《福格行为模型》

这是一篇关于《福格行为模型》的思维导图，主要内容包括：福格行为模型核心公式，行为设计流程，习惯养成技巧，行为改变系统方案，群体行为设计。

《福格行为模型》

• 福格行为模型核心公式
  • 行为发生要素
    • 动机（Motivation）：是驱动个体做出行为的内在动力与欲望，具有复杂多变和波动性的特点，难以长期稳定维持在较高水平。比如，某人看到他人通过健身拥有了理想身材，受到激励，短期内会充满热情地投入健身，然而随着时间推移，工作忙碌、身体疲惫等因素很容易使这份动机迅速冷却。
      • 动机主要包含三个核心驱动力
        • 感觉（Sensation）：源于人类趋乐避苦的本能。在饮食方面，人们钟情于美食，正是因为美食能够带来愉悦的味觉体验；而在作息上，大家普遍避免熬夜，是为了防止熬夜后身体产生的疲劳感以及精神状态不佳等负面感受。
        • 预期（Anticipation）：涵盖了对积极结果的殷切期望（希望）以及对消极结果的担忧（恐惧）。在工作场景中，员工期望通过努力工作获得晋升机会，这种积极的预期会促使他们主动投入更多精力到工作中；在健康领域，人们害怕生病带来身体上的痛苦以及经济上的负担，基于这种恐惧，会更加注重保持健康的生活习惯，如规律饮食、适度运动等。
        • 归属（Belonging）：体现为个体对社会认同、接纳的强烈渴望以及对被排斥的深深惧怕。在学校环境中，学生为了融入某个小团体，获得同伴的认可，会积极参与集体活动，遵循团体的行为规范；在工作团队里，员工为了得到同事的接纳和融入团队氛围，会努力与大家协作，积极表现自己。
    • 能力（Ability）：是个体执行行为所必须具备的实际能力与客观条件。能力链由时间、资金、体力、脑力、日程等多个关键要素构成，任何一个环节的薄弱都可能成为行为实施的阻碍。例如，一个人想要学习一门新语言，若每天被工作占据大量时间，没有足够的闲暇用于学习课程、练习听说读写；或者经济状况不佳，缺乏购买学习资料、报名培训课程的资金；又或者因长期劳累，身体和精神状态差，没有充沛的精力投入学习，那么学习新语言这一行为就很难顺利开展。
      • 提升能力可以从以下几个主要方面入手
        • 提升技能：通过参加专业培训、在线课程学习、阅读专业书籍以及向行业专家请教等多种方式，不断积累知识和经验，掌握新技能。以职场为例，员工参加编程培训，系统学习编程语言和算法，提升编程能力，从而能够胜任公司中更复杂的编程项目。
        • 获取工具和资源：充分利用合适的工具和丰富的资源，能够为行为的执行提供有力支持。在学习绘画时，配备高质量的绘画工具，如专业画笔、优质画纸，同时从网络上收集大量的绘画素材、教程资源，有助于提升绘画水平；在工作中，使用先进的办公软件、数据分析工具等，能够提高工作效率和质量。
        • 让行为变得微小：将宏大的目标细化为一系列微小、易于操作的具体步骤，降低行为的难度和心理门槛。以学习英语词汇为例，制定每天背诵 5 个英语单词的小目标，这个任务量相对轻松，容易完成，随着时间的积累，逐渐增加单词量，最终实现丰富词汇量的大目标。
    • 提示（Prompt）：是触发行为发生的关键信号。即使个体具备了足够的动机和能力，如果没有恰当的提示，行为也很难自然启动。
      • 在日常生活中，常见的提示类型主要有
