《减法》第3章：减少过度消耗

这是王世民老师《减法》一书的第3章，这一章主要讲了减少我们的消耗，包括体力方面、脑力方面、情绪方面及意志力方面.

• • 《减法：5%工作精英才知道的基本功》
    • 人民邮电出版社
      • 2023年9月出版
• • 第3章 减少过度消耗
• • 作者 | 王世民
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年10月16日
• • 第1节：减少体力消耗，让精力更充沛
• • 学会睡觉
• • 睡眠不足的危害
    • 身体疲惫、注意力不集中、反应迟钝、免疫力下降
• • 睡多久合适
    • 理想状况
      • 每天7.5小时
        • 5个睡眠周期
    • 保底状况
      • 每天6小时
        • 4个睡眠周期
    • 1个睡眠周期=90分钟
• • 如何睡更好
    • 基本方式
      • 形成自己的生物钟
    • 优化阶段
      • 睡前
        • 远离蓝光，不要玩手机
          • 蓝光会抑制褪黑色素的分泌，提高人的灵敏度 当然，其实其他的冷色调也会这样
        • 白天晒日光
          • 早起在阳光下跑步
          • 上下班时增加一段在阳光下走路的路程
      • 睡中
        • 戴眼罩
        • 戴耳塞
          • 耳塞搓细后再入耳比较好
      • 睡后
        • 绝对不赖床
• • 好好吃饭
• • 结构化饮食
    • 按食物的能量结构来吃
      • 参考《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》
      • 注意点
        • 少吃高糖食物
          • 含糖量高的食物的三大危害 ①对大脑有害，会影响集中注意力和保持情绪稳定 ②加速衰老 ③破坏身体激素平衡，脸上容易长痘
    • 按三餐的不同侧重点吃
      • 早餐
        • 必须吃，还要吃好
      • 午餐
        • 遵循“三足鼎立”原则
          • 蔬菜50%
          • 荤菜25%
          • 主食25%
      • 晚餐
        • 清淡、低蛋白
        • 注意进食时间
        • 晚8点后最好不再进食
• • 习惯化进食
    • 核心思路
      • 有意识地去调教肠道菌群
    • 有效方式
      • 参考食品配料表选择食品
        • 优先吃纯天然食品
• • 应对情绪性进食
    • 情绪性进食并非完全有害，学会寻找平衡
    • 找到情绪性进食的诱因
      • 是真的饿了？
      • 还是其他原因？
        • 压力、疲劳、挫败感……
    • 选择健康零食替代不健康零食
• • 应对社交聚餐挑战
    • 拒绝聚餐
      • 最优方式
    • 聚餐 事项
      • 提前适量进食
        • 先吃些健康饱腹的食物，比如水果
        • 十分饥饿时参加聚餐，会更容易受到美食诱惑，从而导致比日常吃得更多
      • 学会点菜
        • 餐厅选择
          • 以蒸煮、少油炸为主
          • 火锅则选鸳鸯火锅，吃清汤锅底
        • 菜品选择
          • 低脂肪、低热量
      • 掌握饮食顺序
        • 先吃菜
          • 先摄取纤维素有助于控制食量
        • 再吃肉
          • 保持饱腹感
        • 后主食
          • 防止过度摄入碳水化合物
• • 爱上运动
• • 疲惫的区别
    • 体力劳动
      • 疲惫来源于身体高强度运动
      • 最佳休息方式
        • 睡觉或闭目养神
    • 脑力劳动
      • 疲惫来源于大脑持续活跃、身体相对静止
      • 最佳休息方式
        • 运动
• • 适当强度的运动
    • 唤醒久坐的躯体
      • 不一定非得外出去健身房或者公园
      • 碎片化方式
        • 走楼梯代替乘电梯
        • 把车停在停车场最里面
    • 控制好运动心率
      • 建议心率
        • 107~125次/分钟
      • 一周运动3~4次，每次30分钟左右
• • XXX

