《拥抱你的焦虑：放下与焦虑和恐惧的斗争，重获生活的自由（原书第2版）》精粹

《拥抱你的焦虑：放下与焦虑和恐惧的斗争，重获生活的自由（原书第2版）》是一本值得一读的焦虑情绪管理书籍。它提供了实用的方法和策略，帮助读者学会接纳并应对自己的焦虑情绪，从而过上更加充实和满足的生活。

《拥抱你的焦虑：放下与焦虑和恐惧的斗争，重获生活的自由（原书第2版）》精粹

• 前言+引言
  • 1、忧虑、焦虑、恐惧（worries，anxieties，and fears，WAFs）
  • 2、真正带来幸福与宁静的，不是没有焦虑，而是有价值的、高质量的生活
  • 3、人生有两大选择
    • 要么接纳现状
    • 要么承担改变它的责任
  • 4、焦虑和恐惧只是美好生活的一部分
  • 5、由于令我焦虑的想法和感受、强烈的恐惧和惊慌、忧虑、令人不安的回忆，我错过了或不能做_______（工作、财务、家庭、旅行、锻炼、爱好、健康、人际关系、亲密关系、自由、安宁）
  • 6、让焦虑症患者直面自己害怕的事物
  • 7、当你管理和纠结于人类正常的痛苦时，你通常会得到更多的痛苦
• 第一部分 准备迎接新事物
  • 1、把宝贵的时间花在最关心的事情上，而不是把时间和精力花在控制焦虑上
  • 2、接纳承诺疗法
    • ⑴.接纳-选择-采取行动(accept-choose-take action)
    • ⑵.接纳
      • 友善
      • 慈悲
      • 温和
      • 少一些干预
  • 3、做与之前所做的完全相反的事、与焦虑管理相反的事
  • 4、恐惧和焦虑的本质
    • ⑴.恐惧
      • 指向当下的基本情绪
      • 与行动有关
      • 不需要进行什么思考
    • ⑵.焦虑
      • 指向未来的情绪
      • 与想法有关
      • 需要进行大量的思考
  • 5、管理和回避焦虑
    • ⑴.给了暂时的安全感和解脱，但这大大限制了生活
    • ⑵.焦虑带来的痛苦+因为生活不充实而感到失落或后悔
  • 6、分离思维
    • ⑴.你的焦虑、想法和感觉只是你的一部分，它们并不是你
    • ⑵.想法只是想法，感觉只是感觉，记忆只是记忆，知觉只是知觉
  • 7、评价：这只是对现实的评价，而不是现实本身
  • 8、观察体验
    • ⑴.只是观察自己的想法，不要分析，不要与之争论，不要相信它，不要怀疑它
    • ⑵.这只是想法，不要与之争论
    • ⑶.想法只是想法，你不需要有任何反应，它没强迫你做任何事，也不意味着你因此变得不完整
  • 9、我不能____，因为____
    • 问：在你的生活中，你为什么连一件重要的事都做不了？
    • 答：因为我可能会惊慌失措或过于焦虑、晕倒、失控、受伤、蒙羞、崩溃或被令人不安的想法淹没
• 第二部分 开始新的旅行
  • 1、葬礼冥想：他人的评论
  • 2、焦虑管理墓志铭：在生命的最后一天，概括自己的焦虑管理史
  • 3、人生价值墓志铭：想让人们记住的内容
  • 4、估计你所拥有的时间：把你现在的年龄乘以365，用29 200减去它
  • 5、向焦虑投降
    • 承认斗争本身
    • 体验到斗争的徒劳和疲惫
    • 重获自由
  • 6、在外部世界行之有效的策略，并不能有效应用于你的内心
  • 7、努力控制无法控制的东西只会加深你的焦虑和失望
  • 8、站起来，张开双臂：拥抱感受，允许它们存在
  • 9、品质柔化坚硬的WAFs：柔和、温和、仁慈、开放、怜悯、爱、耐心、幽默、关心、好奇心
  • 10、接纳：觉察并确认你的体验，而不是喜欢和认同你的体验
  • 11、正念接纳的四个品质
    • 专注
    • 抱有目的
    • 活在当下
    • 非评判
  • 12、不要要求停止评判和评价，这绝不可能。解决办法：注意到评判而不服从它的命令
  • 13、接纳想法与感受
    • ⑴.留意它们，承认它们的存在
    • ⑵.想象每一次吸气都是在创造空间(亲切、温和、充满爱、温馨)
    • ⑶.评价只是评价，想法只是想法，身体感觉只是身体感觉，感受只是感受，不多不少
    • ⑷.贴上标签：回忆、忧虑
  • 14、活在当下
    • ⑴.倾听身体，有意觉察呼吸、心跳、姿态、紧张、僵硬
    • ⑵.有意注意并追踪你的意识：想法、情绪、动机
    • ⑶.观察头脑和身体的不适，并以慈悲、仁慈、温和的好奇心和开放的心态迎接它，从沉默的观察者的角度看待它，不必偏袒或评判
  • 15、“我”唱诵冥想：轻念祷文：我……我……我……最重要的是，接纳它们
• 第三部分 找回你的生活，好好生活
  • 1、提问
    • ⑴.价值提问：我想采取的这个行动会让我靠近还是背离我的价值？
    • ⑵.每天暂停一下，问问自己：我现在所做的事情是在远离还是靠近我所关心的？
  • 2、价值体现在行动中
    • ⑴.价值没有终点，无法完成，但它指导人一生
    • ⑵.价值是花费时间所做事情的累积，而不是对所做事情的想法和情感的累积
    • ⑶.如果关注自己的行为，感受最终会随之而来并照顾好自己
    • ⑷.情感和想法不能控制，行动可以控制
    • ⑸.行动创造生活。别人看到的是行动
  • 3、10个常见的生活领域
    • 工作/事业
    • 亲密关系
    • 养育子女
    • 个人成长/教育/学习
    • 朋友/社交生活
    • 健康/身体自我关怀
    • 原生家庭
    • 精神性
    • 社区生活/环境/自然
    • 娱乐/休闲
  • 4、常见的核心价值指南
    • 共情、安静、善良、冒险、欣赏
    • 养育子女、钦佩、顺从、行动、卓越
    • 灵感、美丽、和平、控制、挑战
    • 信念、滋养、希望、感激、自我表达
    • 神圣、平静、改变、学习、成就
    • 自然、社区、公平、合作、忠诚
    • 探险、贡献、真理、快乐、安全
    • 服务、幸福、权利、宁静、启蒙
    • 玩耍、关系、内在力量、发明、鼓励
    • 乐趣、平等、可信、荣誉、工作
    • 秩序、联结、结构、力量、智力
    • 精神性、激情、自尊、想象、规划
    • 幽默、耐心、友谊、欢乐、诚实
    • 完整、体贴、直觉力、规则、尊严
    • 亲情、爱情、家庭、领导力、可靠
    • 稳定性、优雅、掌握、欢笑、正直
    • 支持、胜利、成长、创造性、忠诚
    • 健康、传统、慈悲、性、尊重
    • 安全、关注、无为、勇气、善解人意
    • 骄傲、礼仪、财富、感官享受、正义
    • 信任、探索、活力、情感、自控
    • 自由、慷慨、独立、开放、好奇
  • 5、障碍类别
    • ⑴.想法、意象
    • ⑵.情感、情绪
    • ⑶.身体感觉
    • ⑷.欲望冲动
  • 6、做与焦虑迫使你做的相反的事情（关注+倾听，按照其说的去做）
    • ⑴.坐着别动→站起来
    • ⑵.被迫转过身去→变得好奇并向前倾
    • ⑶.想要僵住→移动
    • ⑷.与当下失去了联系/自己迷失在过去或未来时→深呼吸，把觉知带回到你当下的位置
    • ⑸.焦躁不安→带着内在的能量安静地坐着
  • 7、腾出空间给障碍
  • 8、跳出思维陷阱
    • ⑴.摆脱“但是”（走出去同时感到焦虑和担心）
      • [是的–但是：我想出去，但是我害怕惊恐发作]→[是的-而且：我想出去，而且我怕自己会惊恐发作]
    • ⑵.不要相信你的想法（把想法看成想法，把意象看成意象，把感觉看成感觉）
      • [如果我出去，我就会惊恐发作]→[我觉得如果我出去，我就会惊恐发作]
      • [如果我不学会控制我的焦虑和忧虑，那么我的情况就会更糟]→[我的大脑给我的信息是/我有这样的想法……]
      • 我有一种被攻击的感觉、我感觉我快要死了
      • 感觉出现时，贴上“感觉”“有一种感觉”标签
  • 9、慈心禅
    • 呼气，默念“要温和、宽容、认同、欢迎、善良、平和、强大”
    • 吸气，默念“当下，我清醒、机敏、宽容并且充满活力”
    • 连成一句话：“我现在很完整，我是全部的我，我就是我”
  • 10、在散步中表现和分享仁爱之心
    • 愿我有一颗平和的心
    • 愿我善良
    • 愿我微笑面对每一天
    • 愿我放下对过去不幸遭遇的执念
  • 11、当感到受伤并且想要反击时，要展现出自己善解人意、慈悲、宽容的一面
  • 12、吸入痛苦、呼出解脱
  • 13、焦虑出现时，提醒自己：其他人也会有焦虑的感觉，并不是只有我感受到了焦虑
  • 14、承认不适：我感到紧张、呼吸急促、心跳加速、头晕目眩、身体冰冷或身体燥热
  • 15、过去无法改变，未来尚未到来，真正拥有的只是现在
  • 16、宽恕，对冒犯者说：原谅你，我就原谅了自己。放下我的痛苦和对你的愤怒，我给自己带来了平和与自由。我邀请平和与慈悲进入我的生活，融入我的伤害和痛苦。我选择放下我长期背负的负担
  • 17、SMART目标
    • 具体(specific)
    • 有意义(meaningful)
    • 积极(active)
    • 实际(realistic)
    • 有时限(time-framed)
  • 18、激励自己
    • 肯定小成就
    • 回顾有价值的反馈
    • 划掉清单目标
  • 19、人生不是一个目的地，而是一段旅程
  • 20、什么都不改变，最终会回到以前所在的地方：一个被困住、受苦、等待新生活开始的地方