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些，也随时都可以提高标准，但只要有需要，你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分。 2如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。 3如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。如果为了提升习惯而给自己太多压力，你就有可能觉得痛苦或沮丧，这反而会削弱习惯。如果出现了这种情况，你可以通过加倍为自己庆祝来抵消负面情绪。 4利用情感标志来帮助你找到边界。沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高些难度才行。
    • 4情景设计，其关键在于：重新设计情景使习惯更易于执行。
    • 5心态调整，其关键在于：拥抱新身份
      • 1拥抱想拥抱的身份，补全“我现在认为自己是。。。的人”2参加与新身份的人员相关的活动3学习行话，了解谁是专家4穿衣服也是用来表面身份的一种常用方式4更新你的社交媒体页面，换一张能够展现你新身份的档案照片，看看人们的反应5教导他人或成为榜样都能强化你对新身份的认知。
• 提示
  • 人物提示
    • 通过自己（本能、记忆）或他人提醒采取行动---不可靠
  • 情景提示
    • 通过周围环境中的某些事物来提示行动--适合单次行为
  • 行动提示
    • 通过既有日程（锚点）提示后续活动
      • 为行为排序---在我。。。之后，我会。。。
    • 步骤1-确定锚点（生活中一定会发生的事情）
      • 匹配物理位置，匹配频率，匹配目的
    • 步骤2-用试验将锚点与黄金行为联系起来
    • 步骤3--利用“最后动作”优化锚点
• 行为设计步骤
  • 明确愿望
    • 可以改没关系，直到发现自己真正想做的事情。
  • 探索行为选项
    • 行为集群
      • 如果我想。。。，那你认为我应该做哪些事情才能成功
        • 具体化（具体做什么，时间，地点）
  • 为自己匹配具体行为
    • 焦点地图
      • 对于愿望的影响程度，先估计再调整
      • 行为的可行性和现实性
        • 我能让自己做到吗
        • 我想做这件事吗？
      • 最后得到的新习惯，是在我们最忙碌，最没动力且状态最不好的时候，也能做到的行为
  • 从微习惯开始
  • 找到对的提示
  • 庆祝成功
  • 排除障碍，重复和拓展