增肌分享

本导图汇总了增肌分享的知识内容，包括总热量、饮食结构、脂肪、蛋白质、水等，合理饮食安排，碳蛋脂比例结构，帮您增肌更快捷！

增肌

• 合理补充
  • 总热量
    • 每公斤体重*35大卡
      • 从身体状态调整饮食
      • 易胖体质从25开始
      • 持续一段时间的饮食结构后，体脂没有增长，但力量增长了，可以进一步热量推进
      • 寻找一个最适合自己身体状态的饮食结构
    • 增肌需要的热量=运动消耗+日常消耗+基础代谢＜热量摄入+300大卡
  • 饮食结构
    • 6碳水：2蛋白质：2脂肪
      • 碳水调整范围1.5g~2.5g
      • 蛋白质调整范围1.2g~1.5g
      • 脂肪1g~1.2g
      • 增肌是一个长周期，长期的高蛋白对肾是一种伤害
    • 分餐饮食
      • 减低饮食压力，充分的消化吸收时间
      • 不合理的饮食结构，容易破坏身体自身内分泌系统：二型糖尿病、高血脂、高血压
  • 脂肪
    • 饱和脂肪酸
      • 固体脂肪
      • 动物的皮脂
      • 蛋黄、炒菜的油
      • 不需要额外补充
      • 高密度脂蛋白下降，低密度和极低密度脂蛋白上升
      • 对身体血液环境相对有负面影响，但对雄性激素有正向影响
    • 单不饱和脂肪酸
      • 橄榄油
        • 高密度脂蛋白（血液的清道夫）上升，低密度和极低密度脂蛋白下降
    • 多不饱和
      • 深海鱼油
    • 对身体的激素水平和免疫系统有重要的作用，但过量补充会对健康有不好的影响
  • 蛋白质
  • 水
    • 保持一个很好的水和状态（看尿液颜色）
• 身体结构
  • 内胚型
  • 外胚型（易瘦型）
    • 脂肪细胞
    • 消化吸收
    • 内分泌