导图社区 《30分钟读懂肠道菌群打造健康脑》总结
这是一个关于《30分钟读懂肠道菌群打造健康脑》总结的思维导图,肠道被称为“第二大脑”,通过迷走神经网络与中枢神经系统直接交流,控制免疫和激素功能。
编辑于2025-04-06 22:46:32这是一个关于《AI自媒体写作超简单》总结的思维导图,《AI自媒体写作超简单》是一本兼具理论指导与实战技巧的实用书籍,对于想要提升自媒体写作效率与质量的创作者来说,是一本不可多得的宝贵资源。
这是一个关于《半小时漫画中国地理4:丝绸之路篇》总结(Kimi错别字检测修正版)的思维导图,是一本以漫画形式讲解中国西北五省地理知识的科普读物,兼具趣味性与知识性,适合中小学生地理启蒙。
这是一个关于《半小时漫画中国地理1-3》知识汇总:长江流域各个省份的地理(Kimi错别字检测修正版)的思维导图,以幽默漫画形式呈现长江流域地理知识,将各省份特色转化为生动角色与故事,涵盖自然景观、人文风情与区域发展亮点。
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《30分钟读懂肠道菌群打造健康脑》总结
一、微生物朋友的医生
1、影响婴儿体内的微生物平衡:剖腹产分娩、非母乳喂养、接受过抗生素治疗
2、肠道
⑴.肠道菌群的重要作用
消化吸收食物中的营养物质
中和进入肠道的食物中的毒素促进并影响免疫反应
保护肠壁的完整性,使毒素不能进入血液侵入大脑
产生对免疫系统健康,肠道内脏和大脑重要的化学物质
通过对荷尔蒙系统的影响来应对压力
控制炎症
帮助睡眠
⑵.肠道→通过迷走神经网络→与大脑和中枢神经系统交流
⑶.卫生条件较差→人具有更多样性的肠道细菌→抵御疾病
3、可能伤害肠道微生物群的情况
⑴.接触破坏肠道菌群的物质,包括:环境化学物质、食物中的某些成分(如糖,麸质)、水(如氯)、药物(如抗生素)
⑵.缺乏有益肠道细菌的营养物质
⑶.压力
二、炎症的新理论
1、急性炎症的症状:发红、肿胀、发热、机体功能丧失、疼痛
2、肠漏:渗透性或渗漏性肠道→肠道中的蛋白质→进入血液→到达大脑和身体其他部位→免疫反应和持续的炎症→血脑屏障渗透→脑部渗漏→神经和自身免疫失调
3、肠内
⑴.脂多糖→防止细菌在肠道中被消化
⑵.肠道内层渗漏→脂多糖→进入血流→血液中的脂多糖水平升高
⑶.肠道菌群降低脑部疾病风险的方法
抑制体内的炎性化学物质
加强肠壁的完整性并预防肠漏
产生保持大脑健康关键化合物,包括BDNF、维生素B12、神经递质如谷氨酸和GABA
4、线粒体→菌群紊乱→炎症→破坏线粒体→线粒体功能失调→破坏神经细胞→神经系统疾病
三、肠道紊乱导致情绪问题
1、高碳低纤维饮食→高血糖→肠漏→炎症→抑郁
2、肠-脑联系:恶性循环:压力和焦虑→压力激素→炎症和肠道泄漏→压力和焦虑
3、吃益生元(益生菌食物)→降低压力和焦虑
4、多动症和抑郁症的基础:不健康的肠道微生物群、慢性炎症、肠漏
四、肠道菌群失衡导致肥胖
1、体重过重→炎症→痴呆。内脏脂肪和多余的腹部脂肪→有害化合物堆积在肝脏→肝脏炎症和肝脏激素紊乱
2、血糖
⑴.摄入碳水化合物→血糖水平升高→分泌胰岛素→将血液中多余的葡萄糖运输到全身作为能量消耗或储存→降低血糖浓度
⑵.胰岛素抗性→胰岛素水平升高→胰岛素抗性增强
⑶.高血糖→炎症→消耗神经递质和其他矿物质→损害神经系统和肝脏
3、肥胖
⑴.硬壁菌:吸收食物中的卡路里→促进脂肪存积→肥胖
⑵.拟杆菌:将植物淀粉和纤维分解为短链脂肪酸→作为身体能量来源→肥胖
4、益生菌酸奶→减肥
