建立幸福感的方法

这是一篇关于建立幸福感的方法的思维导图，对于人的主观幸福感的测量成为心理学一个热点研究领域，心理学家进行了深入的探讨。

建立幸福感的方法

• 01 构建幸福感的日常秩序
  • 1. 爱做饭的人，心理更健康且死亡率更低
    • 烹饪可能会提供「快乐的回忆」，给做饭的人带来被治愈的感觉；
    • 由于烹饪是一项每天都可以参与并掌握的事情，因此它给人们带来了自我效能感和自尊的提升； 作为烹饪的结果，一个人营养状况的改善就可能对情绪产生积极的影响；
    • 喜欢烹饪的人很可能和别人一起做饭，与朋友的互动会带来积极的心理体验。
    • 作为烹饪的结果，一个人营养状况的改善就可能对情绪产生积极的影响；
  • 2. 每天在户外呆一会，就能「深度按摩」脑子
  • 3. 能别熬夜就别熬，真会「变丑」
    • 熬夜后的人们，疲劳写在了脸上：熬夜让人们的皮肤苍白、嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周围皱纹多、眼睑下垂、眼睛发红、眼睛肿胀、眼睛呆滞。
    • 人们越疲劳，这些情况越严重：皮肤苍白、嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周围皱纹多、眼睑下垂、眼睛发红、眼睛肿胀、眼睛呆滞。
  • 4. 聊点八卦，可以增进社会关系
    • A 和 B 聊了 C 的八卦后，A 会改变对 C 的评价，并且会调整自己投多少钱作为团体基金的决定；
    • A 和 B 聊了 C 的八卦后，相比没有聊八卦的人，A 和 B 对彼此的评价更高，并且更愿意继续与对方合作玩游戏。
  • 5. 如何做个快乐的白日梦？
    • 最令人愉悦的「白日梦」是这样的：集中精力、思考积极的事、思考对自己有意义的事（比如过去的重要时刻、未来的标志性成就）。
  • 6. 宅家太久的人会「变傻」
    • 超过 70% 的参与者出现了无聊、沮丧和害怕被感染等负面情绪。
    • 约 30% 的参与者在隔离期间出现了认知问题（记忆力不好，或注意力无法集中）。
    • 如果你就是喜欢宅在家里，记得多和他人交流、多锻炼，这样可能有助于保护记忆力。」
• 02 学习与焦虑和抑郁情绪共处
  • 7. 脑中的「抑郁/快乐开关」：几分钟缓解严重抑郁症
  • 8. 想降低抑郁风险？早睡早起一个小时
    • 「日间偏好（喜欢早睡早起）与不容易患抑郁症有关。一是早起的人在白天接受更多的光照，导致一系列激素水平变化，从而影响情绪。二是早睡早起的人能更好地适应上下班时间，跟『社会时钟』更一致。
    • 只要白天增加运动，晚上把电子设备调暗，就能帮助向前调整睡眠时间。」
  • 9. 和 Siri 聊天，真的可以减轻焦虑
  • 10. 受伤时别躲在被子里哭
    • 经历创伤一小时后，在 CO2 浓度为 10% 的环境中待 30 分钟，经历创伤的小鼠再次听到声音时身体僵直的时间长了三分之一；
    • 当时间超过 24 小时，CO2 浓度对创伤记忆的强化效果才会完全消失；
    • 即使不用声音而只用环境线索（如灯光、气味、地板纹理等）作为刺激，CO2 的强化作用也很明显。
  • 11. 定期运动，焦虑症风险下降 62%
    • 定期运动使得人们患焦虑症的概率降低 62%；
    • 无论从事何种类型的运动，坚持锻炼总是能为心理健康带来正面影响。
  • 12. 真正支持抑郁症患者的三种行为
    • 1）专业的事交给专业的人来做。鼓励就诊，遵医嘱吃药、求助心理咨询。
    • 2）陪伴和倾听，不要试图改变对方。提供陪伴，给他关注、尊重、接纳与爱。
    • 3）照顾好自己的情绪和精力。接纳自己的局限，也建立自己的边界。当你觉得耗竭的时候，花一些时间好好照顾自己。先能照顾好自己，才有可能照顾好他人。
• 03 恋爱、结婚…几个处理亲密关系的技能
  • 13. 约会的时候最不该在什么事上撒谎
    • 与男性相比，虚假的职业信息更让女性感到不安；
    • 与女性相比，外貌欺骗更让男性感到不安。
  • 14. 多晒太阳，增强性吸引力
    • 1）紫外线照射提升了性意愿
    • 2）阳光唤醒了男性的「情感」和女性的「身体」
  • 15. 影响婚姻的一个关键因素：在压力中如何对待彼此