• • 《减法：5%工作精英才知道的基本功》
    • 人民邮电出版社
      • 2023年9月出版
• • 第3章 减少过度消耗
• • 作者 | 王世民
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年10月16日
• • 第2节：减少脑力消耗，让大脑更敏锐
• • 能不用就不用
• • 典范人物
    • 日本著名企业策略家：大前研一
      • 他会一次性定做63件款式相同、颜色不同的衬衫， 这样他就不用将宝贵的脑力浪费在选择穿衣服上了，随便拿一件即可
• • 要点总结
    • “能不用就不用”，指的是不值得浪费时间的事情
• • 用好惯性思维
• • 认知纠正
    • 惯性思维，并不代表懒得思考、因循守旧
    • 反惯性思维是要消耗巨大的能量的
• • 提高惯性思维的力量
    • 让高质量的框架成为思维惯性
      • 现有惯性思维框架替换成高质量框架
      • 多运用，让高质量惯性思维框架形成习惯
      • 最终产生新的惯性思维
• • 避免过度思考
• • 过度思考
    • 特征
      • 漫无边际
      • 无休无止
• • 高质量深度思考
    • 设定思考的截止点
      • 限制思考时间
    • 以行动为目的思考
      • 减少对无法改变的问题的思考
        • 比如世界爆发了战争
        • 一般是外界的因素
        • 已成定局不如接受
      • 减少对小概率事件的思考
        • 比如父母担心孩子生命安全 就不让孩子参加学校的活动
      • 减少对行动风险的过度思考
        • 如果在乎这在乎那，最终可能就干脆不行动了
      • 别杞人忧天
• • XXX

• • 《减法：5%工作精英才知道的基本功》
    • 人民邮电出版社
      • 2023年9月出版
• • 第3章 减少过度消耗
• • 作者 | 王世民
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年10月19日
• • 第3节：减少情绪消耗，不被情绪左右
• • 关于情绪劳动
• • 概述
    • 情绪劳动的本质是一种个人精力的支出
    • 情绪劳动的分类
      • 对外情绪劳动
      • 对内情绪劳动
• • 对外情绪劳动
    • 对外输出的正面情绪
      • 对客户保持春风拂面的态度
      • 对领导的无条件服从
      • 对同事表示热情
  • 对内情绪劳动
    • 对内感受到的负面情绪
      • 被客户当面指责时感受到的羞辱
      • 在领导面前汇报时感受到的压力
      • 在同事推卸责任时感受到的憋闷
• • 情绪发生前
• • 环境选择
    • 选择低情绪消耗的工作
      • 内向，就选那些人际互动强度低的职业
        • 设计
        • 财务
        • 后勤
    • 减少与高情绪消耗的人的交往
      • 高清需消耗的人的特征
        • 容易抱怨、发怒
        • 不关心对方的需求
• • 生理优化
    • 提高催产素的水平
      • 操作举例
        • 抚摸宠物
        • 深呼吸和冥想
        • 听一些舒缓的轻音乐
    • 保持适度的多巴胺
      • 解读
        • 多巴胺过高
          • 焦虑、烦躁、躁动
        • 多巴胺过低
          • 郁症、注意缺陷多动障碍
      • 操作举例
        • 做有规律性的有氧运动
    • 提高血清素的分泌
      • 解读
        • 血清素水平较高
          • 心情容易平静
        • 血清素水平较低
          • 抑郁、焦虑、愤怒
          • 心烦意乱、坐立不安
      • 操作举例
        • 晒太阳
          • 1.在上班途中提前一站下车，走路去公司的同时晒太阳； 2.中午不点外卖，而是外出就餐，这样既能晒太阳，还能增加运动量； 3.开电话会议时，可以走到有阳光照进来的房间，在参加会议的同时晒太阳。
    • 减少皮质醇的释放
      • 解读
        • 高皮质醇
          • 短暂的皮质醇水平升高通常对身体和情绪无害 反而有助于你提高警觉和应对压力的能力
          • 焦虑、抑郁、易怒、疲劳
        • 低皮质醇
          • 情绪会相对稳定
      • 操作举例
        • 嚼口香糖
• • 情绪发生时
• • 认知转换
    • 情绪ABC理论
      • A：激发事件
        • Activating event
      • B：信念
        • Belief
      • C：行为后果
        • Consequence
      • 激发事件A只是引发情绪和行为后果C的间接原因 C的直接原因则是A的认知和评价而产生的信念B
    • 技巧
      • 阿德勒课题分离
        • “我的事是我的事，你的事是你的事”
        • 简单说，我把我该做的做好，至于你接不接受，那是你的问题，与我无关
      • 远离“应该如此”
        • 概念
          • 事情理应如我所认为的一样发生
        • 启示
          • 事情的发生自有它发生的理由
            • 面对意外，不要不分青红皂白质问对方
          • 根据已经发生的事情，给自己制造开心
• • 情绪发生后
• • 避免损失
    • 带着情绪不见人
    • 见人不说话，说话不议论，议论不决策，决策不行动
• • 行动转化
    • 认知纠正
      • 不要抵抗负面情绪
        • 越想着“不XXX”，就越会在意这个事情
    • 自我提问四步法
      • 第一问
        • 此刻，我有什么不好的感受呢？
          • 负面情绪一旦被识别，就会很快消失
      • 第二问
        • 我不想要这个不好的感受，我想要什么呢？
      • 第三问
        • 围绕我的需求，我该如何做呢？
      • 第四问
        • 我现在要做的是什么呢？
• • XXX