5、运动→平衡保持体型的肠道菌群
6、肠道菌群→转化身体能量
五、自闭症与肠道
1、自闭症和自闭症谱系障碍的特征:社交互动困难、口头和语言交流障碍、重复行为
2、自闭症患儿→更多的梭菌物种和更少的有益菌种→同时患有便秘/腹泻/腹痛/腹胀
3、肠道中→膳食纤维发酵→短链脂肪酸(丁酸最有益)
梭状芽孢杆菌→产生丙酸→如果允许进入血流(肠漏)→线粒体功能障碍→无法产生足够的细胞能量→没有足够能量驱动大脑→自闭症
4、发挥基因的环境因素:饮食、营养、运动、压力、睡眠、接触有毒化学物质
六、果糖和麸质
1、果糖不健康的原因
⑴.高剂量的果糖→肝脏代谢负担是增加→产生有毒的尿酸→高血压/痛风/肾结石
⑵.果糖→没有直接作用于血糖水平→对胰岛素和瘦素没有影响→不能充满饱食→继续吃东西→肥胖和其他代谢紊乱
⑶.消化道内→细菌→消化果糖→释放混合气体→腹胀/不适/胃痛
2、麸质
⑴.含麸质的:小麦、大麦、黑麦
⑵.麸质分类:麦麸质、麦醇溶蛋白
⑶.麸质→粘性→干扰营养素的分解和吸收→消化不良→免疫系统→产生炎性化学物质→损伤组织→肠壁受损→肠漏→脂多糖分子→进入血液→流向大脑→打破血脑屏障→患癌症/免疫性疾病
七、有益微生物群变质
1、抗生素的使用→抗生素抗性品种增加
2、避孕药长期使用(超过5年)的害处
⑴.甲状腺激素和睾酮激素水平降低
⑵.胰岛素抗性增强,更严重的氧化应激和炎症增多
⑶.缺少特定维生素,矿物质和抗氧化剂
⑷.避孕药最常见的副作用是情绪和焦虑症
3、非甾体抗炎药物→增加肠道损伤
4、牲畜饲料原料→喷洒杀虫剂和除草剂→牲畜体内有有害物质→吃鱼/肉/牛奶→接触到食物链上使用的化学品
5、转基因食物:转基因种子→使用抗除草剂→使用大量除草剂(如草甘膦)→残留的草甘膦→改变肠道细菌平衡→麸质过敏
八、肠道保养六大法
1、选择富含益生菌的食物
乳酸发酵:有益菌转化糖→乳酸→有益菌繁殖和生长;乳酸保护发酵食物免受有害细菌的侵害
2、食用低碳水,优质脂肪的食物
⑴.理想的膳食:吃饭时盘子的三分之二放蔬菜,其余加入大约3到4盎司的蛋白质
⑵.多吃:非淀粉类蔬菜、低糖水果、发酵食品、健康脂肪。不要担心高胆固醇食物
⑶.用于烹饪的油:黄油、特级初榨橄榄油、椰子油。避免加工油,如植物油
⑷.限制摄入:淀粉类蔬菜、豆类、牛奶、奶油、无麸质谷物、天然甜味剂、巧克力、高糖水果
⑸.尽可能选择:有机、非转基因食品
⑹.避免食用麸质。选择天然无麸质食品,而不是食品中已经加工出麸质的产品
⑺.肉类:无抗生素、草食、100%有机肉类
⑻.鱼类:野生鱼类(毒素水平通常比养殖鱼类低)
3、享受葡萄酒、茶、咖啡和巧克力
含有多酚→抗氧化剂→预防癌症和心血管疾病等退行性疾病
4、选择富含益生元的食物
⑴.益生元→有益肠道细菌的食物。特点:不易消化,可以通过胃进入肠道而不被消化;可以被肠道细菌发酵或代谢;为身体提供健康益处
⑵.含益生元:补充剂、水果和蔬菜中的可溶性纤维
5、饮用过滤水
⑴.避免环境化学品进入食物链
⑵.饮用过滤水
选择使用杀虫剂和除草剂含量少的食品
控制罐装食品,加工食品和预制食品的消费
切勿将食物放在塑料容器中微波
避免将食物储存在由PVC
制成的塑料容器和保鲜膜中(回收代码为“3”)
避免使用标有聚碳酸酯“PC”的塑料水瓶或回收标签“7”。购买由食品级不锈钢或玻璃制成的可重复使用的瓶子
请勿使用不粘/聚四氟乙烯涂层的平底锅或炊具
6、每季进行一次禁食
1年至少4次禁食,每次禁食持续24小时。期间不吃食物,但大量喝水,可继续服药