        • 人物提示：借助自身设置的提醒或者他人的提醒来促使自己采取行动。比如，为了养成按时喝水的习惯，在手机上设置定时闹钟，提醒自己每隔一段时间喝一杯水；在运动方面，和朋友约定好一起去健身房，朋友的邀约和陪伴就是一种有效的人物提示，激励自己坚持运动。
        • 情境提示：个体周围环境中的各种事物都可能成为行为的提示。走在街道上，看到路边醒目的健身房广告，广告传递的信息会瞬间触发人们对健身的联想，从而提醒自己该去健身了；使用手机时，健身 APP 推送的通知消息，如 “今日健身任务待完成”，也能促使人们打开 APP 进行锻炼。
        • 行动提示：把正在进行的某个行为作为触发后续新行为的信号，形成行为之间的自然衔接。每天早上起床后，第一件事是去洗漱，洗漱完毕后，顺势进行 5 分钟简单的拉伸运动，洗漱这个日常行为就自然地成为了拉伸运动的行动提示。
  • 要素间关系
    • 动机与能力的互补：动机和能力在影响行为发生的过程中存在着互补关系。当个体的动机非常强烈时，其对于行为实施过程中所面临的难度容忍度会相应提高，即使行为本身具有一定挑战性，也更有可能坚持去做。例如，一个决心减肥的人，由于对减肥成功后的美好形象和健康身体充满强烈渴望（高动机），所以即便在运动初期身体不适应、运动过程艰难（低能力），也依然会克服困难，坚持锻炼。相反，当行为本身难度较低，简单易操作时，启动该行为所需要的动机强度也相对较低。比如，每天早上起床后叠被子，这个行为几乎不耗费太多时间、体力和脑力（低难度行为），因此，即便人们对于叠被子这件事的动机不是特别强烈，也能够轻松完成。
    • 提示的决定性作用：在动机和能力这两个要素达到一定水平，即处于行动线之上时，提示就成为了决定行为是否能够实际发生的关键因素。例如，一个人一直有学习英语的强烈愿望（动机充足），并且通过之前的学习，也具备了一定的英语基础和学习能力（能力具备），但是如果没有明确具体的学习时间安排（如每天晚上 7 - 8 点专门用于学习英语）或者缺乏特定的学习场景提示（如坐在布置好的书桌前，看到摆放整齐的英语教材和学习工具），那么学习英语这一行为可能就仅仅停留在想法阶段，无法真正有效地启动。
• 行为设计流程
  • 明确愿望
    • 深度剖析内心渴望：行为设计的首要步骤是帮助个体清晰、准确地定义自己内心真正渴望达成的目标。这需要个体进行深入的自我反思，思考自己长期以来的梦想、对生活各个方面（如事业、家庭、健康等）的期望以及对未来的规划。例如，有人明确自己希望在未来一年内显著提升职业技能，从而获得晋升机会，实现职业上的突破；有人则期望通过一段时间的努力，改善自身的身体健康状况，成功减轻体重，提升生活质量。
    • 区分愿望与结果：需要明确的是，愿望是个体内心深处较为抽象、宏观的愿景，而结果则是通过一系列具体行为可以实现的阶段性、可量化的目标。以健康领域为例，愿望可能是拥有健康的身体，这是一个宽泛的追求；而结果则可以具体设定为在接下来的三个月内，将体脂率降低 5%，这个结果具有明确的时间期限和量化指标，更便于通过实际行动去努力达成。
  • 探索行为选项
    • 构建行为集群：围绕已经明确的愿望，个体需要充分发挥想象力和创造力，尽可能全面地列出所有有助于实现该愿望的具体行为。以提升职业技能为例，构建的行为集群可能包含多种不同的行为方式，如报名参加专业培训课程，通过系统学习获取专业知识和技能；阅读大量相关的专业书籍，拓宽知识视野，深化对专业领域的理解；主动向行业内的资深专家请教，借鉴他们的经验和见解，少走弯路；积极参与实际项目，在实践中锻炼自己的能力，积累项目经验等。
