导图社区 应对焦虑
应对焦虑思维导图，包括焦虑的本质、焦虑对人造成的影响、焦虑的种类、应对焦虑的方法、焦虑产生的原因等。
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应对焦虑
焦虑的本质
说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。
焦虑对人造成的影响
心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧
行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力
生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。
焦虑的种类
惊恐障碍
特点
突然发作
反复出现
每月至少发作一次
广场恐惧症
害怕在一些场所或情境出现惊恐发作
社交恐惧症
社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有回避行为
特定恐惧症
一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它
广泛性焦虑症
慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月。
强迫症
强迫观念和强迫行为
创伤后应激障碍
经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍
应对焦虑的方法
1.放松身体
渐进式肌肉放松
练习指导原则
每天至少练习20分钟
找一个不会让你分心的安静地方练习
在固定的时间，空腹练习
选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑
采取顺从、超然的态度
专注于当下。 释放，享受肌肉突然松驰的感觉
腹式呼吸和镇定呼吸。
2.放松精神
引导式内观
指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法
冥想
找一个安静的环境
减少肌肉紧张。每日练习，使之成为习惯。
不要在饱腹或疲劳时冥想，越放松，冥想程度越深
专注一个目标，把注意力集中在目标上
听任念头来去，不评价自己做得是好是坏
3.思考问题从现实出发
灾难化思维
识别扭曲思维
质疑扭曲观点的正确性
用符合现实的想法取代扭曲的观点
过滤，即只关注负面信息
极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。
过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。
看透他人心思，即揣测别人的心思
放大，即夸大了问题的严重性。
个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较
“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则
4.正视恐惧
正视恐惧是克服恐惧最有效的方法
暴露疗法
应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段(陪同治疗的人)进行暴露治疗。
完全暴露。当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗
5.经常运动
6.呵护自己
7.简化生活
8.停止忧虑
一是转移注意力。
让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。
做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法
找人聊天，倾诉。听动听的音乐。
体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。
展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。
二是解离
第一步，觉察自己当下的想法。
第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。
9.即刻应对
①应对策略。它包括放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。
②应对陈述。感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”
③肯定话语。出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”
焦虑产生的原因
长期诱因
遗传因素
早期创伤性经历
被父母忽视、过度批评等
近期环境原因
近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病
使焦虑持续的原因
肌肉紧张
消极的自我对话、错误的信念
缺乏运动、饮食不健康
缺少自我呵护的能力
神经生理因素
血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调
杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃,容易使人焦虑。
额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃
