减脂饮食规划

这是一篇关于减脂饮食规划的思维导图，主要内容包括：每餐菜品选择，食材库，每餐饮食的逻辑。帮助大家通过合理的饮食搭配实现减脂目标。

减脂饮食规划

• 每餐饮食的逻辑
  • 1、将各营养库的食物排列组合，根据每天的食欲，选择自己喜欢的食物
  • 2、80%营养密度+20%愉悦食物，既能持续减脂又不丧失生活乐趣
• 食材库
  • 根据食材库，挑选合适的菜品
  • 蛋白质
    • 植物蛋白
      • 藜麦（unbelievable）
      • 豆腐
      • 花生
      • 鹰嘴豆（嘌呤有点高，少吃）
    • 动物蛋白
      • 鸡蛋
      • 三文鱼
      • 鸡胸肉/鸡腿肉
      • 虾
      • 瘦牛肉
      • 鲈鱼
      • 火鸡肉
      • 鹅胸肉
  • 碳水（低GI）
    • 燕麦
    • 糙米
    • 珍珠大麦
    • 红薯
    • 紫薯
    • 全麦面包
    • 藜麦
    • 绿豆
    • 意大利面
  • 优质脂肪
    • 花生
      • 详情见脂肪酸
  • 维生素
    • 维生素D
      • 晒太阳、鲑鱼、蛋黄
    • 铁
      • 牛肝、菠菜（搭配维生素C提升吸收）
    • 钙
      • 芥菜
    • 食物较为生僻，直接吃B族或维生素C更快
  • 不饱和脂肪酸（一个碳链上有一个或多个双键）
    • 鲭鱼、橄榄油、坚果（腰果、核桃、杏仁）、亚麻籽油、奇亚籽
    • 葵花籽油、火麻仁
• 每餐菜品选择