芭蕾舞学习

这是一篇关于芭蕾舞学习的思维导图，主要内容包括：1.体态，2.地面训练，3.把杆训练，7.剧目，6.转，5.跳，4.中间基训。

芭蕾舞学习

• 1.体态
  • 站姿
    • 双眼平视正前，后脑勺、后脖颈、后背连成一条直线
    • 肋骨与肩胛骨向下锁住，两边髋骨向上推，屁股有内收的力
    • 把大腿内侧肌肉向外转开，脚尖分开站一位
    • 足弓立起，五根脚趾贴地
  • 坐姿
    • 坐立双腿、并拢膝盖、收紧髌骨上提，脚踝骨并拢
    • 上半身与地面成L形，腰背拔直，脊椎上延
    • 肩部下沉溜肩，双手在旁，中指指尖轻轻触地
• 2.地面训练
  • 肌肉素质
    • 核心力量
      • 仰卧起坐
      • 仰卧举腿
      • 背肌两头起
    • 脚 腿 胯跟力量
      • 勾绷脚
      • 转开
      • 控腿
    • 站立稳定力量
      • 脚面肌肉群训练
      • 吸腿转开训练
      • 站立抬腿内侧肌肉训练
  • 软度
    • 横叉
      • 小青蛙趴
      • 贴墙横叉
      • 趴横叉
    • 竖叉
      • 压前腿
      • 压后腿
      • 下竖叉
    • 肩背
      • 站立开肩
      • 靠墙开肩
      • 曲肘开肩
• 3.把杆训练
  • 脚位（positions of feet）
    • 一位脚
    • 二位脚
    • 三位脚
    • 四位脚
    • 五位脚
  • 把杆基训
    • plie 蹲
    • tendu 擦地
    • jete 小踢腿
    • Rond de jambe 单腿画圈
    • Fondu 单腿蹲
    • Adagio 控制
    • Grangplie 深蹲（全蹲）
    • Releve 半脚尖
    • frappe 小弹腿
    • Rond de jimbe en lair 空中划圈
    • Grand jete 大踢腿
    • Demi plie 半蹲
• 7.剧目
  • 《天鹅湖》
  • 《胡桃夹子》
  • 《堂·吉诃德》
  • 《吉赛尔》
• 6.转
  • Pirouette 旋转
  • En dehors 向外
  • En dedans 向里
• 5.跳
  • Assemble 双起双落跳
  • Sissnne fermee 分腿跳
  • Grand jete 大跳
• 4.中间基训
  • Port de bras 手臂和腰的动作
  • Balance 平衡
  • Adagio 控制
  • temps lies 重心移动
  • chasse 沿地滑出
  • pose 迈步
• 重心的正确转换是中间训练的重中之重
• 都是重心转移的动作，为旋转、跳、舞蹈做铺垫
• 对重心稳定性、肌肉控制力、柔韧性等训练和要求更强，为脱离把杆做动作打基础
• 一般从双手扶把练习过渡到单手扶把
• 一套完整把杆训练一般有十个组合左右
• 每日练习十分钟
• 三大力量训练，每日选一种练习
• 横叉、竖叉、肩背每日各三十分钟
• 每天站姿、坐姿各五分钟，一周见效