饮食术

怎样饮食才能长寿？本思维导图主要从控制血糖、符合医学院里的正确饮食法、控制糖类调整身心、保持最佳状态的饮食术、延缓衰老的饮食法、恢复原有免疫机能的饮食法、长寿的秘诀等七章展开，干货满满。

中心主题

• 第一章：控制血糖
  • 血糖的持续升高、突然升高和突然下降都会导致人很疲惫乏力， 长期这样容易造成糖尿病及肥胖
  • 肥胖并不是一位内脂肪摄入过多，而是由于糖分摄入过多 （这一点真的，好想之前我打拳的时候，不爱吃主食甜食面包等， 但是上了大学之后，到英国就开始喜欢甜食，然后一发不可收拾地 爱上了面包甜点，所以长胖了，我应该控制这个方面。）
  • 长寿的饮食： 1. 大量蔬菜 2. 大量豆制品，大豆等植物蛋白 3. 少量水果 4. 适量肉和鱼等动物蛋白 5. 不吃添加糖多的食物 6. 少盐少油，清淡为主
• 第二章：符合医学院里的正确饮食法
  • 控制血糖
    • 肥胖与热量、脂肪无关，糖类是原因
      • 食用过量脂肪只会通过大便排出 但糖类会被轻易吸收
    • 胆固醇值几乎不会因为饮食而发生变化
      • 适量吃动物蛋白，但不能没有
    • 蛋白质和氨基酸等会损伤肾脏
      • 人工蛋白质和氨基酸会伤害肾脏
    • 少食多餐：同样的量分为几餐吃最好
      • 饿了适当摄入，不能在空腹状态下猛然摄取糖类
    • 吃水果会变胖
    • 远离致癌物：火腿香肠等
    • 适量运动放在饭后，控制血糖上升
  • 有益食物
    • 橄榄油：有益于控制血糖，特级初榨橄榄油（最好）
    • 坚果：无额外添加的天然坚果，核桃、杏仁、腰果、榛子、开心果等 富含维生素、矿物质、食物纤维、不饱和脂肪酸
    • 葡萄酒：少量葡萄酒，因为其中富含多酚（具有极强的抗氧化作用）和矿物质
    • 可可含量在70%的巧克力：黑巧
    • 大豆：富含异黄酮，降低AGE（加速人体衰老的物质）和尿酸的最优质植物蛋白
    • 奶酪：天然奶酪无加工
    • 蓝莓：富含多酚，花青素，减少AGE，多吃莓类，树莓蔓越莓
    • 现磨咖啡、黑咖啡
    • 醋：富含柠檬酸、氨基酸，降低血糖血压和AGE
    • 生的食物：新鲜食材，在保证无寄生虫的情况下多生食
• 第三章：控制糖类调整身心
  • 三分练，七分吃：减肥靠的不是运动，而是饮食
  • 通过增加肌肉提高代谢从而减肥：需要的是长期坚持的训练
  • 控制精碳水摄入，多吃蔬菜，肉鱼蛋豆腐等
  • <60g/天的糖摄入
  • 恶劣程度
    • 果汁饮料
    • 甜点
    • 水果
    • 白米饭、面包、面
    • 糙米、全麦粉面包、薯类
    • 液体比固体更不好
  • 血糖应该在：3.9-7.8mmol/L之间，控制体重一般在此区间中
  • 饮食顺序：蔬菜-蛋白质-糖类食品 （根茎类和番茄会使血糖上升，其余蔬菜几乎不会） 血糖上升慢的、需要消化时间长的放在前面
  • 少食多餐：总量不变，多次食用，血糖不会大幅度上升，胰岛素不会过度分泌，使血糖稳定
  • 不能极端减肥：会造成血糖剧烈变化，饥饿->暴饮暴食 = 肥胖-> 衰老->疾病
  • 海藻蘑菇：维生素矿物质，不含糖，膳食纤维，调节肠道细菌平衡
  • 动物蛋白：植物蛋白=1：1
  • 多喝水：提高代谢，稀释血液中糖的浓度，便秘的人可以适量喝硬水
  • 肉桂：有花青素，降血糖，抗氧化，防衰老，杀菌，促进血液循环等
  • 年龄越大越需要控糖
  • 无麸质并非无糖，所以不要过食
  • 没有局部减脂
  • 早：中：晚=3：5：2
  • 拒绝反式脂肪酸
