刻意练习

什么是刻意练习？如何利用刻意练习？这套练习方法的核心是假设，专家级水平是逐渐地练出来的，而有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成。这些小任务必须是受训者正好不会做，但是又正好可以学习掌握的。赶快收藏学起来吧！

刻意练习

综述

为什么需要刻意练习

精进某项技术

在某个领域内成为大师

不断提高自己的能力

本质

增加长时工作记忆的能力

包括思维记忆和肌肉记忆

举例

记忆多位数字

马拉松选手的成绩的提高

伦敦出租车司机的路线记忆

培养要点

1. 赋予意义，精细编码

1. 在存储信息的时候可以有意思的采取元认知各项加工策略。

2. 提取结构模式

2. 往往需要将专业领域的知识提取结构或者模式，以更好的方式存储。

3. 加快速度，增加连接

3. 通过大量的刻意练习，专家在编码的时候与提取的时候，往往都增加了长时记忆与工作记忆之间的各种通路

隐性知识

认知复杂度

构建“客观”世界的能力

情景学习的重要性

隐形知识需要到情景中寻找

成年人的学习需要到情境中学习

如何增加隐形知识

1. 找到学习共同体

1. 大量知识存在于学习共同体的实践中

2. 隐形知识显性化

2. 隐性知识是使人们有能力利用概念，事实以及程序来解决现实问题的知识，也叫策略知识

3. 模仿榜样

4. 培养多样性

4. 在多种情景下实践，以强调学习广阔的应用范围

概要

什么是刻意练习

有目的练习

拒绝“天真的练习”

一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且刻意做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步

特点

1. 定义明确的目标

2. 专注

3. 能够包含反馈

4. 走出舒适区

走出舒适区的重要性

人类的身体有一种偏爱稳定性的趋向

身体需要各种各样的反馈机制的支持，这些反馈机制着力维持现状

被迫走出舒适区之后，身体通过改变适应这些压力

超出界限之后，身体和系统会感受到压力。身体系统和周围细胞自身会处在异常状态下，那些打开的系统会改变细胞的行为，使细胞顺应这些压力，身体会相应变化目的是重新建立平衡。

挑战越大，变化越大，但不要太过

大脑对于处在舒适区之外却里的并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变得最为迅速

遇到瓶颈该怎么办

试着做一些不同的事情而不是更难的事情

并非达到极限，只是动机不足

其他

构建，改进心理结构

避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息

建立检索结构

同时需要大量的练习

走出舒适区，但要以专注的方式制定明确的目标，为达到那些目标制定一个计划，并且想办法检测你都进步的方法。还要想办法保持你的动机。

概要

大脑地适应能力

大脑结构的改变

通过适应不同的心里训练而改变

像肌肉一样越练越大

大脑有无限的适应能力

大脑适应改变的原因

成长中的孩子通过建构新的神经元连线，而成年人可以通过重新“布线”改进大脑结构

举例

伦敦出租车司机对伦敦地图的记忆

盲人通过重新“布线”增加大脑对手指的触觉感知来阅读盲文

大脑结构的改变能帮助我们适应不同的心理挑战

练习改变大脑结构

大量训练造就了大脑的改变

三个细节

年轻人的大脑比成年人更具有适应能力，年龄越小，训练产生的影响也就越大

通过超长时间来发展大脑的某些部位，可能会付出一些代价

代价有可能是长期“布线”的结果使学习其他的记忆知识其效果降低

由训练引起的认知和生理变化需要继续保持，如果停止训练，他们便开始消失

潜能可以被建构

对于刻意练习，我们的目标不仅仅使挖掘自己的潜能，而且要构筑它，一遍从前不可能做到的事情变得可以做到

创建心理表征

心理表征的概念

心理表征是一种与我们大脑正在思考得某个物体，某种观念，某种信息或其他任何事物相对于得心理结构，或具体或抽象

对于所有的心理表征，有一点是相同的：尽管短时记忆存在局限，但他们使得人们可以迅速处理大量信息。

心理表征对于行业和领域是有特定性的

高质量和数量的心理表征能铸就杰出表现

心理表征的作用

心理表征有助于找出规律

杰出人物能在一系列事务中找出规律，目及“一片树林”，而其他人只能看见“一棵树”

帮助预测未来

进行无意识的思考，做出正确的决策

心理表征有助于解释信息

心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和阅读它，把它保存起在记忆中，组织它，分析它,并用它决策。

心理表征有助于组织信息

精心创建的心理表征可以让你立刻吸收和考虑更多信息

举例：与医学院的学生不同，专业的诊断医生创建了复杂的心理表征使得他们能同时考虑大量不同的事实。他们看待病人的方式，和国际象棋大师观察棋局一样，后者重来不把棋子看成相互没有联系的孤立个体，而是看成整盘棋的一部分。

心理表征有助于制定计划

举例：写作

创建有关于这本书的心理表征：考虑每个部分安排在这的理由，考虑各个部分的联系等等

调整写作时的心理表征：写作的过程不断地调整使得表述和解释更加清晰，不断对主题进行概况等等

心理表征有助于高效学习

举例

心理表征的质量与音乐练习效果

学生之间的差别，在很大程度上最有可能取决于他们能多敏锐地观察之际所犯地过错，这就是说他们对音乐地心理表征多么有效

学习钢琴运用心理表征

在弹奏的时候把这首曲子所有不同要素整合到一起，想方设法从全局和细节对乐曲和自己地弹奏进行掌控

体育运动也是心理活动

运动员和表演者必须想象他们地身体应该怎样去做动作，才能产生良好的艺术效果

学习技能与心理表征地关系是一个良性循环：你的技能越是娴熟，创建的心理表征就越好，而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨砺技能

