基础代谢减肥法

这是一个关于基础代谢减肥法的思维导图，基础代谢减肥法的原理是通过增加身体的能量消耗来达到减肥的目的。提高基础代谢率后，人体在静息状态下也能消耗更多的热量，从而加速脂肪的分解和代谢。

基础代谢减肥法

• 第一章:基础代谢
  • 减肥并不是要节食，而是要培养新的饮食理念和生活习惯
  • 要不要节食?
    • 减肥必须节食（广义），减肥又不能节食（狭义）
      • 总量，种类，烹饪方式
  • 节食节多少?
    • 满足最低需求量保证身体健康→基础代谢
      • 了解基础代谢:1400千卡
      • 了解食物热量:成分+重量＋热量
• 第二章:均衡饮食
  • 液体蛋白质
    • 牛奶，豆浆
      • 完全蛋白（优质蛋白）:鱼虾肉，蛋奶豆
  • 鸡蛋
  • 主食
    • 低GI食物使血糖平稳不会产生过多胰岛素，而胰岛素抑制脂肪分解
    • 燕麦，玉米，红薯紫薯，土豆，山药芋头，豌豆，绿豆红豆，小米，紫米糙米，莲藕
    • 建议粗粮杂粮占主食总体比例的1/3～1/2，多种粗粮混合食用或者交替食用
  • 蔬果
    • 重鲜，好色，多品
    • 小白菜、上海青、西蓝花、生菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，还有胡萝卜、白萝卜、莴笋、大白菜、西葫芦、黄瓜、番茄、冬瓜、菌藻类（香菇、平菇）等
    • 每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应该占每天食用蔬菜总量的一半以上
    • 烹制菜肴的过程中切忌重油重盐，采用如白灼等方式
    • 蔬菜可以多吃，但是水果最好控制在每天半斤以内，优先低糖水果
  • 肉类
    • 虾肉，鱼肉，兔肉，牛肉，驴肉，羊肉，猪肉，鸡胸肉，鸭胸肉，鹅胸肉
    • 建议红肉、白肉交替食用，这样做更符合营养均衡的需要
    • 一餐大约一拳（120～150克）的量
  • 炖汤
    • 蔬菜汤>肉汤
    • 饭前>饭后
    • 午餐>其他
    • 低脂肪汤料＋煲汤时间不宜过长
    • 五鲜汤，青菜蛋汤，冬瓜肉片汤，杂菌汤，萝卜海鲜汤，紫菜虾皮蛋花汤，鸡蛋玉米羹等
• 第三章:安排三餐
  • 大多数人并不真正了解食物的热量情况。合理的搭配，不仅可以让人吃饱，还能把热量控制好
  • 早餐:一份液体蛋白质（乳制品或豆制品）、一份固体蛋白质（优选鸡蛋，肉类亦可）和一份粗粮（任意选择，定期轮换），以及适当食用蔬菜，补充水分、维生素和纤维素。水果可以放在早餐时食用，也可以考虑作为三餐之外的零食，除了水果，同样可以作为零食的还有无糖酸奶和坚果（控制在25克以内）
    • 例如:牛奶250毫升+中等大小的鸡蛋1个+玉米半根（约150克）+小番茄100克≈400千卡热量。此处的玉米可以替换成等量的紫薯或者山药，也可以换成50～70克全麦面包或者杂粮馒头；小番茄可以替换成差不多重量的白菜之类的蔬菜。
  • 午餐:“主食+瘦肉+蔬菜”为主就可以了，比例为1∶1∶2
  • 晚餐:优质蛋白质＋蔬菜，若添加主食，以粗粮，杂粮为主
  • 在三餐之外的饮食一定要以喝水为主，尤其要戒除零食和饮料
  • 进食的顺序，原则上建议按照汤—菜—肉—饭的顺序来进行。这种饮食顺序有助于控制血糖的快速上涨，让餐后血糖更平稳
  • 在饮食禁忌方面，要注意避免“汤糖躺烫”，具体来说就是忌喝油腻的浓汤，忌吃高糖的食物，忌整天躺着不活动，忌吃太烫的食物，它们容易刺激食欲，加速吸收
  • 注意控制食用油量:一顿正餐所有菜里的食用油的含量不能超过10克（一陶瓷调羹）
• 第四章:如何提高基础代谢
  • 恢复基础代谢，让实际基础代谢等于标准基础代谢
  • 影响基础代谢水平的因素有：身高、体重、年龄、性别、体表面积和体形、肌肉含量、人体状态、温度变化、外界环境、心理活动等
  • 破坏基础代谢因素:睡眠不足→7-8小时、饮水不足→1000-1200毫升、 忽视力量训练、缺乏蛋白质、缺少户外活动、从不喝咖啡乌龙茶等、冬天穿太多、压力太大、低碳水饮食
  • 提高基础代谢的方法:停止节食、摄入优质蛋白、不要熬夜、抗阻力训练、体质调节
• 第五章:肥胖体质
  • 脾虚痰湿体质
    • 少吃生痰食物，坚持泡脚，低GI饮食，健脾养胃，适当运动，让脾胃休息
  • 湿热型
  • 湿寒型
  • 压力型
    • 原因:不规律饮食，进食过快，熬夜，压力过大
• 附录:常见食物热量表