突围原生家庭

内心的小孩内心当中由潜意识控制：积极影响和所有让孩子感到快乐的正面力量，代表我们自我价值尚未受损的那部分。

突围原生家庭

第一章 原生家庭与内心的小孩

内心的小孩 内心当中由潜意识控制

阳光小孩

积极影响和所有让孩子感到快乐的正面力量

代表我们自我价值尚未受损的那部分

爱和力量

自发性

冒险精神

好奇

忘我

活力行动力

生活乐趣

阴影小孩

包括消极信念和由此衍生出来的负面感受

代表我们自我价值受到伤害的那一部分，即感知脆弱的那一部分

保护策略

回避

讨好别人

追求和睦

追求完美

攻击别人

追求权利、控制欲等

成人的小孩 具有理性、理智和思维，成年自我的行动是有意识、有计划的

父母自我OR内心的批判家 内心的道德，站在父母的角度对孩子的行为等加以审判

分清楚哪些是内心小孩控制，哪些是成人小孩控制，哪些是父母自我控制，清楚认知黏连，摆脱糨糊心理

阳光或阴影，取决于原生家庭

大脑的神经网络连接在6岁前形成

阳光和阴影小孩的性格已经形成

我们从与父母的关系中学习，此后这种关系是我们所有人生关系的蓝图

我们弱小、赤裸裸的来到这个世界

婴儿需要给自己找到一个无条件接受他的联系人

在此期间，他十分脆弱并且依赖联系人

每个人内心深处都有阴影小孩-弱小、无力，总觉得自己不好

在出生后的前两年，通过自身的感觉识别他们是否受欢迎

喂食

洗浴、包裹

抚摸

饱含爱意的注视

...

