《认知觉醒》知识点整理思维导图

读《认知觉醒》知识点的整理，这本书对我而言有很大启发，让我很想通过思维导图去呈现书中的知识点，欢迎阅读。

《认知觉醒》知识点整理

• 内观自己 摆脱焦虑
  • 大脑：一切问题的起源
    • 重新认识一下自己
      • 三重大脑 （用进废退）
        • 本能脑
          • 原始的反射模块，主管本能
        • 情绪脑
          • 情感区域（边缘系统），主管情绪
        • 理智脑（↑高级、↓弱小）
          • 前额区的新皮层，主管认知
        • 由于本能脑和情绪脑的强大，导致像思考、锻炼这种耗能高的行为都会被视为对生命的威胁，会被本能排斥，而不用动脑的娱乐消遣行为则深受本能脑和情绪脑的欢迎。
      • 强化理智脑的目的不是抹杀或对抗本能脑和情绪脑，而是驱动本能和情绪，去完成它们不想做的事情。
    • 焦虑：焦虑的根源
      • 焦虑的形式
        • 完成焦虑
          • 内在欲望涉及面太广或外在日程安排过紧
        • 定位焦虑
          • 与错误的对标相比较
        • 选择焦虑
          • 多元和不确定性靠人类天性难以应对
        • 环境焦虑
          • 因外在环境如工作、家庭而去花大量时间做自己不想做的事
        • 难度焦虑
          • 对困难的事情无法下定决心死磕，始终在周围打转
      • 焦虑的根源
        • 自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心
    • 耐心：得耐心者得天下
      • 内观自身
        • 缺乏耐心是人类得天性
      • 外观世界 （认识规律，耐心得倍增器）
        • 复利曲线
          • 价值累计得普遍规律
          • 前期增长非常缓慢，但达到一个拐点后会飞速增长（前提是正确方向）
        • 舒适区边缘
          • 能力成长的普遍法则
          • 能力以“舒适区-拉伸区-困难区”的形式分布，高效成长必须让自己始终处于舒适区的边缘
        • 宏观规律
        • 成长权重对比
          • 揭示了“学习、思考、行动和改变”在成长过程中的关系
          • 改变量＞行动量＞思考量＞学习量
            • 多即是少，少即是多
        • 学习平台期
          • 学习进展和时间的关系并不是线性关系而是呈现一种波浪式上升曲线
        • 微观规律
      • 拥有耐心
        • 面对天性，坦然接纳自己
          • 温和的和自己对话
        • 面对诱惑学会延迟满足，变对抗为沟通
          • 通过自我沟通和引导让本能脑和情绪脑产生安全感
          • 体验“后娱乐”的轻松感
        • 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
          • 想办法看清想做之事的意义和好处，看到的维度越多，耐心越强
  • 潜意识——生命留给我们的彩蛋
    • 消除模糊
      • 模糊的由来
        • 意识分层：潜意识负责生理系统，意识负责社会系统；处理信息速度不对等导致意识很难左右潜意识，而潜意识则很容易左右意识，所以人总是做自己不理解的事，如明明想学习却拿起手机。
      • 模糊的三个类别
        • 学习知识，消除认知模糊（内部）
          • 盲区越小，认知越清晰
        • 拆解烦恼，消除情绪模糊（外界）
          • 不要给任何痛苦事件进入潜意识的机会，感觉到不舒服就坐下来问自己，直至情绪透明。
            • 到底是什么让自己烦躁不安？/具体事什么让自己恐惧担忧？/面对困境，我能做什么？不能做什么？搞砸了的后果是什么？
        • 里清外明，消除行动模糊
          • 行动模糊的原因：选择模糊（又想做这个又想做那个）
          • 必须花费更多的脑力和心力区思考如何拥有足够清晰的目标，将目标和过程具体化、细化，让自己没得选。
    • 感性
      • 用感性能力（潜意识）帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
      • 凭“感觉学习”的熔断不读书法
        • 读书时看到有启发的内容，就出发熔断点，立即停止读书，围绕触发点对自己进行提问
          • 为什么刚才这个点让我有启发？
          • 我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
          • 这个启发点有没有其他类似的知识？
      • 如何捕捉感性
        • “最”字法
          • 关注那些最触动自己的点，学会捕捉并深入分析挖掘
        • “总”字法
          • 平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或心里挥之不去的事，有意识的去审视并消除，自己会变得更平和
        • 无意识的第一反应
          • 关注自己第一次见某人或做某事，心中瞬现的第一个念头
        • 梦境
          • 梦境是潜意识传递信息的一种方式，可能是内训真实想法的展示，也可能是灵感的启发
        • 身体
          • 无论生理还是心里的不适，都会通过身体如实地反映出来
        • 直觉
          • 给一些来路不明，无法解释的信息开绿灯
  • 元认知
    • 定义
      • 最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解（反思能力）；是觉察力和自控力的组合；是自我审视，主动控制，防止被潜意识左右的能力。
    • 分类（心理学的意向性）
      • 被动元认知
        • 处于逆境被迫启用这个能力
      • 主动元认知
        • 持续反观自身思维和行为
    • 元认知的维度
    • 获取方式
      • 学习前人智慧和反思自身的经历
        • 书籍
      • 自身的经历更是独特财富
        • 反思复盘
      • 来自“灵魂伴侣”的高出俯瞰
        • 站在高出俯瞰全局，不让你一头扎进生活的细节里
      • 冥想
        • 提升专注力，监控注意力的锻炼方式
