训练流程

这是一篇关于训练流程的思维导图，主要内容包括：动态热身，发展爆发力，动作训练，力量训练，代谢循环，拉伸放松，FiTTt。

训练流程

• 动态热身
  • 环节内核
    • 生热
      • 增加血液循环，唤醒中枢神经
    • 灵活—稳定—柔韧——激活身体控制能力
    • 动作准备—弹性准备
  • 环节目标：提升运动表现及效果减少潜在的运动损伤从身体上和精神上准备好进入运动状态，提高肌肉活性，降低肌肉粘滞性
• 发展爆发力
  • 反应能力（敏捷性）——产生并接受力，快速对外部力量做出反应
  • 下肢快速收缩
    • 短时间内的瞬间爆发
  • 上肢快速收缩
    • 肌肉快速收缩与释放
  • 发展目标：（1.）提高神经的兴奋度提高肌肉力量的输出
  • （2.）减少训练中的运动损伤
  • （3.）提高训练动作的学习效率和效果
  • （4.）建立正确的动作模式和发力顺序
• 动作训练
  • 教授姿势
    • 教授最有效且最高效的身体静态及动态姿势做出有效的动作
  • 动作模式训练
    • 基础动作模式建立与专项动作模式建立阶段， 逐步构建协调的动作模式，使动作模式做到分化，泛华，自动化，同时提高动作模式的搭建和组合
  • 动作应用练习
    • 针对不同个体形成适应个体的实际动作模式
  • 发展目标：提升动作模式及协同运动技能的效率
  • 减少运动损伤和提高运动表表现
• 力量训练
  • 上肢力量
  • 核心力量
  • 下肢力量
  • 精细肌肉和小肌群的身体控制
• 代谢循环
  • 有氧能力
  • 无氧乳酸能力增加
  • 无氧无乳酸能力增加
  • 提高运动表现
    • 提高生产力量的能力
      • 提高新陈代谢
        • 降低运动损伤，提高恢复速度
• 拉伸放松
  • 主动恢复
  • 被动恢复
  • 补充能量
  • 优化短期恢复的时间和程度
    • 降低损伤风险
      • 提高后续的训练质量
• FiTTt
  • 频率
    • 单位时间内动作完成的次数
  • 强度
    • 身体在可承受范围内要做的最大功
  • 时间
    • 完成某项训练所需的时间以及次数与组数
  • 类型
    • 针对不同训练目标所针对训练的不同形式和内容
  • 调整
    • 适当调整训练方案，因材施教，与时俱进