脚部练习

这是一篇关于脚部练习的思维导图，脚的练法和手一样，此时坐姿高度很重要，因为坐姿脚度决定了踏板上最佳踏点，与最轻松最快速有的力的切入点。

脚步练习

• 1、平行脚位、足跟踏杆
  • 口令
    • 起始位仰卧，双脚平行脚位
    • 吸气；准备
    • 呼气；伸髋伸膝，滑车离岸。
    • 吸气；屈髋屈膝，滑车靠岸。
    • 重复练习
  • 观察要点
    • 1、起始位置的排列
      • 竖看
        • ①鼻尖、胸骨、肚脐、耻骨一条线
        • ②两侧腰同长度
        • ③双脚平行、双膝对齐第二脚趾与髂前上棘同一平面
      • 横看；肩齐，腹股沟摆正，膝对齐
      • 圆肩人群；调整砍刀手
    • 2、核心的启动
  • 辅助手法
    • 1、双手虎口推腿胫骨粗隆
    • 2、双手拎膝盖后侧
    • 3、按住髂前上棘
  • 变体
    • 1、膝内扣，手放膝两侧给对抗力或套一个弹力绳
    • 2、膝外展，双手放膝内侧对抗或夹球夹砖
    • 3、X腿，双脚普拉提脚位，内收肌收紧。
    • 4、XO腿，外展外旋，适合假性髋，练臀中小肌。
• 2、提踵、落踵
  • 口令
    • 起始位，仰卧，平行脚位，脚球抵住脚杆，双脚提踵
    • 吸气；准备。
    • 呼气；保持提踵伸，髋伸膝滑车离岸。
    • 吸气；双腿保持伸直双脚落踵。
    • 呼气；双脚提踵，滑车靠岸。
  • 观察要点；膝不内扣
  • 辅助手法
    • ①落踵时手抓脚跟下拉。
    • ②提踵时手抓脚跟上推。
    • 其它手法和级别一一样。
  • 变体
    • ① 提踵，不落踵做屈伸
    • ②四脚位(普拉提、平行、并拢外展外旋脚位)
    • ③单腿训练(平衡性）
• 3、跑步训练
  • • 口令
      • 级别二；基础上准
      • 吸气；准备。
      • 呼气；保持提踵，伸髋伸膝滑床离岸。
      • 吸气；一侧腿保持提踵屈膝，另一侧腿伸直落踵。
      • 呼气；双腿还原到提踵，交替重复练习。
  • 在级别二的基础上增加了协调性。
• 禁忌
  • ①级别1、2、3、膝关节受伤炎症期不练
  • ②、踝关节受伤不练
  • ③有眩晕、颈椎、肋骨外翻问题头靠抬高
• 设置
  • 弹簧；1.5
  • 脚杆；4挡
  • 头靠；可根据会员的需求抬起（1或2）档
• 训练目标
  • ①、增加躯干稳定
  • ②调整下肢排列
  • ③增加髋关节灵活性
  • ④增加踝关节灵活性