大基数用这个瘦了四十斤

对于大基数减肥人群而言，这张思维导图无疑是一份宝藏资料。大基数减肥往往面临着更多的挑战和困惑，如如何选择合适的运动、怎样制定科学的饮食计划等。此模板围绕大基数减肥的各个方面展开，详细涵盖减肥知识点、计划制定、运动推荐、饮食建议等内容。通过阅读和参考该思维导图，大基数减肥者可以系统地了解减肥的关键要点，避免走入减肥误区，少走许多弯路。比如，在运动推荐部分，明确给出了适合大基数的运动方式以及运动时的注意事项，帮助减肥者安全有效地进行运动锻炼；饮食建议方面，提供了具体的饮食搭配和热量控制方法，让减肥者知道如何“吃对”才能更好地“瘦下来”。在健身教练指导学员的场景中，该模板也能发挥重要作用。教练可以借助这份思维导图，更全面、更专业地为大基数学员制定个性化的减肥方案，向学员清晰地讲解减肥的原理和方法，提高学员的减肥信心和执行力。对于健康管理机构开展减肥相关课程或活动时，这也是一份优质的教学参考资料。它可以帮助讲师更好地组织教学内容，以直观、易懂的方式向学员传授大基数减肥的知识和技巧。借助EdrawMind，大基数减肥者能够更加科学、系统地规划自己的减肥之旅，提升减肥成功率，实现健康瘦身的目标。

大基数减脂步骤

• 大基数减脂攻略。坚持4-5个月可以放假15-30天 🌈第一阶段（刷脂）：第一个礼拜摄入的热量〈消耗的热量，热身-有氧 -拉伸，每天2000ＭＬ水，坚持一个月 首先大基数饮食要改变：记住这个比例：5:2:3规律健康饮食，戒掉零食，三餐一定要按时吃。更不要节食，吃高蛋白、低糖、低脂的食物，拒绝各种高盐高油食品，也多吃青菜些。 🍚（饮食/天：两拳👊主食＋两手掌✋肉类＋4~5捧手掌蔬菜） ⏰饮食时间：早餐7-8点，午餐11-12点，晚餐5-6点晚餐最晚不要超过7点，之后都保持禁食。 💪运动（前3-7天）：❤️提升心肺能力，为接下来的有氧刷脂打基础。遵循先热身-有氧 -拉伸 （前期）推荐运动：慢跑、快走、跳绳、椭圆机训练、健身操（正式开始）推荐运动：长跑（至少3km），hit，尊巴，动感单车，游泳 🌈第二阶段（有氧＋力量）：饮食同上个月，保持心情愉悦 （身高160cm/体重85.4公斤，我的标准体重为47公斤，也就是94斤），理想体重为54公斤，也就是108斤。） 这个阶段我们已经从大基数变成了小基数（还是大基数），瘦了25斤了，形体上看的非常明显了，也算是有小小的成就感，这个时候嘴巴就很馋了，开始想念烧烤，啤酒吧D，火锅，奶茶等。所以这个时候我们这个月还是要按照上个月的减脂餐标准，不过，每周日可以来一顿放纵餐，但是依然不能暴饮暴食，因为吃惯了减脂餐吃油腻的都会不习惯了，相信我！&如果这个月体重下降的很慢或者遭受平台期了，可以半个月进行。 轻断食一次，全天热量控制在500卡以内，以蔬菜/低gi水果为主，给身体减减负担，也许可以意外突破平台期 💪运动（进阶）：加大运动强度，依旧遵循先热身 有氧 拉伸的顺序。 推荐运动：长跑（5km-10km），高强度hit，哑铃（杠铃）训练，腰腹训练，肩背负重训练。 🌈（第三阶段（塑形增肌）：这个阶段是减肥，不如说是增肌和塑形更多一些。控制饮食➕规律运动 饮食：（轻断食）8+16间歇性饮食，即8小时进食，吃够一天基础代谢所需要的热量，无论是一日两餐/三餐/多餐，看你自己的体质和习惯偏好；剩余16小时保持禁食，让身体可以消耗多余的糖原 💪运动：每天规律运动，先力量后有氧，力量训练（40-60min）+有氧训练（30-40min），每周 3-5次，搭配合理的饮食/也可以直接做HIIT间歇性，这一阶段力量训练非常重要，经历过平台期，现在纯靠有氧很难瘦，而且身上的肉肉也会松松垮垮的。做力量可以更好的增肌和塑形 💪（进阶运动）加大运动强度，遵循先热身-无氧 -有氧-拉伸的顺序。 推荐运动：长跑（5km-10km），高强度hiit，哑铃（杠铃）训练，腰腹训练，肩背负重训练。
