21-12-8习惯的力量（文稿脑图）

作者上传了一张习惯的形成与运营机制思维导图，帮助大家学会怎么样巧妙利用运行机制养成好习惯。

习惯的力量 （文稿脑图）

• 前言
  • 搞清楚习惯在我们大脑中的运作规律是什么，才能让我们真正拥有那些我们想要的习惯。
  • 习惯的力量无处不在，用好它不仅能够影响我们自己的人生， 也能帮助一个公司取得成功，往大里说还可以推动整个社会的进步。最重要的是，想要利用好习惯的力量是完全有规律可循的。
  • 第一部分：讲人们为什么会养成这么多习惯，这些习惯的运作机制是什么？在理解了习惯的运作机制后，
  • 第二部分：说说你可以怎样巧妙地利用这个机制来养成某个好习惯。
  • 第三部分：面对一个坏习惯，你可以怎么做出改变。
  • 原因、方法、改变
• 第一部分
  • 到底为什么人们会有这么多习惯，以及这些习惯是怎么在我们身上运转自如的。
  • 养成一个习惯起到关键作用的有两个方面，一个是大脑的两个部位，还有一个是习惯的三个要素。
    • 大脑的两个部位
      • 新皮质
        • 新皮质在大脑中分管的是比较复杂的思维活动和记忆活动。从习惯的角度看，新皮质负责习惯养成之前的工作，包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。简单来说就是它要把新接触的一件事给摸熟了，一旦摸熟了，新皮质就会转一道手，交给基底核来接管。
      • 基底核
        • 要论聪明程度，基底核远远比不了新皮质，它的智商大概也就相当于远古时期爬行动物的水平，只能处理一些最基本的思维活动。但它也有一些独特的优势，那就是基底核运行起来很省劲，不像新皮质需要消耗我们身体非常多的能量，所以它特别适合打理那些已经很成熟的事务性工作。这样一来，新皮质就可以从事务性工作中解放出来，琢磨点更有价值的事情，或者干脆就偷偷懒、休息休息。
    • 新皮质在对一个习惯进行打包的时候是有技巧的，它重点记录三件事，也就是我们前面说的习惯三要素。
      • 第一个要素：习惯的线索
        • 在什么环境，什么情况下，你会用到这个习惯
        • 比如
          • 对于那个走迷宫的老鼠来说，熟悉的迷宫大门打开了，就是一个明确的线索，新皮质写在说明书上。
      • 第二个要素：行为
        • 既然要行动，你到底应该干点啥，做哪些事情，用什么方式，我给你列清楚，你得知道那个迷宫怎么才能走出去。
      • 第三个要素：奖赏
        • 做完之后你会得到什么好处。走迷宫的好处，到底是可以吃到好吃的巧克力，还是只是纯粹散散步锻炼身体？这必须记下来。奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯。
    • 要想把一个习惯移交给基底核，新皮质必须做到一件事，那就是得让基底核弄明白到底怎么去使用这个习惯。
      • 基底核是怎么使用这三个要素的呢？
        • 当一个线索出现的时候，基底核在习惯的数据库里边一搜，找到了对应的习惯。好，接下来做哪些事呢？你一看，第二个要素行为里边记得很清楚，一步一步照着做完。做完之后，获得了奖赏，对奖赏很满意，给这个习惯点个赞，下次线索出现的时候我还用它。因此，这三个要素是一个闭环，是一个能够不断强化的回路。我们可以称之为习惯回路。
  • 总结：
    • 习惯养成的过程，就是一个新皮质不断学习各种习惯，把三个要素进行打包，串成习惯回路，把它交付给基底核使用的过程。我们从大脑的角度拆解了习惯养成的秘密。
    • 启发
      • 最基本的一条，无论你是想让自己养成一个习惯，还是想帮助其他人养成习惯，首先你得保证要凑齐这三个要素。三个要素缺一个，回路也是断的，这个习惯就不可能形成。
• 第二部分
  • 习惯回路
    • 完整的习惯回路经常不是凭空就能有的，往往需要精心的设计。而且，越是那些我们心目中的好习惯，这三个要素往往越难凑。所以好习惯难养成是有道理的，要有一个足够完整的习惯回路，这个门槛有可能非常高。
    • 习惯回路设计了之后是给谁用，让谁养成习惯呢？
      • 按照回路打造你的产品，帮助用户或者是潜在的消费者养成习惯
      • 如果是作为一名家长，你也可以不再干巴巴地说“宝贝儿，你得养成好习惯哟”，而是默默地设计一条回路，让他在不知不觉之间就步入正轨。
      • 给自己加个这习惯那习惯的？那肯定也是可以的。
  • 习惯回路到底要怎么设计？
    • 行为很可能恰恰是三要素当中最不重要的那个
    • 线索从哪儿找？
      • 第一种是时间
      • 第二种，地点
      • 习惯往往是和时间、地点绑定在一起的。
        • 概要
      • 第三种是情绪状态
        • 无聊的时候做点什么，压力大的时候做点什么，每个人也都有自己的习惯。在单位忙完一天，回家推开门什么事也不想干，就想把包一扔，往沙发上一坐，玩会儿手机看会儿电视，这里边情绪状态是个非常重要的线索。