在此期间，完全依赖父母

原始信任

有意识地体会到来自内在的自信

经常处于阳光小孩层面

原始不信任

内心深处是不自信的、不安全的

经常处于阴影小孩层面

内省，是摆脱糨糊心理的捷径

察觉到自己内心的动机、感受和想法

如果不了解内心的阴影小孩，就会导致他产生严重的认知粘连和感知扭曲。

人们总是从阴影小孩的角度观察对方，就会觉得对方总是比自己要高大，这种臆想出来的差距容易让人产生一种非理性的憎恨

第二章 好的原生家庭有什么标准

关系需求

童年时期的关系需求可能因为父母的忽视、拒绝或者虐待而受到遏制

孩子的受伤害程度与被忽视的程度紧密相关

具体表现

孩子长大后变得孤僻，拒绝与他人建立关系，或者阻止某种关系的产生，成为孤独的局外人

孩子长大后建立依赖性很高的关系，过度依赖伴侣或者其他人

以自我为中心，攻击他人，破坏和摧毁一切正常健康的关系

独立和掌控需求

孩子与生俱来具有探索精神，只要有机会，就会迫不及待想要独立行动

我们整个人生的发展就是在寻求独立，脱离对父母的依赖

独立意味着能够独自掌控一些事情→有安全感；反之，则摧毁了我们对安全感的渴望

独立需求还包括对权利的渴望；

父母的阻碍和打击

控制欲很强、保护欲旺盛的父母，会影响孩子的独立发展

导致孩子在以后的人生中经常受到限制，会质疑自己的能力

出于好奇心帮助孩子扫清人生障碍的父母

导致孩子非常依赖父母

导致孩子极力地想摆脱父母，跟父母划清界限

快乐需求

快乐

不快乐

调节平衡

学会掌握容忍沮丧

延长快乐

控制欲望

紧密联系 当两者被过分管控时

孩子的人生信条是反对享受，强制生活

反之则缺乏自律，过度沉溺于享乐

自我价值感和渴望被认可的需求

实际是爱与认知的形式，这种需求能够给予我们强烈的存在感

镜像自我价值感知：孩子通过父母的行为辨认自己是“好”还是“不好”，就像镜像反射一样

实际影响

当自我价值感弱时，对外界的认可需求就比较强烈

反之，长期处于阳光小孩下，对外界的需求相对较少

自我价值感相当于内部的核心→提供心理能量

第三章 你现在的情绪失控，都是原生家庭的痛

乖孩子，很可能是因为在原生家庭中受了伤

当父母的共情能力有限或者缺乏时，对于孩子的感受和愿望就难以体会，那么孩子就会主动承担责任，与父母建立联系，并把自己的基本心理需求放到一边

e.g. 经常被父母训斥的孩子，会讨好父母

孩子的自我检测经常被父母权威击溃的话，孩子会慢慢意识到，比起坚持，抑制内心的愤怒很重要，同时孩子也不会合理地坚持自己的想法

会很容易把别人当成主导者，或者权威人士

最深的孤独，是父母不懂你

如果父母不能设身处地的考虑孩子的需求，他们就很难真正体会孩子的感受

e.g. 当一个孩子不跟他玩儿而感到伤心时

“别这么傻，你那个小朋友就是个坏蛋”

孩子会学到：伤心这种情绪不正确，另外那个小朋友是个坏蛋

“孩子，我能理解你今天为什么伤心，是因为嘟嘟今天不想跟你你一起玩是吗？”

孩子会学到：这种感受的名字叫"伤心"，会理解他不是独自一个人，也会明白这种感受有解决的办法

父母设身处地的言行会让孩子学会如何识别、辨别情绪，并且知道如何正确对待，避免浆糊心理。

哪种孩子最容易在原生家庭中受伤

基因从根本上决定了一个人的“天性”

天性内向

like独自充电

对刺激的接受程度更敏感，更易受伤害

天性外向

like边思考边表达观点

天生多动

自身能量过剩又无法控制时，会导致经常冲撞他人，从而获得批评与指责

在原生家庭中形成的自我保护策略→“性格”

一个人的天性是无法改变的，但是性格却可以改变

敏感性和恐惧心理也是与生俱来的，这决定了我们的自我价值感

天性敏感的孩子在原生家庭中易遭受伤害

阴影小孩和他的信念

尝试去感受阴影小孩，我们才能知道问题到底出现在哪里

阴影小孩被重视的程度越低，想要的关注就越多

内心小孩会受到内心信念的影响，这种信念经常替感受探路开道

信念是一种根深蒂固的观念，会影响我们的自我价值感以及与他人的关系

举个栗子

当一个孩子经常得到父母的赞美和欢迎时

孩子感受到的是“我是受欢迎的”“大家很爱我”

当一个孩子经常得到父母的冷漠和拒绝时

孩子感受到的是“我不受欢迎”“我是个负担”

