《Atomic Habits原子习惯》读书笔记

《Atomic Habits原子习惯》阐释了习惯的惊人力量，习惯的养成方法，特别是四个法则、17个具体方法以及3项进阶策略，帮助你养成好习惯。

《Atomic Habits原子习惯》读书笔记

• 无论是商业、运动或艺术，你总会听到人们说“最重要的就是热情”或“你必须真心渴望”。结果，当我们失去专注力或动力，就会感到沮丧，因为我们以为成功人士都拥有深不见底的无尽热情。但真正成功的人也会跟一般人一样觉得没有动力，差别在于，尽管觉得厌倦、无聊，他们还是设法继续。
• 基本原理：为何细微改变会带来巨大差异？
  • 一、原子习惯的惊人力量
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      • 习惯是“自我改善”这件事的复利。每天进步百分之一，长久下来，进境可观。
      • 习惯是一把两面刃，能载舟亦能覆舟，因此了解细节是必要的。
      • 在跨越关键门槛之前，小改变往往看似无足轻重。所有复利过程的强大成果总是迟来，你要有耐性。
      • 原子习惯是构成大系统的小习惯。如同原子数分子的组成单元，原子习惯是建构非凡成果的元件。
      • 想要更好的结果，就别管目标设定，而是专注于你的系统。
      • 决定你成功或失败的，不是你的目标，而是你的系统。
  • 二、改变习惯最有效的方法，是改变身份认同
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      • 改变分为三个层次：成果改变、过程改变，以及身份认同改变。
      • 改变习惯最有效的方法，就是把焦点放在想要成为什么样的人，而不是想要达到什么成果。
      • 你的身份认同源于你的习惯。每个行动都是一张选票，投给你想要成为的那种人。
      • 想要成为最好的自己，就必须持续编辑、修订自己的信念，升级并拓展你的身份认同。
      • 习惯之所以重要的真正原因，不是因为可以让你得到更好的成果（虽然确实有这个功效），而是因为可以让你改变对自身的信念。
  • 三、四个简单的步骤，让你建立更好的习惯
    • 习惯形成的四步骤
      • 提示——渴望——回应——奖赏
    • 改变一个行为四问：
      • 1、我要怎么让提示显而易见
      • 2、我要怎么让习惯有吸引力
      • 3、我要怎么让行为轻而易举
      • 4、我要怎么让奖赏令人满足
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      • 习惯就是重复次数多到足以自动化的行为。
      • 习惯的终极目标，就是用最少的能量与努力解决生活中的问题。
      • 所有习惯都能被分解为包括提示、渴望、回应、奖赏等四步骤的回馈回路。
      • 行为改变四法则是一组能帮助我们建立更好习惯的简单规则：一，让提示显而易见；二，让习惯有吸引力；三，让行动轻而易举；四，让奖赏令人满足。
• 法则一：让提示显而易见
  • 四、行为改变的过程始于察觉
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      • 只要有足够的练习，你的大脑就会不假思索地挑出预示某些结果的提示。
      • 习惯一旦自动化，我们就不会再注意自己所做的事。
      • 行为改变的过程始终始于觉察。必须先意识到自己的习惯，才能改变它们。
      • “指差确认”透过开口说出自己的行为，把无意识的习惯拉到有意识的层次。
      • 你可以运用“习惯记分卡”这个简单的练习，来增加对自身行为的察觉。
  • 五、开始一个新习惯最好的方法
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      • 行为改变的第一条法则，是“让提示显而易见”
      • 最常见的两种提示是时间与地点。
      • 可以运用执行意向这个策略，将新习惯与确切的时间和地点配对。
      • 执行意向的公式是：我会于【时间】，在【地点】进行【行为】。
      • 习惯堆叠的公式是：做完【目前的习惯】之后，我会执行【新的习惯】。
