BBC纪录片：碳水化合物的真相

碳水化合物的真相思维导图，自用存档，主要内容有：真正的碳水化合物是什么?碳水耐受力测验、抗性淀粉、总结。

BBC纪录片: 碳水化合物的真相

• 真正的碳水化合物是什么？
  • 由碳氢和氧组成的大分子
    • 和蛋白质脂肪一样是重要的营养素。
  • 碳水有三种
    • 淀粉
      • 米黄色碳水 Beige carbs
        • 土豆、米饭、意大利、面包
    • 糖
      • 白色碳水
        • 碳酸饮料、糖、加工食物、零食
    • 纤维
      • 绿色碳水
        • 蔬菜，水果
          • 释放能量较慢的碳水
  • 碳水进入身体的化学反应
    • 只要一入口腔，他们便会在体内迅速分解成很小的分子，叫做葡萄糖。
      • 给血液注射葡萄糖，给身体供能。
    • 但是吃得过多过剩的葡萄糖就会转化成脂肪。
    • 身体在开始消化面包后，会使血糖快速升高。
      • 这会导致身体释放胰岛素。
        • 胰岛素是一种控制血糖的激素，使血糖保持在正常轨道上。
      • 但越来越多人开始产生胰岛素抵抗，导致血糖水平失去控制。
        • 最终导致糖尿病的产生，一般情况终生要靠药物控制血糖。
  • 多少块方糖
    • 一块松饼马芬小蛋糕
      • 10块糖
    • 一个百吉饼圈圈
      • 11块方糖
    • 10个草莓
      • 4块
    • 100g米饭
      • 20块
    • 一拳半大烤土豆
      • 19块
• 碳水耐受力测验
  • 咀嚼一小块原味饼干，当感到味觉变甜时记下时间，以及记录下吃完一块饼干的时间
  • 正常17、23、慢:29、35
  • 越快感受到甜味，表明嘴里有一个非常高的淀粉分解酶浓度，
    • 这些酶把大的淀粉分子分解成小分子糖或者其他糖分子。就是品尝到的甜味
• 抗性淀粉。
  • 抗性淀粉，有抗消化能力，一种纤维。
    • 它可以直接穿过消化道，来到大肠，在那里喂养肠道菌群
      • 有一小部分会直接进入大肠，他们会在肠道菌群中发挥作用。
  • 瘤胃球菌。
    • 分解抗性淀粉。
  • 食物中的抗性淀粉
    • 俄罗斯黑面包，传统德国粗黑麦面包
    • 全谷物中含有抗性淀粉分子和纤维。他很难被分解成葡萄糖。
    • 把容易消化的淀粉转化成抗性淀粉。
      • 冷藏后再烘烤。
        • 例如:把面包放入冰箱冷藏。
          • 减少热量摄入。
        • 例如面条，土豆，意大利，面，米饭煮熟后冷却。再加热吃
    • 为什么能够减少可吸收热量，减缓消化速度
      • 拿一根长杆，想象成一个淀粉分子（意大利面或千层面里的淀粉），他有一长串糖分子键块结合起来
        • 消化淀粉时，身体的消化酶会破坏这些键，使它变成单独的糖分子。
        • 当食物被煮熟后，在冷却时
          • 周围食物中的脂肪和油脂就会附着在淀粉分子上，这时候就变得很难消化了。
          • 煮熟冷却后再加热
            • 更多的脂肪和油脂附着在淀粉分子上。
              • 这样就可以获得抗性淀粉。
• 总结
  • 花点心思准备自己的食物
    • 思考低碳饮食的意义
  • 做自己喜欢做的食物。
• 不好的碳水影响健康
  • 肠癌
    • 每天吃30克膳食纤维健康碳水就可以降低肠癌的几率30%。
  • 糖尿病
  • 碳水也可能影响生育能力。
    • 摄入过多的碳水过多的能量。就会像伤害细胞的电池一样。
    • 会伤害精子和卵子的质量。
      • 应该多摄入蔬菜。总量不要超标。
    • 也会对基因造成影响，无论是对父母和孩子。
• 如何正确的摄入碳水
  • 用非精制、不含糖的碳水，代替密集的精制碳水，也就是慢碳代替快谈。
  • 没有任何一种饮食适合所有人。
    • 首先要思考为什么你的期望是什么。
      • 这才可能会决定你饮食的方向。
        • 能否坚持取决于你是否喜欢你吃的食物
        • 以及能不能过自己喜欢的生活方式
  • 低碳饮食
    • 把高糖的白色和米黄色的碳水转换成绿色碳水。
      • 例如用靠芹菜，南瓜代替烤土豆。
      • 咖喱蔬菜放入鹰嘴豆，西兰花菠菜。用碎小麦代替米饭。
      • 用茄子代替意大利面。
      • 酸橙派:坚果是派的基础食材。榛子粉，杏仁粉
• 用碳水运动饮料和补剂漱口
  • 30分钟运动里
    • 水漱口
      • 30分钟燃烧了440卡路里。
    • 碳水饮料漱口
      • 提高了运动性能
        • 燃烧超过470打卡
  • 原理/结果
    • 我们的口腔里存在受体。，可以与大脑中负责奖励机制的特定区域进行互动大脑会以为得到碳水化合物所以身体为自己选择一种更高水平的运动强度，会更加努力工作。
    • 所以漱口比喝下去更有益，特别是在运动不超过一小时的情况下。