    • 拓展行为思路：为了使行为集群更加丰富和全面，个体可以从多个渠道获取灵感，拓展行为思路。回顾自身过往的经历，从中寻找类似目标实现过程中的成功经验和方法，将其应用到当前的行为设计中；研究他人的成功案例，学习借鉴他人在实现相似愿望时所采取的有效行为方式；关注所在行业的最新趋势和动态，了解行业内为达成类似目标所采用的创新方法和技术，将其纳入自己的行为选项范围。例如，在了解同行业优秀人士的成长路径时，发现他们通过参加行业研讨会、加入专业社群与同行交流合作等方式，有效提升了自己的职业技能，那么这些行为就可以作为新的思路，补充到自己的行为集群中。
  • 匹配黄金行为
    • 黄金行为的标准
      • 能实现愿望：所筛选出的黄金行为必须与个体的愿望紧密相连，并且对愿望的实现具有直接、显著的推动作用。例如，对于一个渴望提升写作能力的人来说，坚持每天进行写作练习，无论是撰写文章、日记还是创作故事等，都是能够直接促进写作能力提升，进而实现愿望的行为。
      • 自身有动力：黄金行为应该是个体从内心深处真正愿意去实施的行为，具有内在的驱动力。这种内在动力可能源于个体的兴趣爱好、价值观或者对行为结果的期待等。比如，一个热爱阅读的人，每天安排一定时间进行阅读，由于阅读本身能给他带来乐趣和知识的充实感，所以他会有很强的动力去坚持这个行为。
      • 具备可行性：结合个体自身的实际情况，包括时间、精力、经济状况、技能水平等多方面因素，黄金行为必须是在个体能力范围内能够切实完成的。例如，对于一个平时缺乏运动、身体素质一般的人来说，在行为初期选择每天进行 30 分钟的散步，就是一个既符合其当前身体状况，又在时间和精力上具有可行性的行为，而不是一开始就挑战高强度的马拉松训练。
    • 运用焦点地图定位
      • 划分影响与可行性维度：焦点地图是一种有效的工具，用于对行为集群中的行为进行分类和筛选。将行为按照对愿望的影响程度和个体实施的可行性两个维度进行划分。对愿望影响程度高且个体实施可行性也高的行为，位于焦点地图的右上角，这些行为就是优先考虑的黄金行为，它们能够以较高的效率推动愿望的实现；对愿望影响程度高，但个体实施可行性较低的行为，可以进一步分析阻碍可行性的因素，思考通过提升自身能力、获取更多资源等方式，使其变得可行；而对愿望影响程度低且个体实施可行性也低的行为，则可以在初步筛选时适当舍弃，以集中精力关注更有价值的行为。
      • 动态调整行为位置：需要注意的是，行为在焦点地图中的位置并非固定不变。随着个体自身能力的提升、外部环境的变化以及对行为的不断实践和熟悉，原本可行性较低的行为可能会变得更加容易实施，从而在焦点地图中的位置向高可行性区域移动；反之，一些原本可行的行为，可能由于各种因素的改变，变得不再具有可行性。因此，个体需要持续关注和评估行为在焦点地图中的位置变化，及时调整行为策略。例如，随着个人收入的增加和时间管理能力的提升，原本因资金限制和时间紧张而觉得不可行的高端培训课程，现在变得可行了，那么该行为在焦点地图中的位置就会从低可行性区域向高可行性区域移动，个体就可以将其纳入重点考虑的行为范围。
  • 从微习惯开始
    • 微习惯的力量：微小的行为具有独特的优势，它们更容易被个体坚持下去。因为这些微小行为几乎不需要依赖强大的动机和意志力，就能在日常生活中自然地持续进行。例如，每天做一个俯卧撑，这个行为极其微小，所耗费的时间、体力和脑力几乎可以忽略不计，即使在个体状态不佳或者忙碌的情况下，也能够轻松完成。而通过长期坚持这样的微习惯，能够逐渐培养个体的运动习惯，同时在不断完成微习惯的过程中，个体能够获得自信心和自我掌控感，为进一步拓展和强化行为奠定基础。
