正念修习，正念扫描录音部分

这是一个关于正念修习，正念扫描录音部分的思维导图，介绍了正念修习中身体扫描和观呼吸的具体方法、注意事项以及应对分心的策略，内容详细。

正念修习，正念扫描 录音部分

• 一：身体扫描调身调心 的正念修习。
  • 1.升级扫描和正念运动是正念禅修的基础部分。
  • 2.身体扫描调身调心
    • 不良嗜好过分的劳作，负面情绪给身体带来的伤害。比如酗酒，抽烟。
    • 向外追逐。平时不关注身体，发现问题时往往为时已晚。
    • 关爱身体不是去贪贪著身体产生自恋，而是通过关爱让身体更健康。
    • 子主题
  • 升级扫描仪是正面的修习
    • 身体扫描是通过对身体的专注和觉察来帮助达到从调升到调心的效果。 身体扫描要有刺激。 确保全方位完成扫描培养有益注意力。走出自动导航模式。
• 二:身体扫描的 正念修习
  • 1.扫描顺序可以从下至上，也可从上至下 左脚左侧小腿左侧大腿，右脚右侧小腿右侧大腿，臀部，腰部， 背部，腹部，胸部，双肩，双臂，双手，头颈部。
  • 2.有意注意下在每个身体部位的通用用心流程。
    • 注意力移到此身体部位。
    • 把心安住在此部位。
    • 体会此时此刻该部位每个细胞皮肤肌肉的所有感觉 如接触的感觉紧绷或放松的感觉 冷或热的感觉酸麻胀的感觉或没有感觉或接触地板的感觉。
    • 深深地吸一口气。
    • 把呼吸带到该部位，让呼吸充盈该部位。
    • 呼气放松。
    • 放松放空，放下该部位所有的感觉。
  • 3.身体扫描中的如实关照
    • 及扫描要做的是如实的关照当下发生的一切。
    • 不必刻意追求什么结果。只要保持如此的关照当下的经验。
    • 注意力就像监控系统一样保持一种如此的关照。
    • 身体扫描不以追求感觉为目的。 有感觉是如实关照当下的感觉， 没有感觉是如此觉察，没有感觉。
• 三，观呼吸的 正念修习
  • 把注意力专注在呼吸上。
  • 随着呼吸注意腹部的起伏，吸气时鼓起呼气时收缩。
  • 以呼吸为毛培养专注力。
  • 呼吸中保持清清楚楚的觉知清明的觉知是传修需要获得的重要能力。
• 四如何对待 散乱或分心
  • 快速觉察，把心带回当下，继续扫描或呼吸，专注扫描或呼吸。