信念就相当于心理上的操作系统，通过阴影小孩和阳光小孩影响着我们

阴影不仅来自伤害，也来自溺爱

过度的溺爱会让孩子认为一切都要按照自己的意愿进行，并不需要为此付出努力

当事情没有按照她们所想的发展时，他们会伤心和愤怒

容忍能力和适应能力都会比较低

批评父母，是为了认识自己

我们的父母也会受到他们父母的影响，他们也是父母教育的牺牲品

做父母是不容易的，就算再完美的父母，或多或少都会孩子造成伤害

在成长的过程中，我们也不必对父母的形象进行美化，父母的现实形象应该包含缺点和优点

生活中的爱都是类似的：如果我们所爱的是完美的话，那么这就不是真正的爱

只有我们了解自己的过去，才能看清现在，并将过去留在过去，重建自我

基因决定我们更容易忘记愉快、记住伤害

警惕危险比记住美化的回忆更加重要

我们的大脑天生就会注意错误和缺陷

一个人的负面经历会凌驾于千千万万的正面感受之上

第四章 凝固的信念，情绪的深井

总陷入同一种感受，是因为有凝固的陷阱

信念，通过原生家庭铭刻进潜意识中，就像井底之蛙一样，限制了我们的感受

偶尔一次的想法不能形成信念，可是当这个想法不断被一次一次经历和感受印证之后，就会形成信念

想法不会控制一个人，但是信念会

信念把人凝固在同一个角度，从这个角度，只能看见信念内的东西，不断陷入同一种感受

童年的经历，比所有的理智思考都真实

不管是阳光小孩，还是阴影小孩，他们都会用过去童年的经历解读今天遇到的事情

阴影小孩

成人后内心充满了不安全感，对现实感到恐惧和焦虑

阳光小孩

成人后戴着童年天真烂漫的眼镜看待当下的事情，容易轻信他人

阴影小孩的信念，情绪风暴的起点

连锁反应：信念→诠释→现实→情绪→行为

不同的情形和遭遇会迅速让我们产生情绪，这种情绪会占据我们，并控制我们的思考和行动

例如愤怒、害怕、伤心和妒忌这些情绪会严重妨碍我们对自己的认识，以及与他人的关系

BUT，并不是所有的情绪跟阴影小孩或者阳光小孩有关

阴影小孩、成人和自我价值感

原始信任和原始信任的缺失是身体中的深层记忆，大多数情况下，我们不会意识到这种感觉，却很容易唤醒这种感觉

第五章 进入原生家庭认识阴影小孩

我们所有的情绪，不管是快乐、爱意、羞愧、害怕还是伤害，都有一种身体上的感知层次

孩子没有能力批判性地鉴别父母的行为，在他们的眼里，不管这种行为是好是坏，他们只会照猫画虎般地全盘接受

如何找到自己的核心信念？

Step1：发现你的信念

写下一个真实的场景，当时你非常不开心，很生气，你可能觉得自己被忽视了、被伤害了，或者被侮辱了，但是父母并没有理解你、支持你。你可能觉得自己的需求没有得到满足，自己的困难也没有被感同身受

写下父母的负面性格

思考一下，你在原生家庭中担任的角色

写下父母经常念叨的话

写下父母之间关系不好的地方

列举个人信念，首先列举负面信念

Step2：感受你的阴影小孩

有意识地去感受负面信念给你带来的感受

Step3：找到你的核心信念

找到1~3条最契合你情况的信念，即为核心信念

如何摆脱负面情绪

转移注意力

身体活动

将注意力集中在你情绪的身体活动方面，将经历集中在身体感受上面

要摆脱某种情绪，一个有效的方法是去观察这种情绪

适当宣泄情绪

排斥情绪的人，不仅排斥自己的情绪，也很少关注自己内心的精神过程。

排斥情绪的人，不喜欢表达自己和自己的生活，大部分是源于一种潜意识的恐惧

男人相对女人来说，天生会喜欢隐藏一些“软弱”的情绪（如：悲伤、无助、恐惧等）而对“强大”的情绪感受（如：快乐、愤怒）比较完整

善待情绪

处理问题时不能感情用事，也不能不考虑感情，多与自己的情绪交流，可以给人直接提供理性方向

你感知到的世界，都是内心的投射

第六章 为了抵御原生家庭的伤害，我们滋生出自我保护的外壳

围绕核心信念，我们会形成相应的保护策略，以便逃避童年的伤痛

大多数的保护策略发生在我们的行为层面，也就是会体现在行动上

保护策略

逃避现实

逃避是所有保护策略之母，所有的自我保护都是为了逃避一些我们不想体会和感受的东西

投射与扭曲

投射：通过自己的需求和情绪来感知其他人，从而扭曲自己的感知，远离现实

例如：如果感觉自己不确定或者没什么价值，那么很有可能会认为其他人强大并且具有主导能力

投射会投射快乐和悲伤，也会投射积极的情绪和愿望

你讨厌一个人，很可能是从他身上看到了自己的影子

拒绝自我反省的人，很容易把自己不友善的情绪转移到其他人身上，把自己的错误归咎于别人，寻求替罪羊，从而逃避的内心的愧疚感

自我反省可以纠正感知扭曲的影响

追求完美、美丽妄想症、追求认同感

自我价值感低微

追求完美是追求控制欲的一种表现形式，倾向于毫无意义的钻牛角尖，特别是在害怕失控，或者执行任务出现意外之时。

追求和谐、讨好别人

获取关注和认可的最佳方法

在个人意愿被破坏或者遭受侮辱时，他们会选择伤心、难过，而不是愤怒

容易演化为“被动进攻”

