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《身体从未忘记》核心读书笔记
引言
创伤疗愈误区
忽视身体影响，仅依赖心理干预
创伤的多维影响
储存在大脑、肌肉、呼吸和自主神经系统中
身心连接的重要性
创伤疗愈的核心在于连接身体与心理
认知空白与突破
大多数人对身体储存与修复创伤的认知空白
通过科学方法实现身心协同恢复
创伤的身体记忆机制
创伤事件影响
生理反应固化
创伤事件引发的生理反应（如心跳加速、肌肉紧绷）会固化为身体的“自动程序”，即便事件过去，身体仍会反复触发应激状态
自主神经系统作用
创伤储存载体
人类的自主神经系统（含交感神经、副交感神经）是创伤储存的核心载体，创伤发生时交感神经触发“战斗或逃跑”反应，若危机未及时解除，身体会将这种“紧绷状态”存档
实践方法
身体信号记录
通过“身体信号记录”识别创伤记忆，每天记录身体的异常感受及当时的场景，逐步找到“身体应激”与“创伤场景”的关联，避免忽视“小疼痛”
案例分析
创伤身体记忆表现
某大学生经历校园霸凌后，长期出现“上课突然胸闷、无法呼吸”的症状，通过“身体信号记录”发现，症状常出现在“看到类似霸凌者的同学”时，确认胸闷是身体对“霸凌场景”的自动应激
身体疗愈的核心逻辑
自我调节能力
激活身体自我调节，打破生理-心理恶性循环，恢复平静平衡
自主神经系统平衡
重建自主神经平衡，恢复紧张后平静的能力，非单纯消除负面情绪
低强度身体干预
腹式呼吸法：激活副交感神经，调节自主神经，每次5～10分钟，每天2次
身体扫描冥想：逐部位关注感受，每周3～4次，释放紧绷记忆
案例应用
职场人通过腹式呼吸和身体扫描练习，改善失眠，恢复自主调节能力
三大实用身体疗愈方法
渐进式肌肉放松法
核心认知
创伤导致肌肉长期紧绷，紧绷加剧焦虑，通过肌肉训练打破循环
实践步骤
从脚部开始，逐部位向上进行紧绷与放松训练，每周练习4～5次
案例
教师通过练习减轻肩颈紧绷感，头痛频率降低，上课状态更平稳
安全场所想象
创伤使大脑恐惧中枢敏感，情绪失控，通过想象安全场景激活大脑平静区域
情绪激动时闭眼深呼吸，想象具体的安全场景，停留5分钟直到情绪平稳
职场妈妈通过想象“老家的小院”减少情绪失控次数，情绪平复效果显著
同步呼吸与动作
创伤导致身体感知关闭，通过同步呼吸与简单动作重建安全感，减少社交回避
与信任的人面对面，进行抬手呼吸动作，每周练习2～3次，过程中轻声交流感受
年轻人通过练习改善社交回避症状，能正常参与社交活动，社交回避显著改善
自我关怀与创伤恢复
创伤恢复是身体与心理同步推进的过程，自我关怀是接纳身体节奏，避免二次创伤
建立身体关怀清单，避免过度运动或熬夜，保证充足睡眠，以温和型运动为主
创业者调整为自我关怀模式后，睡眠恢复，能平静规划未来，避免二次创伤