  • 六、激励被高估了，环境往往更重要
    • 想要让习惯成为生活的一大部分，就让提示成为环境的一大部分。
    • 不要只当你所处世界的顾客，也要成为它的设计者。
    • 不要认为环境中充满物品，要认为环境中充满关系。
    • 一个空间，一个用途。
    • 尽量避免把一个习惯的情境跟另一个习惯的情境混在一起。
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      • 随着时间的过去，情境的小改变可能造成行为的大变化。
      • 每个习惯都是被提示触发的。我们比较容易注意到突出的提示。
      • 让环境里可以触发好习惯的提示显而易见。
      • 渐渐地，你的习惯不是与单一提示联系在一起，而是与围绕着该行为的整个情境连结，情境成了提示。
      • 在新的环境养成新的习惯比较简单，而不用对抗旧提示。
  • 七、自制力的秘密
    • 提示引起的向往：一个外在刺激造成了一股想要重复恶习的强迫性渴望。
    • 习惯的心理纹路一旦被刻进你的大脑，几乎不可能将之完全移除——就算多年没被取用。
    • 对恶习：让提示隐而不现，而非显而易见。
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      • 行为改变第一法则的反转，就是“让提示隐而不现”。
      • 习惯一旦形成，就很难被遗忘。
      • 有高度自制力的人不常待在充满诱惑的环境里。回避诱惑比抗拒诱惑简单。
      • 要铲除一项坏习惯，最实用的方法之一就是减少接触会激发此恶习的提示。
      • 自制力是一种短期策略，不适用于长期。
• 法则二：让习惯有吸引力
  • 八、如何让习惯变得难以抗拒
    • 普氏原则：较高可能性的行为会强化较低可能性的行为。也就是，就算你不是真的想要处理延误的工作邮件，如果它意味着你可以在过程中做某件你真正想做的事，你就会训练自己去做。
    • 习惯堆叠加诱惑捆绑公式：1、做完【目前的习惯】之后，我会执行【我需要的习惯】。2、做完【我需要的习惯】之后，我会执行【我想要的习惯】。
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      • 行为改变第二法则，是“让习惯有吸引力”。
      • 一个机会愈有吸引力，愈有可能形成习惯。
      • 习惯是多巴胺驱动的回馈回路。多巴胺升高，行为的动机也随之提升。
      • 让我们采取行动的，是对奖赏的预期，而非奖赏的实现。期待愈大，多巴胺峰值愈高。
      • 诱惑捆绑是让习惯更有吸引力的一种方法，这个策略是将“想要”的行为与“需要”的行为配对。
  • 九、家人与朋友如何形塑你的习惯
    • 所处的文化决定了你对“正常”的期待。
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      • 所处文化决定了哪些行为对我们有吸引力。
      • 我们倾向养成被所处文化夸赞与认可的习惯，因为我们有融入与归属于族群的强烈渴望。
      • 我们往往会模仿三种人：亲近的人（家人与朋友）、多数的人（族群），以及有力的人（有地位与声望的人）。
      • 打造更好习惯最有效的方式之一，就是加入具备以下两种特点的文化：一，你想要的行为是常态；二，你跟这个群体本来就有某些共同点。
      • 族群的常态行为往往会压过个人想要的行为。大多数时间，我们宁愿跟大家一起错，也不要自己一个人对。
      • 若一个行为能获得认可、尊敬与赞美，我们就会觉得那个行为有吸引力。
  • 十、如何找出并解决坏习惯的成因
    • 目前的习惯不见得是解决问题的最佳手段，而是你学会使用的手段。一旦把某个解决方案与你必须解决的问题连在一起，你就会一直回头使用它。
    • 你一直在读取提示，但只有预测到改变状态会让自己比较好时，你才会采取行动。
    • 渴望，是改变内在状态的欲望。
    • 当你暴饮暴食、点烟或上社群媒体，你真正想要的并不是洋芋片、香烟货几个“赞”，而是不一样的感觉。
