《反倦怠能量站》第2章：立刻行动：如何从“内耗”通往“产出”？

这是《反倦怠能量站》这本书的第二章，这一章主要讲了内耗的心理机制、大脑空转背后的原因，以及相关破局思路。

• • 第2章
    • 立刻行动：如何从“内耗”通往“产出”？
  • • 书籍：《反倦怠能量站》
      • 作者：刀熊
    • 制图：凯歌笔记设计
      • 软件：万兴脑图
  • 大脑空转、缺乏行动的后果
  • 习得性无助
    • 慢性的思前想后、犹豫不决、迟迟无法行动
      • 即便面对不那么重要的选择，也会习惯性犹豫、紧张、思前想后
      • 自我效能慢慢降低，直到不敢尝试任何新事情
      • 越来越害怕失败，害怕面对真实的自我水平
      • 对未来缺少希望，产生挫败感，容易感到萎靡不振，精力不足
  • 我们到底为什么“害怕行动”？
  • 两个 “自我”
    • 想象自我
    • 客观自我
    • 想象自我与客观自我差别越大，越不切实际，也就越不愿行动
      • 害怕行动，本质上是害怕看见客观自我的水平
  • 想象自我与客观自我产生偏离时，容易出现以下表现或感受↓
  • 过于在乎别人对自己的赞美，而不能接受自己的弱点
  • 对自己的每一次失败都十分敏感，总忍不住反复回想
  • 越来越喜欢待在自己的想象中或回忆里，不重视此刻的行动
  • 过于在乎他人评价，哪怕这些评价并不属实
  • 认知觉醒
    • 人不是因为有高能量感才行动的，而是因为行动才有高能量感的
  • “大脑空转”的时候，你都没在行动
  • 大脑空转是一种缺乏结构性的思考
    • 大脑空转
      • 相对被动的思维游荡状态
    • 结构化思考
      • 相对主动、有明确目标
      • 如何进行结构化思考
        • 给思考活动设定时间限制
        • 给思考活动设定具体目标
        • 把思考活动的结果外化
  • 如何判断自己是在“大脑空转”还是在“行动”？
  • 5类表现
    • 反复思考同样的问题
    • 迟迟不能做决策
    • 持续感到忧虑
    • 出现持续的负面思维及悲观情绪
    • 身体出现症状（肌肉紧张、头痛、无法入睡）
    • 内耗者应常问自己
      • 我现在的思考或挣扎，能否转化为可外化、可量化的实际成果？
  • 专业人士和业余爱好者最大的区别，就是在任何状态下都能产出
  • 公众号：凯歌笔记设计
    • 知识星球：凯歌思维导图写作教室

• • 第2章
    • 立刻行动：如何从“内耗”通往“产出”？
  • • 书籍：《反倦怠能量站》
      • 作者：刀熊
    • 制图：凯歌笔记设计
      • 软件：万兴脑图
  • 将“内耗”变成“产出”
  • 如何判断“内耗”或“产出”
    • 看你停在哪一步
      • 停留在内耗本身
        • 还是内耗
      • 停在内耗后的行动
        • 属于产出
    • 举例
      • 游戏或剧
        • 单纯沉迷其中不能自拔
          • 内耗
        • 分析并发表观点、内容
          • 产出
      • 面对困难
        • 自我怀疑
          • 内耗
        • 写出想法
          • 产出
      • 反向利用内耗，转化成产出
  • 不要被“碎碎念”拿捏
  • 认知纠正
  • “碎碎念”并不是一种很“神经”的行为
  • 大脑中的“自言自语”，往往说明我们并不“孤单”
  • 认知重构
    • 写下脑子中的“碎碎念” 然后依次问自己
      • 这想法是真的吗？我能100%确定它是真的吗？
      • 有什么客观证据能反驳我这个负面想法？
      • 能否找到一个比这个想法更合理、更准确的想法来替换这个想法？
  • 科学家思维
    • 关键特征
      • 假设检验
        • 解读
          • 先提出假设，然后挑战它
        • 举例
          • “我总是失败”这想法袭击你的时候，尝试提出相反假设“我也有成功的时候”
      • 数据驱动
        • 解读
          • 让客观数据和事实说话，而不是感受直接
        • 举例
          • 为“我也有成功的时候”寻找证据时，从过去的经历中找到自己高分通过考试、获得奖励、顺利拿到文凭等证据
      • 批判性思维
        • 解读
          • 从正反两方面考虑问题+保持开放性心态
          • 寻求“真实”，而不是寻求“正确”
  • 公众号：凯歌笔记设计
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• • 第2章
    • 立刻行动：如何从“内耗”通往“产出”？
  • • 书籍：《反倦怠能量站》
      • 作者：刀熊
    • 制图：凯歌笔记设计
      • 软件：万兴脑图
  • 避开两个“能量大盗”：焦虑和自我苛责
  • 焦虑
    • 解读
      • 丧失判断事实情况的能力，始终如热锅上的蚂蚁一般忙忙碌碌
      • 很可能忙碌的并不是真正重要的事
  • 自我苛责
    • 解读
      • 提前预想受人攻击的感受，畏缩不前
      • 对自己百般审视，对将来百般担忧，每向前一步就退后两步
  • 焦虑和自责的影响
  • 让我们的关注点发生变化
    • 正面“向外开创”→负面“向内担忧”
  • 偷走我们的勇气和冲劲，能量感下降，执行力丧失
  • 发现焦虑和自责时，要有两点意识
    • 你做的事越有开创性和突破性、潜在贡献越大，就越可能感到焦虑和自我苛责
      • 风险越大，它们越想保护你
    • 你越是不行动，越可能感受到强烈的焦虑和自我苛责
      • 缺少被行动戳穿的机会，它们更容易在脑中滋长
    • 破局
      • 识别和直面焦虑和自责+坚定的执行力
  • 推动自己进入“立刻行动”的工具
  • 写“自由式日志” 驱散脑雾
    • 不限制任何写作主题
    • 不含任何具体的目的
    • 要点
      • 不要公开给别人
      • 除非到时间了，否则不要停笔
  • 抽离式自我对话
    • 概念
      • 跟自己进行对话时，使用第二或第三人称视角
    • 举例
      • 原
        • “我今天又被领导批了一顿！”
      • 改
        • “你今天又被领导批评了吗？”
  • “时间旅行视角”
    • 选择一个问题 然后问自己
      • 三个月后的我，会怎么看待我此刻面临的问题？会给现在的我哪些建议？
      • 三年后的我，会怎么看待我此刻面临的问题？会给现在的我哪些建议？
      • 十年后的我，会怎么看待我此刻面临的问题？会给现在的我哪些建议？
  • 公众号：凯歌笔记设计
    • 知识星球：凯歌思维导图写作教室