减肥秘籍

关于吃，关于药物，关于有氧运动，关于代餐，关于地中海饮食，关于轻断食等一次搬运明白。无论你是初次尝试减重的新手，还是久经沙场、寻求突破的老手，这里都能找到实用的建议与灵感，让你在享受减肥过程的同时，逐步迈向更加轻盈、活力四溢的自己。

减肥秘籍

• 目标三原则： 做到了健康，减肥只是捎带手的副产品
  • 不仅仅为了健康，而要为了美，为了竞争力
  • 做好改变生活方式的准备，而不是减肥
  • 找到志同道合的人一起，不要单练
• 关于吃
  • 挑选食物四个准则： 第一，越少加工越好； 第二，食物越完整越好； 第三，脂肪选择天然不饱和的； 第四，蛋白质越纯越好。 只要保证一天500-750大卡的能量缺口，你可以随意搭配，也能慢慢瘦下来。
    • 食材越少加工越好 火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好（火锅锅底别选牛油，调料别用麻酱） 坚持新鲜食材21天，你的味觉就会慢慢恢复
    • 食物越完整越好 能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁，能粗着就别精细
    • 脂肪选择天然不饱和 各种植物和海洋动物（椰子油和棕榈油除外），坚果（每天一捧） 每周至少吃鱼 2 次 人造反式脂肪酸，坚决不碰
    • 蛋白质越纯越好 每天每公斤体重至少要补充1克，能补到1.5克就更好了 能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。 鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。还有植物蛋白。
  • 三餐搭配
    • 早饭一定要吃，不然胖
    • 晚饭最迟不要超过 21 点，不然胖 （定上闹钟，一到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动就会大大降低）
    • 其余随便吃几顿，保证“能量缺口”即可
    • 具体搭配建议（四个餐盘法2-1-1 原则）： 餐盘的一半，放上蔬菜水果，约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果； 剩下一半的空间，1/2留给大约二两瘦肉，可加一两豆腐； 最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。
• 其它可能有效的方法
  • 药物：奥利司他，二甲双胍
    • 药物得长期吃，还不如多运动多睡觉
    • 奥利司他减少 30%脂肪，但得经常洗内裤（脂肪性腹泻）
    • 二甲双胍效用存疑，长期来看效果不明显
    • 别的所有药都有副作用，或者智商税
    • 不结合运动，一切都没卵用
  • 运动
    • 单纯运动没卵用，要搭配饮食等生活方式的改变
    • 燃脂运动： ①有氧 ②强度合适 ③时间足够长
      • 有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率
      • 中等强度有氧需要至少 30 分钟
      • HIIT，也叫“高强度间歇性训练”25 分钟 = 中等强度 41 分钟，但是难坚持，容易损伤
      • 目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。
      • 在所有运动里，快走是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高
    • 减脂，更要塑形：重塑腰臀比
      • 减小腰围。腰围的大小，是由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。有氧运动如慢跑、游泳，可以很好的减少内脏脂肪。但这还不够。还要结合一定的力量训练，做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果都不错。
      • 增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。
      • 臀部一翘，腿部的视觉效果会拉长5-10cm
  • 心理干预
    • 科学管理压力
      • 转变思维：如为自己制定一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。
      • 自我检测：量体重，给饮食拍照
      • 主动舒缓宣泄：尝试瑜伽、冥想、正念；和亲人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入到减肥运动的社群里，心情不好时叨叨几句。
    • 睡眠管理 睡眠不足与BMI的增加有关。与每晚睡7-8小时的人相比，睡5小时或更少的人，肥胖的几率更高，男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。
      • 睡眠要在6-8小时之间，可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。 如果睡眠不足6小时，身体就会分泌刺激食欲的激素，让你口不停，一熬夜就加餐。但是超过8小时也不行，不仅睡眠消耗的能量不会再增加了，反而还会导致白天消耗的能量减少。
      • 要有深度睡眠（增加瘦素分泌，饥饿感减少） 怎么保证深度睡眠呢？平时上班，不要压力那么大；白天争取出点汗，别老是坐着不动。总之，身体累一点，大脑松一点。而且要注意，睡前4个小时千万别吃东西，水果也不行。
      • 睡眠要规律 熬夜不可怕，如果不得不熬夜，就尽量把它熬规律。比如今晚12点睡、明天8点起，那么明天也尽量保证这个固定时间，周末也不例外。
  • 饮食：地中海饮食 慢，就是快
    • 金字塔结构： 碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多； 往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃； 再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。 再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次； 最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。