    • 你可以把原本被你视为负担的行为，看成机会。是你可以去上班，不是不得不去上班。
    • 把重点放在益处：如，我好紧张表达为：我很兴奋，所以身体大量分泌肾上腺素帮助我专注。
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      • 行为改变第二法则的反转，就是“让习惯毫无吸引力”。
      • 每个行为都哦哟表层的渴望与深层的潜在动机。
      • 习惯是古老欲望的现代解决方案。
      • 习惯的成因，其实就是行为发生前的预测。预测带来感觉。
      • 强调避免某个坏习惯的益处，会让它显得没有吸引力。
      • 与正面感受产生连结，习惯就有吸引力；与负面感受产生连结，习惯就没有吸引力。创造一个动机仪式：在执行困难的习惯之前，做一件你很享受的事。
• 法则三：让行动轻而易举
  • 十一、精通习惯由重复开始，而非完美
    • 我们太执着于相处最棒的做法，到头来根本没有着手去做。
    • 行动是可以产出结果的那种行为。
    • 很多时候执事因为启动能让我们感觉有所进展，却不必冒失败的风险。
    • 这就是你一直处于启动的状态，却从不采取行动的最大原因：你想要延后失败。
    • 习惯的养成取决于频率，而非时间。
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      • 最有效的学习形式是实行，而非计划。
      • 把重点放在行动，而非启动。
      • 在习惯养成的过程中，透过不断重复，一个行为渐渐变得自动化。
      • 执行一项习惯的时间长短，不如执行该习惯的次数多寡重要。
  • 十二、最小努力原则
    • 最小努力原则：在两个类似选项中抉择时，人自然倾向选择花费最少力气的那个。
    • 一项习惯所需的能量愈少，养成的可能性愈高。
    • 让习惯简单到就算没有意愿也会执行至关重要。
    • 需要面对的阻力越少，比较强大的自我越容易浮现。
    • 尽可能做那些长期下来会有回报的事。
    • 与其试着克服生活中的阻力，不如将其减少。
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      • 人类行为遵循最小努力原则，我们自然会被花费最少力气的选项吸引。
      • 创造出一个让正确的事情尽可能轻而易举的环境。
      • 减少与好习惯相关的阻力。阻力一少，养成习惯简单多了。
      • 增加与坏习惯相关的阻力。阻力一多，养成习惯就困难了。
      • 把环境准备好，让未来的行动容易执行。
  • 十三、如何运用“两分钟法则”停止拖延
    • 习惯是起点，不是终点。
    • 两分钟法则：新习惯的开始应该要花不到两分钟。
    • 你需要的是可以自然引导你走上比较有成效的“入门习惯”
    • 重点不是做一件事，而是掌握“起头”的习惯。
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      • 习惯可以在几秒内完成，却会持续影响你几分钟、甚至几小时后的行为。
      • 许多习惯都发生在决定性瞬间。所谓决定性瞬间就是如同岔路般的种种选择，可以让你踏上成果丰硕的一日，也可以让你踏上一事无成的一天。
      • 两分钟法则：新习惯的开始应该要花不到两分钟。
      • 愈是把一个过程的开始仪式化，愈有可能进入成就大事所需的高度专注状态。
      • 要先标准化，才能最佳化。你无法改善不存在的习惯。
  • 十四、如何让好习惯变得无可避免，让坏习惯不可能发生
    • 当满足欲望所需要的努力趋近于零，你会发现自己不知不觉陷入当下浮现的任何冲动。
    • 我们很容易把这些小小的分心美化成“休息一下”。
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      • 行为改变第三法则的反转，就是“让行动困难无比”。
      • 承诺机制就是用当下做的选择来锁定未来比较好的行为。
      • 锁定未来行为的终极之道，是将习惯自动化。
