《如何克服社交焦虑》思维导图

读书笔记，如何克服社交焦虑，社交焦虑分三层，社交焦虑产生，社交焦虑的特质，本质核心，社交焦虑好处，内向与社交焦虑内容总结。

如何克服社交焦虑

• 社交焦虑分三层
  • 社交尴尬：尴尬
  • 日常社交焦虑：害羞
  • 极度羞怯：心里疾病（仅次于抑郁症，社交给你带来痛苦。）
• 社交焦虑产生[案例：吉姆]
  • 遗传：父母焦虑的感觉会遗传给孩子
  • 后天习得：
• 社交焦虑的特质
  • 谨慎思考：考虑自己要说什么；
  • 有责任心，有强大的内心导向和强烈的职业道德；
  • 天生擅长记住他人的面孔
  • 极具同理心
  • 亲社会，对他人友善、乐于助人、无私利他；
  • 考虑他人的权利、需求和感受
• 本质核心
  • 焦虑状态
  • 外表
  • 性格
  • 社交技能
• 社交焦虑好处
  • 带来群里和谐：在意别人的看法
  • 带来个人安全感
  • 会是更好的伴侣：在乎别人的感受
• 内向与社交焦虑
  • 内向是天生的，社交焦虑大多是后天的
  • 内向人喜欢独处，社交焦虑选择独处是为了避免焦虑
  • 内向人不过分的在意别人的评价，社交焦虑者因希望获得他人的称赞反而紧张
  • 内向是一种处事方式，社交焦虑影响生活
• 克服社交焦虑（可以治疗）
  • 实践：多次练习
    • 对付头脑中的内在评判
      • 认识内在评判
      • 有无社交焦虑，在于三秒钟的差别
      • 如何打败内在评判
        • 替换：将模糊的焦虑具体描述出来
        • 拥抱
          • 保持正念
          • 对自我友善：你在不断的进步
          • 告诉自己人性是共通的：你会怎么对待别人，别人就怎么对待你
    • 假装自己能做到
      • 举例：美国摄影爱好者布兰登
    • 进行结构化的角色扮演
      • 举例：医生扮演患者的代言人，在会议上侃侃而谈
      • 不要给自己造成一个逃避的结构
  • 认知行为疗法
    • 举例：蒋甲《被拒绝的勇气》
      • 每天出门问别人很奇怪的事情。……免费续杯，免费续一个汉堡……哈哈哈
      • 锻炼自己被拒绝的能力
      • 挑战自己的清单
      • 没想到那么容易听到对方说“可以”， 意识到因为害怕被拒接让我错过无数机会 但其实是我在拒接自己
• 社交焦虑的6大陷阱
  • 我要时刻监控自己的焦虑
  • 我的感觉就是我的模样：透明度错觉
  • 人们都会评价我：我必须表现的完美
  • 我的社交能力极差
  • 喝酒能让我放松
• “与人为善，敞开心扉”
  • 不要将实用性视为社交的唯一目的
  • 先与临近的人多交流，至少6-8次深入交流
  • 更多的信息披露，与别人分享你的想法和感受
  • 表现出对别人的喜欢，不要吝啬夸奖
• 格兰特研究结果 一个人在什么情况下更健康，更幸福。 良好的关系让我们更快乐、更健康。 有温暖的人际关系，保持善良。
• 这个世界比我们想象的好多了
• 问自己“那对你有用吗？”
• “当我 （感到焦虑的社交场合）时， 很明显，我 （内在评判指出我的问题）。”
• 内向≠社交焦虑 内向时我不焦虑，只是不想
• 行为抑制 “人们面对新鲜刺激时焦虑反应 和回避倾向。”
• 作者：【美]埃伦·亨德里克森
  • 美国临床心里学家，目前为波士顿大学心里系临床助理教授