“和谐追求者”，通常是天性柔和，比较敏感的人。擅长隐藏自己的愿望，最后不知道自己到底想要什么，很难去定义自己的个人目标，并做决定。

过度追求和谐的人

不敢表露自己的真实感受和想法

非常怕得罪别人

自动陷入受害者的角色，自动去服从，做一些自己不愿意做的事情，害怕假想强者

把假想强者转变为施暴者，自己成为假想弱者

作为假想弱者的他们又会出于恐惧率先逃避，或者攻击。将自己心中想象的东西当成了事实，率先采取了行动，于是作为心理上的弱者却在行为上对别人造成了伤害，由一个假想的受害者变成了一个事实上的施暴者。——受害者-施暴者悖论

请让阴影小孩知道，你可以表达自己的意见，说出内心的愿望和需求，这样并不会失去别人的好感，反而会赢得别人的尊重，别人会发现你更加亲近、更加透明、更加真实，因为他们总是绞尽脑汁地猜测你的想法。要知道，比起你谨慎回避、面露愠色，说出自己的想法会让你身边的人轻松。

乐善好施

典型信念：我没有价值！我不够优秀！我必须帮助你，才能被你爱！我总是身处劣势！我依赖你

乐善好施的人会因为自己好的行为感到自我价值感获得提升

问题1：施助者更愿意跟那些他们帮助不了的建立关系，他们列出的等式是：你需要我，我就在你身边，这样帮助你，才能凸显我的价值

问题2：施助者在施助时不会考虑受助者是否需要。当受助者不愿意做出改变时，施助者就会抓狂，则关系就会转变：施助者会对受助者产生依赖，没有这个被帮助者，他就会觉得自己没有价值

追求权力

典型信念：我听你的摆布！我力不从心！我不应该反抗！我不够优秀！我不可以犯错！我不可以相信任何人！我必须掌握所有的事情！我吃亏了

内心的阴影小孩非常害怕深处劣势，害怕被别人控制和伤害

追求反抗

主动反抗

会让对手感到愤怒，会为自己的行为承担责任

被动反抗

被动反抗的人，不会直接告诉对方自己的意愿，而是借助于大大小小的破坏行动来进行抵制。核心在于，这个人不会做对方要求的事情。即使表明同意，他还是会“忘记”和不遵守，抑或是不情愿地去做，甚至干脆拖延下去。