      • 一次性选择——例如购买更好的床垫或注册自动储蓄计划——是能让未来的习惯自动化，而且其回报会随着时间增加的单一行为。
      • 要确保采取正确的行动，使用科技来让那个习惯自动化是最可靠且有效的办法。
• 法则四：让奖赏令人满足
  • 十五、行为改变的基本原则
    • 正面情绪培养习惯，负面情绪摧毁习惯。
    • 诀窍：不是任何一种满足都好，我们追求的是立即的满足。
    • 好习惯的代价在当下，坏习惯的代价在未来。
    • 由于大脑的设定，多数人会花费所有时间追求快速的满足，比较少人选择延迟满足的路，所以如果你愿意等候奖赏，就会遇到比较少的竞争，得到的报偿也往往比较大。最后一里，最不拥挤。
    • 一项习惯必须让人觉得愉快才能持续下去。
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      • 行为改变第四法则：让奖赏令人满足。
      • 当经验令人满足，我们比较有可能重复一项习惯。
      • 人类的大脑演化为优先考虑立即的奖赏，而不是延迟的奖赏。
      • 行为改变的基本原则：带来立即奖赏的行为会被重复，带来立即惩罚的行为会被避免。
      • 维持一项习惯的关键重点是“成功”的感受——就算只是小规模。
      • 行为改变的前三项法则增加了我们这一次执行某个行为的几率。第四项法则增加了我们下一次重复该行为的可能性。
  • 十六、如何每天坚持好习惯
    • 习惯追踪：1、创造提醒你去行动的视觉提示；2、本质上有激励效果，因为看见自己的进步之后，你就会努力延续记录；3、在你每次记下执行习惯的成功例子时带来满足感。此外，习惯追踪也提供视觉证据，让你知道你投票给自己想要成为的那种人，这本身就是一种令人愉悦的立即内在满足。
    • 习惯堆叠加习惯追踪的公式：做完【目前的习惯】之后，我会【追踪该习惯】。
    • 成功的人失足时会很快反弹。
    • 不要交白卷，不要让亏损侵蚀你的复利。
    • 当测量成了目标，就不再是个好的测量方式。测量只有在引导你、助你看清全局，而不是消耗你心神的时候，才对你有用。
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      • 最令人感到满足的感觉之一，就是进步的感觉。
      • 习惯追踪器是测量自己有没有执行某项习惯的简单方式——例如在日历上打一个勾。
      • 借由提供进步的清楚证据，习惯追踪器与其他视觉化的测量方式可以让习惯变得令人满足。
      • 不要中断连续记录，试着让连续执行习惯的记录延续下去。
      • 不要错过两次。如果错过一天，就尽快回归正规。
      • 可以测量一样事物，不代表那就是最重要的东西。
  • 十七、问责伙伴作用大
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      • 行为改变第四法则的反转，就是“让后果令人不满”。
      • 我们比较不可能重复会令人不满或痛苦的坏习惯。
      • 问责伙伴能为“不作为”创造立即的代价。我们深深在乎他人如何看待自己，不希望别人对我们抱持较差的评价。
      • 习惯契约可以被用来为任何行为添加社会代价，它让违背承诺变成一件公开且令人痛苦的事。
      • 知道有人在看着，会是个强大的动力。
• 进阶策略：如何从“A”到“A+”
  • 十八、基因如何影响习惯的养成
    • 不要养成每个人叫你养成的习惯，选择最合适你的习惯，而不是最受欢迎的习惯。
    • 要判断自己是不是做某件事的料，不是看自己爱不爱，而是看你能不能比多数人更不费力地处理那项任务带来的痛苦。
      • 什么事情让我忘记时间？
      • 什么事情让我比一般人得到更多报偿？
      • 什么事情对我来说是自然而然的？
    • 当你无法靠着“更好”来赢，可以凭借“不同”胜出。
    • 人们太执着于自己“有极限”这件事，以致很少真正尽力去接近那些极限。
    • 在付出跟你佩服的那些人同等的努力之前，不要把他们的成功归因于幸运。
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      • 让成功几率最大化的秘诀，就是选对战场。
