传统肌力训练计划设计

传统肌力训练计划设计思维导图，详细阐述了训练计划的组成要素、动作顺序、力竭以及基于RPE反馈的重量设定的策略等内容。

传统肌力训练计划设计

• 训练计划的组成要素
  • 主题
    • 一种对于本次训练重点的语言描述
      • 部位语言
        • 胸肩背腿腹
          • 特点
            • 肌肥大导向 目标肌群深度刺激
              • 缺乏功能性
                • 新手避免过度分化
      • 动作语言
        • 深蹲日、上肢推等
          • 特点
            • 最大肌力导向目标动作效益最大化
              • 复合动作为主
                • 适合新手
                  • 单一肌肉刺激深度不足
      • 能力语言
  • 动作
  • 负荷
    • 动作决定适应方向 负荷决定适应结果
      • 负荷等=训练强度 训练容量
        • 常见的肌力训练强度指标
          • RM（最大重复次数）
            • RM是强度指标而非次数
          • 最大重量%
            • 动作差异
            • 个体差异
            • %1RM所对应次数区间为单组力竭
              • 子主题
          • RPE
          • 速度
  • 间歇
• 动作顺序
  • 养护动作
  • 辅项动作
  • 主项动作
• 力竭
  • 高强度主项动作（80%1rm)不建议做到每组力竭（针对肌肥大需求每组可控制在1-2RIR可尝试最后一组力竭
• 基于RPE反馈的重量设定的策略
  • 训练容量
    • 训练组数
    • 重复次数
    • 总训练量=组数*次数*重量