高质量睡眠课

高质量睡眠课，涵盖一系列关于改善和提升睡眠质量的策略和方法。帮助大家获得有关睡眠的宝贵知识，并学会如何采取实际措施来改善自己的睡眠质量。

高质量睡眠课

• 睡够了吗
  • 早上起床困难吗？
  • 白天集中注意力有困难吗？
  • 白天有瞌睡吗？
• 了解适合自己的睡眠时间
  • 假期自然醒法
    • 找一个长假，第一天开始困了就睡，睡到自然醒，记录上床和起床时间
      • 考虑睡眠债:还睡眠债，等自然醒精力充沛且白天不困，再开始记录时间
      • 假期后半段每天醒的时间差不多，睡眠时长也差不多，确认“睡够了”的三个问题
        • 状态好，睡眠时长就是你需要的时间
        • 状态不好考虑是否欠太多睡眠债；或者存在潜在睡眠问题，需要看专科医生
  • 逐步前移法
    • 定一个起床闹铃，比如7:00
    • 评估“睡够了吗3问”，如果没有，提前15～30分钟入睡
    • 反复以上直至“睡够了”，记录睡眠时长
  • 注意事项:睡前1小时不看手机，晚间灯光换成黄光，上床立即关灯
• 熬夜=睡眠不足即睡眠剥夺
  • 急性剥夺=困，激，傻
    • 困，造成微睡眠=几秒内感受不到的睡眠
    • 激，情绪不稳定=容易发飙，容易抑郁，性欲衰退
    • 傻，认知功能损害=反应迟钝，逻辑思维能力下降，难以集中注意力
  • 慢性剥夺=胖，弱，心
    • 胖，睡眠不足会增加食欲
    • 弱，引起免疫缺陷
    • 心，心血管并发症
  • 每天睡眠不足6小时，容易引起腹型肥胖、空腹血糖升高、高血压和高血脂
• 熬夜补救
  • 熬夜损伤不可能完全避免，尽量不熬夜
  • 保证深睡眠，能适当降低熬夜损伤
    • 深睡眠，是指睡着后的90分钟
      • REM:快速动眼期
      • 非REM:分n1、n2、 n3, 其中n3为深睡眠；n1、n2为浅睡眠
      • 两者互相交替，每交替一次即一个睡眠周期，每晚4～6个周期。
      • 第一个N3，分泌大量生长激素，帮助组织修复，加快新陈代谢。占整晚总量的70%～80%
    • 如何合理进入第一个深度睡眠
      • 洗完澡，再加班
        • 体温下降时，能增加睡意
      • 抓住第一个困意，抓紧睡90分钟后，再起床工作
  • 第二天补觉
    • 白天睡10～20分钟，尽量安排在在下午3点前
      • 超过20分钟容易引起大脑昏沉
      • 不要逼迫自己睡着，找个舒服的姿势放松即可
    • 下午精力旺盛的小绝招:先喝咖啡，再睡20分钟
      • 咖啡因发挥作用，需要20分钟
      • 咖啡和小睡的buff能dabole
• R90睡眠法
  • 睡眠焦虑往往会导致第二天继续失眠
    • 原因：过于在意某一晚的睡眠
  • 理性管理睡眠时间
    • R90睡眠法， 减少睡眠焦虑
      • 只统计一周所需睡眠周期数：每日所需睡眠时间（单位：小时）×7÷1.5，得到R90睡眠周期的周计划
      • 每日入睡预留15分钟的入睡时间
      • 不比在意每日的睡眠时常，以周为单位计算
        • 建议每周至少保证4个晚上的正常作息
    • 使用“能量圈”管理工作、娱乐与睡眠的关系
      • 核心：增加你对睡眠的重视度
      • 如何使用能量圈？
        • 1、一个圆圈=24小时
        • 2、把睡觉、工作、娱乐等按各自花费的时间画进圈里
        • 3、找出你认为不值得的时间花费，并加以压缩，做减法
  • 梅奥诊所的工作生活评分方法
    • 设置工作和生活的界限
      • 比如不在卧室工作
      • 比如不把工作带回家
    • 建立日程列表的习惯
      • 保持对日程列表计划的专注
      • 减少其他计划增项
    • 学会说不:当不碍于情面，拒绝某种任务时，会发现时间变多
      • 对指责以外的项目说不
      • 对频繁的聚会说不
• 一个技巧让你醒的不烦躁
  • 深睡眠被唤醒容易烦躁，尽量在浅睡眠期清醒非REM:分n1、n2、 n3, 其中n3为深睡眠；n1、n2为浅睡眠非REM:分n1、n2、 n3, 其中n3为深睡眠；n1、n2为浅睡眠
    • 深睡眠难以被唤醒，强行唤醒会有起床气
    • REM期在下半夜逐渐延长，此时脑电波与清醒状态相似，在此期间醒来最为舒适
      • 如何设定闹钟，在REM期醒来？
        • 1、闹钟设置：先小后大，间隔20分钟
          • 非REM过度到REM的时间大约是20分钟
          • 小：用轻音乐，大：用节奏快的歌曲，如果声音不能调节可以购买两个闹钟；或者小闹钟用威灵顿、TXL的震动闹钟
        • 2、如果很小的闹钟铃就被叫醒，说明此时在REM期，直接起床也神清气爽
        • 3、非REM不会被小声响吵醒，但被打扰到的20分钟后，睡眠就进入REM期
• 6个技巧让你一整天精力爆棚、高效能
  • 睡醒后：接受自然光线/强照明，可以帮助你更清醒
  • 早餐：均衡搭配蛋白质+维生素，更快唤醒身体
