自控力学习笔记

下图介绍了认识意志力、两个自我、训练、有限的自控力、陷阱、容忍罪恶等内容，结构型知识框架方便学习理解！

自控力

• 认识意志力
  • 什么是意志力？
    • 意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量
  • 我们为什么会有意志力？
    • 能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。
  • 神经学原理
    • 前额皮质
• 两个自我
  • 价值
    • 自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们作出更好的选择。
• 训练
  • 在家里布满陷阱，来挑战“我不要”。
  • 冥想
  • 锻炼
  • 睡眠
  • 降低呼吸频率有限的自控力
    • 放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
  • 低血糖饮食
    • 让你的血糖稳定
    • 创造多巴胺环境
  • 社会认同
    • 为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。
• 有限的自控力
  • 为什么有限？
    • 自控消耗了身体的能量，而能量（血糖）的消耗又削弱了意志力。
  • 训练“意志力肌肉”
    • 自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。
    • 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力
• 陷阱
  • 虚假疲惫
    • 挺过第一波疲惫，如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了
    • 确保摄入了足够的食物提供能量
  • 今天犯错，明天补救
    • 今天犯错，明天补救
      • 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
  • 盲目的乐观主义精神
  • 情绪低落更容易屈服诱惑
  • 恐惧
    • 正视恐惧
    • 远离不必要的恐惧
  • 罪恶感导致破罐破摔
    • 摆脱罪恶感，自我谅解。
    • 自我同情，支持自己
  • 虚假希望综合征
  • 及时享乐
    • 延迟折扣
      • 等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
    • 有限理性
      • 当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。
    • 解决
      • 当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了
  • 镜像意志力
    • 在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
  • 讽刺性反弹”（ironic rebound）
    • 压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
    • 解决
      • 把“我不要”变成“我想要”
      • 如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
      • 无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。
• 容忍罪恶
  • 道德许可效应
    • 想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
  • 许可陷阱
    • 对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励
  • 光环效应
  • 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
• 结语
  • 在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。