《我们为什么吃太多》核心读书笔记

总忍不住吃太多？《我们为什么吃太多》核心笔记—含生理调节 情绪应对 陷阱避开，从“生理-心理-环境”三维度拆解过量进食本质，告别饮食内耗。

《我们为什么吃太多》核心读书笔记

• 引言
  • 过量进食原因
    • 生理信号紊乱
      • 忽略生理信号紊乱导致过量进食
    • 心理代偿机制
      • 心理代偿机制是过量进食的深层逻辑之一
    • 食品环境陷阱
      • 食品环境陷阱也是导致过量进食的一个因素
  • 《我们为什么吃太多》
    • 三维度拆解
      • 从“生理－心理－环境”三维度拆解过量进食本质
    • 科学应对方法
      • 提供不依赖意志力的科学应对方法
    • 重建健康关系
      • 帮助读者摆脱饮食失控，重建与食物的健康关系
• 生理信号紊乱
  • 核心认知
    • 饱腹与饥饿信号
      • 长期饮食不规律导致瘦素抵抗和饥饿素异常分泌
  • 实践方法
    • 规律饮食
      • 每5～6小时进食一次，维持激素稳定
    • 饮食搭配
      • 每餐包含蛋白质和膳食纤维，延缓胃排空，增强瘦素敏感性
    • 饮食习惯
      • 细嚼慢咽，给大脑足够时间接收饱腹信号
  • 案例
    • 改善效果
      • 调整饮食习惯后，饿感平稳，午餐食量减少30%，不再依赖零食
• 心理代偿性进食
  • 核心认知
    • 情绪性进食
      • 面临压力、孤独、焦虑、失落时，大脑将进食与短暂愉悦关联，形成情绪性进食
  • 实践方法
    • 情绪-饮食记录
      • 记录情绪和触发事件，区分生理饥饿和情绪饥饿
    • 非饮食愉悦替代
      • 情绪来临时，用深呼吸、听歌、散步等替代进食
    • 适度满足
      • 若情绪难以克制，选择低热量高满足感食物，避免过度压抑后暴食
  • 案例
    • 案例分析
      • 学生因备考压力大而情绪性进食，记录情绪后改为深呼吸和偶尔吃坚果，情绪性进食频率减少80%，心态更平稳
• 食品工业的“隐形陷阱”
  • 核心认知
    • 设计诱因
      • 高糖高盐高油刺激味蕾成瘾，大包装低价诱导多买，模糊营养标签隐藏热量，零食场景化促进无意识过量摄入
  • 实践方法
    • 购物选择
      • 优先选择每100克含糖量≤5克、脂肪量≤3克的食品，避免含有植脂末、果葡糖浆、代可可脂等成分的食品
    • 包装选择
      • 拒绝大包装诱惑，选择独立小包装零食，避免一次性吃完
    • 环境调整
      • 减少被动接触高糖高油零食，用水果、无糖酸奶替代，避免在办公室、家里存放这类零食
  • 案例分析
    • 改变效果
      • 更换小瓶无糖可乐、独立包装坚果后，全家1个月总热量摄入减少约1.2万大卡，孩子不再主动索要薯片
• 认知偏差（对“饱”与“量”的误解）
  • 核心认知
    • 视觉量与规则认知
      • 人们常被“视觉量”和“规则认知”误导，如“盘子满=要吃完”导致过量进食
  • 实践方法
    • 控制视觉量
      • 使用小餐具减少食物摄入量，避免因盘子大而多盛饭
    • 建立热量认知库
      • 记住常见食物热量，避免“清淡=低热量”的误区
    • 设定零食时间
      • 每天固定时间吃零食，避免全天碎片化进食累积热量
  • 案例
    • 沙拉进食调整
      • 了解沙拉酱热量后，改用低脂油醋汁并用小碗盛沙拉，体重下降且不易饿
• 习惯固化
  • 核心认知
    • 无意识进食习惯
      • 长期形成的进食习惯，如“看电视必吃零食”“睡前吃夜宵”“聚会时多吃”，成为自动反应
  • 实践方法
    • 打破场景行为关联
      • 改变环境设置，如将零食放在客厅外，刷视频时手里拿水杯替代零食
    • 设定习惯替代
      • 用其他行为替代原有习惯，如睡前喝温牛奶替代夜宵，减少热量摄入
    • 使用提醒机制
      • 在零食袋、冰箱贴便签提醒“先问自己：是饿吗？”，唤醒有意识判断
  • 案例
    • 改变习惯的成效
      • 上班族通过“睡前喝温牛奶+读10分钟书”替代“睡前吃饼干”，1个月后成功戒掉饼干，睡眠质量提升