九、7天食谱打造健康大脑
1、规划每天的食谱
⑴.至少选择1种发酵食物和12克益生菌
⑵.将餐盘的2/3盛满蔬菜,配合3-4盎司的蛋白质
⑶.做菜用的油:黄油、初榨橄榄油、椰子油。避免使用深加工油(如蔬菜油)
⑷.避免食用:加工食品、含糖饮料、糖、面粉、含麸质、淀粉类蔬菜
⑸.只饮用过滤后的水
2、7天食谱
⑴.开始之前
购买补充剂和益生菌
开始前24小时禁食
第1天早晨尝试益生菌灌肠
⑵.7天内
每天至少30分钟的有氧运动或快步行走
规律起床和睡觉时间
⑶.7天后
遵照饮食指南规划每日菜单
需要重塑健康肠道菌群时,重复7天膳食计划
十、减肥秘籍
1、原则
理想的膳食:大部分是蔬菜(占2/3的盘子)和约3-4盎司的蛋白质
吃低中度碳水化合物蔬菜
吃低糖水果
吃富含益生菌的食物
吃富含益生元的食物
吃健康的脂肪,不要担心所谓的“高胆固醇”食物
选择无抗生素,草食,100%有机肉类
选择野生鱼类,其毒素水平通常低于养殖鱼类
摄入少量淀粉类蔬菜、豆类、牛奶和奶油、无谷麸质谷物,天然甜味剂、巧克力、很甜的水果
少量饮用咖啡、巧克力、葡萄酒
避免食用转基因食物,尽可能选择有机和非转基因食物
避免食用麸质食物,选择自然无麸质食物,而不是人工无麸质食物
避免食用精制糖、面粉、甜味剂
避免食用高糖水果加工品,如果汁
避免饮用高甜饮料(无论是否无糖)
避免摄入不健康的脂肪,使用黄油、特级初榨橄榄油或椰子油烹饪,避免使用加工油,如植物油
避免食用罐装、深加工食品
2、每天都要吃的食物
⑴.蔬菜
低碳和中度碳水化合物蔬菜,如苜蓿芽、朝鲜蓟、芦笋、鳄梨、甜椒、白菜、西兰花、甘蓝、卷心菜、菜花、芹菜、唐莴苣、羽衣甘蓝、黄瓜、萝卜、茄子、菊苣、茴香、大蒜、姜、绿豆、耶路撒冷朝鲜蓟、豆薯、绿叶蔬菜、韭菜、生菜、蘑菇、洋葱、香菜、葱、菠菜、南瓜、西红柿、西洋菜、西葫芦
发酵蔬菜,如泡菜、腌菜、酸菜等(用盐水腌制而不是醋)
富含益生元的食物每天至少12克,如阿拉伯树胶(或阿拉伯树胶)、生芦笋、生菊苣根、生蒲公英绿、生蒜、生耶路撒冷洋蓟、生韭菜、生洋葱、熟洋葱
⑵.香料
草药和调味品没有限制
草药,如海湾、香菜、莳萝、薄荷、荷兰芹
香料,如五香粉、辣椒粉、肉桂、丁香、香菜、姜、杜松子、芥菜籽、黑胡椒、盐(优选喜马拉雅粉红盐)、八角
⑶.蛋白质
全蛋
野生鱼,如黑鳕鱼、石斑鱼、鲱鱼、鯕鳅、三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼
贝类和软体动物,如蛤蜊、螃蟹、龙虾、贻贝、牡蛎、虾
草食无抗生素有机肉,如牛肉、野牛、羊肉、肝、猪肉、小牛肉
放牧的有机家禽,如鸡、鸭、鸵鸟、土耳其野味
发酵肉、鱼、蛋
⑷.乳制品和代乳制品
发酵乳制品,如开菲尔、酸奶油、活菌发酵酸奶(无糖,不含人造甜味剂或口味)
来自发酵乳品的乳清
乳制品替代物,如椰子开菲尔、椰子酸奶
杏仁奶
奶酪(除了蓝色奶酪)
⑸.脂肪
植物脂肪,如特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油
动物脂肪,如草饲牛油、有机或牧草喂奶油、酥油
⑹.坚果、种子
坚果(包括椰子)
坚果黄油
种子类,如奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、芝麻、葵花籽
⑺.豆类作物
鹰嘴豆,鹰嘴豆泥
⑻.低糖水果
柠檬,青柠
发酵水果
⑼.饮料
过滤水
发酵类饮料,如康普茶,水开菲尔
茶(不加糖)
⑽.茶水、调味品