    • 这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。
    • 这样带来的不仅仅是减肥，更是健康。在涉及40多万人的8个研究中我们发现，如果碳水化合物在总能量中的比例低于40%或者高于70%，对于普通人群来说，死亡风险相对增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡风险是最低的。全世界最长寿的地区，碳水化合物的比例也都会在50%左右。
  • 代餐
    • 有效，能减重。而且这个减重效果，还经得起时间的考验；代餐在减重和塑形的同时，居然还非常安全
    • 如何挑选合适的代餐 定义：它是为了减肥或者保持减肥后的效果而开发的，要代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品
      • 首先，一个好的减肥代餐，必须含有一定的能量 代餐代替正餐，必须包含一定的能量，大约150-350大卡
      • 除了含有能量之外，代餐里的能量物质还得按一定的比例搭配。微量元素上，不同的代餐差别可就大了。一个好的代餐，应该是维生素ABCDEK、钙、铁、锌、纤维素都有。
      • 好代餐的标准：第一，含有能量，且能量物质比例搭配合理；第二，各种维生素和微量元素充足。只要满足这两条，就是合格的代餐。至于其他方面，各个品牌差别不大，选择物美价廉的就行。
• 轻断食
  • 吃什么？ 你需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。男性可以适当多一点，女性可以少一点。
    • 选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。 血糖升高得越慢，你的饥饿感就来的也越慢。
      • 高升糖指数食物：GI 值 > 70 蔬菜类：胡萝卜、南瓜、山药 水果类：枣、菠萝、龙眼、荔枝、西瓜 零食类：土豆泥、炸薯条、膨化食品、米饼、爆米花、膨化脆饼干、华夫饼干、小麦饼干、草莓果酱 主食五谷类：油条、燕麦片、烙饼、面条 (纯小麦粉)、糯米饭、馒头 (纯小麦粉)、白米饭、法国棍子面包、小米 (煮)、糙米 (煮)、玉米片、白小麦面面包、蚕豆 奶类及饮料类：炼乳、酸奶 糖及糖醣类：白糖、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、胶质软糖、牛奶糖
      • 中升糖指数食物：GI 值 46 - 70 蔬菜类：玉米、芋头、红薯、甜菜、南瓜 水果类：葡萄干 (提子干)、熟香蕉、芒果、猕猴桃 (奇异果)、凤梨、菠萝 肉类：鸡肉、鸭 (鹅) 肉、猪肉、羊肉、牛肉 奶类及饮料类：可乐、橙汁、冰激凌、芬达、橘子汁 主食五谷类：鸡蛋面、乌冬面、全麦粉面包、黑麦粉面包、甜玉米、蒸粗麦粉、黄豆挂面、小麦片、燕麦麸、煮的白土豆、高纤维黑麦薄脆饼干 糖及糖醣类：乳糖、巧克力、蔗糖
      • 低升糖指数食物：GI 值 < 46 蔬菜类：菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、番茄、生菜、木耳、高丽菜、莴苣、苦瓜、白萝卜、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、菜花、椰菜、青椒、金针 豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆、黄豆、红小豆 水果类：樱桃、柚子、草莓、生香蕉、杏、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子 葡萄 肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹 奶类及饮料类：无糖酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁、咖啡、红茶 主食五谷类：粉丝、藕粉、荞麦面 (煮)、黑米、通心粉、大麦粒 (煮)、魔芋粉、黑麦面包、混合谷物面包 糖及糖醣类：代糖、果糖
    • 保证每公斤体重1g（最好 1.5g）以上的蛋白质摄入。蛋白质充足，人体免疫系统才能正常工作，人才不容易生病。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。
    • 保证维生素和纤维素的补充。 把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃。像苹果、蓝莓、猕猴桃这些热量低的水果都很不错，既补充了维生素，还补充了纤维素。更简单的，可以考虑来一片复合维生素片。
  • 什么时候吃？
    • 这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完
    • 这 6-8 小时的时间段可以自由选择
    • 轮替方案：隔天轻断食，每周不超过 3 天
    • 5+2 方案：一周中任意两天轻断食，其余正常
    • 不要贪多，摄入量不能低于这个数值，时间也不要超过 4 天
  • 参考计划（半年）
    • 第一个月，每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000大卡食物，从早8点到晚6点，10个小时内吃完。
    • 第二个月，我们每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。
    • 第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩减到6个小时。
    • 第四个月，每周两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6个小时。
    • 这样再维持两个月
    • 在轻断食的初期，大多数人都会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应几乎会在1个月内完全消失，绝大部分人都可以继续。