导图社区 《30分钟读懂长寿悖论:高寿且年轻的秘密》总结
这是一个关于《30分钟读懂长寿悖论:高寿且年轻的秘密》总结的思维导图,揭示了通过优化肠道健康与生活方式实现健康长寿的核心路径。
编辑于2025-04-05 23:04:50这是一个关于《AI自媒体写作超简单》总结的思维导图,《AI自媒体写作超简单》是一本兼具理论指导与实战技巧的实用书籍,对于想要提升自媒体写作效率与质量的创作者来说,是一本不可多得的宝贵资源。
这是一个关于《半小时漫画中国地理4:丝绸之路篇》总结(Kimi错别字检测修正版)的思维导图,是一本以漫画形式讲解中国西北五省地理知识的科普读物,兼具趣味性与知识性,适合中小学生地理启蒙。
这是一个关于《半小时漫画中国地理1-3》知识汇总:长江流域各个省份的地理(Kimi错别字检测修正版)的思维导图,以幽默漫画形式呈现长江流域地理知识,将各省份特色转化为生动角色与故事,涵盖自然景观、人文风情与区域发展亮点。
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《30分钟读懂长寿悖论:高寿且年轻的秘密》总结
第一部分 变老的谬见
一、古老基因掌控命运
1、肠道有益菌→分解食物→营养物质/维生素/激素
2、线粒体
母亲分娩→母亲肠道微生物→增加婴儿肠道微生物群
线粒体的功能:为细胞提供能量、细胞通讯、细胞死亡、细胞生长
线粒体失去功能→皮肤长出皱纹,大量掉毛
3、裸鼹鼠的微生物群比野生老鼠的更多样化
4、单叶植物中→凝集素→黏性蛋白→改变肠道微生物群→干扰激素分泌
5、肠道微生物伙伴的毒药
广谱抗生素→杀死多种细菌→也杀死了有益的肠道微生物
除草剂农达→草甘膦(主要成分)→破坏微生物群→肠道更容易渗透
人造甜味剂→杀死肠道有益菌,有害菌过度生长
二、保护和防护
1、肠漏:肠壁受损→肠漏或肠通透性增加→食物大分子/毒素/肠道微生物→通过肠道进入血液→免疫系统遇到这些抗原时→产生细胞因子→局部炎症→炎症性肠病或急性胃肠炎
2、脂多糖→增加肠道的通透性
3、没有足够的黏液拦截凝集素→凝集素与肠道内壁上的受体结合→产生连蛋白→破坏连接肠壁的紧密连接蛋白→消化困难
4、衰老和自身免疫
衰老的原因:肠道微生物群的不平衡/肠道的渗漏→细菌和其他颗粒→通过肠壁进入人体
衰老疾病的根本原因:慢性炎症
免疫细胞:攻击凝集素和与凝集素结合的人体组织
5、空间入侵者
非甾体抗炎药(布洛芬、消痛灵、萘普生、艾德维尔、西乐葆、莫比可)→损害小肠和结肠的黏膜屏障→外来颗粒进入身体→炎症→疼痛→吞下另一种非甾体抗炎药→炎症→疼痛→恶性循环
没有胃酸→细菌从结肠爬进小肠→破坏肠道屏障→小肠细菌过度生长→增加患痴呆的风险
小苏打→刺激胃产生胃酸→保持肠道细菌的稳定→防止炎症→有助于逆转自身免疫性疾病
6、不好的谷蛋白
小麦细菌凝集素→非常小→穿透肠壁→炎症外;模拟胰岛素
可利用葡萄糖超过肌肉需要→分泌胰岛素→葡萄糖储存为脂肪
7、限制热量摄入→延长寿命
减少凝集素的摄入量→减少炎症和疾病
更有效地产生能量:细胞认为食物缺乏→线粒体包裹→更少食物产生更多能量