    • 设计入门步骤与缩小规模
      • 确定入门步骤：为了顺利开启理想行为之旅，个体需要找到朝着目标行为迈出的第一步，也就是所谓的准备动作。以培养阅读习惯为例，确定的入门步骤可以是每天晚上睡觉前，将第二天要阅读的书籍放在枕边一个显眼的位置。这样，当第二天早上醒来或者晚上闲暇时，看到枕边的书，就会自然而然地触发阅读的念头，将阅读行为与日常的生活场景紧密联系起来，降低阅读行为启动的难度。
      • 缩小行为规模：将宏大的目标行为分解为极小的规模，是让行为变得可行且易于坚持的重要策略。比如，最初计划每天跑步 5 公里，对于一些缺乏运动基础的人来说，这个目标可能具有较大的挑战性，难以长期坚持。此时，可以将目标缩小为每天先跑 500 米，这个距离相对较短，对体力和耐力的要求较低，个体更容易完成。随着时间的推移，当身体逐渐适应了这种运动强度，并且个体养成了一定的运动习惯后，再逐步增加跑步的距离，如每周增加 100 米，最终实现每天跑步 5 公里的目标。
  • 找到 “对” 的提示
    • 确定锚点
      • 匹配物理位置：在确定锚点时，要确保新习惯与已有的日常行为在相同的物理空间中发生。这样做的好处是，利用熟悉的环境来强化行为之间的关联，使新习惯更容易被触发。例如，若想要养成每天在家锻炼的习惯，可以将锻炼区域设置在卧室，把锻炼器材放置在卧室的一角，并且保持器材摆放整齐、易于拿取。每天进入卧室时，看到锻炼器材，就会联想到锻炼行为，环境中的这些元素成为了触发锻炼习惯的有效提示。
      • 匹配频率：使新习惯的发生频率与作为锚点的既有行为频率保持一致，有助于个体更好地记住并执行新习惯。例如，大多数人每天早上都会固定刷牙，刷牙这个行为已经成为日常生活中的一种稳定习惯。那么，可以将刷牙后进行简单的口腔保健知识学习作为新习惯，二者的频率相同。每次刷牙后，由于行为频率的一致性，很容易自然地过渡到口腔保健知识学习这个新行为上，从而逐渐养成新的习惯。
      • 匹配主题 / 目的：选择与新习惯主题或目的相似的既有行为作为锚点，能够增强行为之间的逻辑性和连贯性。比如，一个人想要培养理财习惯，每月发工资是一个固定且与理财主题紧密相关的既有行为。可以将每月发工资（锚点）作为提示，在发工资后，立即进行简单的记账和本月预算规划（新习惯）。发工资这一行为的发生，会自然地引导个体联想到理财相关的行为，因为二者在主题和目的上具有相似性，都是围绕个人财务的管理和规划。
    • 试验锚点与行为关联：在实际生活中，个体需要对确定的锚点与黄金行为之间的关联进行试验。具体做法是，按照设定的锚点和行为计划，在一段时间内（如一周或一个月）持续观察新习惯是否能够在锚点的提示下顺利触发。在这个过程中，要详细记录每天新习惯的执行情况，包括是否成功触发、触发的时间、执行过程中遇到的困难等信息。通过对这些记录数据的分析，评估锚点的有效性。例如，尝试以每天吃完早餐（锚点）作为提示，去背诵 10 个英语单词（黄金行为），坚持一周后，统计这一周内有几天能够在吃完早餐后顺利开始背诵单词。如果执行效果不佳，进一步分析原因，可能是早餐时间过于匆忙，导致没有足够的精力背诵单词；也可能是背诵单词的环境不够安静，容易分散注意力。针对这些问题，调整锚点（如将锚点改为早餐后休息 10 分钟）或行为计划（如更换背诵单词的地点），再次进行试验，直到找到最适合自己的锚点与行为关联方式。