• 第四章：保持最佳状态的饮食术
  • 早
    • 早餐： 水果放在早餐并且放在酸奶中 豆浆/植物奶（抹茶豆浆） 鸡蛋每天一个
  • 中
    • 午餐： 蔬菜-蛋白质-碳水 升糖慢的在前面 膳食纤维越多，消化越久，可防止学糖的上升 面包甜点别吃了 细嚼慢咽 吃完之后稍微走走 碳水糖类和脂质类一起吃 少盐，清淡
  • 晚
    • 晚餐： 睡前4h啥也别吃米饭，不吃碳水 睡前不吃甜品，少量饮水 ·米饭　　　　　　2 ～ 3 小时 ·瘦肉（蛋白质） 4 ～ 5 小时 ·肥肉（脂肪）　　7 ～ 8 小时
• 第七章：长寿的秘诀
  • 十大要素
    • 豆类
    • 各种蔬菜
    • 多走坡路：锻炼腰腿的路
    • 活到老工作到老：做家务做菜都会锻炼思维和肌肉
    • 拥有人生价值
    • 健康体检
    • 不宜吃得过饱：七分饱，少食多餐，细嚼慢咽
    • 适量饮酒：葡萄酒，干白，蒸馏酒
    • 巧克力：黑巧，富含可可的巧克力有降低血压的功效 可可成分超过70% 的黑巧克力，一天摄取25 克
    • 选择医生
  • 总结
    • 注意糖类，而不是热量 减少糖类摄取量，不让血糖值有较大波动 提高注意力，做出最佳表现的饮食法
    • 避开非天然的化学物质 保护自己的身体不受氧化、糖化的危害 调动出自身本来就具备的免疫力
    • 及早发现癌症等病症的精准检查
• 第六章：恢复原有免疫机能的饮食法
  • 不宜饱腹
    • 饱腹不长寿 长寿遗传因子会在饥饿状态下被激活
  • 多吃坚硬的食物
    • 坚果类、富含纤维素的蔬菜、瘦肉、小鱼等，都 是需要咀嚼的食物
  • 拒绝添加剂
    • 化学添加：亚硝酸盐，甜味剂，稳定剂等
  • 肠道细菌平衡
    • 肠道细菌喜欢 水溶性膳食纤维：海藻等 不溶性膳食纤维也必要：蔬菜等
    • 饮食内容如果相似，肠内细菌的环境也会相似
• 第五章：延缓衰老的饮食法
  • 糖化
    • Advanced Glycation End-products= 终末糖化产物
    • 蛋白质、 脂质和葡萄糖结合， 会产生叫作AGE
    • 糖化是蛋白质、脂质与葡萄糖结合后发生的老化反应
    • AGE 就是所有疾病及衰老现象的真凶
    • 糖化导致衰老，皱纹，色斑，痘痘，变黄，肥胖
    • 痘痘是因为糖类太多，过剩的葡萄糖转化为甘油三酯， 导致脂肪存储进了皮肤
  • 氧化
    • 抗氧化食物
      • 肌肽能够抗氧化，抑制AGE 鳗鱼，鸡，金枪鱼
      • 维生素B族：B1,B6 B1:猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉等 B6:鲣鱼、金枪鱼、三文鱼、坚果类、各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等中含量尤为丰富 B 族维生素是水溶性的，因此过量摄取的部分就会随尿液排出体外。 但如果通过饮食摄入的话，就不会出现过剩的现象。
      • 多酚： 蓝莓、红葡萄酒中富含 “花青素” 大豆中的 “异黄酮” 可以从豆腐、纳豆、豆浆中摄取 咖啡和红茶中的 “丹宁”、绿茶中的 “儿茶素”，都是具有抗氧化作用的多酚的一种 洋葱、柑橘类、荞麦中富含 “芦丁”，还有，巧克力中富含“可可多酚”
  • 四大远离
    • 糖类
    • 高ACG食物
    • 紫外线
    • 香烟
  • 总结
    • 控制糖类摄入 不用成旧食用油 注意饮食方法：蒸煮>烤>炸