胸背腿三分化力量训练

这是一篇关于三分化力量训练的思维导图，主要内容包括：胸，背，腿。 是我跟着私教学习后的课后笔记，可以作为模版长期跟练，一周三次，不分男女。

三分化力量训练

• 胸
  • 热身
    • 泡沫轴滚胸椎（手臂胸大肌交汇处）
    • 伟大拉伸
    • 木棍绕肩
    • 小重量火箭推15次(肩胛激活)
    • 正式训练
      • 1. 俯卧撑
        • 12-15次一组，3-4组
          • 胸大肌（主）, 肱三头, 前束三角肌（辅助）
            • 想象 “身体整体向上推离地面” 双手略宽于肩，肘约 45° 外展 下放时胸腔主动靠近地面 → 感受胸肌拉伸 不要塌腰，核心收紧 推起时胸肌发力，不要耸肩 不完全锁死手肘，保持张力
      • 2. 史密斯上斜卧推(可哑铃)
        • 12个一组，3-4组
          • 上胸
            • 板凳倾斜 25–35° 想象往“斜前上方”推 肩胛夹紧，胸腔抬起 顶峰收缩 1 秒感受上胸挤压 不要让手肘外翻过度
      • 3. 固定器械坐姿水平推胸
        • 12个一组，3-4组
          • 中胸
            • 双肩下沉、肩胛后缩 下放到胸前微拉伸的位置 推起时胸肌收紧，不要借力 不要完全锁死手肘
      • 4. 辅助双杠臂屈伸
        • 10-15个一组，3-4组
          • 下胸
            • 身体微前倾（更吃下胸） 下放慢，上推有控制 想象“胸肌往下挤压身体” 若肩不稳可保持小幅度
      • 5. 站姿侧平举机夹胸
        • 12-15个一组，3-4组
          • 下胸
            • 双脚前后站稳，身体微前倾 手柄从胸前高度往下斜方向推 想象“胸肌往下压挤” 推起时胸肌保持张力，不要完全伸直手肘 下放慢，让胸肌充分拉伸 全程肩膀要下沉，不要耸肩 核心收紧保持身体稳定
      • 6. 蝴蝶机夹胸
        • 12-15个一组，3-4组
          • 整体胸、偏中胸
            • 手肘微屈，锁定角度 不是靠手，而是胸肌“往中间挤” 下放时让肩胛打开 全程均匀节奏，不要晃动身体
      • 7. 站姿哑铃推肩
        • 12-15次一组，3-4组
          • 胸外侧 + 肩前中束
            • 推到终点时胸外侧发力明显 小重量、动作控制为主 不耸肩、不摆动 收紧核心保持稳定
      • 8. 哑铃颈后臂屈伸
        • 12-15次一组，3-4组
          • 肱三头肌
            • 双臂举高，手肘靠近头部，不外张 上臂保持稳定不乱晃（只让前臂动） 想象“用后臂把哑铃往上挤高” 下放时肱三头充分拉伸、过程要慢 推起时不要完全锁死手肘 核心收紧、避免过度后仰
        • 拉伸
          • 站姿单臂胸肌外展拉伸
          • 站姿猫式背阔肌拉伸
          • 站姿单侧背阔肌牵伸
• 背
  • 热身
    • 泡沫轴滚胸椎（后背）
    • 跪姿活动肩胛骨
    • 伟大拉伸
    • 木棍肩部环绕
    • 正式训练
      • 1. 辅助引体
        • 10-15个，4组
          • 背阔肌（主），菱形肌、斜方肌下束
            • 想象“把胸拉向杠杆” 手只是钩住杠，靠背的力量下拉 下放要慢，拉起时肩胛先下沉再拉
      • 2. 高位下拉
        • 12-15个，4组
          • 背阔肌（主）、大圆肌
            • 轨迹像“把手肘往身体两侧夹下来” 拉到锁骨或胸上位置 下拉时挺胸，感受背阔拉缩
      • 3. 坐姿划船
        • 12-15个，4组
          • 中背（菱形肌、斜方肌中束）
            • “肘走后方”，并肩胛骨夹紧 不要往后仰太多 顶峰收缩 1 秒可加深后背感受
      • 4. 单臂划船
        • 单边各12个，3组
          • 背阔肌集中训练
            • 想象用“胳膊腋下夹住哑铃” 轨迹更偏斜向身体后方 让背阔肌感到伸展再收缩
      • 5. 直臂下压
        • 12个，3组
          • 背阔肌下部孤立
            • 这是感受背阔最强的孤立动作 手臂保持伸直，靠背发力把绳压下去 不要屈肘，否则变成三头训练
      • 6. 蝴蝶机反飞鸟
        • 15个，3组
          • 练肩后束、斜方中下束
            • 想象把“背部往中间挤” 手肘略弯但固定 轨迹是从胸前打开，后束感受明显
      • 7. 二头弯举
        • 12个，3组
          • 肱二头
            • 手肘固定不前移 想象“用小臂把重量卷上来” 不摆动身体
        • 拉伸
          • 站姿猫式背阔肌拉伸
          • 站姿单侧背阔肌牵伸
          • 肩后侧拉伸（横向拉臂）
• 腿
  • 热身
    • 泡沫轴滚臀大肌、小腿、大腿前侧
    • 青蛙趴前后移动
    • 俯身大腿后侧动态拉伸
    • 站姿髋外展
    • 单腿触地(平衡激活)
    • 正式训练
      • 1.负重深蹲
        • 12-15个一组，3-4组
          • 大腿前侧 / 臀
            • 双脚与肩同宽 膝盖方向与脚尖一致 下蹲时臀向后坐 背挺直，不弓腰
      • 2. 罗马尼亚硬拉
        • 12-15个一组，3-4组
          • 腘绳肌 / 臀
            • 臀向后推，保持背直 杠铃紧贴腿部下滑 感受大腿后侧被拉长 顶部收紧臀部
        • 拉伸
          • 1. 坐姿臀大肌拉伸
          • 2. 大腿后侧拉伸
          • 3. 大腿前侧拉伸
          • 4. 大腿内侧拉伸
          • 5. 拉伸侧腰
          • 6. 拉伸小腿
      • 3. 坐姿髋内收
        • 12-15个一组，3-4组
          • 大腿内侧
            • 腹部收紧 内收时挤压 1 秒 不要借力甩动
      • 4. 坐姿髋外展
        • 12-15个一组，3-4组
          • 臀中肌
            • 腰背贴靠 膝盖向外推 收缩臀侧时停顿1秒
      • 5. 倒蹬
        • 12-15个，3-4组
          • 大腿前侧＋臀
            • 不要锁膝 脚掌分布均匀发力 下放要慢，有控制 上推用大腿＋臀发力，不要用脚尖顶
      • 6. 负重臀桥
        • 8-15个一组，3-4组
          • 臀大肌
            • 臀发力把骨盆推到最高 顶峰收缩 1 秒 不要用下背代偿
      • 7. 单腿硬拉
        • 单侧10-12次，3-4组
          • 臀后侧 / 腘绳肌
            • 髋保持平行 后腿伸直到与地面平行(可选) 身体前倒时背保持直 感受大腿后侧拉长＋臀发力