自学力-- 保持专注

这是一篇关于自学力-- 保持专注的思维导图，时间消耗主要分为时间的浪费和注意力的浪费，本图为自学力课程-如何保持专注力的学习笔记。

Day4 保持专注

• 回顾-时间消耗
  • 时间的浪费
  • 注意力的浪费
• 为什么你总被打断
  • 外部原因：被别人打断节奏
  • 内部原因：分心拖延
    • 自己可控制部分，学会延迟满足
  • 高效状态：心流
• 如何进入专注状态
  • 1.建立工作、学习的仪式感，排除干扰
    • 提前到办公室
    • 孩子入睡后开始学习
    • 手机调静音、关闭社交软件推送
    • 开始前静坐、泡茶
    • 用轻音乐辅助专心
      • 简单重复的任务→快节奏的音乐
      • 需要脑力的任务→任务开始或者中间休息时听节奏欢快的音乐
      • 尽量听没有歌词的音乐
      • 尽量降低音量、单曲循环
  • 2.明确目标，适当挑战
    • 列好每天的待办清单
      • N+1的难度是最好的
      • 要有反馈渠道和方式：总结或公众渠道分享
  • 3.强化内在动机
    • 1）设置阶段性奖励
    • 2）可视化学习成果，例如打卡表
    • 3）设置外部监督，例如朋友圈打卡、学习群体、手机APP（小日常、番茄打卡）
• 如何保持专注
  • 1.化整为零的原则--将每天的代办事项拆解成小目标
    • 针对每一个小任务如何完成呢？-番茄工作法
      • 列出待办清单
      • 预估每个任务需要的番茄个数（25+5分钟为一个番茄）
      • 打开番茄钟，集中精神开始学习
      • 遇到中断，先记录，后集中处理
      • 保证休息。每个番茄钟之后要休息，4个番茄钟后休息半个小时
      • 复盘总结
        • 将预估的番茄钟和实际对比，分析偏差原因
        • 查看学习任务是否完成，写下原因和心得
        • 回顾今天的学习状态
        • 今天是否有需要改进的地方？能做些什么避免以后出现？
  • 2.化零为整的原则--将突发事件和碎片事件集中处理
    • 培养习惯：能随手做的事情不要随手做，尽量集中处理
  • 3.持续提升专注力的练习--冥想（每天5分钟）
• 案例
  • 列好任务清单
  • 执行番茄工作法
  • 遇到突发事件记录在便利贴上
  • 休息时间不玩手机
  • 休息时间结束，开始一个新的番茄
  • 记录“每日总结”
  • 时光序/forest