男士腹部训练

这份思维导图是一套男士腹部专项训练计划，整套训练划分成四个部分，每一项动作都附带配套训练视频，可以跟随视频同步完成练习。第一部分一共包含三个动作：坐姿单腿上抬、坐姿推肩直腿上抬、弯举跳；兼顾腹部静力维持与跳跃燃脂，在激活核心的同时提升心率，起到热身燃脂的效果。第二部分设置两个动作：坐姿上下摆腿手交叉、坐姿左右摆腿手交叉；以坐姿摆腿配合手部交叉摆动，重点刺激下腹以及侧腹，强化腰腹的控制能力。第三部分由坐姿直臂下沉摆腿、绳索内旋抬腿两项动作组成；借助手臂、绳索的辅助约束，进一步收紧下腹，加深腹部肌肉的挤压感受，适合强化下腹薄弱区域。第四部分一共有四个动作：夹胸上摆腿、剪刀腿击掌、坐姿直臂抬腿、侧坐抬腿；动作覆盖下腹、腹斜肌，多角度对整个腹部肌群进行全面雕刻。整套训练以坐姿类核心动作为主体，穿插跳跃动作，兼顾腹部塑形与热量消耗，训练过程当中应当注意收紧核心，保持腰背稳定，不要借用身体惯性甩动发力，循序渐进控制动作节奏，避免腰部代偿受伤。无论想要居家强化腰腹，还是健身房补充腹部专项训练的男士，都可以参照这套训练并配合配套视频开展练习。

男士腹部训练

• 第一部分
  • 坐姿单腿上抬
    • 坐姿推肩直腿上抬
      • 弯举跳
• 第二部分
  • 坐姿上下摆腿手交叉
    • 坐姿左右摆腿手交叉
• 第三部分
  • 坐姿直臂下沉摆腿
    • 绳索内旋抬腿
• 第四部分
  • 夹胸上摆腿
    • 剪刀腿击掌
      • 坐姿直臂抬腿
        • 侧坐抬腿