很多时候，追求权利也在进行报复

追求权利的另一个结果就是强烈的占有欲

追求控制欲

典型信念：我必须掌握所有的事情！我失去了自我！我听任你的摆布！我没办法相信你！我不够优秀！我没有价值！

阴影小孩害怕混乱，也害怕受到伤害和被控制

控制欲强的人不愿意向内去完善自己，而是喜欢向外严格要求伴侣和其他家庭成员

他们对自己不自信，也很难相信其他人；自身自律性

生活没必要那么用力，要满足现状，这样才能获取更多的生活乐趣和幸福安宁

攻击

典型信念：我处于弱势！我无法信任你，我不能置身事外。世界真可怕！我吃亏了！我不重要。

攻击是人类战斗的天性，最好的自卫是进攻。侮辱会引起强烈的攻击性行为

当人们想要抑制冲动时，应该切断愤怒的源头，防止臆想侮辱感的发生

把决策权交给别人，不承担责任

每当需要做出重大决定时，他们都会征得父母或者其他人的同意，不敢独自规划人生

害怕让别人失望，也害怕拒绝别人或者被别人拒绝

沮丧容忍度很低，无法容忍自己犯错时所带来的的负面情绪

告诉阴影小孩：错误是生活的一部分，允许自己犯错，你的成人自我才会变得强大

逃避、退缩和回避

典型信念：我任你摆布！我太弱了！我没有价值！我处于弱势！我没法相信你！独身一人比较安全！我做不到！

人们觉得自己无法胜任一项工作，最自然的应对策略就是逃避和退缩，不同的反应在于对危险的定义不同

习惯用退缩来保护自己的人，在原始家庭中内化了自己的信念，即独自一人是人际关系中最安全的选择

所有人都会回避不愉快的场景或者行为，特别是那些让我们感觉害怕和恐惧的场景、行为

离解：既不逃跑，也不反抗，人在这里，人却不在这里。

利用上瘾来逃避生活

无论是什么上瘾行为，都是想通过这些行为满足自己对安全和关注的需求，让自己获得慰藉

自恋

为了逃避痛苦，他们在自己心中构建起一个虚假的、完美的自己，以此来排挤内心那个没有价值的、可怜的阴影小孩。

自恋的人也会通过贬低他人来掩盖自己深度的不安全感和低下的自我价值感

同时，也有些自恋者会通过美化跟他们亲近的人来提升自己的价值

伪装、表演和欺骗

之所以会伪装，是因为觉得自己的很脆弱，容易受到攻击，只想给和这个世界展示自己快乐强大的一面

在伴侣面前，他们觉得如果表现地过于真实，袒露自己的愿望和需求，亲密的关系就会受到影响

适应、撤退和过度弥补

阴影小孩和他的信念构筑了你现在的世界，除去那些纯粹的命运打击，你的问题均来自你对自己和周边环境的主观认知

第七章 治愈阴影小孩的练习

寻找你内心的助手

内心的助手最重要的来源是想象，想象那些能够支持你、激励你的人就站在你的身后，他们支持你、激励你

强化你的成人自我

你要理解，你内心的那些负面信念只是你在原生家庭所受影响的结果

成人的理性来源于能够逻辑性的思考问题，并获得认知

尝试用自己的故事和信念，思考是否将过去的感受粘连到了现实，然后，逐渐清除粘连之处

正面建议：当思考或者谈论自己时，可以与自己的问题保持距离，如：把“我 害怕、我不敢”换成“我的阴影小孩害怕、我的阴影小孩不敢”

