《减法》第4章：减少完美主义

这是王世民老师《减法》一书的第4章，这一章主要讲了四个方面： ①减少对标准的过度拔高，做到刚刚好 ②破除对开头的完美预期，敢于从“烂”开始 ③降低对过程的自律要求，接受自己的拖延 ④避免对结果的自我苛求，多多自我谅解。

• • 《减法：5%工作精英才知道的基本功》
    • 人民邮电出版社
      • 2023年9月出版
• • 第4章 减少完美主义
• • 作者 | 王世民
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年10月20日
• • 第1节：减少对标准的过度拔高，做到刚刚好
• • 不重要的事，做到及格就是刚刚好
• • 认知纠正
    • 一个人的精力和资源是有限的，无法事事都做到90分
• • 举例
    • 大学里，与学业关系不大的水课，60分及格就万岁
• • 重要的事，做到“不镀金”就是刚刚好
• • “不镀金”
    • 本质
      • 要“里子”，不要“面子”
    • 为什么会有“镀金”的想法
      • 很重视某件事，想做到尽善尽美
      • “镀金”比完成核心要求更容易
• • 避免“镀金”
    • 学会划定范围
      • 核心要求
        • 务必要做好
      • 次要要求
        • 可做可不做
    • 截止日大于质量
• • 有些事，必须做得刚刚好才符合标准
• • 加班的“度”
    • 加班太多，短期任务完成得很多，但长期来看，会损害大脑
• • 学习的“度”
    • 针对某一主题的学习，学到当前阶段够用的程度就可以
    • 无休止地多学，反而会挤压其他重要主题的学习时间
• • 交往的“度”
    • 人前表现得太冰冷，别人会觉得你难以接近
    • 过分热情，又会让人担心你无事献殷勤，会不会有所图
• • 有些人，更适合做到刚刚好
• • 两个好处
    • 更容易满足
      • 卷
        • 容易焦虑，不满足
      • 躺
        • 心态平和，欲望低，容易满足
    • 更可持续
      • 认知纠正
        • 做到刚刚好≠敷衍
        • 能帮你明确重点、确定事情最适合做到的程度
          • 节约精力
• • 从容地将凡事都做得刚刚好，你更有可能拥有幸福的人生

• • 《减法：5%工作精英才知道的基本功》
    • 人民邮电出版社
      • 2023年9月出版
• • 第4章 减少完美主义
• • 作者 | 王世民
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年10月21日
• • 第2节：破除对开头的完美预期，敢于从“烂”开始
• • 什么是烂开始
• • 福格行为模型
    • 个体实施某个行为时的三要素
      • 足够的动机
      • 实施这个行为的能力
      • 实施这个行为的触发器
    • 解读
      • 之所以一拖再拖，迟迟不敢做，主要就是自己信心不足
      • 觉得有能力处理手头的任务，很快就会动手去做
• • 烂开始起的头，如何更好地走下去
• • “短平快”
    • 将任务分解成一个个周期更短、阻力更小、见效更快的小任务
• • 任务周期短
    • 完成周期＜保持耐心的时间
    • 试着用番茄钟工作法
      • 一次高效专注25分钟
• • 完成阻力小
    • 总体难度
      • 最多要跳一跳就可以完成，甚至不用跳
    • 试着将一个完整的写作拆分，先写个思维导图框架
• • 见效快
    • 最好是一完成就获得正反馈
    • 关于自我效能感
      • 著名心理学家阿尔伯特·班杜拉提出
      • 效能感越高，越有自信，越觉得自己有能力完成任务
      • 很多游戏就是利用效能感机制
• • 烂开始的开头，如何得到高质量的结果
• • 明确每一轮的迭代目标
    • 迭代与重复的区别
      • 迭代后会产生比迭代前更好的内容
    • 开始下一轮迭代前，需要先明确本轮迭代主要有哪些不足
• • 每一轮的调整要聚焦
    • 聚焦于本轮迭代的主要目标
      • 比如这一轮主要是调整逻辑
      • 那么迭代时看到错别字了，都可以先无视
• • 没有开始，完美就永远是镜中月，水中花 但只要开始了，哪怕再烂，最后都可能得到完美的结果

