周训练计划

这份思维导图是一套完整的周训练计划，以星期为单位，把每日训练拆分为早上、晚间等不同时段，合理搭配跑步、瑜伽、力量训练三类运动，兼顾有氧、柔韧与肌肉力量，实现运动类型均衡分配。周一早上开展跑步训练，晚间进行肩胸背部位的力量训练；周二晨间练习瑜伽，晚上安排跑步；周三早晨选择瑜伽或者肩胸背力量训练，晚间开展臀推力量训练；周四早上跑步，晚间练习瑜伽；周五晚间进行连续瑜伽训练；周六早上可进行长距离跑步，晚间开展瑜伽内训；周日早上安排臀腿力量训练，下午开展跑步专项训练。整套计划将有氧跑步、瑜伽柔韧拉伸、分部位力量训练穿插排布，兼顾心肺提升、身体柔韧性以及肌肉力量塑造，训练时间规划清晰，每个项目都标注了具体训练时段，训练负荷循序渐进，避免单一运动带来的身体劳损，实现有氧、力量、柔韧训练的科学循环，便于使用者直接对照执行，也方便按需微调训练时长。无论想要规律健身的新手，还是需要安排周度训练日程的运动爱好者都可以参考使用。

周训练计划

• 周一
  • 早上
    • 跑步 7-8
  • 晚上
    • 力量训练（肩胸背）） 19-20
• 周二
  • 早上
    • 瑜伽 8-9
  • 晚上
    • 跑步 19-20
• 周三
  • 早上
    • 瑜伽/力量训练 肩胸背 8-9
  • 晚上
    • 力量训练（臀推） 19-20：15
• 周四
  • 早上
    • 跑步 7-8
  • 晚上
    • 瑜伽 20-21：15
• 周五
  • 早上
  • 晚上
    • 瑜伽2连 18：45-20 20-21：15
• 周六
  • 早上
    • 跑步（可长）
  • 晚上
    • 瑜伽（内训） 20：15-21：30
• 周日
  • 早上
    • 力量训练（臀腿） 7-8：15
  • 下午
    • 跑步专项训练 15-16