接纳阴影小孩

接纳自我意味着要肯定自己身上所有的东西，无论它是积极的还是消极的

可以闭上眼睛，尝试与阴影小孩建立起内部联系，然后接纳它

成人自我安慰阴影小孩

可以站在成人自我的角度来安慰阴影小孩，让阴影小孩明白，他的负面信念和消极情绪只不过是一种错误编程

用成人的自我回到过去，去抱抱、安慰那个受伤的阴影小孩

用儿童语言与自己的阴影小孩交流

让自己的阴影小孩明白这一切都不是他的责任

阴影小孩不在占据你行动的主导地位； 它可能会反击，生气等，但成人才是决定行动的主体 但，你可以好好倾听他的愤怒、恐惧和担忧

覆盖从前的记忆

人们会保留在原生家庭中的记忆，大脑中的神经键通过各种线路将记忆编码。有时候，仅仅需要一个小小的触发机关就能唤醒从前的记忆

我们的大脑无法很好的区分想象和现实，有时，想象出来的恐惧比现实的恐惧更令人难以接受

我们可以通过改变对过去的认知，以及由此而产生的负面情绪，建立新的编码，愈合从前的伤口

“被理解的童年永远不嫌晚”--埃里希·凯斯特纳

为阴影小孩找一个新家

给你的阴影小孩写一封信

在你的面前放一张自己小时候的照片

以成人的口吻给内心的阴影小孩写一封信，已达到关心和安慰的目的

板凳对话

两个板凳

阴影小孩：叙述自己的问题、表达情绪和信念

成人自我：用理智去分析阴影小孩的问题

当你站在孩子的立场时，请像孩子那样说话和感受； 当你站在成人的立场时，请理性冷静地分析问题

从三个立场看问题

阴影小孩

成人自我

局外人

第八章 开发你内心的阳光小孩

发现你的积极信念

看自己从爸爸妈妈身上接受了哪些积极信念

只处理重要的信念

把阴影小孩的核心信念转化为积极的信念

重新去表达你的信念，让你的信念听起来更加舒服

找到你的优点和资源

自己/家人的想法

朋友的力量

探索你的价值观

我们可以按照更高的价值观行动，做有意义的事情，就能战胜内训的恐惧

更高层次上的价值观，能给予我们鼓舞、力量和勇气，最终战胜阴影小孩对于失败自卑的恐惧

一个人越是对自己不自信，越容易把别人的话或行动当成是一种批评或者拒绝

快乐是可以训练出来的

一幅景象、一首歌曲等都能让我们想起一些事情，进入另外一个世界，所以可以运用这种能力，联想一些积极的场景，帮助转换到阳光小孩的模式

固定你的阳光小孩

把阳光小孩的那张纸放在地上

大声念出你的积极信念，感受这些情绪

设想一个生活中积极信念发生作用的时刻

从自己的资源方面寻求帮助

想想自己的优点

大声把自己的价值观告诉自己，感受身体因为这些价值观产生了哪些共鸣和感受

一起感受身体是如何感受阳光小孩的

行动

在房间里走动，发现阳光小孩的态度

感受自己处于这种状态时，身体是什么感觉

日常生活中的阳光小孩

微笑

把手臂伸向天空，告诉自己新的信念和价值观

好心情锻炼课程

开启新的美好的一天

第九章 去掉保护的外壳，露出真实的自我

有了保护的外壳，我们不再真实

真实的你比完美的你更能拉近你与他人的距离

做回自己，折磨你的人也会变成“灰天使”

