习惯养成知识导图

下图介绍了习惯的设立、习惯的分类、培养习惯的三个阶段习惯培养三原则等，科学有效培养习惯的方法，追求个人提升的人士必读！

坚持，一种可以养成的习惯

• 习惯的设立
  • 未来目标
    • 习惯清单
      • 参考 一、自我投资阅读/影音学习/写日记/认识新朋友/学习专业知识/考资格证/参加研讨会、读书会/把在路上的时间转变为学习时间/利用博客、电子报发布信息/订阅刊物/重新检视人生计划/把一年的目标写在纸上 二、金钱存钱/节约/投资/填写家庭收支簿/不赌博/请他人吃饭/捐款 三、心灵成长（压力、动力）每天要说积极向上的话/冥想/每天写一件感恩的事/早上泡澡/每天都有一件期待的事/每周做一件有趣的事/整理/一天做三次深呼吸/听喜欢的音乐/问有建设性的问题/一天少做一件事（工作清单或备忘录） 四、运用时间不看电视/拟定第二天的计划/限定看电子邮件的次数/拒绝聚餐的邀约/杂事统一处理/先处理最重要的三件事/列工作清单/严守下班时间/提早进公司/一次只集中在一件事上/不断改善对时间的运用 五、人际关系经常称呼对方的名字/每天都要称赞他人/一天有40％的时间保持笑容/大声地与人打招呼/成为倾听的人/原谅他人/写交换日记/每天与重要的人交谈10分钟以上/不说抱怨、不满的话/先说结论/以双赢的目标思考 六、健康、美吃健康食品/把白米换成糙米/每天刷3次牙/吃天然食物/每天睡满7个小时/一天喝2升水/每天晒太阳30分钟/不喝酒/讲究穿着/均衡摄取营养★/饮食以蔬果为主★/戒烟★/肌力训练★/做有氧运动★/限制热量摄取★/按摩/做伸展运动
• 习惯的分类
  • 性质分类
    • 1. 行为习惯
      • 例如，读书、写日记、整理、节约、记录家庭收支等，培养习惯的时间大约需要一个月，本书的主要内容
    • 2. 身体习惯
      • 例如，减肥、运动、早起、戒烟、肌力训练等，培养习惯的时间大约需要三个月
    • 3. 思考习惯
      • 这是与思考能力相关的习惯。例如，逻辑性思考能力、创意能力、正面思考以及纾压思考等习惯，培养习惯的时间大约需要六个月
  • 效果分类
    • 1. 短期
      • “马上可以看到结果的习惯”，例如整理、存钱、不看电视、减少开电子邮件的次数等。在商业社会中，必须培养这种让行动变得高效的习惯。
    • 2. 中期
      • 中期习惯包括时间管理、写日记、考职业证等
    • 3. 长期
      • 长期习惯包括阅读、拓展人脉、健康管理等。
• 培养习惯的三个阶段
  • · 阶段一 反抗期：马上就想放弃
    • · 阶段一：反抗期（第1天～第7天），42％的人失败
    • 对策一：以婴儿学步开始
      • 效果
        • 1. 行动压力较小
        • 2. 引发动力
      • 方法
        • 1. 细分“时间”
          • 如·5分钟整理·15分钟阅读·3分钟写日记·15分钟跑步
        • 2. 细分“步骤”
          • 如·只整理一个房间·读一页书·写一行日记·“走路”而非跑“马拉松”
      • 原则
        • 1. 设定容易执行的门槛
        • 2. 抛开不足感
    • 对策二：简单记录
      • 效果
        • 1. 能够客观地分析并了解问题
        • 2. 减少行动的不确定性
        • 3. 提高动力
      • 方法
        • 1. 思考记录内容（要记录哪些项目？）
        • 2. 思考记录的媒介（要记录在哪里？）
      • 原则
        • 1. 不要过于繁琐
          • 做麻烦的事=走向失败
        • 2. 习惯养成期一定要每天记录
  • · 阶段二 不稳定期：被预定事项或他人影响
    • · 阶段二：不稳定期（第8天～第21天），40％的人失败
    • 对策一：模式化
      • 是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行
      • 效果
        • 1. 培养节奏感
          • 相同时间、相同地点开始做相同的事，利用这样的方式把固定的节奏渗透到身体里，可以顺利在无意识中开始活动
        • 2. 不容易忘记
          • 如果做事太随机的话，就会因“不小心忘记”而导致行动中断。不过，一旦建立了固定的行动节奏，身体就能适应“不做不行”的状态。
      • 方法
        • 1. 时间：决定星期几、几点开始
        • 2. 内容：决定数量与方法
        • 3. 地点：决定地点
      • 原则
        • 1. 尽量找出不被侵犯的“圣地”
        • 2. 考虑一举两得的做法
        • 3. 每天持续行动
