个人健身计划

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。本图只用一对哑铃每周一个循环，练遍全身，赶快收藏下图训练吧！

父子大练武 健身计划

周三：背、小臂

俯身哑铃划船 （斜方肌） （大圆肌） （背阔肌） 3组*12/休息45s

俯身撑哑铃交替划船 （三角肌后束） （大圆肌） （背阔肌） 3组*12/休息45s

俯身反握哑铃划船 （三角肌后束） （大圆肌） （背阔肌） 3组*12/休息45s

俯身反握哑铃划船 （三角肌后束） （大圆肌） （背阔肌） 3组*12/休息45s

地板哑铃直臂提拉 （大圆肌） （背阔肌） 3组*12/休息45s

单臂撑哑铃划船 （三角肌后束） （大圆肌） （背阔肌） （斜方肌） 3组*12/休息45s

上斜哑铃划船 （三角肌后束） （大圆肌） （背阔肌） （斜方肌） 3组*12/休息45s

坐姿哑铃正握腕弯举 （小臂伸肌） 3组*12/休息45s

坐姿哑铃反握腕弯举 （小臂屈肌） 3组*12/休息45s

坐姿哑铃锤式腕弯举 （肱桡肌） 3组*12/休息45s

站姿反握哑铃弯举 （肱桡肌） 3组*12/休息45s

周五：腹直/斜肌

哑铃地板卷腹 （腹直肌） 3组*12/休息45s

哑铃俄罗斯转体 （腹外斜肌） 3组*12/休息45s

哑铃两头起 （腹直肌） 3组*12/休息45s

站姿哑铃侧屈体 （腹外斜肌） 3组*12/休息45s

周六：大腿、小腿

哑铃高脚杯深蹲 （股四头肌） （臀大肌） 3组*12/休息45s

哑铃弓箭步蹲 （股四头肌） （臀大肌） （腘绳肌） 3组*12/休息45s

哑铃摆荡 （股四头肌） （臀大肌） （腘绳肌） 3组*12/休息45s

哑铃侧蹲 （股四头肌） （内收肌） 3组*12/休息45s

哑铃地板腿弯举 （腘绳肌） 3组*12/休息45s

哑铃单腿臀桥 （臀大肌） （腘绳肌） 3组*12/休息45s

哑铃站姿提踵 （腓肠肌） 3组*12/休息45s

周二：肩、三头

哑铃站姿提拉 （三角肌中束） （三角肌前束） 3组*12/休息45s

哑铃对握高位侧平举 （三角肌中束前） （三角肌前束后） 3组*12/休息45s

哑铃俯身侧平举 （三角肌后束） 3组*12/休息45s

哑铃交替前平举 （三角肌前束） 3组*12/休息45s

哑铃站姿侧平举 （三角肌中束） 3组*12/休息45s

哑铃地板臂屈伸 （三头肌内侧头） （三头肌长头） 3组*12/休息45s

哑铃地板向心臂屈伸 （三头肌外侧头） 3组*12/休息45s

哑铃站姿颈后臂屈伸 （三头肌内侧头） （三头肌长头） 3组*12/休息45s

仰卧哑铃单臂屈伸 （三头肌内侧头） （三头肌长头） （三头肌外侧头） 3组*12/休息45s

俯身哑铃臂屈伸 （三头肌内侧头） （三头肌长头） （三头肌外侧头） 3组*12/休息45s

周一：胸、二头

对握肩宽卧推 （胸大肌外侧） 3组*12/休息45s

哑铃飞鸟 （胸大肌中部） 3组*12/休息45s

哑铃卧推 （胸大肌） 3组*12/休息45s

哑铃钻石卧推 （胸大肌中缝） 3组*12/休息45s

俯卧哑铃撑 （胸大肌下部） 3组*12/休息45s

哑铃抬臂夹胸 （三角肌前束） （胸大肌锁骨部） 3组*12/休息45s

哑铃弯举站姿 （二头肌长头） （二头肌短头） 3组*12/休息45s

哑铃旋转弯举 （二头肌长头） （二头肌短头） （肱肌） （肱桡肌） 3组*12/休息45s

哑铃坐姿集中弯举 （二头肌长头） （二头肌短头） 3组*12/休息45s