• 不同体重基数的减肥方法
• 周减肥食谱
  • 第一周（减的是游离脂肪，体重变化小，下降体脂） 保证每天2L/2.5L水
    • 早餐：牛奶+鸡蛋+粗粮+水果
    • 午餐：米饭+少油（肉/虾）+无油（蔬菜）
    • 晚餐：生吃低糖果蔬（黄瓜、猕猴桃+火龙果+胡萝卜/西红柿）
  • 第二周（下降体重，也要关注体脂/肌肉率/基础代谢等指标） 保证每天2L/2.5L水
    • 早餐：碳水（紫薯、红薯、南瓜、玉米）+牛奶/豆浆
    • 午餐：200g（糙米饭/藜麦饭/荞麦面）+无油（肉虾类）+无油（蔬菜）
    • 晚餐：生吃低糖果蔬（黄瓜、猕猴桃+火龙果+胡萝卜/西红柿）
  • 第三周（胃口变小，喜食清淡） 保证每天2L/2.5L水
    • 早餐：碳水（紫薯、红薯、南瓜、玉米）+牛奶/豆浆
    • 午餐：；芦笋、西兰花、冬瓜、绿叶蔬菜（选2-3样）+鸡胸肉+虾肉+牛排
    • 晚餐：生吃低糖果蔬（黄瓜、猕猴桃+火龙果+胡萝卜/西红柿）
  • 第四周（加油，离成功就差一步，严格执行这周，一般会瘦10斤左右） 保证每天2L/2.5L水
    • 饮食和饮水量同第三周一样
  • 注意这四周，早餐要八分饱，午餐七分饱，晚餐五分饱，6:00之后完全禁食，10:00之后禁水。
• 大基数一周减肥计划
  • • 弹力带：小红书➡️饼子cookie、丹丹健身维密塑形、变成黄瘦瘦、
• 跟谁一起减肥
  • 1️⃣帕梅拉：强度比较大，但是瘦的很快：快速减脂，但是不适合大基数的新手哦，练多了真的有点伤膝盖 2️⃣刘耕宏：适合小白新手，运动强度适中好坚持，瘦的快，跟直播氛围也很好（但是时间有限制，有些宝妈不容易跟） 3️⃣周六野：瘦的比较慢，相对强度比较简单，运动小白，大基数都可跟练 4️⃣Jo姐：新手适用，很容易坚持，jo姐的跟练都很快乐，笑容真的很治愈，大基数姨妈期都适用，我喜欢空腹有氧跟jo 姐 5️⃣MIZI：新手入门，对膝盖友好，没什么跳跃和深蹲动作，大基数适用 6️⃣韩小四：瘦腿专业户，效果比较慢，需要改善腿型的可以跟练！ 7️⃣欧阳春晓：沙漏腰！名声在外，瘦的比较慢但是确实是有效果的，调整体态必备 8️⃣郑多燕：减肥界老网红了，各种暴汗燃脂操，瘦的也算比较快的，对大基数也比较友好 9️⃣美丽芭蕾：高难度了…练完真的累坏了，但是天鹅臂和臀腿效果杠杠的
• 遇到平台期/丧气时看什么？
  • （小红书➡️星妈双胎日记）：13个平台期，难以想象贾玲如何挺住的！！、
  • （小红书➡️江江闭上嘴）：减肥时想放弃，想要乱吃东西看什么坚持下去？饿了时刻要记住要减肥
  • 激励自己的话语：加油，我想赢一次，YOLO，人只活一次，为自己而活，不犹豫，不等待，下狠手稳狠准
• 热身/减脂期间轻运动/核心运动（跟练）
  • 小红书： 1️⃣稍剧烈：小肥羊逆袭记（跳操）、纠纠纠呀（跳操）、脱脂Rose（完整有氧燃脂舞）、金小嵩（坐姿瘦肚子操）、禾禾吖（Eleni Fit 5000步燃脂走/有氧拳击操/大腿内外侧训练/30分钟哑铃塑形瘦臂+直角肩/拉伸运动等/哑铃） 温和：人民网（四个动作改善圆肩驼背）、章章不zhang胖（记录）、大基数领操员小冷（适合大基数）、攀攀best（基数小） 2️⃣核心运动：Charles刘佳（弹力带）、培康减脂塑形（贾玲核心动作分解/凯格尔运动）、ep叶小姐（支撑练腹肌）、肌遇体育创始人～焦洁（哑铃强化手臂，提升臂力，锻炼背部、健腹轮腹肌轮、肩疼，肩弹响）、桃子野蛮生长（贾玲超帅卷腹自行车）、程鸣（女生的八大力量训练）、清清教健身塑型（哑铃以及弹力带练背）、豚豚（手臂力量弱）、兽兽爱健身（哑铃，ps：动作有哪些？）
• 拉伸运动
  • （怡的B站➡️MIZI➡️收藏夹）
• 布局自己的2024