增加肠道的完整性
增加粘胞菌数量→加强肠道屏障
8、干细胞→再生老化的组织
年龄增长→干细胞逐渐失去再生能力
维生素D3→激活肠道干细胞
9、寿命的周期性
周期性限制摄入卡路里:食物缺乏→线粒体杀死奇怪的/低效的/功能失调的/虚弱的细胞
利用糖原
10、加强“门户”
益生元→肠道伙伴→产生丁酸盐→在肝脏中产生酮→改善线粒体功能
肠道伙伴→产生多胺→保护肠壁;抗炎。多胺的来源:贝类、发酵食品、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、蘑菇、抹茶绿茶、坚果和种子、鸡肝、陈乳酪、小扁豆
多酚类物质→滋养肠道伙伴→激发自噬(有益)
三、有关衰老的七个致命误区
1、误区1:地中海饮食促长寿
世界上人们寿命最长的五个地区:意大利撒丁岛、日本冲绳、加州洛玛连达、哥斯达黎加尼科亚半岛、希腊伊卡里亚岛
不摄入大量的动物蛋白
抗性淀粉(紫红薯/芋头根/车前草/山药)→不经消化地通过小肠→不会提高血糖或胰岛素水平→糖尿病、肥胖、炎症
摄入抗性淀粉→肠道伙伴繁殖→产生大量短链脂肪酸→肠壁上的线粒体和肠细胞的理想燃料来源→增加肠道伙伴数量
2、误区2:动物蛋白是力量和长寿的必需元素
不吃动物制品的纯素食者寿命最长
身体里有充足的能量→哺乳动物雷帕霉素靶点通路→刺激胰岛素样生长因子-1→细胞生长→疾病和衰老→癌细胞增殖
动物蛋白中→哺乳动物雷帕霉素靶点→扫描身体能量可用性→寻找三种氨基酸(蛋氨酸/半胱氨酸/异亮氨酸)
很好的蛋白质来源:坚果、蔬菜
3、误区3:生长激素能促进青春和活力
青春期提前→增加患乳腺癌、心脏病、糖尿病、死亡的风险
生长激素→破坏了限制热量带来的长寿效果
4、误区4:高代谢率是健康的标志
线粒体利用氧气制造能量→产生活性氧→氧化应激→破坏细胞
5、误区5:随着年龄的增长,获取充足的铁元素很重要
随着年龄增长→血液中铁含量增加→铁中毒→细胞死亡→提升患阿尔茨海默病的风险
6、误区6:饱和脂肪不应该被妖魔化
动物脂肪的摄入→增加心脏病发病率;植物脂肪摄入→降低心脏病发病率
橄榄油中→多酚→给细胞发出信号→刺激细胞自噬→增强肠壁→激活线粒体
7、误区7:牛奶对身体有益
北欧奶牛基因突→牛奶中的蛋白质→酪蛋白A2→酪蛋白A1→β-酪啡肽-7→Ⅰ型糖尿病/心脏病/婴儿死亡/自闭症/消化问题
选择用山羊奶或绵羊奶制成的乳制品,而不是牛奶
第二部分 论重生
四、由内而外变年轻
1、凝集素→一种外源蛋白→穿过肠道内壁→与血管上的Neu5Ac分子结合→免疫系统发起攻击→攻击血管本身
2、心脏病、饮食胆固醇和血液胆固醇之间没有联系
3、身体不能消化果糖→果糖输送到肝脏→肝脏中→转化为甘油三酯和尿酸→其余的进入肾脏→毒害过滤系统
4、肠道→大多数慢性疾病
过量饮酒→破坏肠壁→肠道漏→有害细菌和乳多糖进入肝脏→炎症
患有脂肪肝的肥胖男性→连蛋白水平升高→破坏肠道细胞之间的紧密连接→肠漏
5、癌症的周期性
胰岛素→刺激癌细胞生长→癌细胞靠葡萄糖生长
酮症:胰岛素水平低→激素敏感脂肪酶→身体储存的脂肪→酮→线粒体使用