    • 依恋焦虑水平高的人，承受了更大的压力；
    • 长久的品质（比如遇到问题时，倾向于参与还是对立）影响夫妻双方行为的改变，进而预测了婚姻满意度。
    • 「神经质」的程度高，也可能在压力下导致更多对立行为。
  • 16. 最幸福的伴侣，在「权力感」上最平等
    • 男性拥有更多的实际权力（平均而言男性的年龄更大、收入更高、受教育水平更高），但实际的权力分配和亲密关系质量无关；
    • 最幸福的伴侣是双方都有高度「个人权力感」的伴侣。并且，你在关系中的权力感越高，信任和投入也越多。
• 04 关于「交朋友」的几个小贴士
  • 17. 找个听自己说话的朋友，能提高智商
    • 65 岁以下的参与者中，如果他们的「听众朋友」较少，当他们的的脑容量每减少一个标准单位（SDU）时，认知能力会老化 4.25 年；
    • 如果「听众朋友」较多，认知能力的老化减少至 0.25 年。
    • 如果一个人有很多「听众朋友」，当他因为衰老而脑容量萎缩时，他的认知能力会保持在更好的水平——他的「认知弹性」更好。
  • 18. 「没空赴约」会伤害友情，除非你这么说
    • 当朋友以「没时间」为理由拒绝自己的邀请时，相比朋友以「没钱」为借口拒绝时，人们感到与朋友的亲近感和信任度下降得更多；
    • 人们表示，「没钱」显然超出了朋友的控制范围，但「没时间」并不是；
    • 没时间这种理由之所以会伤人，是因为容易给人「相比你的邀请，我更看重别的事情」的感觉。
    • 「由于时间不够而拒绝邀请，即便你是真的没时间，也同样会损害关系。」——如果你珍视这份友情，就要耐心讲讲自己不能赴约的原因呀。
  • 19. 别怕「凡尔赛」，主动告知自己的好消息
    • 与其从别人那听到你的事，朋友们更喜欢听你把好消息告诉他。
    • 从别人那听说朋友晋升的参与者，相比朋友直接告诉自己的参与者，感觉更加消极；
    • 人们在考虑要不要把自己的好消息告诉朋友时，往往会高估朋友的消极反应，并错误地认为朋友更愿意从别人那听到。
  • 20. 感到绝望时，摸摸你的「毛茸茸朋友」
• 05 一些简单的「职场心理」锦囊
  • 21. 这种特定角度的微笑，可以帮你获得信任
  • 22. 使用自信的语言，可以对抗职场性别歧视
  • 23. 长得好看很有用，但长得普通也没关系
    • 「通过调整站姿，就可以很大程度地减长相普通的人和长得好看的人在找工作时的差距，但站姿也不是唯一的解决方法，任何可以让人感到自信的方法都可以用来帮助他们更好地应对需要被社会评价的环境。」
• 06 赶走盘旋在我们脑子里的「思维害虫」
  • 24. 只有「最强」的人才能生存？这么想的人，更可能心理功能失调
  • 25. 觉得「放松=浪费时间」，对心理健康有害
    • 越认为「休闲是浪费时间」的人，幸福感就越低，感到抑郁、焦虑和有压力的程度就越高。
  • 26. 九种「扭曲性思维」，和抑郁症有关
    • 1）非黑即白：「没人喜欢我」「要么忍要么滚」
    • 2）没那么好（不合理地贬低自己取得的成就）：「都是运气」「要不是有小张，我肯定不行」
    • 3）情绪性推理（完全基于自己的感觉做判断，忽视其他证据）：「虽然他对我很好，但我知道他是装的」
    • 4）贴标签（用判断代替事实）：「我是个失败者」「高考落榜，我是个loser」
    • 5）放大自己的缺点（或贬低优点）：「我性格很好，但这不重要」
    • 6）漏掉积极信息（过多关注消极细节，而非整体情况）
    • 7）一概而论 （根据几个例子，就得出一概而论的否定性结论）
    • 8）往自己身上揽责（相信别人的消极反应都是因为自己）：「他今天没和我说话，一定是因为我昨天做了件蠢事」
    • 9）会算命（总是预测自己的消极未来）：「不论我怎么努力，都不可能成功」
  • 27. 别人比你想象中喜欢你
    • 与你对自己的看法相比，别人眼中的你更自信、更负责、情绪更稳定。
    • 家人和朋友认为我们更自律、更有能力（这两点属于责任心维度，Conscientiousness），并且认为我们更加利他（利他属于宜人性，Agreeableness）；
    • 家人和朋友认为我们没那么神经质（Neuroticism），也就是认为我们的情绪更稳定。