导图社区 《我的最后一本减肥书》
全书参考了千万字的国内外科学研究参考资料，具有很高的科学性。 作者：仰望尾迹云 科学减肥的基本理念
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《我的最后一本减肥书》
CHAPTER 1 减肥，别只看体重
瘦体重：除了储存脂肪外的体重
减肥≠减重
体重迅速减轻主要是减去了糖原和蛋白质， 伴随着丢失大量水分
肌糖原&肝糖原
1g糖原携带3g水分
脂肪的减少速度非常慢
子主题
消耗1公斤脂肪=消耗7700Kcal
脂肪不容易带来体重的增加
脂肪热密度大
脂肪储水少
快速减肥原理
降低碳水摄入+大量运动
身体糖原储备快速降低
身体失去大量糖原，同时失去糖原携带的水分
丢失大量蛋白质
肌肉里的蛋白质+内脏器官中的蛋白质
过度节食导致蛋白质摄入不足
过度节食导致糖原储存不足
血糖降低，身体通过“糖异生” 将蛋白质转化为葡萄糖
血液量减少
因为肌肉&内脏蛋白质丢失， 不需要大量血液供氧
减肥时体重出现的变化
体重增加
肌肉增加>脂肪减少
瘦体重增加
肌糖原储量增加
n*3g
形体没有变化，脂肪增加
调整
血液量增加
体重减少
肌肉增加<脂肪减少
肌肉，脂肪同时减少
增加蛋白质摄入，加入无氧运动
如果长期体重没有变化可能是方法有误
减肥关注的数据
BMI
体质指数
体重/身高的平方
并不是绝对标准
1.不区分脂肪和肌肉
2.不区分脂肪分布位置
脂肪减少+瘦体重增加=完美减肥
体脂率
BIA检测
受到的影响太多，并不准确
体脂钳
测量位置手法需要固定
测量围度
例如腰围等重要围度
CHAPTER 2 快速减肥——折腾人的体重游戏
减肥的目的
减肥不是短跑，是跑马拉松
为什么快速减肥=快速反弹
快速减肥一定会快速反弹
通过低碳饮食的脱水作用
快速减肥法：
过度节食
限制某一类饮食营养
过度运动
过度节食&过量运动→体重迅速下降→ 无法长期坚持→恢复饮食&运动量减少→ 体重迅速反弹
恶性循环
肌肉减少+内脏质量丢失=>产热能力↓=>减肥越来越难
快读减肥会丢失大量瘦体重， 导致基础代谢降低。
热量消耗越来越慢，减肥越来越困难
瘦体重中最重要的肌肉
每减少一公斤肌肉， 基础代谢会降低约70Kcal/天
肌肉不但能提高新陈代谢， 还会提高运动中的热量消耗
瘦体重不仅是肌肉，还有内脏的质量
内脏也主要由蛋白质构成
内脏平时消耗热量>肌肉
部分内脏蛋白质在极端节食的情况下会被分解
瘦体重对适应性产热的贡献也非常大
适应性产热是指身体为了保持能量平衡 而对能量消耗进行的调节
饮食不足时↓消耗 饮食过多是↑消耗
目的是稳定体重
适当的控制饮食≠节食
每天的热量缺口<500Kcal
世界卫生组织推荐的健康减肥速度为0.5kg~1kg/周
快速减肥的危害
心脏组织蛋白质分解引起严重心律失常
基地的热量摄入&蛋白质营养不良导致内脏器官蛋白质分解
女性月经紊乱&骨质疏松
快速减肥→机体可利用能量过低→身体没有哺育后代的条件→停止排卵/内分泌失调→停经
月经紊乱，减弱了雌激素对骨骼的保护，导致骨质疏松风险提高
如何预防
保证总摄入量不低于基础代谢+保证碳水化合物&脂肪的摄入
可能引起免疫系统功能的降低
过度节食导致营养不良
过量运动也会导致免 疫力降低
力竭运动后身体免疫系统有一个很明显被抑制的阶段
运动会引起糖类物质储量的降低，影响免疫系统功能的发挥
过度节食+过量运动导致皮质醇持续过高
皮质醇的主要作用是分解蛋白质，抑制蛋白质合成
过度节食导致低血糖时，皮质醇会快速↑，促进“糖异生”，稳定血糖