吃Neu5Gc→免疫系统感知到外来入侵者→错误地攻击血管壁的Neu5Ac→产生血管内皮生长因子→吸引血管生长到癌细胞上→癌细胞生长
癌细胞中的线粒体:不能利用酮类产生能量;靠糖滋长
6、抗癌的最佳食物
外生酮:身体→消耗酮和生酮前体
黄油中→丁酸盐→制造酮
食用高糖/蛋白质/脂肪的食物→高胰岛素水平→阻碍将储存的脂肪转化为酮的能力
花生不是坚果,是富含凝集素的豆类
生产丁酸盐的肠道伙伴→喜欢坚果
线粒体→丁酸盐→生酮脂肪的来源
坚果是完美的抗癌食物:饿死癌细胞,给肠道伙伴和线粒体增压
五、跳舞促你步入老年
1、肠漏→凝集素和乳多糖进入体内→凝集素与关节表面的糖分子结合→免疫攻击→进入关节引发同样反应→炎症→关节炎
2、非甾体抗炎药:恶性循环:疼痛和炎症→药物→肠道屏障损伤→疼痛和炎症
3、摄入糖(或蛋白质转化为糖)→血液中葡萄糖水平上升→胰岛素推动葡萄糖进入你的肌肉细胞作为能量使→胰岛素耐受/WGAs阻碍肌肉细胞上的胰岛素受体→更多胰岛素→多余的糖转化为脂肪的→脂肪储存和肌肉质量损失→老年患者肌肉减少症。热量限制和锻炼→细胞产生线粒体
4、使用或失去
运动→刺激自噬(细胞回收旧的和磨损的成分)和未折叠蛋白反应(细胞在其中降解功能失调的蛋白质)
放任自流→细胞部件的损坏和错误折叠的蛋白质→细胞癌变
运动→减少海马体(大脑的记忆中心)的萎缩→改善记忆
运动→产生酶→支持细胞和线粒体功能→免疫系统变强
运动→产生丁酸盐→保护肠道内壁→线粒体的首选燃料→增强肠道菌群→降低患癌症/关节炎/心脏病的风险
运动→促进内啡肽分泌→感觉良好
5、长跑→大量血液流向肌肉→肠道局部缺血→肠道通透→凝集素/脂多糖/细菌进入身体→损害免疫系统→肌肉质量下降
六、记得你的晚年
1、迷走神经→连接→内脏-大脑
2、凝集素和磷脂多糖→穿过肠道屏障→沿着迷走神经到达大脑→停留在黑质上→炎症→影响产生多巴胺的神经元→帕金森氏病。味精(风味增强剂)→肠道细菌→谷氨酰胺→杀死多巴胺神经元
3、肠道多发性硬化症:免疫系统攻击髓磷脂(神经细胞的绝缘外壳)→破坏大脑和身体其他部分之间的通信
4、肠道细菌自身的蛋白质死亡或功能失调→产生淀粉样蛋白。肠道屏障变得可渗透→淀粉样分子→通过渗漏的肠道进入人体→爬上迷走神经到达大脑→阿尔茨海默氏症患者
5、深度睡眠→胶状淋巴系统→大量的血液流动。睡前吃东西→血液会流到肠道帮助消化→不能到达大脑帮助洗脑
6、肥胖→全身炎症→痴呆症
7、食用橄榄油→益脑
橄榄油→含有大量多酚→肠道伙伴转化多酚→抗炎化合物
橄榄油→刺激细胞自噬
橄榄油→淀粉样斑块减少
橄榄油→刺激脑干→产生胰高血糖素样肽-1→降低血糖水平→减肥和治疗Ⅱ型糖尿病
橄榄油→刺激脑源性神经营养因子产生→刺激树突/轴突/新神经元→生长和连接→更好的长期记忆和认知
8、摄入鱼类和长链欧米伽-3脂肪酸→患心血管和呼吸系统疾病的风险更低
9、吃蔬菜→减缓认知能力下降
10、瑜伽/冥想的好处
瑜伽/冥想→减轻压力。压力→改变肠道菌群(肠道有害微生物大量繁殖→肠道通透→肠漏)→压力感
瑜伽/冥想→微生物群的变化→刺激干细胞→增加端粒酶→延长端粒→长寿
瑜伽/冥想→增加谷胱甘肽的活动→细胞内抗氧化剂→保护不衰老