概要

总结

建立有目的地练习地同时有一位给予指导的导师

知道朝着哪个方向发展

受到指导知道差距，别人在那些方面表现得卓越

建立完整高质量得心理表征

刻意练习的特点

1. 刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。训练的方案应当由导师或教练来设计和监管，他们既熟悉杰出人物的能力，也熟悉怎么样才能最好地提高那种能力。

2. 刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。因此，它需要人们付出近乎最大限度的努力。一般来讲，这并不令人心情愉快。

3. 刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。一旦设定了总体目标，导师或教练将制订一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变累积起来，构成之前期望的更大的变化。改进目标表现的某些方面，使得从业者能够看到他的表现已经通过练习得到提高

4. 刻意练习是有意而为的，也就是说，它需要人们完全的关注和有意识的行动。简单地遵照导师或教练的指示去做，还不够学生必须紧跟他的练习的特定目标，以便能做出适当的调整控制练习。

5. 刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力在练习过程的早期，大量的反馈来自导师或教练，他们将监测学生的进步、指出存在的问题，并且提供解决这些问题的方法。随着时间的推移，学生必须学会自己监测自己、自己发现错误，并做出相应调整。这种自我监测，需要高效的心理表征。

6. 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。提高水平与改进心理表征是相辅相成的，两者不可偏废；随着人们水平的提升，表征也变得更加详尽和有效，反过来使得人们可能实现更大程度的改进。心理表征使人们能监测在练习中和实际的工作中做得怎么样。它们表明了做某件事的正确方法，并使得人们注意到什么时候做得不对，以及怎样来纠正。

7. 刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能；随着时间的推移，这种逐步的改进最终将造就卓越的表现。由于新技能的学习是建立在现有技能基础上的，因此，导师会为初学者提供正确的基本技能，使学生后来能在更高层面上重新学习那些基本的技能。

如何运用刻意练习原则

最好拥有一位导师，同时这个行业必须拥有一套高度发达的技能可以交给业内人士

确定谁是杰出人物，以及他们具备哪种类型的经验与知识，使他们变得与众不同。并找出他们与其他人的区别，要准确判断出他们做了什么，让他们鹤立鸡群。

理想的情况是找到客观的，可复制的测量指标，以便前后一致的从普通从业者中挑选最优秀的从业者

找到优秀教师永远是最佳方法

在任何一个历史悠久的行业里，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年的艰苦卓越

如何运用刻意练习

在工作中运用刻意练习

否决三种错误思想

1. 认为某人的能力通常受到基因影响

2. 如果足够长时间做某件事，一定会更加擅长

3. 认为只要足够努力，足够刻苦就能更加优秀

如果努力后没有进步，可能是没有找到正确的方法。保要持积极的心态，心态很重要

边干边学

使人熟悉练习的习惯，并且思考如何练习

创建有反馈的思维工具

用这种即时反馈来强化练习是一种非常强大的方法

传授知识的方法

传统方法的不足

传统方法总是先找出正确方法的信息，然后直接让学生运用那些知识。

不注重技能过于注重知识

在传统教育的思想总是“我们怎样传授知识”

改进技能的新方法

聚焦绩效与表现，以及怎样提高绩效与表现和我们应该怎样改进相关技能

在工作中找到哪个最鹤立鸡群的人，识别他做的哪些事情能帮助我们提高

设置反馈模型，要不断的获得反馈

在生活中运用刻意练习

找到一名优秀的导师

导师应该具备在他这个行业或领域的教育中的一些技能和经验

要牢记主观判断的不充分性，不要仅仅从一个方面来识别

好的导师要能帮你创建心理表征，以便你能检测和纠正你自己的表现

查询导师在训练方面的情况

当自己无法改变，有时需要找一个新的导师

专注和投入至关重要

制定明确的目标把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平地最佳方式

创造合适地心理表征

专注

反馈

纠正

将技能分解成一些组成部分，以便反复练习并且有效地缝隙，确定你的不足之处，然后想办法解决它。

跨越停滞阶段

以新的方式挑战自己

使用交叉训练或者改变训练模式

攻克特定的弱点

想办法一定程度地倒逼一下自己，这回帮助你搞清楚停滞点在哪

保持动机

这有可能是学习者投入练习和训练要面对地最大问题

强化继续前行地理由

弱化停下脚步地理由

精心设置目标

将漫长地旅程分解成一系列可控的目标，并且没错只关注它们中一个，可以在达成每个小目标地情况下，给自己一些小小地奖励

杰出人士成长地路线图

四个阶段

产生兴趣

杰出人物地开始总是对某件事开始有了兴趣开始地时候，包括父母给予的引导

变得认真

可以来自于兄弟姐妹地激励

也包括自我的正向激励

全力投入

开拓创新

杰出人物的进展只有那些局外人看来才是重大进展，因为那些人没有看过微小的进展。而正是这些微小的进展，才累计成重大飞跃。

年龄与适应能力的关系

随着年龄的增大，人们的技能出现退化，很大程度上是因为他们减少或者停止了练习：如果依然定期参加练习，他们的技能水平并不会随着年龄的增长而大幅下降

往往心理能的适应能力比身体能力能更加强