灰天使：难以相处的人；通过自己的缺点帮助别人更好地认识自己

跳出自己，观察自己

我们意识不到自己处在阴影小孩的旧模式中，因为我们过于信任自己

我们的内心不认为阴影小孩的事情有多么重要

我们已经习惯于透过童年记忆去看待这个世界，因此相信另一个现实对我们来说很难

我们不愿意为自己的情绪和思考负责，总想逃避属于自己的责任，更期待别人救赎自己

事实VS解读

我们总是通过美化事物，逃避残酷的事情，来保护自己

退后一步，才能观察自己

转移注意力

帮助拉开与负面情绪的距离

将注意力集中在外面的事情或者活动

观察自己是把自己作为一个观察对象，包括负面情绪

诚实面对自己

我接受我所有的缺点和优点，城市地面对自己

那些我们不愿意承认的缺点，像尖锐的刀，刺痛着我们的心

道歉是为错误买单，如果不道歉，错误永远在那里，自己的心灵也不会获得提升

肯定地接受现实

更加关注身体的感受

瑟多纳释放法

总防御别人，便无法展现真实的自己

在阴影小孩眼里，其他人很容易变成自己的敌人

因为阴影小孩对自身的价值缺乏了解，总是从防御的角度来看待一切

也就是说，他们总是担心身处劣势，害怕受到攻击

阴影小孩十分狭隘和多疑，对别人经常产生两种心态：幸灾乐祸和忌妒

感知和情绪是相互作用的，我们的情绪变好，也会感受到他人的友好

友好的态度是指：人们能像对待自己一样对待别人

允许别人犯错，只要他的正面意图大于负面意图

允许最好的朋友忘记自己生日

允许对方有所保留

允许对方没有明确说出自己的行为的结果

允许对方有时兴致不高

允许对方心情不好

允许对方有时处于阴影小孩状态

不赞美，是一种脆弱的自我保护策略

多赞美自己

真诚地夸奖自己所获得的成绩和名声，鼓励自己的善行

感恩的心情

多赞美身边的人

真实的你不完美，完美的你不真实

了解自己，是让自己变得强大的唯一途径，思考自己逃避的问题，能让你的成人自我变得强大

从意义（价值）的角度思考追求完美，和内心的阴影小孩面对面友爱并且耐心地告诉他，犯错是再正常不过的事情

追求完美，很难去享受生活

给自己多制造一些快乐，经常做一些对自己有益的事情

集中注意力，用自己的五官感受当下所做的事情

散步

做一个真实的孩子，而不是听话的孩子

你的童年已经过去，现在你要为自己的幸福负责

学会处理冲突，建立自己的人际关系

有些对话，你必须尽快终止

练习自己的同情能力

倾听别人，可以拓展自己

第十章 允许你，成为你自己

讨好型人格的自我重建之路

讨好型性格的人一般都非常乐于助人，但没必要为了他人牺牲自己，在乐于助人之前，一定要先照顾好自己

告诉自己的阴影小孩没有必要为了受欢迎而压抑自己

试着关注自己需求，把注意力更多的放在自己身上，摆脱一直考虑他人的浆糊心理

在跟其他人有联系的时候，先有意识地体会自己的感受，不要猜想对方的愿望和需求

当置身一段受到束缚却又法改变的关系时，有意识地告诉自己这是别人的问题，而不是自己的问题

你的价值不是由你的伴侣和其他人的行为决定的，把自己从“镜像自我价值感知”中解放出来

你把自己照顾的越好，给自己充越多的电，你在人生的道路上才会跑得越有力

你可以让别人失望

失败是生活的一部分，告诉自己的阴影小孩，人生中唯一的失败是因为害怕失败而放弃尝试，依赖他人

也告诉阴影小孩，不要害怕让别人失望，作为一个独立成长的人，完全可以让别人失望

阴影小孩和疲惫感

如果一个人非常努力，依然没有成功，就会产生疲惫感

疲惫者的阴影小孩通常采用的保护策略是“追求完美”

经常疲惫的人

两个原因

外部艰难的工作环境

内部对完美的追求

两个特点

不知道自己的压力界限

有糨糊心理，很难把自己和周围人的要求区分开

阴影小孩会采用迎合他人的保护策略

如何治疗疲惫者

重新感受自己，提高自我集中力

为自己的需求承担责任，足够为自己着想

练习：消化情绪

闭上眼睛，感受情绪以及身体的感受

回忆一个你想要解决的问题，感受它给你的身体带来的改变

在想象保护策略变得强大的同时，你的问题也会随之变得强大

保护策略是完美

请设想，怎样才能把所有的事情做得更加完美

产生撤退和排挤

请设想，如果你完全撤退，什么事情都不做，那又会怎样

因为攻击而产生问题

请设想，让自己变得更加有侵略性的结果

再次深呼吸，将这些问题的图画从脑海中删除，把它燃烧殆尽

带着好心情说“不”

用成人理性的观点思考问题

请求者应不应该生气或者失望，而不是思考你是否应当说“不”

为了做真实的自己，可能会失去一些人际关系

告诉自己：我今天是强大的，我不需要讨好别人，我自己可以构建我的关系，而且我相信别人更喜欢真实的自己

信任生活，而不是控制生活

控制是害怕的结果，人们缺乏安全感，内心感到害怕，就想去控制

事情最坏会怎样？

把感动恐惧的场景彻底想一遍，尽可能地想象并且问自己，然后呢？

如果自己放松下来，不那么紧张，相信生活，而不是控制生活，自己生活又会怎样？

最糟糕的情况也不过如此，即使是这样，我们依然比世界上很多人都要过得好

恐惧来源于对灾难性因素的非理性夸大

如何消除内心的恐惧

从阴影小孩入手，为他的负面信念寻找安慰和支持，告诉他，这个世界是安全的

和阴影小孩保持一定的距离，站在第三人的角度考虑问题，不以个人的安危为中心

相信身边的人

如何管理自卑的情绪

想要管理或避免某种情绪，你必须及时了解阴影小孩，给予他家人般的理解和帮助

切换为成人状态，思考成人自我会用什么样的方式掌控局面

攻击型性格如何化解心中的愤怒

导致愤怒的触发点和反应之间的时间非常短暂

要想控制愤怒，就要快速辨别出自己的触发点，并迅速采取预防措施

耐心缺失的愤怒的“妹妹”