瑜伽/冥想→肠道伙伴→产生短链脂肪酸丁酸盐→谷胱甘肽水平上升→细胞内抗氧化剂→保护不衰老
七、看上去越老越年轻
1、消化脂肪的细菌→消化脂肪→传递能量
2、内分泌干扰物让你变胖
⑴.雌激素→年轻女性的细胞储存脂肪→准备怀孕
⑵.限制接触双酚A
避免食用罐装食品,除非你看到“无BPA内壁”的标签
用玻璃器皿代替塑料器皿来储存食物
不要用微波炉加热塑料食品。高温会使BPA从塑料中滤出,进入食物中
用玻璃或不锈钢水瓶代替塑料水瓶
确保任何塑料玩具都不含BPA
不要碰收银机的收据,因为它们含有BPA
⑶.邻苯二甲酸盐
防晒霜→含有邻苯二甲酸盐
维生素C→修复胶原蛋白的裂缝→结缔组织/皮肤/血管的基石。阳光→分解胶原蛋白→伤害皮肤
⑷.避免砷
停止食用传统饲养的鸡肉
避免食用谷物,特别是大米
偶氮二甲酰胺
⑸.避免偶氮二甲酰胺
不要吃快餐
避免谷物。面包选择有机发酵的,如酸面包
⑹.蓝光
蓝光→身体误以为是夏天→刺激细胞储存脂肪
蓝光→刺激分泌胃饥饿素(饥饿)和皮质醇(清醒)→增加体重
避免蓝光:日落时关掉所有电子设备。日落后和睡觉前戴上防蓝光眼镜。使用红色的夜灯。电脑上安装减少屏幕发出的蓝光的应用程序。电子产品激活夜间照明模式
3、皮肤菌群
一种细菌→分泌抗菌物质→抵抗病原体入侵
其他细菌→利用皮肤的脂质→产生化合物→抵御微生物的威胁
一种细菌→分泌脂磷壁酸→阻止炎症细胞因子释放→皮肤不会发炎
一种细菌→产生6-n-羟基氨基嘌呤→杀死癌细胞抑制皮肤癌
皮肤伙伴反应过度→慢性炎症
肠道微生物失去平衡→有害细菌渗透肠道屏障→有害细菌接管皮肤微生物群落→皮肤变薄/老年斑/皱纹/痤疮/湿疹
4、多酚
多酚存在于:水果、蔬菜、谷物、茶、咖啡、葡萄酒
多酚→刺激自噬,提高认知能力,保护身体免受自由基的侵害
5、野生山药提取物→富含皂素→抗炎/抗菌/抗氧化
薯蓣皂苷配基抗炎→增强人体皮肤DNA合成→恢复皮肤细胞→免受讨厌的老年斑
第三部分 长寿悖论计划
八、长寿食物
1、肠道伙伴最好的食物
益生元:磨碎的亚麻籽、洋蓟、韭菜、秋葵、豆薯、十字花科蔬菜、菊苣家族、坚果、蘑菇
低糖水果:牛油果、青香蕉、覆盆子、黑莓和桑葚、无花果和椰子
健康的脂肪:紫苏籽油、MCT油、橄榄油、澳大利亚坚果油、核桃油、牛油果油、“兴旺”海藻油、柑橘风味鱼肝油、椰子油
乳制品的替代品:山羊奶酪、酸奶、黄油、椰奶和酸奶、酥油
小米:不含凝集素,富含纤维、镁、钾
咖啡果
特浓黑巧克力
绿茶
2、避免这些破坏肠道的食物
单糖(葡萄糖/果糖/蔗糖)和淀粉:葡萄、芒果、熟香蕉、荔枝、苹果
糖替代品和人造甜味剂
传统乳制品
有害脂肪:饱和脂肪(脂多糖依靠饱和脂肪穿过肠壁→炎症)、花生油(富含凝集素)、葡萄籽油、玉米油、棉籽油、红花油、向日葵油、部分氢化植物油或菜籽油
九、长寿饮食计划
1、快速模仿日
⑴.要避免的食物
所有的乳制品
所有谷物和类谷物
所有水果、包括所有有种子的蔬菜
所有的糖
未认可的种子
鸡蛋和乳制品
大豆制品
茄类植物(茄子、辣椒、番茄、土豆)
玉米、大豆、菜籽油和其他植物油
肉类、鸡肉和所有其他动物产品