    • 元时间
      • 元时间通常分布在“选择的节点”上
        • 审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张
• 外观世界 借力前行
  • 专注力
    • 分心走神的原因
      • 当下太无聊
      • 当下太痛苦
      • 身体受困于现实，只好让思想天马行空 走神的背后是逃避
    • 刻意练习四要素
      • 有定义明确的目标
      • 练习时极度专注
      • 能获得有效的反馈
      • 始终在拉伸区练习
        • 心流通道
  • 学习力
    • 匹配（舒适区边缘）
      • 拆解目标
        • 在会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂的区域努力
      • 要有关注点
        • 关注点越细致注意力越集中
    • 深度学习
      • 学习金字塔理论
        • 被动学习
          • 如听讲、阅读、视听、演示，对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%、30%
        • 主动学习
          • 如讨论、实践、教授给他人，对学习内容的留存率为50%、75%、90%
        • 子主题
        • 延申——阅读金字塔
      • 深度学习的三个步骤
        • 获取高质量的知识
        • 深度缝接新知识
        • 输出成果去教授
    • 关联
      • 关联是学习的重要环节
        • 知道信息点
        • 关联信息点
        • 行动和改变
        • 事不关己不关联 要有明确的目标或强烈的需求
      • 获取关联能力
        • 有明确的目标或强烈的需求
        • 输入足够多
        • 保持好奇心
        • 进行关联
          • “这个道理还能用在什么地方？”
    • 建立个人认知体系
      • 打碎各家认知体系，只取最触动自己的点，然后将其拼接成自己的认知网络
      • 有效关联新知识的三个方面
        • 能用自己的语言解释新知识
        • 需要的时候提取不出来的知识就是“伪触动”
        • 生活中经常练习或使用是产生强关联的终极方法
    • 保持学习的内在动机
      • 将打卡转为记录
        • 动机转移会导致动力扭曲，认知闭合会导致效能降低
      • 任务设置设下限，不设上限
        • 任务心态会导致身心分裂
    • 反馈
      • 及时、持续的正向反馈，是产生学习效果的差异关键
      • 作品意识
        • 获取反馈
      • 痛苦也是一种反馈（哪里出现问题哪里就是应该努力的方向）
        • 不分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内最好的样子
        • 定制分享策略，展示给那些能力不及你的人
        • 冷静客观的对待打击
    • 主动休息
      • 不过度消耗自己，让精力值始终处于高效
        • 刻苦者的精力变化曲线
        • 轻松者的精力变化曲线
        • 高效学习区间对比
      • 番茄工作法
        • 极度专注+主动休息+循环往复
  • 行动力
    • 重构行动力
      • 提升注意力
        • 注意力的增强回路是正向还是负向，取决于你最初的选择
        • 在增强回路的起点做选择难度最小
      • 建立清晰力
        • 将日程规划写下来
          • 不是让自己严格按照计划执行，而是为了让自己心中有数
      • 认知越清晰，行动越坚定
        • 消除模糊
    • 不计得失的动起来
      • 想先看到结果才行动的人得不到结果，认知层次太低，结果太远导致无法看清
      • 行动量需要突破阀值
      • 行动途中保持思考，用行动反复验证其他人的理论，不适则改，适则用
  • 情绪力
    • 心智宽带
      • 定义：心智的容量，支撑人的认知力、行动力和自控力
        • 压力事件会占据心智宽带，导致做出不明智的行为
      • 心智富足的五帖良药
        • 保持环境觉知，理智选择
        • 保持目标觉知，少即是多
        • 保持欲望直觉，审视决策
          • 脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候
        • 保持情绪直觉，谨慎决定
        • 保持闲余直觉，自我设限
    • 摆脱单一视角，练就多重视角
      • 勤移动
        • 站在他人角度看问题
      • 善学习
        • 学识不够导致看不到一些视角
      • 要开放
        • 保持客观、不臆断，摆脱“战斗模式”
      • 寻帮助
        • 心智宽带降低时借助他人多维视角克服自己单一视角的局限
      • 多运动
        • 适当有氧运动提升多巴胺，多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很重要
      • 常反思
        • 化解情绪，消除模糊
    • 游戏心态
      • 自我决定理论中人类的三种内在需求
        • 达到自主需求的咒语：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事
      • 动机转移
        • 通过动机转移达到自主需求，让不想做的事情变成为自己而做和为玩而做
          • 为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力
• 且由于本能脑和情绪脑的强大，导致人类陷入了“明明知道，但做不到；特别想要，但就是得不到”且“不停为自身行为和欲望进行合理化”的怪圈
• 因此人类天性自然成了避难趋易、急于求成
  • 避难趋易
    • 只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周围打转，呆在舒适区内逃避真正的困难
  • 急于求成
    • 凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