    • 利用 “最后动作” 优化锚点：将既有行为的最后一个具体动作作为新习惯的锚点，能够极大地强化行为之间的连贯性，使新习惯的触发更加自然流畅。比如，每天晚上睡觉前的最后一个动作通常是关灯，那么可以将关灯这个动作作为触发新习惯的锚点。在关灯后，立即进行 5 分钟的冥想放松（新习惯）。由于关灯是睡觉前的最后一个动作，完成关灯后，身体和心理状态相对放松，此时顺势进入冥想状态，二者之间的过渡非常自然，通过这种方式，能够有效地利用既有行为的最后动作，将新习惯融入到日常生活的行为链条中，提高新习惯养成的成功率。
  • 庆祝成功
    • 庆祝的重要性：每一次对成功的庆祝都如同在习惯的土壤中播下一颗种子，能够让相应的习惯更加牢固地扎根在个体的行为模式中。当个体完成一个新习惯后，给予自己积极的庆祝，会带来愉悦的情绪体验。这种积极的情绪会在大脑中与该行为建立起紧密的联系，使得大脑将完成该行为与获得愉悦感关联起来。从心理学角度来看，大脑倾向于重复那些能够带来愉悦感的行为，因此，庆祝成功能够显著增加行为再次发生的可能性。例如，当一个人完成了每天的写作任务后，奖励自己听一首喜欢的歌曲，在听歌曲的过程中，会感受到愉悦和放松，这种愉悦感会强化写作行为，使得下次在面对写作任务时，大脑会自动回忆起这种愉悦的体验，从而更愿意主动去完成写作。
    • 庆祝的原则与时机
      • 原则：庆祝要遵循及时且简单的原则。及时庆祝意味着在行为完成后的第一时间进行奖励，让奖励与行为之间的时间间隔尽可能短，这样能够让大脑更清晰地将行为和奖励联系起来。例如，在完成每天的锻炼后，立即给自己一个微笑，对自己说 “今天锻炼得很棒”，这种即时的口头奖励能够迅速强化锻炼行为。简单原则要求庆祝方式要简洁易行，不需要耗费过多的时间、精力或资源。一个微笑、一个自我肯定的手势、一句鼓励自己的话语、轻轻击掌等，这些简单的庆祝方式既方便又能有效地带来积极情绪。
      • 时机：庆祝的时机可以选择在多个关键节点。在想起要执行新习惯的时刻，给自己积极的心理暗示，这有助于提升执行行为的动力。比如，当看到手机上设置的提醒锻炼的闹钟响起时，心里默念 “我马上要去做一件让自己更健康的事，太棒了”。在执行新习惯的过程中，每完成一个小阶段，进行短暂庆祝。以学习一门外语为例，完成一个单元的单词背诵后，伸个懒腰，对自己说 “这个单元的单词我都记住啦，继续加油”。在刚刚完成新习惯的时刻，给予自己充分的奖励，如完成一周的早起锻炼计划后，奖励自己周末睡个懒觉，或者购买一件心仪已久的小物品。
  • 排除障碍、重复和扩展
    • 识别与排除障碍：在习惯养成过程中，全面分析可能遇到的阻碍因素至关重要。这些障碍可能包括时间冲突，例如工作加班导致没有时间锻炼；缺乏资源，像没有足够资金购买健身器材；外界干扰，如学习时周围环境嘈杂等。针对时间冲突，可以重新规划时间，如将锻炼时间调整为早上上班前，利用碎片化时间进行运动；对于缺乏资源，寻找替代方案，如在家利用自身体重进行无器械运动；面对外界干扰，改善环境，如在学习时关闭电视、戴上降噪耳机，或者寻找安静的图书馆等场所。
    • 持续重复强化习惯：不断重复执行新习惯是使其逐渐成为自动化行为的关键。随着重复次数增加，行为会变得越来越容易，大脑会形成稳定的神经通路。例如，坚持每天早起后喝一杯温水，一开始可能需要刻意提醒自己，但经过一段时间的重复，身体会自然形成生物钟，到时间就会下意识地想要喝水，此时喝水行为就从需要主动意识控制转变为自动化行为，不需要耗费过多精力就能完成。