调味品,如辣椒碎、芥末、辣根、橄榄酱和不含麸质的沙拉酱、小麦、豆制品、糖
天然苹果醋
橄榄
天然鱼酱
发酵类调味品,如蛋黄酱、芥末、辣根、辣酱、开胃菜、莎莎酱、鳄梨酱、沙拉酱、水果酸辣酱
3、适度食用的食品:每天1次吃少量,最好是每周只吃几次
⑴.蔬菜
胡萝卜,防风草
⑵.乳制品
牛奶和奶油:在食物、茶、咖啡中加入少量即可
⑶.豆
豆类,如扁豆、豌豆
发酵大豆,如豆豉
⑷.非麸质食物
苋菜、荞麦、小米、燕麦(确保购买的燕麦真正无麸质)、藜麦、大米(棕色,白色,野生)、高粱、茶
⑸.甜味剂
天然甜叶菊
巧克力,含至少70%的可可
⑹.水果
全甜味水果
浆果是最好的,要特别注意以下含糖水果,如杏、芒果、瓜类、木瓜、李子、菠萝
⑺.饮品
咖啡
红酒
罐头,深加工食品
4、避免吃的食物
⑴.含麸质食物
大麦、卡姆(天然发酵面包)、黑麦、小黑麦、小麦、小麦胚芽
燕麦、燕麦麸皮(除非经过认证的无麸质)
谷物破碎或制成面粉、小麦粉、全麦面粉,粗面粉
含麸质谷物
面食、蒸粗麦粉、面条
面包、面包屑
糕点、烘焙食品
肉类、乳制品:蓝色奶酪、热狗、冰淇淋、仿蟹肉及其他仿肉、肉丸、肉饼、加工奶酪、香肠
其他食物:烘焙豆、冷盘、能量棒、法式炸薯条(冷冻前通常撒上面粉)、天妇罗、水果馅布丁、烤坚果、素食汉堡包
含麸质啤酒、巧克力牛奶、调味咖啡、茶、速溶饮料、非乳制奶精、啤酒、伏特加酒
配有麸质肉汤/肉汤、仿鸡蛋、肉汁、番茄酱、麦芽调味料、麦芽醋、腌泡汁、蛋黄酱、沙拉酱、酱油、照烧酱、糖浆
麸质氨基肽复合物、糙米糖浆、焦糖色素(通常由大麦制成)、环糊精、糊精、发酵谷物提取物、大麦醇溶蛋白、大麦醇溶蛋白水解物、水解麦芽提取物、水解蔬菜蛋白质、麦芽糊精、改性食物淀粉、天然调味剂、植物鞘氨醇提取物、黑麦、大豆蛋白、维生素E、普通小麦、植物蛋白、酵母提取物
⑵.深加工无麸质食物
注意包装标记为“无麸质”或宣传为“无麸质”的食物。某些食物是好的,因为它们本身不包含麸质,但是有一些是通过加工将麸质用另一种成分替换了如玉米淀粉、玉米面、大米淀粉、土豆淀粉或木薯淀粉。这些成分反而可以快速提高血糖。微量的麸质可以保留
对无麸质的酱汁、肉汁、玉米面制品要格外注意。如玉米薄饼、无麸质谷物和玉米片
⑶.含淀粉的蔬菜
玉米、土豆、红薯、芋头
⑷.未发酵的豆类食品
非发酵大豆食物,如豆腐、豆浆
用大豆制成的加工食品(在成分列表中查找“大豆蛋白质分离物”),避免食用大豆奶酪、大豆汉堡、大豆热狗、大豆冰淇淋、大豆酸奶
含有麸质的酱油。虽然一些天然酿造的酱油在技术上可实现无麸质,但许多产品实际都含有微量的麸质。如果您的烹饪必须使用酱油,则使用100%大豆制成的酱油,而不是小麦制成的
⑸.高糖的水果食品
果汁
果干(可适量食用)
⑹.脂肪
人工脂类和油
人造黄油、植物起酥油、反式脂肪
任何商业品牌的食用油,即使它们是有机豆油、玉米油、棉籽油、菜籽油、花生油、葡萄籽油、葵花籽油、米糠油、小麦胚芽油、植物油
烹饪油喷雾
油炸食品
⑺.“无脂”和“低脂”食物
标签为“无脂肪”或“低脂肪”的包装食品(如水,芥末、醋)
⑻.深加工碳水化合物,糖和淀粉
咸味薯片、饼干、糕点、松饼、披萨饼底
甜点、甜甜圈、含糖零食、糖果、能量棒、冰淇淋、冷冻酸奶、果酱、果冻、蜜饯
⑼.饮料/饮料
运动饮料、软饮料、苏打水(无糖版、普通版)
⑽.调味品
酸辣酱、番茄酱、加工奶酪酱、玉米淀粉、玉米面、大米淀粉、马铃薯淀粉、木薯淀粉
⑾.甜味剂
天然甜味剂:龙舌兰、蜂蜜、枫糖浆(甜菊糖适量)
人工甜味剂:玉米糖浆、糖(白糖、棕糖)