过量运动也会影响皮质醇水平
长期过高的皮质醇水平会导致
肌肉减少
向心性肥胖
骨质丢失
糖尿病易感
免疫力降低
毛发脱落
皮肤变差
如何预防快速减肥导致的免疫力降低
避免过度节食
控制心理应激
进行营养干预
经常运动一定要摄入充足的营养
中等强度或时间过短的运动不用考虑补糖
运动前4~6小时进食
如果运动前补糖，建议提前1~2小时吃一些消化慢的食物
运动后补糖
运动后建议尽快正常饮食，选择快碳&低脂肪蛋白质
慢减肥才是真正的减肥
选择高蛋白，足量碳水，低脂肪，低添加糖的饮食结构
CHAPTER 3 全世界都在忽悠你——减肥知识我该信谁？
相信科学，鉴别伪科学
科学“严谨，很多东西还不知道，需要大量的实验数据支持”
伪科学“随便编造，不需要严谨的实验证据”
一种不能长期坚持使用的减肥方法，是不合格的，因为考虑到体重反弹
想要减肥首先要学会筛选信息，辨别真伪
想不挨饿，不运动，靠减肥补剂来减肥是不可能的
伪科学减肥喜欢把复杂的问题简单化，极端化
例如：把食物分为好坏
因为人体太过复杂所以减肥方法也因人而异
个体差异导致每个人的减肥食谱都不会太相同
一份食谱/减肥计划如果不分身高，体重，性别，年龄， 工作性质，生活习惯，饮食习惯，运动习惯，就是不科学的
为什么容易相信伪科学
绝大多数人只相信体重
减肥周期短，少吃就行
很多人只关注短期的减肥效果， 而不把保持同种当做减肥成功的关键衡量条件
如何鉴别减肥伪科学
说话太绝对，往往有问题
不区分具体情况的观点往往不靠谱
实验也分三六九等，谨慎对待可信度低的实验
CHAPTER 4 从零开始经通运动减肥
没有不能减肥的运动
任何运动能可以减肥，只有效率高低的区别
减肥运动方式
持续性有氧
低强度运动，虽然脂肪功能的比例大，但绝对值小，所以减肥效果不如中等或以上强度的有氧运动
中等或以上强度的有氧运动，运动后消耗的热量也更多
高强度运动更能抑制食欲
如何衡量运动强度
自己感觉
看心率
最大心率公式：207-0.7*年龄
极低强度：运动心率<35%最大心率
低强度：35%最大心率<运动心率<59%最大心率
中等强度60%最大心率<运动心率<79%最大心率
高强度运动：80%最大心率<运动心率<89%最大心率
超高强度运动：90%最大心率<运动心率
持续性有氧运动强度最好达到中等强度
高强度间歇性运功（狭义上的HIIT）
心率要求达到90%最大心率
间歇性：高强度运动+中低强度运动/休息，这样循环
减脂效率更高
有助于提高胰岛素敏感性
有助于保持肌肉
运动后过量氧耗
运动后身体的耗氧量增加
强度高+运动时间长
或间歇性运动
抗阻运动（力量训练）
优点
练一次，减脂效果能持续一段时间
有利于减脂的时候保持肌肉
要素：阻力必须大
一次完整的力量训练
1.选择训练部位
2.选择训练动作
3.确定重量
力量训练七大基本要素
训练频率
每部分肌肉每周训练的次数，肌肉需要休息
动作
首选固定器械的大肌群复合动作
固定器械运动轨迹是设计好的
大肌群肌肉多，使用的肌肉体积大，消耗的热量多
胸背臀都属于大肌群
复合动作：多关节动作
使用的肌肉多
比单关节动作更加安全
新手动作推荐
胸
器械夹胸
器械胸推
哑铃飞鸟
背
高位下拉
坐姿划船
哑铃划船
臀腿
器械腿举
哑铃弓步蹲起
杠铃深蹲
负荷
RM：最大重复次数
动作速度
减脂来说一般中速就可以
次数
组数
以减脂为目的一般作3~4组
组间休息
以减脂为目的一般休息90~120s
不运动的碎片活动减肥法——NEAT减肥法 （Non-Exercise Activity Thermogenesis 非运动性热消耗）