      • 第四种是其他人
      • 第五种叫做之前发生了什么
        • 刚刚发生了点什么事，经常能提醒你该干点什么了。或者是上一个习惯直接引起下一个习惯，形成链条式的反应。
      • 五种线索同时使用最好
    • 奖赏怎么设计
      • 两大类
        • 一类是你的这个行为本身可以带来的奖赏，我们可以称之为自然奖赏
        • 一类是设定规则，额外地指定做完一件事之后可以立刻获得哪些好处，这叫做规则奖赏。
          • 番茄工作法
            • 每次只要求专注工作25分钟，25分钟之后必须休息5分钟
            • 5分钟，它可以让你拥有一个期待感，知道再坚持一会儿，你就可以在规则范围内，正大光明地分分心，开开小差，做点别的事情。不然，你的内心总有个声音在抱怨，工作干到什么时候才是个头。所以，对自己不要太苛刻，该给自己的奖赏一定要有。
      • 不管是自然奖赏，还是规则奖赏，最终的目的是要在你的内心当中形成一种渴望。
        • 什么才能称之为渴望呢？
          • 就是说一旦线索出现，你可能还没来得及做点什么，大脑就先有了一个强烈的预期，迫不及待地想获得后边的那个奖赏。这个奖赏就好像已经跑到你手掌心里，你不去拿都不好意思。所以，对奖赏的渴望驱使你赶快按照习惯办事。做到这个程度，奖赏的目的就达到了。
• 第三部分
  • 如何改变坏习惯
    • 坏习惯往往不是坏在线索和奖赏的身上，主要是坏在中间那个行为上。
    • 改变坏习惯的时候，不要想着去压制它，让它从你的生活中彻底消失。从某种角度来说，习惯是无法被彻底抹除的。
      • 为什么呢？
        • 原因是基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的。这个习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样，只要线索合适，它就有可能被激活。要拆除这个定时炸弹，我们要做的不是删除，而是要替换，给这个习惯寻找一个替代品。
      • 怎么替代呢？
        • 只需要把习惯回路中的行为要素换掉就行了。
        • 正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏，把另一种没那么糟糕的行为嵌到这个习惯回路中来
    • 三步
      • 第一步是习惯的觉察
        • 首先你得发现自己有什么不好的行为习惯。很多人不知道自己在按照什么习惯办事，如果你发现自己经常不知不觉就掉到同一个坑里，不妨去想想是不是当中隐藏了一个你还没发觉的坏习惯。
      • 第二步，确定线索和奖赏
        • 把习惯回路画出来。有时候线索和奖赏没办法一下确定它是什么，碰到这种情况你可能还得做一个书面记录，记下来每次自己都是在什么情况下行动的，当时心里最想要的感觉是什么
        • 做统计，把习惯回路还原出来，你就知道是什么习惯在你身上作祟。
      • 第三步，确定了线索和奖赏之后
        • 着手寻找替代品
    • 偷梁换柱才是改变习惯的黄金法则
• 总结
  • 习惯的运作机制跟我们大脑内部的分工有关。新皮质负责创造，基底核负责使用。但它们会共同关注三个要素，线索、行为和奖赏，这三个要素构成了习惯回路。对于习惯的养成来说，重点是设计足够好的线索和奖赏。而当你要改变一个习惯的时候，重点是寻找能够起到替代效果的行为。
  • 要养成一个习惯或者改变一个习惯，寻找三要素、画出来习惯回路只是一个开始。或者说，到这里你还只是有了一个理想的框架。有了框架仍然需要你的执行、决心和好点子。对付有些习惯相对可能比较容易，但一定有一些是硬骨头，需要你反复的实践。其实对于每个人来说，习惯的力量都不是那么容易被驯服的，怎么做到一边和它斗争，一边让它发挥作用，将成为我们毕生的功课。
• 脑图
• 主题
  • 一、习惯养成的过程，就是大脑新皮质不断学习各种习惯，把三个要素进行打包，串成习惯回路，把它交付给基底核使用的过程。
  • 二、无论你是想让自己养成一个习惯，还是想帮助其他人养成习惯，首先你得保证习惯回路是完整的。
  • 三、当你改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它、让它从你的生活中彻底消失。改变坏习惯的黄金法则是偷梁换柱，给它寻找一个合适的替代品。
• 关于本书
  • 习惯的力量无处不在，个人、组织和社会都拥有各自的习惯。因此，善用习惯的力量不仅能够影响我们自己的人生，也能帮助一个公司取得成功，往大里说还可以推动整个社会的进步。最重要的是，想要利用好习惯的力量是完全有规律可循的。
  • 理解了习惯在我们大脑中的运作规律，你就能更好地掌控习惯的力量。
• 作者
  • 查尔斯·都希格
    • 美国著名的畅销书作家、《纽约时报》商业调查记者
    • 著有《习惯的力量》《高效的秘密》等书。