      • 选到正确的习惯，进步就很简单；选到错误的习惯，人生就充满挣扎、搏斗。
      • 基因无法被轻易改变，这代表他们会在有利的条件下提供强大的优势，也会在不利的环境中带来严重的劣势。
      • 符合你天生的能力时，习惯比较容易执行。请选择最适合自己的习惯。
      • 选择对自身强项有利的赛场。如果找不到，就自己创造一个。
      • 基因不会消除努力的必要，而是让努力的方向变清楚。基因告诉我们要努力去做“什么”。
  • 十九、金发女孩原则：如何在生活与工作中维持动力
    • 维持动力并达到欲望最高点的关键，就是执行“难度恰到好处”的任务。
    • 也就是在你能力边缘的任务。
    • 无论是商业、运动或艺术，你总会听到人们说“最重要的就是热情”或“你必须真心渴望”。结果，当我们失去专注力或动力，就会感到沮丧，因为我们以为成功人士都拥有深不见底的无尽热情。但真正成功的人也会跟一般人一样觉得没有动力，差别在于，尽管觉得厌倦、无聊，他们还是设法继续。
    • 成功最大的威胁不是失败，而是无聊。我们之所以对习惯感到厌倦、无聊，是因为它们不再带来愉悦感，结果变得可以预期。而当习惯变得平凡无奇，我们就会为了寻找新鲜感，而让进步脱离正轨。也许就是因为这让，我们才会陷入没完没了的循环，从一种健身方式跳到另一种，从一种饮食法调到另一种，从一种生意跳到另一种。只要觉得动力有一点点下降了，我们就开始寻觅新的策略——就算本来的策略仍然有效。如同现代政治学之父马基维利指出的：“人类渴望新鲜感的程度之高，让做得好的人跟做得不好的人同样期待改变。”
    • 你必须爱上无聊。
    • 在讨厌的时候、痛苦的时候、筋疲力尽的时候还是挺身继续，这就是专业人士与业余者的差别。
    • 心流。
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      • 根据金发女孩原则，当执行的任务恰好位在当下能力的边缘，人便会感受到最高程度的动力。
      • 成功最大的威胁不是失败，而是无聊。
      • 当习惯变成例行公事，就会变得比较不有趣、比较不令人满足。我们会无聊。
      • 动力满满时，每个人都能努力打拼。在工作不令人兴奋时继续努力，这种能力才是造就差异的关键。
      • 专业人士坚守既定行程，业余者接受生活的干扰；专业人士知道什么事情对自己最重要哦，带着决心奋力向前，业余者则让生活中的紧急事件拽离正轨。
  • 二十、建立好习惯的坏处
    • 习惯+刻意练习＝精通
    • 对任何事业而言，维持努力都是最重要的。成功之道就是学会用正确的方法做事，然后每一次都用同样的方法做。
    • 反思自己的进步
      • 1、今年什么事情很顺利？
      • 2、今年什么事情不顺利？
      • 3、我从中学到了什么？
    • 诚实报告三问题
      • 1、驱动我的生活与工作的核心价值观为何？
      • 2、我现在如何诚实地生活与工作？
      • 3、未来如何设定更高的标准？
    • 不要让身份的任何单一面向决定你是谁。
      • “我是运动员”变成“我说那种心里强悍且热爱体能挑战的人”。
      • “我是杰出的军人”变成“我说那种自律、可靠且擅长团队合作的人”。
      • “我是执行长”变成“我是那种创造与建立东西的人”。
    • 本章总览
      • 习惯的好处在于让我们可以不经思考行事，坏处则在于让我们不再注意到微小的失误。
      • 习惯+刻意练习＝精通
      • 反省与复查是一个让你对自身表现长久保持觉察的过程。
      • 愈是紧抓一个身份认同不放，愈难让自己超越这个身份成长。
  • 结语：让成果永续的秘诀
    • 微小改变，非凡成果。
  • 附录：来自行为改变四法则的一些启示
    • 觉察早于欲望
    • 快乐就是无欲无求
      • 快乐并非关乎获得愉悦感（也就是喜悦或满足），而是关乎欲望的不存在。快乐就是你不再想要改变自身状态时，所进入的状态。
    • 我们追求的是愉悦的“概念”
      • 欲望是求得的，而愉悦紧接着行动发生。