• • 《减法：5%工作精英才知道的基本功》
    • 人民邮电出版社
      • 2023年9月出版
• • 第3章 减少过度消耗
• • 作者 | 王世民
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年10月19日
• • 第4节：减少意志力消耗，让自己更自律
• • 导入
• • 意志力
    • 意志力是体力、脑力、情绪的综合体
    • 意志力就像一名严格的“监工”，每当你想懈怠时，它就会督促你开展某种你不愿意采取的行动
    • 意志力有限
      • 体力充沛、大脑清醒、情绪稳定
        • 意志力强
      • 体力、脑力、情绪任一元素枯竭
        • 意志力也会随之枯竭
• • 减少意志力的消耗
    • 减少非必要的意志力消耗
    • 降低意志力的消耗强度
• • 减少非必要的意志力消耗
• • 自我损耗理论
    • 人的意志力（心理能量）是有限的，短期内自我控制次数有限
    • 所有执行功能（自我控制、做出抉择、发起行为）需要同一种意志力资源，一个领域的意志力资源消耗会减少另一个领域的可用意志力资源
      • “拆东墙补西墙”
    • 每一次的意志力对抗都会产生消耗
• • 常见操作
    • 不在电脑和手机里安装电子游戏
    • 不把手机带进卧室
    • 不在冰箱里放高热量食品
• • 降低意志力的消耗强度
• • 降低感知难度
    • 降低任务开始时的感知难度
      • 不要大跨步，而要小碎步
      • 告诉自己：不要做得多，更不需要做得好，先做一点点就行
    • 降低任务执行中的感知难度
      • 多轮迭代
        • 第一遍无论做得怎样都行
          • 浅尝
        • 第二遍、第三遍还会再改
          • 深钻
• • 利用恐惧和紧迫感
    • 没动力写方案，就想想客户会对自己摆的臭脸
    • 想想Deadline，大脑就会逼自己去完成
• • 创造持续激发状态的环境
    • 尽量在适合办公的环境工作
      • 居家会受干扰
        • 妈妈递水果、打扫房间
        • 小猫对自己叫，要吃的
    • 尽量去图书馆或自习室学习
• • 用好外部监督
    • 社群打卡的押金制度
      • 完不成押金不退
• • XXX