    • 适时扩展行为规模：当新习惯已经稳定养成，且自身能力有所提升时，逐步增加行为的难度或规模。如原本每天背诵 5 个单词，习惯养成后，可增加到每天背诵 10 个单词，通过逐步提升挑战，持续推动个人成长和进步；原本每天跑步 500 米，可逐渐增加到 1000 米，不断强化身体素质和运动能力。
• 习惯养成技巧
  • 行为加工
    • 聚焦兴趣驱动：优先选择自己感兴趣的行为进行培养，兴趣能够提供持续的内在动力。例如，对绘画感兴趣，就从每天画一幅简单的简笔画开始，因为对绘画的热爱，会促使个体主动投入时间和精力，并且在创作过程中获得乐趣和满足感，这种积极体验进一步强化行为，使得绘画习惯更容易坚持并深入发展，逐渐从简单的简笔画过渡到复杂的绘画创作。
    • 拥抱多样技巧：灵活运用多种行为改变技巧，如入门步骤、缩小规模、利用提示等，根据不同行为和自身情况进行组合搭配。如培养健身习惯，既可以通过缩小规模，从每天做 5 个俯卧撑开始，降低行为难度，让自己轻松起步；又可以利用提示，将健身器材放在客厅显眼位置，看到器材就提醒自己锻炼，多种技巧协同作用，提高习惯养成的成功率。
    • 保持灵活更新：不局限于既定的习惯模式，根据实际情况和自身感受，适时调整和更新习惯。若发现每天晚上学习效果不好，可能是因为晚上精力不足，可尝试调整为早上学习，顺应自身生物钟和精力状态；若某种奖励方式不再有激励效果，如一开始完成任务奖励自己吃一块巧克力很有动力，但时间长了失去新鲜感，可更换新的奖励，如奖励自己看一场喜欢的电影，保持习惯养成过程的有效性和吸引力。
  • 自我洞察
    • 深度理解行为意义：思考新习惯对自己生活、工作、心理等各方面的影响和价值，明确行为背后的深层动机。例如，培养早起习惯，不仅能让自己有更充沛的精力开启一天的生活，提高工作效率，还能提升时间管理能力和自律性，从内心深处认同早起的意义，将早起与个人成长和生活品质提升紧密联系，更易克服困难，坚持早起行为。
    • 寻找关键微小改变：在众多可能的行为中，精准识别出那些最小、最容易做到，但对自己影响最大的改变。如想要改善人际关系，从每天对同事微笑并打招呼这个微小行为入手，看似简单的举动，却能传递友好，拉近与同事距离，逐渐改善工作氛围和人际关系，以小见大，实现较大的生活改变。
  • 循序渐进
    • 合理把握难度提升：在习惯养成过程中，根据自身能力和习惯的稳定程度，适时增加行为难度，以获得更好的效果。如学习乐器，先从简单的音符练习开始，熟悉音符的发音和指法，熟练掌握后，再逐渐学习复杂的曲目，逐步提升演奏水平；健身时，从低强度的有氧运动开始，待身体适应后，加入力量训练，不断挑战身体极限，实现身体素质的全面提升。
    • 善于利用情感标志：关注在习惯养成过程中的情绪变化，将积极或消极的情绪作为调整行为的信号。若在学习新技能时感到焦虑，可能意味着难度过高，超出当前能力范围，需要适当降低难度，如将复杂的学习内容分解为更小的模块；若在完成一项任务后感到兴奋和满足，可考虑在这个基础上进一步挑战自己，如增加任务量或提高任务难度，充分利用积极情绪带来的动力，推动习惯养成向更高层次发展。
    • 灵活调整行为策略：如果在习惯养成过程中遇到困难或看不到明显效果，及时分析问题，调整习惯养成方法。如通过记录每天的学习时间和学习效果，发现学习效率不高，可尝试更换学习方法，如从死记硬背改为理解记忆、制作思维导图，或者改变学习环境，寻找更安静、舒适的学习空间，以提高学习效果，保障习惯养成顺利进行。
  • 情境设计