  • 1️⃣减肥，戒掉甜食，晚上少吃点，多喝温水，不喝饮料和奶茶，坚持每天锻炼，每周敷面膜1-2次 2️⃣早睡，晚上十一点半准时睡觉，适当午睡1小时，每天早上6点起床 3️⃣减少屏幕使用时间，不断学习新东西，提升自己的能力，每天抽出1小时阅读，提升认知思考 4️⃣学会每日复盘，记录每月变化，学护肤穿搭知识，提升自己的气质
• 减脂知识点1
  • 1️⃣瘦肚子最快的时间： （小红书➡️妍妍爱自律）早上空腹，开合跳30次，胯下击掌50次，侧提膝50次，徒手深蹲30次（完成5个循环）、（小红书➡️禾禾吖）20分钟唤醒运动、（小红书➡️ 大基数领操员小冷（适合大基数））
  • 2️⃣大基数减肥只做有氧训练会瘦，但是不建议。所以大基数训练需要力量训练。 （小红书➡️健身杨教练） 一、（关节压力大）首先长时间大量的有氧运动，会对关节造成压力（跑步，跳绳，骑单车等），时间长了，膝关节会容易产生疼痛 二、（皮肤松弛）大量的有氧，会让我们的水分流失过快，肌肉流失过快并且产生很多自由基，这些都是加速我们皮肤松弛老化的原因 三、（容易反弹）基础代谢率下降会特别快，导致体重下降之后容易反弹 why？ 因为力量训练会增加我们大的肌肉含量，能更好的保护我们的关节和骨骼，相比较饿瘦活着纯有氧减下来的，皮肤能够更加紧致，精神面貌会更好，力量训练和有氧训练做同样的斤数力量训练带来的会是外观上看起来更瘦，并且身型更加凹凸有致，力量训练同样可以增加基础代谢，瘦下来不容易反弹，偶尔放纵一下无所谓。所以大基数适合力量训练（40-60min）+有氧训练（30-40min），每周 3-5次，搭配合理的饮食 大基数的人群要不要做力量训练 1.什么是大基数？通过三种方式检测自己的身体状况 ①BMI BMI>30 BMI 指数=体重（KG）一身高（米）的平方 ②腰臀比 腰臀比值=腰围一臀围男：腰围>0.96 女：腰围>0.85 ③体脂率 男＞25％女>28％ 2.力量训练的作用 力量训练可以增加我们身体的基础代谢，保护我们的关节，当我们体脂比较高和体重比较大的时候，身体会有一种瘦激素让我们身体更好的去减脂，减重。 3.总结：我们身体的情况适应后慢慢的增加训练 强度，我们的身体中的基础代谢随之提高，对我们的减脂和增加肌肉会会有很大的帮助。 大基数体重的小伙伴要多做力量训练哦，还有一点不要畏惧长肌肉，因为肌肉的密度没有脂肪那么大，会让人看起来更佳紧致，苗条。
  • 3️⃣激素肥胖 （小红书➡️charles刘佳） 首先调理好生活和作息，另外可以通过听音乐、户外散步、晒太阳调整自己的心情，让自己的心情先稳定下来，其次建议运动方面以低强度的户外运动为主，让自己整个的作息，让自己整个作息和身体处于一个调理的状态，不建议去做大量的激烈运动。
  • 4️⃣晚餐如何健康饮食？热量平替 主食吃一点点，不吃任何水果，可以喝点汤（白萝卜鸡蛋汤/冬瓜海带豆腐汤/西兰花虾仁汤/黄瓜鸡蛋汤/西红柿鸡蛋汤/白菜豆腐汤/菠菜鸡蛋豆腐汤） 你馋什么就是身体缺乏什么营养元素，如：想吃甜品小蛋糕，缺镁，可以补充玉米/核桃/紫菜；想吃油炸的，缺钾，补充香蕉/牛油果/苹果/黄豆；馋面食的，缺蛋白质，可以补充肉和蛋白，比如牛肉/鸡胸肉，想吃咸的，缺矿物质，可以补充花生，豆腐，小海鲜 5️⃣
• 减脂知识点2
• 减脂知识点3（计划推荐人）
  • 小红书：Lemon的健身笔记（推荐多看看），早秋秋秋秋（看个别，有点意思）
  • 减脂选择性知识点学习
    • 小红书：阿呆健身、周如熙
• 跑步歌曲
  • 快跑类：《wake》、《强风吹佛》、《unstoppable》、《perfect day》、《爱人错过》、《离开地球表面》 慢跑类：《起风了》、《free loop》、《back at one》、《dancing with your ghost》、《追梦赤子心》、《别找我麻烦》 180步频：《平凡之路》、《时光背面的我》、《骑士精神》、《阿依莫》、《篇章》、《漂移》