系统增肌增重

这是一篇关于系统增肌增重的思维导图，主要内容包括：增肌训练，增肌的原理，增肌之前先增重，人体成分构成，我们为什么很瘦。

系统增肌增重

• 我们为什么很瘦
  • 基因表达
    • 消耗，代谢更快
    • 不易于储藏为脂肪
  • 饮食习惯
    • 挑食，不爱吃边角料
    • 以为自己吃够了，其实不够
    • 吃的不对，消化吸收不好
  • 不刺激身体
    • 没有营养需求
    • 制造能量缺口
    • 吃够
• 人体成分构成
  • 骨骼
    • 骨架，肩宽
  • 肌肉
    • 先练大肌群
  • 脂肪
  • 器官组织
    • 成年后基本不变
  • 所以增重主要增的是肌肉和脂肪
• 增肌之前先增重
  • 先把肌肉和脂肪量恢复到正常水平
  • 增重之后再选择减脂练线条或是其他
  • 增重一定要配合力量训练，少做有氧
  • 要健康增重，少吃高油高糖高热量的食物
  • 多增加肌肉含量，匀称增重
• 增肌的原理
  • 超量恢复
    • 训练后，肌纤维撕裂，进行恢复时，会比之前更粗壮
    • 进行蛋白质补充
  • 怎样练壮？
    • 先练大肌群
      • 胸肌
      • 三角肌
        • 会显得肩部变宽
      • 大肌群的训练会带动小肌群的训练
      • 优先使用大重量，可承受范围内的大重量
      • 多练复合动作，少练孤立动作
    • 在练小肌群
  • 肌纤维
    • 一型肌纤维
      • 红肌纤维
      • 力量小，耐力强，体积小，体积增长潜力小
    • 二型肌纤维
      • 白肌纤维
      • 力量大，耐力差，体积大，体积增长潜力大
      • 要针对白肌纤维的特点去训练
• 增肌训练
  • 力量训练增加白肌纤维
    • 复合动作
      • 卧推
      • 俯卧撑
      • 引体向上
      • 深蹲
      • 硬拉
    • 孤立动作
      • 弯举
      • 侧平举
    • 自由训练，而非固定训练
      • 可以用杠铃哑铃
    • 躯干和四肢
      • 躯干主要是胸部和背部
      • 四肢主要是肱二头，肱三头，三角肌，还有腿部肌肉
  • 训练计划
    • 目前的训练动作
      • 复合动作
        • 引体向上30个，做完即可
        • 深蹲
        • 俯卧撑
        • 卧推
      • 孤立动作
        • 弯矩
        • 测平举
        • 臂力棒竖向
        • 臂力棒横向
    • 时间安排
      • 练二休一
  • 训练食谱
    • 一日三餐加加餐加补剂
    • 蛋白质摄入，每天每公斤1.5-2克
      • 一勺蛋白粉113
      • 每公斤3克都没事
    • 碳水
      • 每公斤6克，如果没反应还要加量
      • 主食，香蕉，土豆地瓜
    • 摄入热量>消耗热量
      • 前期运动是为了好胃口
      • 少食多餐，保证至少一日五餐
      • 消耗热量是各种基础代谢，生活代谢，运动代谢，瘦子的代谢较高
    • 计算饮食
      • 食物电子秤，记录每天吃的食物营养含量，薄荷软件
      • 喜欢吃什么吃什么
      • 子主题