所有其他在“肠道害虫的最爱”名单上的食物
⑵.要选择的食物
①.蔬菜:有机的、新鲜的(要应季的)、冷冻的
十字花科蔬菜:小白菜、花椰菜、球芽甘蓝、瑞士甜菜、各种颜色和类型的卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、芥菜、羽衣甘蓝、芥蓝、大头菜、豆瓣菜、水菜、芝麻菜
绿色蔬菜:比利时菊苣、莴苣、菠菜、蒲公英、菊苣
其他蔬菜:特雷维索、红菊苣、洋蓟和芦笋、芹菜、茴香
根类蔬菜:萝卜、山药、芋头根、豆科植物、丝兰、木薯、芜菁、芜菁甘蓝、辣根
新鲜香草:薄荷、欧芹、鼠尾草、罗勒、香菜、大蒜、洋葱、韭菜、香葱
海洋蔬菜:海带、海藻、紫菜
②.蛋白质:不吃蛋、肉、鸡、乳制品。接受植物性蛋白质来源
豆豉(发酵大豆、不含谷物)
大麻豆腐、大麻种子
煮熟的豆类、如扁豆、豆类
希拉里小米蛋糕
被认可的坚果、种子
③.脂肪和油。植物脂肪来源
牛油果
各种橄榄
坚果:核桃、澳洲坚果、开心果、榛子、松子、杏仁、漂白杏仁粉
油:冷压橄榄油、鳄梨油、椰子油、澳洲坚果油、MCT油、紫苏油、芝麻油、核桃油、大麻籽油、亚麻籽油
④.调味品和调味料:避免所有商用的沙拉酱和酱料
新鲜的柠檬汁
醋
芥末
现磨黑胡椒
含碘海盐
所有香草和香料、红辣椒片除外
⑤.饮料避免所有的苏打水(包括无糖苏打水)、运动饮料、柠檬水、其他商用的饮料。每天至少喝/杯自来水
矿泉水
绿茶、红茶或草本茶
咖啡(黑咖啡、不加糖的杏仁、大麻、椰奶)
甜叶菊提取物(甜叶)→给咖啡或茶增添甜味
⑶.饮食计划
①.第一天
早餐 绿色奶昔
点心 长叶莴苣装牛油果色拉酱
午餐 芝麻菜沙拉配麻豆腐、无谷物豆豉、或者花椰菜牛排和柠檬醋汁
点心 长叶莴苣装牛油果色拉酱
晚餐 甘蓝炒无谷物印尼豆豉和牛油果
②.第二天
早餐 绿色奶昔
点心 长叶莴苣装牛油果色拉酱
午餐 莴苣沙拉配牛油果、香菜香蒜沙司和无谷物的印尼豆豉
点心 长叶莴苣装牛油果色拉酱
晚餐 柠檬芽甘蓝、羽衣甘蓝、洋葱配卷心菜牛排
③.第三天
早餐 绿色奶昔
点心 长叶莴苣装牛油果色拉酱
午餐 大麻豆腐芝麻菜牛油果海带配香菜蘸酱
点心 长叶莴苣装牛油果色拉酱
晚餐 烤西兰花配花椰菜米饭和炒洋葱
④.第四天
早餐 绿色奶昔
点心 长叶莴苣装牛油果色拉酱
午餐 韭菜长寿汤
点心 长叶莴苣装牛油果色拉酱
晚餐 大麻豆腐芝麻菜牛油果海带配香菜蘸酱
⑤.第五天
早餐 绿色奶昔
点心 长叶莴苣装牛油果色拉酱
午餐 奶油花椰菜帕尔马干酪汤
点心 长叶莴苣装牛油果色拉酱
正餐 花椰菜“炒饭”
2、自由日
⑴.五天的禁食→自由日:想吃多少就吃多少长寿悖论食品
⑵.获得大量的蛋白质:蔬菜、坚果、蘑菇、煮熟的扁豆
⑶.1天的蛋白质需求:1勺乳清蛋白粉,2个鸡蛋,1个蛋白棒或3盎司的鸡肉或野生鱼
⑷.饮食计划
①.第一天
早餐 蓝莓味增松饼
午餐:奶油花椰菜帕玛森汤配苦蔬菜沙拉配核桃蓝奶酪酱
晚餐 烤花椰菜配味增核桃酱,蘑菇和百里香炖豆豉配花椰菜米饭
小食甜点 1/2个鳄梨配味增芝麻酱;一块应季水果
②.第二天
早餐 烤谷子和辣蛋
午餐 烤花椰菜配味增核桃酱,蘑菇和百里香炖豆豉配花椰菜米饭
