目标肌肉及训练

健身力量训练动作 1、运动要从一而终，也要注意安全 2、动作没有最好，只有最适合自己的 3、任何动作都可以变通，肌肉走向是一个动作的基础衍生 3、臀腿训练下半身所有的肌肉群联动，动作模式随训练的肌肉部位调整

目标肌肉及训练

• 胸大肌
  • 固定器械
    • 器械坐姿推胸
    • 飞鸟架坐姿夹胸
  • 哑铃
    • 哑铃平板卧推（中束）
    • 哑铃上斜卧推（上束）
  • 杠铃
    • 杠铃平板卧推（中束）
    • 杠铃上斜卧推（上束）
  • 龙门架钢线
    • 钢线夹胸（中束）
    • 钢线上斜夹胸（上束）
    • 钢线下斜夹胸（下束）
  • 自重
    • 俯卧撑
• 背阔肌
  • 固定器械
    • 器械坐姿高位下拉
    • 器械坐姿划船
    • 器械坐姿肩甲后缩
  • 哑铃/杠铃
    • 哑铃单臂划船
    • 杠铃划船
  • 龙门架
    • 钢线支臂下压
    • 宽距坐姿划船
  • 自重
    • 引体向上（正手）
• 腹直（横）肌
  • 平板支撑（腹横肌）
  • 仰卧剪刀腿
  • 仰卧登山
  • 仰卧卷腹
  • 屈腿反向卷腹
  • 子主题
• 腹内外斜肌
  • 侧支撑（动VS静）
  • 俄罗斯转体
  • 仰卧左右触脚踝
  • 仰卧提膝触肘
• 竖脊肌
  • 飞燕挺身（船型支撑）
  • 罗马椅挺身
• 臀肌
  • 臀桥（臀大肌）
    • 负重臀桥
  • 硬拉
    • 单腿硬拉
  • 俯身髋伸展
  • 蚌式开合
  • 弹力带侧向移动
• 股四头肌（臀）
  • 徒手深蹲
  • 酒杯深蹲
  • 弓箭步蹲
  • 器械仰卧蹬腿（倒蹬机）
  • 固定器械坐姿腿屈伸
  • 史密斯深蹲
  • 杠铃深蹲
• 三角肌
  • 固定器械坐姿推肩（前中束）
  • 飞鸟架坐姿反向飞鸟（后束）
  • 杠铃站姿前平举（前束）
  • 杠铃坐姿肩上推举（前中束）
  • 杠铃提拉（中束）
  • 哑铃前平举（前束）
  • 哑铃侧平举（中束）
  • 哑铃俯身反向飞鸟（后束）
  • 钢线站姿侧平举（中束）
  • 钢线反向飞鸟（后束）
• 肱三头肌
  • 哑铃俯身臂屈伸
  • 钢线站姿臂屈伸
  • 杠铃仰卧臂屈伸
  • 坐姿臂屈伸
  • 双杠臂屈伸
  • 俯卧撑(窄距）
• 肱二头肌
  • 牧师凳杠铃臂弯举
  • 哑铃站姿二头弯举
  • 哑铃垂式弯举
  • 杠铃站姿臂弯举
  • 钢线站姿臂弯举
  • 引体向上（反握）
• 1、运动要从一而终，也要注意安全 2、动作没有最好，只有最适合自己的 3、任何动作都可以变通，肌肉走向是一个动作的基础衍生 3、臀腿训练下半身所有的肌肉群联动，动作模式随训练的肌肉部位调整
• 肩关节稳定（小肌肉群）
  • 肩外旋
• 中下斜方肌
  • 肩甲后缩