导图社区 营养素思维导图
营养素思维导图，知识内容有宏量营养素、营养素单位、微量营养素、水、膳食纤维、膳食营养素参考摄入量、膳食指南等。
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营养素
宏量营养素
一、碳水化合物
主要来源：糖类，谷物，面粉等
分类
单糖（1个）
寡糖（3-9个）
多糖（10个以上）
功能
提供和储存能量
节约蛋白质
解毒作用
二、蛋白质
主要来源：鸡蛋 肉类 豆类 牛奶
基本单位：氨基酸
成人必需氨基酸有8种：异亮氨基酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸
功能：催化 、 运载 、 调节 、提高免疫力
三、脂肪
主要来源：猪油、牛油、植物油
分类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸
功能：维持体温、保护内脏、储存能量、促进溶脂性维生素的吸收
能量
单位：卡（cal)、千卡（kcal)、焦耳(j) 、千焦(kj)
营养素单位：1克蛋白质=4千卡；1克脂肪=9千卡；1克碳水化合物=4千卡；1克酒精=7千卡
1千卡=4.184千焦=4184焦耳
微量营养素
四、矿物质
钙
主要来源：奶制品、动物内脏、蛋黄、海鲜类等
功能：构成机体的骨骼和牙齿、调节神经肌肉的兴奋性、促进骨质的生长发育
缺乏：导致骨骼钙化不良、生长缓慢及佝偻病
过量：高血钙症、高尿钙症、肾结石、便秘等
铁
主要来源：动物肝脏 肾脏、瘦肉、牛肉、干果等
功能：参与氧与二氧化碳的运输、参与血红蛋白的合成
缺乏：缺铁性贫血、体力下降、易患感染性疾病
过量：导致铁负荷过度而出现慢性中毒症状、导致脂肪酸、加快细胞老化和死亡
碘
主要来源：海产品、紫菜、干贝、海参等
功能：促进生长发育、参与脑发育、调节新陈代谢
缺乏：大脖子病
过量：甲状腺功能减退症、甲状腺肿大、甲状腺癌
锌
功能：增强机体免疫功能、维持细胞膜结合、促进脑发育、增进食欲
缺乏：食欲不振、味觉减退、有异食癖
过量：锌中毒
五、维生素
脂溶性维生素
维生素A、D、K是幼儿容易缺乏的
维生素A（视黄醇）：
主要来源：胡萝卜、菠菜、南瓜等； 功能：维持皮肤黏膜完整性 ； 缺乏：夜盲症、干眼症、免疫功能受损 ； 过量：导致胚胎畸形、骨矿物质丢失
维生素D
主要来源：晒太阳、蔬菜、水果； 缺乏：佝偻病、鸡胸 、"O"型腿、软骨病 ； 过量：导致维生素D中毒、食欲不振、呕吐
维生素E（生育酚）——功能：延缓衰老、强抗氧化、可以调节内分泌
维生素K——缺乏：会导致维生素K缺乏出血症
水溶性维生素
维生素C、B1、B2是幼儿容易缺乏的
维生素C:抗氧化，抗坏血酸
B族维生素
相同功能：抗炎 蛋白质代 谢调节神经 解压的作用
维生素B1（硫胺素）——主要来源：谷类、豆类、干果类；功能：维持正常食欲、胃肠蠕动等 ； 缺乏：脚气病、腹泻、水肿、心跳加快；
维生素B2（核黄素）——主要来源：奶类、蛋类、内脏；功能：抗氧化、助于维持肠粘膜 ； 缺乏：唇炎、口角炎
维生素B3（烟酸）——主要来源：肉类、花生、豆类；功能：维持皮肤功能、保护心血管； 缺乏：记忆力下降、体重减轻
维生素B5（泛酸)——主要来源：肝脏、蛋类、蔬菜；功能：控制脂肪的新城代谢；缺乏：疲倦、记忆力减退
维生素B6(吡哆素）——主要来源：肝脏、奶类、蔬菜、鱼类、谷类；功能：防治妊娠呕吐、促进氨基酸新陈代谢； 缺乏：缺乏症脂溢性皮炎、唇裂
维生素B7（生物素）——功能：秃头的救星
维生素B9——功能：预防婴幼儿畸形
叶酸（B11）——主要来源：动物肝肾、鸡蛋豆类 ； 功能：增加抵抗力 ； 缺乏：孕妇早起缺乏会导致胎儿神经管畸形
维生素B12（钴胺酸）——主要来源：豆类、香菇、牛奶； 功能：促进体内红细胞的增长、防治出现恶性贫血；功能：舌头和皮肤暗黄、细胞性贫血
六、水
缺水：高渗性脱水 低渗性脱水； 水过量：水中毒
体内含水：胎儿体内含水量达90%，婴幼儿体内含水量达约75%，成人体内含水量为55%-65%;女性含水量低于男性
水的生理作用
是人体的基本组成部分
调节体温
促进身体代谢
水过量与缺水的危害
缺水：高渗性脱水 低渗性脱水
水过量：水中毒
七、膳食纤维
可溶性膳食纤维
不可溶性膳食纤维
利于食物消化
降低血清胆固醇
促进肠蠕动
防止痔疮
膳食营养素参考摄入量
平均需要量EAR
推荐摄入量RNI
适宜摄入量AL
可耐受最高摄入量UL
膳食指南
食物多样，谷类为主，粗细搭配
吃动平衡
多吃蔬果
少盐少油，控糖限酒
暴饮暴食
蛋白质占10%-15%；脂肪占20%-30%；碳水化合物占55%-65%
