导图社区 胡思乱想消除指南
胡思乱想消除指南:你的消极想法,胡思乱想,根源于我们的思考方式,通过避免思维僵化,做一个认知活力高的人,做个快乐的人。
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胡思乱想消除指南
人为什么会胡思乱想?
举个例子:话说,小明正在路上开车,另一辆车突然抢道,小明愤怒不已,指着对方骂道:蠢货!
很显然,小明内心升起了一个消极的想法。那到底是什么引发了小明的愤怒呢?表面上看,是对方不遵守交通规则的行为。但仔细想想,并不是每一个被抢道的司机都跟小明表现得一样吧?其实,真正引发小明愤怒的,是小明自己的信念,也就是“人人必须始终遵守交通规则,否则就是蠢”。
我们的胡思乱想和消极情绪,不是由他人或者某件事情决定的,而是由我们的思考方式决定的
快乐的人有什么共同点?
快乐的人,是有认知弹性的人
有认知弹性并不意味着遇事软弱,遇到困难就躲,也不是麻木不仁,一点消极的情绪都没有,而是在刻苦努力之后,依然愿意接受有些事不受自身控制的事实。
避免僵化思维
应该思维
认定事情就“应该”怎样,不接受其他结果
一旦我们认为事情“应该”或“必须”怎样,而不是“可以”怎样,我们就会痛苦
灾难化思维
习惯性夸大生活状况中消极的一面,一点小的挫折就如遭世界末日
应该思维和灾难化思维是一对姊妹,会互相牵引。 应该思维会引发灾难化思维,因为相信我应该做到完美,所以犯了错误就觉得天塌了。灾难化思维也会加重应该思维。因为极度害怕别人不认可,所以执着地认为所有人必须喜欢我
非黑即白思维
就是观点容易走极端,不考虑中间地带
持非黑即白思维的人,往往有很强的完美主义。但是这种完美主义,反而会让事情极端化,人的状态也会不稳
以偏概全思维
根据有限的证据,就对自己、他人的状况下定论
如何改变消极的思维方式?
学会反驳
第一步:识别你的消极信念,是开启重塑认知的前提
日常生活中养成监控自己思维的习惯
每天拿出三分钟,准备一张纸和一支笔,写下在这三分钟里出现在你脑海中的任何事情,以此锻炼你对思维的捕捉能力
每天拿出一个时间段,在这个时间段,做任何事情结束后,都给自己摁下暂停键,问问自己 “我刚才在想什么?” 一段时间的训练之后,你会发现你对自我认识的颗粒度会变细
第二步:主动反驳
逻辑反驳
用逻辑审视我们的想法,找出与事实不符的地方,从而提出更合理的观点
苏格拉底式提问
我针对这件事的主观想法是什么?
哪些事实支撑了我的想法?
哪些事实与我的想法矛盾?
我犯了哪些僵化思维错误?
我还能怎么想?
行为反驳
故意去做与认知相悖的行为,看看预期的坏结果会不会发生
在进行行为反驳时,要特别注意逐级暴露,也就是先从无伤大雅的小行为开始尝试,而后逐渐扩大难度
说服反驳
聚焦你想达成的目标
具体来说,就是问一个关键问题:我这么想,有利于最终目标的达成吗?这是一种能把我们的注意力从凄风苦雨般的消极情绪拉入大局观的反驳方式。
实战,情绪三大难:愤怒、焦虑、抑郁
对抗愤怒
最热的情绪
放慢呼吸,放松身体
离开现场,物理隔离
通过运动,释放情绪
逻辑反驳,找到根源
对抗焦虑
核心问题是注意力放错位置
用行为去验证威胁是否真的出现,结果是否很糟
把注意力从你所认为的威胁上移开,专注于当下
对抗抑郁
最冷的情绪,伴随着无助、无价值感、绝望
核心问题是思维反刍,爱钻牛角尖,反复纠结
使用逻辑反驳,不任由思维跌入怪圈,增强觉擦
先通过培养爱好或者定期运动激发热情