导图社区 碳水化合物
健身知识之碳水化合物（全网最全面版），包括碳水的种类、复合碳水化合物、与健身有关的注意事项、碳水与脂肪的转换等。
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碳水化合物
种类
单糖
葡萄糖（略）
果糖
供能速度慢
不会引起胰岛素分泌
过量摄入果糖的危害
影响酸碱平衡
影响肝脏蛋白质代谢
（不依靠胰岛素）合成脂肪
半乳糖（略）
✳核糖：提高运动成绩
双糖
蔗糖
构成
果糖+葡萄糖
白砂糖、红糖
典型
水果水
热量高于食用水果
食物中蔗糖不会造成胰岛素急剧变化
麦芽糖
两个葡萄糖
引起胰岛素大量分泌
乳糖
葡萄糖+半乳糖
公认对血糖水平和胰岛素水平影响最小的双糖
多糖
低聚糖
3~10个单糖残基，通常不可被消化
肠道胀气
存在于豆制品中
益生元
小肠内无法被消化，在大肠内促进有益菌繁殖
促进钙铁镁、水溶性维生素吸收
降低血脂
无害处，偶有胀气
运动饮料（快速供能）
淀粉
复合碳水化合物
碳水+纤维
水果
与健身有关的注意事项
低脂食品含有大量短链碳水，少摄入
低血糖：手抖，全身乏力，心跳加速，暴躁易怒，极度饥饿
长期能量负平衡（饥饿/节食）：分解骨骼肌
多余碳水储存为肝糖原（80-150g）、肌糖原（500g）
碳水足量
肌肉储存糖原、水，慢慢合成肌蛋白
高强度运动后流失糖原，则5g/kg补充
补剂
丙酮酸
获得途径
节食：肌肉释放氨基酸转化而成
大量摄入碳水（葡萄糖讲解的最核心中间产物）
作用
大体重：改善身体成分、肌肉耐力
运动者：暂无作用（可能对血脂有负面影响）
HCA
获得途径：藤黄果
在能量过剩时防止碳水合成脂肪
节食期间不会对体脂造成影响
没有明确燃脂、抑制食欲功效
碳水与脂肪的转换
葡萄糖
乙醯辅酶A
丙二醯辅酶A
脂肪酸
注：虽动物只吃淀粉仍胖，但人体将碳水合成脂肪的酶水平比动物低得多，∴只会在大量摄入碳水之后转化成脂肪，慎比较
一顿500g碳水大餐不会大幅增加体脂（2-9g）
饮食中脂肪含量过低（10%以下）时有用碳水合成新体脂的风险
低脂饮食法中碳水摄入过量会刺激体制合成
低脂高碳饮食法
优先选择复合碳水化合物
有节制地吃全麦食品
GI值（或称GLYX），血糖指数
定义
碳水到达血液的速度
高GI食物体积较小，难以产生饱腹感
食物GI值变化
影响因素
烹调方式
例：土豆烹饪
土豆淀粉难被消化，∴GI低
水煮时结构被改变（淀粉微粒胀裂， 与消化液接触面积增大），∴GI增高
产地
成熟度
品种
高GI食物与脂肪、蛋白质、膳食纤维搭配能降低
燃脂
高GI食物促进胰岛素大量分泌，抑制脂肪分解
低GI食物√
减重
大量摄入碳水（55%以上）
低碳高蛋白饮食中，GI不影响 减脂效果
会降低基础代谢水平， 一定程度上能促进脂肪分解
分级
≤40:低GI
41~64:中GI
≥65：高GI
GL值，血糖负荷
对血糖的影响程度
计算
GI值×每份中所能吸收的碳水的质量÷100
