健身知识脑图

这是一篇关于健身知识脑图的思维导图。包含三大原则、肌肉基础知识、运动能量代谢、健身房和健身器械、饮食、增肌或力量训练的七大要素等方面。

健身课

• 三大原则
  • 经验VS科学：个人经验仅供参考，不可依赖，重要的是原理；个体差异很大，包括训练年限、恢复情况、身体健康等
  • 训练VS饮食（饮食和运动生理学、运动营养学、心理学都有关）
  • 增肌VS减脂
• 肌肉基础知识
  • 肌肉分类
    • 骨骼肌：最容易改变
    • 平滑肌
    • 心肌
  • 增肌定义：肌肉通过训练增大，当肌肉收缩时，肌肉觉得自己不够大，于是长大
  • 肌纤维分类
    • 1型肌纤维：耐力好、力量小
    • 2A型肌纤维：耐力好，力量好
    • 2B型肌纤维：耐力差，力量大
  • 人先天的肌肉纤维数量不同、快肌慢肌比例不同、激素和受体差异、营养代谢差异、结缔组织差异
• 健身房和健身器械
  • 在家自由训练无法和健身房的器械相比
    • 1. 负重，给肌肉压力
    • 2. 固定器械，保证安全
  • 器械分类
    • 固定器械（新手友好）：轨迹固定、安全、规范、阻力持续可变；但在离心时丧失阻力；轨迹稳定，不捎带其他肌肉
    • 自由器械（整体训练）：哑铃、杠铃；安全性差；阻力不可变、不可持续；但可以附带别的肌肉
    • 小型训练器械：弹簧、弹力带，对增肌基本不推荐
  • 在家怎么训练
    • 准备可拆卸重量的哑铃
      • 建议男性准备2*15kg的可拆卸哑铃片，大负重训练用单手
      • 但大肌群几乎不能在家里实现，需要很大重量
    • 哑铃凳
      • 结实、调节能力、调节范围
• 增肌或力量训练的七大要素
  • 肌肉收缩方式
    • 离心收缩：下放
      • 离心收缩效果更好（负重更大），新手要保证有离心训练，老手要增加离心阻力（同伴辅助）
      • 纯离心训练不建议，危险（向心完全辅助）
      • 离心收缩速度适当提高，但是不是扔
    • 向心收缩：上抬
    • 等长收缩
  • 训练负重
    • 大重量：运动单位=1组同类肌纤维+1个运动神经元；运动单位募集从力量小到力量大（大重量运动单位更晚被募集）
    • RM值：一个重量做到多少次力竭，试一下就知道
    • 原则是使用的重量永远保持在每组可以完成规定次数的程度（初级8-12RM，老手6-10RM）
  • 个数、组数
    • 满足RM值，每组多做1-2个
    • 组数：新手1-3组，老手3-6组
  • 组间休息时间
    • 30-90s，重要的是下一组可以保质保量
    • 短一点为好，但不可能牺牲下一组负重或组数
  • 动作速度
    • 新手：慢速+中速
    • 老手：中速（≤1s完成向心收缩，不建议爆发力推起-练的是神经，中速收缩练肌肉，离心收缩可以适当提速）
  • 训练频率
    • 一定要等肌肉恢复后再练第二次，没有统一答案，至少要48h
    • 新手可以选择肌肉动作练1组，每周3次，或者2组，每周2次
    • 老手可以选择1周1-2次，躯干部位肌肉可以比四肢练的更少
• 饮食
  • 胰岛素可以促进能量进入肌肉细胞（因此肌酸和糖一起食用，先吃米饭刺激胰岛素然后再吃别的）
• 减脂
  • 脂肪燃烧步骤
    • 脂肪水解（甘油三酯->甘油+脂肪酸）
    • 脂肪酸运输到肌肉细胞
    • 脂肪酸由左旋肉碱推动进入线粒体进行燃烧
      • 左旋肉碱不足，脂肪不能进入线粒体燃烧，但是一般情况下合成的左旋肉碱就够用，额外口服吸收率极低，超高会损害健康
  • 脂肪分布和遗传、种族、性别都有关
• 运动能量代谢
  • 肌肉收缩能量来源：ATP随时合成、随时消耗，每天40kg，需要糖、脂肪、肌肉都参与
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