没有时间运动的情况下， 通过增加非运动性热消耗来减肥
养成良好的生活习惯
少坐多站 少坐多走 少乘电梯多爬楼梯 多步行少开车 站着看电视 等等
如何安排运动
结合自身生活习惯，工作上学安排，健康状况安排，随着运动后身体状况改变随时调整
大块时间少:HIIT
有运动基础：力量训练
碎片时间多/健康程度中等：NEAT
心肺功能不错：其他次要运动
CHAPTER 5&6 饮食
如何合理饮食
计算每日的热量消耗
算出基础代谢*活动因数
制造适当的热量缺口
热量缺口每天<500Kcal
选择好的食材和加工方式
蔬菜、水果、坚果和种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油
热量消耗有哪些
基础代谢率（BMR） 60%
影响因素
年龄
性别
瘦体重
提高基础代谢的最主要途径
其他因素
↓
严重节食 不爱运动 女性卵泡期 体温低
↑
饱食 受伤/感染 体温升高 茶/咖啡/辣椒/胡椒 酒精/吸烟 经常运动 女性黄体期 激烈的情绪
基础代谢公式：毛德倩公式
女：（41.9*体重kg+2869.1）/4.184
男：（48.5*体重kg+2954.7）/4.184
活动因数
休息，坐卧为主：1.2
静态生活，工作方式：1.4~1.5
坐姿生活方式为主，偶尔活动：1.6~1.7
站，走为主的生活方式：1.8~1.9
重体力生活或工作方式：2.0~2.4
有明显体育活动（每周4~5次，每次30~60分钟）：+0.3
食物热效应 10%
进食，消化，吸收，运输，储存等过程，都需要消耗热量
活动及非活动性热消耗 30%
热量单位
千焦（KJ）
大卡（Kcal）
1脂肪=9Kcal 1蛋白质=4Kcal 1碳水化合物=4Kcal
选择低脂，中高蛋白质，中高碳水，
如何选择食物
谷物和薯类
全谷物应当作为主食的基础
精米，精面适当少吃
精米，精面在加工过程中会流失大量的营养
吸收快，血糖会迅速升高
水果蔬菜
是矿物质，维生素和膳食纤维的主要来源
尽量选择新鲜的
深色蔬菜的营养家只更高
水果选择果糖含量低，GI低的
肉蛋奶
优质的蛋白质来源
白肉为主，红肉为辅
白肉指禽类，海鲜
脂肪含量低
红肉指哺乳动物的肉
多蒸煮，少炸烤
每天膳食中应该有全蛋
每天应该摄入奶类或奶制品
膳食钙的最好来源
豆类
大豆
黄豆
黑豆
青豆
杂豆
红豆，绿豆，豌豆，鹰嘴豆等
大豆制品
坚果
每日必须摄入
不饱和脂肪酸和维生素E来源
CHAPTER 7 不骗你，我亲身验证——个人经验靠得住吗？
一个人的胖瘦是很多因素决定的
适合别人的不一定适合你
个体差异
男性必要脂肪一般为3%
女性必要脂肪一般为12%
女性的脂肪和性激素&生育有关
人种
内脏脂肪会随着年龄的增大而增多
女性闭经后，雌激素优势减弱，可能出现内脏脂肪堆积增加的状况
营养基线水平
运动训练情况
同样的运动量，有规律运动习惯的人来说，运动后过量氧耗比没有规律运动习惯的人高，减肥效果可能能明显
基础体重
基础体重不同导致基础代谢不同，每天的热量消耗差别很大
其他个体差异
“我“觉得有用的，不一定有用
影响减肥效果的因素太多， 很难讲清具体哪个因素起决定性作用
热量摄入
蛋白质比例
蛋白质比例过小，不利于减肥
脂肪比例
脂肪比列过高，不利于减肥
碳水比例
碳水化合物不足，短期体重减的较快，反弹率高
总热量
进餐次数
减少餐次不利于减肥
热量消耗
NEAT
运动类型
运动时间
基础代谢率
基因因素
理解实践是检验真理的唯一标准