• • 《减法：5%工作精英才知道的基本功》
    • 人民邮电出版社
      • 2023年9月出版
• • 第4章 减少完美主义
• • 作者 | 王世民
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年10月21日
• • 第3节：降低对过程的自律要求，接受自己的拖延
• • 享受拖延的积极作用
• • 帮你逃避压力和焦虑
    • 拖延是一种个体本能产生的防御机制
• • 激发你的创新思考
    • “以疏代堵”，避免适得其反
      • 正视自己的欲望
      • 不盲目追求绝对的自律
    • “积极调整”，允许自己重整旗鼓
    • 克服能力实体观，拒绝故意的拖延
• • “以疏代堵”，避免适得其反
• • 解读
    • 绝对的自律，其本质就是对自己各种欲望的封堵
    • 对各种欲望封堵得越厉害，受到的反作用力越大
• • 科学的方法
    • 不盲目追求绝对的自律，适度疏导自己
    • 允许自己有懈怠的时候，有计划拖延完不成的时候
• • “积极调整”，允许自己重整旗鼓
• • 完美主义者执行计划
    • “标准”过程
      • 计划失败→沮丧→放弃→过阵子再制订新计划→计划继续失败
        • 计划失败后的沮丧和放弃，才是最可怕的
    • 科学的过程
      • 计划失败→指责自己→分析计划失败的原因→有针对性地调整→继续执行调整后的计划
• • 克服能力实体观，拒绝故意的拖延
• • 内隐能力理论
    • 概念
      • 人们对能力和胜任力有两种不同的内隐观念
        • 能力实体观
        • 能力增长观
• • 能力实体观
    • 能力是可以通过努力提高的
    • 心态
      • 不在意某次或某几次的失败，更不会由此认定自己能力差
      • 只会认为这是由于自己目前的方法不好或努力不够导致的，并会积极改进
• • 能力增长观
    • 能力是固定的，不可改变的
    • 心态
      • 宁可承受拖延的痛苦，也不愿意承受努力后却失败的耻辱
      • 比起“无能”，更愿意被贴上“懒”“不用心”等标签
• • XXX

• • 《减法：5%工作精英才知道的基本功》
    • 人民邮电出版社
      • 2023年9月出版
• • 第4章 减少完美主义
• • 作者 | 王世民
    • 制图 | Amor小凯
  • 软件 | 亿图脑图MindMaster
    • 日期 | 2024年10月21日
• • 第4节：避免对结果的自我苛求，多多自我谅解
• • 苛求自己的副作用
• • 自我效能感降低
    • 自我批评过于严厉，容易降低信心（自我效能感降低）
    • 自我效能感降低，就会习惯性地认为自己不行
• • 诱发自我妨碍策略
    • 自我批评与自尊的冲突——自我欺骗
      • 自我妨碍策略
    • 自我妨碍策略
      • 还是会将失败归因于自己，但会找一个让自己的自尊能接受的理由，然后再有意地将这个理由刻意放大为主要原因
      • 放任下去，就会因为害怕失败而主动制造失败
        • 自我心理欺骗： “我不是不行，我只是没发力” 宁愿承认自己态度不够好，也不愿承认能力不够
• • “破罐子破摔”恶性循环
    • 恶性循环机制
      • “放纵→后悔→再放纵→再后悔”
    • 克服方式
      • 学会自我谅解
        • 做好三个自我提问
• • 自我提问一：我为何会有负面情绪？
• • 提问目的
    • 找出负面情绪的根源
      • 以免只顾着沉浸在负面情绪里，而没有走出来的方法
• • 提问作用
    • 有了第一个提问，人就能从负面情绪里走出来，开始理性思考
• • 自我提问二：其他人也会这样吗？
• • 提问目的
    • 通过发现绝大多数人都有类似的情况，来避免对自己的否定
• • 提问作用
    • 通过第二个提问，进一步缓解负面情绪，接着琢磨如何解决问题
• • 自我提问三：我下一步要做什么？
• • 提问目的
    • 为了第一时间做出改进，以消除负面影响
• • 人生只有走出来的美丽，没有恼怒出来的辉煌