导图社区 关于增肌与减脂的中心主题
这是一篇关于增肌与减脂的梗概中心主题的思维导图,次部分内容向我们介绍了如何增肌和如何减脂,其中包含了饮食方面等。
内涵PA7E四模块考点汇总大全(参照光环VIP课汇总)、配套高模拟度试题错题汇总、应试详细技巧(人员过程环境高频考点应试公式、考点识别、技巧汇总)。
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出版社: 机械工业出版社 译者: 渠海霞 本书用“青年与哲人的对话”这一故事形式总结了与弗洛伊德、荣格并称为“心理学三大巨头”的阿尔弗雷德·阿德勒的思想(阿德勒心理学)。风靡欧美的阿德勒心理学对于“人如何能够获得幸福”这个哲学问题给出了极其简单而又具体的“答案”。了解了足以被称为“这个世界上的一个真理”的阿德勒思想之后,你的人生会发生什么变化呢?又或者,什么都不会改变? 来吧,让我们与青年一起走进这扇“门”!
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中心主题
减脂
内分泌
减少压力(皮质醇
保证充足睡眠
间歇断食
核心机制:压低胰岛素水平
碳水等食物进食可升高胰岛素 胰岛有降血糖合成糖原脂肪的能力,抑制脂肪分解 长时间空腹可维持低胰岛素水平,促进脂肪消耗
轻断食:8+16
有氧/hiit
注意燃脂心率
饮食
5种低卡食物
魔芋
营养/200g
做法
吞拿鱼魔芋面
吞拿鱼
魔芋面
罐头
鸡蛋虾仁炒魔芋饭
西葫芦
柠檬虾仁炒西葫芦面(刨丝器
花菜
咖喱鸡胸花菜米饭
芹菜
米饼
瘦肚子
减少胀气
减少碳酸饮料,甜味剂,牛奶摄入量,记录每天吃的东西找到胀气的原因
纠正骨盆前倾
控制饮食,增加有氧
记录体重
1周体重平均值为真实体重
增肌
维持雄性激素
按时睡觉
优质脂肪摄入
抗雌食物摄入(西兰花
训练
训练动作
单关节动作
如二头弯举、侧平举、腿屈伸等
多关节动作
如深蹲、硬拉、卧推、推举等
训练量
训练组数x训练次数x使用重量
渐进超负荷progressive overload
持续增加训练量
有氧
需与力量训练间隔至少6h
中低强度,控制在燃脂心率
hiit
在有氧建立牢固心肺功能基础后进阶尝试
类型
冲刺跑
综合
蛋白质
1.5-2.0g/kg
脂肪
tdee+盈余的20-30%
碳水
除去蛋白脂肪后的剩余的热量空缺
总摄入量
卡路里盈余
赤字情况下蛋白质合成及辅助增肌的荷尔蒙分泌降低
三分化
app
强烈推荐“训记”
记录
体围
体重
体脂
体脂秤
皮脂钳
准确性与性价比结合