要改变冲动的性格，首先必须承认自己有冲动的倾向，承认问题是解决问题的前提

回答策略

朋友以及同事之间无恶意的玩笑话。这些话是无害的，完全可以一笑了之

公开或者潜意识的侵略性攻击，这是非常让人生气或者伤人的

回答策略

你刚才说什么了吗？

你能重复一遍刚才说的话吗？

如果我想听你的观点，我会告诉你

有人刚刚讨论这件事

我不太明白这个意思

你说得有道理

对抗上瘾的价值策略

上瘾的动力来源于：追求快乐、逃避痛苦

为了摆脱上瘾，人们需要坚定的意志力

意志力是一种肌肉活动，人们使用意志力的频率越高，意志力就越容易疲惫

戒除上瘾困难还在于克制自己不做某事比做某事需要更多的意志力

解决办法

询问阴影小孩，并体会阴影小孩到底在害怕什么

然后，把阴影小孩拥入怀中，安慰他，告诉他，你对他的的理解

寻找一种新的生活感受

创建一些新的信念，并把这些信念融入进你的新生活当中

在大脑中塑造一种对抗程序，比如：运动

寻找新的行动填补放弃上瘾之后出现的空缺

合理的时间规划，减少上瘾的复发

著名的懒惰定律

就算没有原因，休息的身体更愿意休息 就算没有原因，行动的身体更倾向于行动

开始需要巨大的启动力，之后事情会变得容易得多

没有人可以仅仅凭激情生活一辈子，没有纪律的激情早晚会翻车

解决办法

如何改善自己的启动力

如何提高自己的持久力

拖延症

因为懒惰

因为阴影小孩所产生的强烈自我怀疑

治疗拖延症的七大步骤

问问你的阴影小孩，到底是什么原因让他磨磨蹭蹭：是害怕失败吗？害怕拒绝吗？然后体会一下，如果你一直保持这种丧失信信心的或者坚决抵制的状态，你的阴影小孩又会如何

有意识地把阴影小孩和成人自我分开，清除认知粘连

把负面的信念转化为积极信念

目标感，给自己设定一个deadline

如果一个任务的目标对你来说太大，可以给自己设定一个中间目标

把你的打算写进每日计划或者每周计划

给予自己奖励

孤独型性格如何突围

让阴影小孩知道，现在你已经是个自由的成人，不要停留在从前父母做主的现实中

尽可能尝试体会自己的感受，有意识地体会在相处过程中自己是如何为自己争取权利的

用兴趣和爱好，提升自我价值感

活动让人快乐，懒惰是悲伤的源头

兴趣爱好能帮助你转移注意力。如果你总是能够成功，或者学习到新的知识，你就会觉得满足、幸福的骄傲

我们自己的关系越好，与他人的关系便会越好

允许你，成为你自己

理解你的阴影小孩

尽管害怕，也敢于表达自己的观点

尽管害怕，也能给予他人支持

能够成功区分事实和对事实的解读

消除认知粘连，摆脱糨糊心理

在别人不同意的情况下，坚持自己的观点

如果他人说得对，及时给予肯定的回复

能够坚持自己的信念和价值观

能够为自己的情绪和行为负责

遇到难缠的人，依然能够友善面对

能够成功地消除自己的嫉妒心理

能够接受以前不敢面对的挑战

不趋炎附势，能够靠自己价值观生活