    • 平静就是不把观察结果变成问题
      • 你只是观察着、存在着。
    • 够大的“为何”可以克服所有的“如何”
      • 知道自己为何而活，就能忍受任何活法。
    • 聪明不如好奇
    • 情绪驱动行为
    • 只有在情绪之后才可能有理性与逻辑
    • 回应往往追随情绪
    • 痛苦驱动进步
      • 所有痛苦的源头都是想要改变现状的欲望，这同时也是所有进步的来源。
    • 行动透露你多想得到某样事物
    • 奖赏就在牺牲的另一端
    • 自我控制很难，因为无法令人满足。
      • 自我控制并没有满足某个欲望，而是要求你放下它。
    • 期望决定满足感
      • 穷不是拥有得少，而是想要的多。当“想要”大于“喜欢”，你永不满足。你永远都会更在乎问题，胜过解决办法。
    • 期望愈高，失败的痛苦愈大
    • 行为前后都会产生感觉
    • 欲望负责启动，愉悦负责维持
    • 希望随着经验下降，然后被接受取代
      • 年轻人容易上当，因为只会抱持希望。
• 总结
  • 如何建立好习惯
    • 法则一：让提示显而易见
      • 1、填写习惯记分卡。写下目前的习惯，好让自己觉察他们。
      • 2、运用执行意向：“我会于【时间】，在【地点】进行【行为】。
      • 3、运用习惯堆叠：“做完【目前的习惯】之后，我会执行【新的习惯】。”
      • 4、设计所处的环境，让好习惯的提示显而易见。
    • 法则二：让习惯有吸引力
      • 1、运用诱惑捆绑，将【想要】的行为与【需要】的行为配对。
      • 2、加入一个把你想要的行为视作常态的文化。
      • 3、创造一个动机仪式：在执行困难的习惯之前，做一件你很享受的事。
    • 法则三：让行动轻而易举
      • 1、降低阻力，减少你与好习惯之间的步骤。
      • 2、打造环境，将环境准备好，让未来的行动比较容易执行。
      • 3、掌握决定性瞬间，将每个能产生巨大影响的小选择最佳化。
      • 4、运用两分钟法则，把习惯缩减到能在两分钟之内完成。
      • 5、让习惯自动化，投资能锁定未来行为的科技或一次性采购。
    • 法则四：让奖赏令人满足
      • 1、运用强化法。完成习惯时，给自己一个立即的奖赏。
      • 2、让“不作为”变得令人愉快。要避免一项坏习惯时，设计一个方法让自己看见益处。
      • 3、运用习惯追踪器。追踪执行习惯的连续记录，然后“不要中断”。
      • 4、不要错过两次。当你忘记执行某项习惯，要确保自己立刻重回正轨。
  • 如何建立好习惯
    • 法则一：让提示显而易见
      • 1、填写习惯记分卡。写下目前的习惯，好让自己觉察他们。
      • 2、运用执行意向：“我会于【时间】，在【地点】进行【行为】。
      • 3、运用习惯堆叠：“做完【目前的习惯】之后，我会执行【新的习惯】。”
      • 4、设计所处的环境，让好习惯的提示显而易见。
    • 法则二：让习惯有吸引力
      • 1、运用诱惑捆绑，将【想要】的行为与【需要】的行为配对。
      • 2、加入一个把你想要的行为视作常态的文化。
      • 3、创造一个动机仪式：在执行困难的习惯之前，做一件你很享受的事。
    • 法则三：让行动轻而易举
      • 1、降低阻力，减少你与好习惯之间的步骤。
      • 2、打造环境，将环境准备好，让未来的行动比较容易执行。
      • 3、掌握决定性瞬间，将每个能产生巨大影响的小选择最佳化。
      • 4、运用两分钟法则，把习惯缩减到能在两分钟之内完成。
      • 5、让习惯自动化，投资能锁定未来行为的科技或一次性采购。
    • 法则四：让奖赏令人满足
      • 1、运用强化法。完成习惯时，给自己一个立即的奖赏。
      • 2、让“不作为”变得令人愉快。要避免一项坏习惯时，设计一个方法让自己看见益处。
      • 3、运用习惯追踪器。追踪执行习惯的连续记录，然后“不要中断”。
      • 4、不要错过两次。当你忘记执行某项习惯，要确保自己立刻重回正轨。