导图社区 应对焦虑
你是不是经常被焦虑“突袭”?工作压力、未来迷茫、人际关系……各种烦恼像乱麻一样缠住你?试试用《应对焦虑》思维导图理清思路,轻松找回掌控感!
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应对焦虑
学会应对的妙处
焦虑:当一个人在他的世界中感觉到某种威胁而失去安全感,而对此又感到无能为力的时候
背后是恐惧
对还没发生事的恐惧
会持续焦虑:eg学业焦虑
常见焦虑情节
忽视和拒绝eg:小女孩剪坏的头发
避免接触引发焦虑场景eg担心外貌不好看,而回避相亲,社交少
焦虑合理化eg总是操心的妈妈
你无法阻止鸟儿从你头顶飞过,但可以阻止鸟儿在你的头顶筑巢
解读
焦虑信息
发生了什么,我在担心什么
答案本身就给出了心动方案
eg:上台表演
不要笼统的用焦虑两个字带过
ABC疗法,应对焦虑
A:正在经历和发生的事
B:一个人的观念和想法
C:一个人的感受和行为
eg:发怒的妈妈
解决:我是怎么想的?哪一些是客观哪一些是主观?我的观点和信念一定正确吗?换一个想法观点是不是会改变?
焦虑简历
当有惯性的焦虑时
写情绪简历
正面
负面
格式:左时间 右地点 发生的事产生的影响
缓解
三分钟注意力练习
第一分钟:自我采访
我脑子里在想什么
心里感觉怎么样
身体有什么感觉
不给自己任何评判eg:工作任务
第二分钟:把所有注意力用来呼吸,有意识去数呼吸数来保持专注
第三分钟:把注意力放到身体的感觉上
让身体动起来
做需要注意力的运动
要用不会使用的身体方式去运动
几种可以放松的动作
跳:跳绳
投:投篮,投壶,扔垃圾
攀:攀岩
爬
可以练习跳舞
有技巧的说出来
找人:同理心强,不需要给啥建议,听你说就好
明确告诉对方你需要什么
你可不可以和我说会儿话
告诉我别人很多人和我一样担忧对吗?
应对
减少环境刺激
断网时间
彻底不看手机,专注做事
早起族或者晚睡族
回放时间
断网时间结束,集中处理消息
友好原则回复:刚在xxx,抱歉刚看到
直播时间
需要及时反馈的在线会议
1.控制时长
2.有方法沟通
更有目的
给出的沟通反馈更好
提高焦虑免疫力
建立思维的秩序
eg:三个月日积月累可以写好短篇小说 eg:父母对孩子的焦虑
想清楚了就去做,做的时候不要再回头想。
不要把生命看作是对比,而是把它看成对赌。坚持自己的选择,赌一个最后结果。
找一件雷打不动的事去做
固定时间做固定的事,提高自己对时间的掌控感
入睡前的30m看书
早起后的30m上厕所
上课前的部分时间背单词等!
……
时间观
最理想时间观
未来
适度
大框架和明确目标
当下
适度享受
按照效果奖励
过去
积极回忆看待
方法论和收获
理解六种时间观
过去积极时间观
关注保存美好记忆,相片,过各种节日
过去消极时间观
“我当时要是这样做就好了”
现在享乐时间观
现在的感官刺激
现在宿命时间观
“认为人的努力对于改变命运无太大作用”,生活有什么就接受什么
未来导向时间观
喜欢提前做计划,讨厌拖延,会延迟满足
超越未来导向时间观
关注今生努力对来生影响
平衡时间观行为配比
将玩乐时间和心流时间放入计划表
将玩乐时间和亲人,朋友共享
找一项活动,积极健康,不影响他人,让自己有意义:运动,练字,阅读
简化目标
年,月,周,日只写不可延后的事,其余不要写
长期目标变简单重复打卡
重视即刻就去做的力量
eg:屋子乱,在找阿姨,不如即刻拿起拖把
不如有点改变就是改变,把担忧变成行动而不是想象
故事思维
大拇指
信息:我感到焦虑,传递信息?提醒注意?
食指
呼吸:呼吸凝聚注意力 有条件可以说出来
中指
秩序:环境刺激变大?生活秩序感下降?作何具体调整呢?
无名指
配比:该如何调整呢?
小指
演戏:驯养焦虑
1.为自己的故事换一个主角
找一个崇拜敬重的人,有正向引导的力量
董卿
粥左罗
撒切尔夫人
如果他是我,面对这一切ta会怎么做
2.演员心态和导演心态
演员心态
目前做不了什么的时候“这一次也会过去”
导演心态
可以做选择,能够有所行动的时候
去积累有效故事资源
去看名人传记
去观察不同人的人生故事
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