    • 主食吃一个拳头，太多碳水化合物会让色氨酸进入大脑，容易犯困（放过来说，睡前吃两口碳水？）、
    • 多蛋白质、多蔬果
  • 上班路上：地铁/公交车 放松补觉——不要求睡着，闭上眼睛放松心情就很好（怕错过站可以用乘车软件设置提醒）
  • 到公司：借助光线、避免久坐、先咖后睡让状态更好
  • 午饭：蛋白质搭配蔬菜，下午3点后不喝咖啡
    • 饭后补个能量午觉第二天补觉第二天补觉
    • 咖啡半衰期为6小时，3点后喝咖啡可能会影响某些人晚上睡眠
  • 傍晚：运动，让提问在睡前下降，更好帮助入眠
    • 不论有氧或者无氧，都对晚上睡眠有帮助
      • 运动后体温上升，需要长达6小时才会开始下降，刚好接近睡眠时间
• 不是所有睡不好都叫失眠
  • 因为会面环境、没机会睡、短睡眠者导致的睡不好都不叫失眠
    • 因为没有好的睡眠环境：比如噪音、
    • 因为缺少充足的睡眠机会：比如喂夜奶、值班医生
    • 因为本身就是短睡眠者：天选之子可能只需要睡5小时
  • 因入睡困难、常醒、早醒导致白天状态不好才叫失眠（还要排除其他疾病因素：比如打鼾导致睡眠呼吸暂停）
    • 医学中判断失眠，需要同事达到以下3个标准
      • 入睡困难、常常醒、早醒
      • 良好的睡眠环境及充足的睡眠机会，还是出现以上困难
      • 因为睡眠问题，造成白天状态不好
        • 划重点：如果状态好，不受睡眠影响，就不是失眠
      • 睡眠问题不能用其他睡眠障碍来解释
    • 通过标准判断失眠，还需要判定是短期失眠还是长期失眠：关系到治疗方案的制定
      • 连续3个月及以上，且每周至少出现3晚的睡眠问题及白天状态不佳，叫长期失眠/慢性失眠
      • 否则为短期失眠/急性失眠
      • 近年来反复出现持续好几周失眠，也是长期失眠
• 一线治疗方法不是安眠药，而是：认知行为疗法
  • 急性失眠往往和负面生活事件相关，事情解决，失眠就好了
  • 慢性失眠首选治疗不是药物，而是认知行为治疗
    • 通过纠正对失眠的错误认知，重建正确的认知，同时改变错误的睡眠习惯和行为，建立和养成正确的行为，最终找回睡眠
    • 有研究表明，认知行为治疗平均：缩短入睡时长19分钟、减少入睡后醒来时间26分钟、提高睡眠效率10%
  • 认知行为治疗的方法
    • 认知教育：重建失眠的科学观念
      • 睡够8小时、睡整觉、过度焦虑都是睡眠的错误认知
        • 睡够8小时的焦虑:并不是每个人都需要8小时睡眠，5～9小时不等
        • 要睡整觉的焦虑:醒一次不会影响第二天状态，而且醒来上厕所或者喝口水都非常好
        • 对失眠后果的过度焦虑:过度焦虑会导致恶性循环，睡眠压力更大，更睡不着，通过两步打破:
          • 1、计算想法和现实的差距:
            • 你假象的失眠后果概率＊年天数
            • 实际失眠发生的后果
          • 2、对比两者差距，告诉自己失眠并不会造成你想象中的可怕后果
    • 睡眠卫生：打造好睡眠的基地
      • 6个不要
        • 1、不饮酒
          • 酒精让入睡简单，但后半夜容易觉醒和早醒
          • 喝酒让人夜间频繁想上厕所
          • 酒精会造成打鼾甚至呼吸暂停，影响睡眠效率
        • 2、不吸烟及其他尼古丁摄入
          • 尼古丁的两难
            • 尼古丁让人不容易睡着
            • 尼古丁戒断反应让人焦躁心慌，会让人晚间觉醒
          • 对与尼古丁戒断的措施
            • 判断觉醒是否与尼古丁有关
              • 记录一周摄入尼古丁和一周不摄入尼古丁的睡眠区别
              • 两者哪个更容易觉醒，做出判断
            • 不摄入尼古丁反而觉醒，那短期内睡前摄入尼古丁会师睡眠得到改善，但是长远来看还是应该实施戒烟计划
        • 3、不长时间使用发光屏幕
          • 446～477nm波长的光线会抑制褪黑素分泌
            • 阅读器会造成前半夜褪黑素水平受到抑制，分泌节律延迟，困倦感降低。即使当晚睡眠时长足够，也会造成第二天困倦
            • 睡前2～3小时不要暴露在蓝光下
            • 红色，黄色波长较长，对褪黑素影响相对较小
        • 4、不要喝太多水
          • 造成频繁起夜
        • 5、不强制自己入睡
          • 越想睡着越焦虑，越焦虑越睡不着
          • 打造良好睡眠环境和心态（通过刺激控制和睡眠限制）
          • 等，等睡着来了就好
        • 6、不要看时间
          • 看时间会增加焦虑及挫败感
          • 试着把闹钟等压整头下，或拿走
      • 4个要
    • 刺激控制：让床和睡觉间的联系更紧密
    • 睡眠限制：减少无效躺床、增加睡眠驱动力
    • 睡前放松：放下焦虑、稳定情绪