《反倦怠能量站》第4章：告别“能量漏出”：手机上瘾症的正确解法

这是《反倦怠能量站》一书的第四章，这一章主要讲了手机成瘾的心理机制——累、烦、孤独，以及作者提出的破局技巧.

• • 第4章
    • 告别“能量漏出”：手机上瘾症的正确解法
  • • 书籍：《反倦怠能量站》
      • 作者：刀熊
    • 制图：凯歌笔记设计
      • 软件：万兴脑图
  • 手机上瘾：现代社会典型的“能量漏出”
  • 手机上瘾的三大底层原因
    • 累了
    • 烦了
    • 孤独了
    • 真正解决手机上瘾的办法是“替代性补偿”
      • “换脑子”，找其他事做
  • 想改掉手机上瘾，先思考这两个问题
    • 使用手机主要满足了你哪些内心、情绪、身体或智力上的需求？
    • 如果不再刷手机，你会用什么替代性习惯来补偿你的需求？
  • 如何解决“你累了”？
  • 认知纠正
    • 手机并不是缓解疲劳、快速回血的最佳方式
      • 刷视频打游戏时，大脑仍在接受外界刺激，并没有放松
      • 大量的赛博内容，会刺激大脑分泌多巴胺，导致更兴奋
      • 互联网充斥大量虚假、劣质内容，引起焦虑，消耗能量
  • 科学做法
    • 彻底离开工作环境
      • 切换大脑模式
    • 做些低强度的运动
      • 散步、瑜伽、慢跑、伸展运动……
    • 短时间午睡或小憩
      • 提高认知能力、记忆力和创造力
    • 冥想、做深呼吸等
      • 激活副交感神经，降低心率和血压
    • 接触大自然
      • 降低皮质醇等压力激素
    • 社交互动（如聊天）
      • 释放催产素
    • 参与创造性活动
      • 释放多巴胺，提高愉悦感
    • 享受艺术（如听音乐）
      • 释放情绪、转移注意力
    • 主动休息 + 有计划地休息 + 交替进行不同的事情
  • 如何解决“你烦了”？
  • 按照吸收路径，娱乐分为两大类
    • 创造性娱乐
      • 侧重输出
        • 写文章
        • 做美食
        • 拍视频
    • 消费型娱乐
      • 侧重输入
        • 打游戏
        • 吃美食
        • 看视频
  • 多参与创造性娱乐活动
    • 多记录让你惊叹的大自然
      • 例如观察并记录一些特殊植物
    • 做一点让你快乐的体育运动
      • 跑步、打台球、打保龄球等
    • 多参与面对面互动的多人游戏
      • 桌游、剧本杀等
    • 参加社群兴趣小组
      • 读书会、社群分享、社区活动等
  • 如何解决“你孤独了”？
  • 认知纠正
    • 我们对电子设备、手机App、社交媒体欲罢不能的另一个底层原因，是现代社会中的人极度缺乏社群感、连接感、合作感
  • 孤独破局
    • 深层次互动
      • 投入地跟他人一起做一件事情
      • 参加至少一个兴趣小组
      • 帮他人解决问题
      • 主动和别人约饭聊天
      • 跟朋友讨论自己真正关心的话题和深层次问题
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