    • 对策二：设定例外规则
      • 效果
        • 1. 有弹性地执行计划
          • 遇到突然加班、气候变化或身体不适等突发事件时，能够灵活应对，这样就能够持续原先设定的计划。建立“例外规则”，反而能够遵守“行为模式化”
        • 2. 减少压力
          • 如果无法遵守已经决定的事情，会产生自我厌恶或无力感，继而感受到压力。通过应用“例外规则”，就能够完成既定事项，减轻不必要的压力。
      • 方法
        • 1. 考虑例外状况
          • A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等） B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等） C：预定事项（突然加班、聚餐等）
        • 2. 考虑应对方法
          • A：以“婴儿学步”的方式行动请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。 B：替换第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排。 C：设定特别的日子“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。
      • 原则
        • 1. 假设可能发生的例外状况
        • 2. 一边尝试一边变更“例外规则”
    • 对策三：设定持续开关
      • 效果
        • 1. 能够获得动力
        • 2. 建立能够持续的机制
      • 方法
        • 本书列出了12项能让人持续的“开关”。各项“开关”的详细内容、案例等，请参考本书第三章。
        • 1. 糖果型开关（快感）
          • 
          • 思考奖励与习惯的相关性
            • 请优先考虑与习惯相关的奖励吧。相关性越强，促进行动的力量也越大。
          • 设定喜欢的事物
            • 设定培养某个习惯后，就可以得到喜欢的东西（蛋糕、啤酒、衣服等）。
        • 2. 处罚型开关（危机感）
          • 
      • 原则
        • 1. 了解自己擅长的事
        • 2. 不同的习惯有不同的“开关
  • · 阶段三 倦怠期：逐渐感到厌烦
    • · 阶段三：倦怠期（第22天～第30天），18％的人失败 ·感觉厌烦提不起劲 ·感受不到培养习惯的意义 ·因一成不变而产生空虚感
    • 对策一：添加变化
      • 效果
        • 1. 以崭新的心情重新出发
          • 利用变化打破单调的气氛，以崭新的心情重新出发。
        • 2. 产生动力
          • 因心情低落而消失的动力会再度涌现。
      • 方法
        • 1. 改变内容、环境
        • 2. 使用“持续开关”
      • 原则
        • 1. 以“一举两得”的角度思考
          • 这里所谓的“一举两得”，指“通过一个习惯得到两倍收获。例如，“一边听英文一边整理““一边听有声书一边跑步”“把看电影转变为学英文的工具”，等等。虽然同时培养两种习惯违反之前谈到的原则，不过若能产生附加效果就没有关系。
        • 2. 准备多种选择
          • 如果打算学习英文，请准备好不同的教材；如果跑步，就请经常改变跑步路线
        • 3. 不要轻易改变模式或规则
          • 中途改变不稳定期所建立的行为模式或“例外规则”，极容易摧毁已建立的习惯节奏。请勿以变化为目的而轻易地改变行为模式或“例外规则”。不过，在行为模式中，更改场地或内容是没有关系的。
    • 对策二：计划培养下一个习惯
      • 效果
        • 1. 可以看到现在培养习惯的经过
        • 2. 提高培养习惯的能力
      • 方法
        • 1. 把目标倒过来计算
        • 2. 拟定计划
      • 原则
        • 1. 排列优先级
          • 培养习惯会耗费许多心力，所以请慎选对你自己而言最有效的习惯。这时，建议你从多个选项中挑出优先级高的习惯。
        • 2. 就算已经拟好计划也不要执行
          • 无论如何，一般原则是一次只培养一个习惯，所以现在只要拟定计划就行。一旦一个计划完成，就马上投入新的计划。太贪心将会导致失败。
• 预防失败的“习惯培养三原则”
  • 1. 锁定一项习惯（不要同时培养多项习惯）
  • 2. 坚持有效的行动（行动规则越简单越好）
  • 3. 不要太在意结果