导图社区 瘦子增重科普思维导图
这是一篇关于瘦子如何增长的思维导图。现代女性虽然大多希望拥有苗条的身材,但是也有一些瘦子想要增重,该思维导图就给出了一些建议,例如饮食摄入、 力量训练 、休息恢复等。
这是一篇关于纳瓦尔宝典的思维导图,《纳瓦尔宝典》是一部具有深刻洞察力和实用价值的作品,无论是对个人发展还是商业实践,都能提供宝贵的指导和启示。
"世界上最好的感觉,是生命如河流般宁静鲜活地流淌成长并非说教,而是自我创造的转化过程:从童年萌芽的精神胚胎,到内在王者的觉醒,需要时间与情绪的陪伴蒙特梭利、皮亚杰等发现,儿童在自由中必然产生兴趣,其觉察力远超成人当'我'成为价值本身,精神激情便推动认知从简单到丰富这宏大的内在力量,终将引领生命走向完整与祥和一切创造,始于儿童的自我创造" 。
这是一篇关于春季养肝极简指南的思维导图,主要内容包括:肝脏状态,具体做法,养护原则。核心口诀:睡够觉、少动怒、吃青食、轻运动。
社区模板帮助中心,点此进入>>
本周工作总结与下周工作计划
内衣测评
端午节
怎么美白?
财富规划思维导图
家庭战略转移思考
篮球大纲
预警类型
《断舍离》读书笔记
2019年年中总结(闵利利)
瘦子增重科普
饮食摄入
为啥吃不胖
基因太差
遗传基因
骨架比例修长
基因表达
分解代谢高
消耗能量快
饮食习惯
挑食
客观上吃不够
要加餐
不运动
身体不需要
七分吃
吃够营养
安排加餐
一日六餐
早餐最重要
计算营养
薄荷营养师
查询营养含量
每周一称重
空腹
关于热量
来源
蛋白质
原料
摄入量
每天每公斤1.8~3克
类型
乳清蛋白
豆类
肉
蛋
奶
碳水化合物
供能燃料
每天每公斤6~8克
含量丰富
增肌粉
肌肉科技
主食
米饭
馒头
水果蔬菜
香蕉
土豆
番薯
脂肪
适当摄入
饱和脂肪酸
油炸油腻
蛋糕甜点
不饱和脂肪酸
坚果
牛油果
深海鱼类
消耗
基础代谢
躺床一天
生活和运动代谢
做家务
看书
健身
......
食物热效应
进食的时候
休息与恢复
不要训练过度
适量训练
一周4练
一天1~1.5h
目的
让肌肉休息
安排恢复周期
短期
规则
连续训练2~3天
彻底休息一天
同一块肌肉
不安排连续两天训练
长期
安排恢复周
原因
身体会疲劳积累
关于失眠
相关激素
皮质醇
分解并抑制蛋白质合成
昼夜节律性
解决方法
放松神经
泡脚
冥想
灯光调暗
喝热牛奶
听舒缓音乐
力量训练
为啥要训练
增重(帅气值)
肌肉量
消耗能量
位置
练哪里长哪里
可控
效果
增肌练壮
脂肪量
储存能量
囤积位置
由基因决定
不可控
增脂吃胖
恢复正常水平
偏方
喝中药
调理肠胃?
增肥药
智商税
狂吃高糖高脂食品
引发风险
高血脂
高血糖
糖尿病
长期有氧运动
慢跑
游泳
瑜伽
三分练
肌肉增长
基础原理
超量恢复
肌纤维撕裂
肌糖原消耗
优先原则
训练大肌群
部位
胸背腿肩
好处
带动小肌群
显壮效率高
使用大重量
刺激白肌纤维
体积增长潜力大
多练复合动作
刺激多块肌肉
动作
卧推
推举
俯卧撑
引体向上
划船
深蹲
硬拉
使用自由重量
杠铃
哑铃
训练计划
躯干
训练动作
胸部训练
复合动作
平板卧推
哑铃卧推
上斜卧推
孤立动作
绳索夹胸
背部
引体向上/高位下拉
坐姿划船
单臂哑铃划船
不显单薄
练后事项
放松拉伸
放松
胸小肌
大圆肌
拉伸
中背部
背阔肌
胸肌
补充糖原
面包
效果判断
目标肌肉酸痛
四肢
大腿
高脚杯负重深蹲
重心保持在足弓处
腰背挺直成直线
膝盖朝向与脚尖方向一致
不内扣
膝盖可超过脚尖
罗马尼亚硬拉
臀部发力
腰部挺直
肩部
侧平举
哑铃往两边抬起
抬到肩部水平高度
身体稳住
动作越慢
感觉更好
面拉
手肘不要低于肩
双手不要低于手
手臂
杠铃弯举
做够全程
锤式弯举
身体不要乱晃
突出肌肉感
髂胫束
股四头肌
大腿前侧
大腿后侧
大腿内侧
蛙趴
肱二头肌
保证训练效果
力竭
最后一组力竭
每组做到力竭
渐进负荷
给肌肉压力
2021.4.28 肖沐峰