    • 优化行为环境：重新布置周围环境，使其更有利于新习惯的发生。如想要养成阅读习惯，可在房间设置一个安静、舒适的阅读角，摆放书架、台灯和舒适的座椅，书架上整齐摆放各类书籍，营造浓厚的阅读氛围，当进入这个环境，自然就会产生阅读的欲望，环境成为触发阅读习惯的有力因素。
    • 获取有效工具资源：利用合适的工具和丰富的资源辅助习惯养成。如使用健身 APP 记录运动数据、制定运动计划，APP 能直观呈现运动进度和效果，激励自己坚持锻炼；购买专业的健身器材，如哑铃、瑜伽垫等，提升锻炼的专业性和多样性；借助在线学习平台获取丰富的学习资料，如视频课程、电子书籍，拓宽学习渠道，提高学习效率，让习惯养成过程更加顺利和高效。
  • 心态调整
    • 保持开放好奇：以积极、开放的心态面对习惯养成过程中的变化和挑战，主动探索新的方法和可能性。对新的学习方法、锻炼技巧等保持好奇，勇于尝试。例如，了解到一种新的时间管理方法，主动在学习或工作中实践，看是否能提高效率；听闻一种新的冥想方式，尝试练习，探索对自身专注力和心理状态的改善效果，不断开拓习惯养成的新思路。
    • 降低过高期望：认识到习惯养成是一个渐进的过程，避免因短期内看不到显著效果而产生挫败感。设定合理的目标和预期，允许自己在过程中出现反复和失误。比如培养写作习惯，一开始可能文章质量不高，写作速度也慢，但不要急于求成，要明白随着不断练习，写作能力会逐步提升，每次写作都是一次进步的机会，保持平和心态，持续坚持。
    • 积极庆祝成功：无论成功多么微小，都及时给予自己肯定和奖励，强化积极的心理体验。每次完成一个小目标，都告诉自己 “我做得很棒”，增强自信心和成就感。如每天完成 30 分钟的学习任务后，奖励自己吃一颗喜欢的糖果；坚持一周早睡早起后，奖励自己周末看一场电影，通过不断积累小成功带来的积极情绪，推动习惯养成。
    • 坚定耐心信心：相信自己有能力养成新习惯，对改变过程保持耐心。在遇到困难时，不轻易放弃，持续坚持下去。例如，在减肥过程中，可能体重不会立即下降，甚至会出现平台期，但只要坚持健康饮食和运动习惯，身体会逐渐适应，最终一定能看到效果，凭借坚定的信心和耐心，克服习惯养成道路上的重重障碍。
• 行为改变系统方案
  • 创建新习惯
    • 聚焦核心要素：从动机、能力、提示三个方面入手，确保新习惯具备发生和持续的条件。如想要养成每天早起锻炼的习惯，先明确锻炼对健康和身材的积极影响，如增强体质、塑造良好体型，提升动机；制定合理的锻炼计划，从简单的伸展运动开始，逐渐增加运动强度，确保自己有能力完成；设置闹钟作为提示，并且将闹钟放在远离床的地方，迫使自己起床关闭闹钟，进而触发锻炼行为。
    • 从小处逐步推进：按照行为设计流程，从微习惯开始，逐步扩大行为规模和难度。先从每天早起后做简单的伸展运动开始，持续一段时间，待身体适应且习惯稳定后，增加慢跑等更有强度的锻炼项目，随着时间推移，不断丰富锻炼内容，提升锻炼效果，实现从微小习惯到全面锻炼习惯的养成。
  • 终止旧习惯
    • 分析行为能力链：仔细审视旧习惯所依赖的能力链，找出维持旧习惯的关键因素。例如，熬夜刷手机的习惯，可能涉及到晚上时间充裕、手机使用便捷、缺乏自律等因素。晚上下班后没有其他安排，闲暇时间多；智能手机功能丰富，各类娱乐应用随手可得；自身缺乏对手机使用时间的控制能力，这些因素共同维持了熬夜刷手机的旧习惯。
    • 增加行为难度：通过改变环境、设置障碍等方式，增加旧习惯的执行难度。如晚上睡觉前将手机放在离床较远的地方，或者设置手机定时关机，提高获取手机的难度；删除手机上容易让人沉迷的娱乐应用，减少诱惑；邀请家人监督自己，一旦发现熬夜刷手机，给予一定惩罚，从多个方面增加旧习惯的执行难度，从而减少熬夜刷手机的行为。
