导图社区 个人健身计划
健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。本图只用一对哑铃每周一个循环,练遍全身,赶快收藏下图训练吧!
编辑于2021-09-05 15:09:07父子大练武 健身计划
周三:背、小臂
俯身哑铃划船 (斜方肌) (大圆肌) (背阔肌) 3组*12/休息45s
俯身撑哑铃交替划船 (三角肌后束) (大圆肌) (背阔肌) 3组*12/休息45s
俯身反握哑铃划船 (三角肌后束) (大圆肌) (背阔肌) 3组*12/休息45s
俯身反握哑铃划船 (三角肌后束) (大圆肌) (背阔肌) 3组*12/休息45s
地板哑铃直臂提拉 (大圆肌) (背阔肌) 3组*12/休息45s
单臂撑哑铃划船 (三角肌后束) (大圆肌) (背阔肌) (斜方肌) 3组*12/休息45s
上斜哑铃划船 (三角肌后束) (大圆肌) (背阔肌) (斜方肌) 3组*12/休息45s
坐姿哑铃正握腕弯举 (小臂伸肌) 3组*12/休息45s
坐姿哑铃反握腕弯举 (小臂屈肌) 3组*12/休息45s
坐姿哑铃锤式腕弯举 (肱桡肌) 3组*12/休息45s
站姿反握哑铃弯举 (肱桡肌) 3组*12/休息45s
周五:腹直/斜肌
哑铃地板卷腹 (腹直肌) 3组*12/休息45s
哑铃俄罗斯转体 (腹外斜肌) 3组*12/休息45s
哑铃两头起 (腹直肌) 3组*12/休息45s
站姿哑铃侧屈体 (腹外斜肌) 3组*12/休息45s
周六:大腿、小腿
哑铃高脚杯深蹲 (股四头肌) (臀大肌) 3组*12/休息45s
哑铃弓箭步蹲 (股四头肌) (臀大肌) (腘绳肌) 3组*12/休息45s
哑铃摆荡 (股四头肌) (臀大肌) (腘绳肌) 3组*12/休息45s
哑铃侧蹲 (股四头肌) (内收肌) 3组*12/休息45s
哑铃地板腿弯举 (腘绳肌) 3组*12/休息45s
哑铃单腿臀桥 (臀大肌) (腘绳肌) 3组*12/休息45s
哑铃站姿提踵 (腓肠肌) 3组*12/休息45s
周二:肩、三头
哑铃站姿提拉 (三角肌中束) (三角肌前束) 3组*12/休息45s
哑铃对握高位侧平举 (三角肌中束前) (三角肌前束后) 3组*12/休息45s
哑铃俯身侧平举 (三角肌后束) 3组*12/休息45s
哑铃交替前平举 (三角肌前束) 3组*12/休息45s
哑铃站姿侧平举 (三角肌中束) 3组*12/休息45s
哑铃地板臂屈伸 (三头肌内侧头) (三头肌长头) 3组*12/休息45s
哑铃地板向心臂屈伸 (三头肌外侧头) 3组*12/休息45s
哑铃站姿颈后臂屈伸 (三头肌内侧头) (三头肌长头) 3组*12/休息45s
仰卧哑铃单臂屈伸 (三头肌内侧头) (三头肌长头) (三头肌外侧头) 3组*12/休息45s
俯身哑铃臂屈伸 (三头肌内侧头) (三头肌长头) (三头肌外侧头) 3组*12/休息45s
周一:胸、二头
对握肩宽卧推 (胸大肌外侧) 3组*12/休息45s
哑铃飞鸟 (胸大肌中部) 3组*12/休息45s
哑铃卧推 (胸大肌) 3组*12/休息45s
哑铃钻石卧推 (胸大肌中缝) 3组*12/休息45s
俯卧哑铃撑 (胸大肌下部) 3组*12/休息45s
哑铃抬臂夹胸 (三角肌前束) (胸大肌锁骨部) 3组*12/休息45s
哑铃弯举站姿 (二头肌长头) (二头肌短头) 3组*12/休息45s
哑铃旋转弯举 (二头肌长头) (二头肌短头) (肱肌) (肱桡肌) 3组*12/休息45s
哑铃坐姿集中弯举 (二头肌长头) (二头肌短头) 3组*12/休息45s