晚餐 扁豆西兰花咖喱姜椰子花椰菜“米饭”
小吃甜点 罗勒扁豆“馅饼”;墨西哥巧克力米布丁
③.第三天
早餐 蓝莓味增松饼(第一天剩下的)
午餐 扁豆西兰花咖喱姜椰子花椰菜“米饭”
晚餐 菠菜沙拉配小扁豆花椰菜油炸馅饼
小吃甜点 1/2个鳄梨配味增芝麻酱;墨西哥巧克力米布丁
3、洗脑日
⑴.睡觉前,身体至少需要4个小时来消化最后一顿饭
⑵.午餐后停止进食,三餐浓缩前半天,最后一顿饭在下午4点前吃完
⑶.18个小时后吃下一餐
4、可选热量限制日
5/2饮食法:每周两天卡路里减少到600,另外五天是休息日
建议:星期一、星期四,限制卡路里摄入
5、选择性重症护理净化
⑴.休息日的改变
禁止食用所有的水果和种子蔬菜(果糖→滋养癌细胞)(除了牛油果、青香蕉和芭蕉、青芒果、青木瓜)
继续使用橄榄油作为主要脂肪来源,但其他脂肪来源应选择MCT油、椰子油、酥油
澳洲坚果作为首选坚果,少量食用其他坚果
可以吃特浓巧克力,但要确保其中含有至少90%的可可含量
每天只吃2盎司野生鱼类、贝类、软体动物的动物蛋白。如果患了癌症,所有动物蛋白都不要食用
蛋黄含有大脑运转所需的两种脂肪中的一种,用椰子油或酥油做的四个蛋黄加一个全蛋的煎蛋卷,里面夹有牛油果切片、蘑菇和洋葱,并撒上姜黄和黑胡椒
牛油果、大麻种子、椰子油,作为脂肪和植物蛋白的来源。核桃是所有坚果中植物蛋白含量最高的
⑵.长寿悖论计划的一个月
第1周:5个快速模拟日+2个自由日
第2、3、4周:4天自由日+2天限制卡路里+1天洗脑;或6天自由日+1天洗脑;或5天自由日+2天洗脑;选择性加入数日重症护理净化
十、长寿生活方式
1、克服压力
⑴.第一步:长寿悖论锻炼计划
第一分钟:原地慢跑
第二分钟:传统仰卧起坐
第三分钟:平板支撑
第四分钟:深蹲
第五分钟:冥想:专注鼻子深吸气,嘴呼气。想象放松肌肉,从脚开始
户外活动
高强度间歇训练(1周×3次×10分钟):散步、跑步、骑脚踏车、动感单车、开合跳
⑵.第二步:煮桑拿或洗热水澡:身体→极端温度→细胞产生热休克蛋白→保护
⑶.第三步:苏格兰淋浴:暴露在低温→刺激肠道伙伴→产生GABA和5-羟色胺→延长寿命
2、恢复
⑴.第一步:睡眠优先
关闭所有电子设备或启动设置中的夜间照明模式→减少夜间蓝光
太阳落山后,阅读、看电视、使用电脑时,戴上防蓝光眼镜
服用缓释褪黑激素补充剂
每晚同一时间上床睡觉,保持一致的睡眠/觉醒节奏。确保睡足8个小时。周末睡懒觉不能弥补
⑵.第二步:亲吻和沟通
十一、长寿补充建议
1、维生素D3
2、B族维生素
3、多酚类物质
多酚→减少对单糖和脂肪的饥饿感
含多酚:葡萄籽提取物、松树树皮提取物、白藜芦醇、红葡萄酒
4、绿植植物化学物质:改良柑橘果胶→减轻心肌和肾脏应激
5、益生元(益生菌生存和生长的食物):菊粉
6、凝集素受体阻滞剂:氨基葡萄糖、甲基磺酰甲烷
7、糖抵御:优良姜黄补充剂
8、长链欧米伽- 3脂肪酸(有助记忆力):鱼油→修复肠壁、沙丁鱼或鲱鱼、分子蒸馏鱼油
9、线粒体助推器:n-乙酰l-半胱氨酸、绞股蓝提取物、喜来芝、还原型或l-谷胱甘肽、波达尔科、吡咯喹啉醌、烟酰胺腺嘌呤二核苷