  • 用新习惯替代旧习惯
    • 重新映射提示：改变原有提示与旧习惯的关联，将提示引导到新习惯上。如原本看到零食就想吃（旧习惯），可以将看到零食作为提示，改为进行 5 分钟的冥想（新习惯），改变对零食的行为反应模式。通过多次重复，让看到零食这个提示与冥想新习惯建立牢固联系，逐渐弱化与吃零食旧习惯的关联，实现习惯的替换。
    • 调整能力和动机：降低新习惯的执行难度，提升其吸引力和动机水平；同时增加旧习惯的难度，降低其动机。如想要用健康饮食替代高热量饮食，可准备丰富多样的健康食材，让准备健康餐变得容易，制作精美的健康食谱，提升对健康饮食的兴趣和动机；减少家中高热量零食的储备，增加获取难度，同时宣传高热量饮食对健康和身材的负面影响，降低对高热量食物的欲望，通过双向调整，促进新习惯对旧习惯的替代。
• 群体行为设计
  • 群体行为设计原则
    • 尊重个体意愿：充分考虑群体中每个成员的需求、愿望和动机，确保设计的行为与成员内心期望相符。例如，在团队中推行新的工作方法，要先通过问卷调查、小组讨论等方式，了解成员对工作效率提升的期望和对新方法的接受程度，避免强行推行不符合成员意愿的行为，只有当成员从内心认可新行为，才更有可能积极参与和配合。
    • 简化行为难度：使群体行为简单易行，符合大多数成员的能力水平。如组织团队活动，选择大家都能参与、规则简单的项目，如户外徒步，不需要成员具备特殊技能，只需要有基本的体力即可参与；简单的团队游戏，规则清晰明了，容易上手，这样能够确保更多成员积极投入，提高群体行为的可行性和参与度。
  • 群体行为设计流程
    • 共同明确愿望：组织群体成员一起探讨、明确共同的目标和愿望。如公司团队共同确定本季度的业绩目标，通过召开团队会议，让成员充分发表意见，分析市场情况和团队优势，最终确定一个既具有挑战性又切实可行的业绩目标；或者社区居民共同商讨改善居住环境的期望，如增加绿化面积、改善小区卫生状况等，在共同探讨过程中，增强成员对目标的认同感和责任感。
    • 共同探索行为选项：引导成员围绕共同愿望，集思广益，提出各种可能的行为方案。在公司中，为实现业绩目标，成员们可能提出拓展客户渠道，如通过线上营销、参加行业展会等方式；优化产品服务，提高产品质量、完善售后服务；加强团队协作，定期开展团队建设活动、建立高效沟通机制等不同行为选项，充分发挥群体智慧，丰富行为选择。
    • 为群体匹配黄金行为：依据黄金行为标准，帮助群体筛选出最适合、最有效的行为。在团队中，综合考虑行为对业绩提升的影响、成员执行的意愿和能力等因素，确定如加强客户关系维护，通过定期回访客户、及时解决客户问题，能直接促进业绩增长，且成员有能力和意愿去执行；定期开展团队培训，提升成员专业技能，对业绩提升有积极作用，同时培训内容和方式符合成员需求和能力范围，将这些行为确定为黄金行为，重点推进。
    • 让行为易于执行：分析群体成员在执行行为过程中可能遇到的困难，如时间冲突、技能不足、资源缺乏等，共同寻找解决方案，降低行为难度。如为解决团队成员因工作繁忙没时间参加培训的问题，可将培训安排在工作间隙的碎片化时间，采用线上课程、短视频教程等形式；针对成员技能不足，开展内部培训交流活动，让有经验的成员分享技巧；对于资源缺乏，向上级申请更多资金用于市场推广等，通过解决实际困难，确保群体行为能够顺利执行 。